1500卡路里的饮食计划

节食有时会使您感到被社会抛弃。因此，要适应，您只需眨眼就放弃了减肥目标。在您不知不觉中，您每天都在制定饮食计划！如果听起来很熟悉，则必须尝试适合自己的饮食计划。而1500卡路里的饮食就可以做到这一点。这是每天六餐的饮食，可以帮助您在7天内减少2磅。最好的部分是，您不必担心健康，因为您将吃营养丰富，低热量的食物，这些食物将有助于脂肪的运动，促进新陈代谢并保持高能量水平。因此，请继续阅读以了解有关此饮食友好型饮食计划的所有信息。让我们从一些基本准则开始。

1500卡路里饮食指南

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• 开始这种饮食之前，请先咨询您的医生或营养师。
• 写下您的减肥目标，例如1周内减少2磅。
• 膳食中始终包含蛋白质，良好的碳水化合物和健康脂肪。
• 每天吃六顿饭。
• 每天喝2-4升水。
• 这种饮食最适合那些轻度运动的女性。
• 如果您未满21岁，请勿遵循这种饮食习惯。
• 这也不适合长期减肥。

现在，让我们在下一部分中找到7天1500卡路里的饮食计划。

7天1500卡路里饮食计划

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第一天

总计– 1547卡路里

清晨（6:30 – 7:00 am）

• 温水+ 1茶匙苹果醋（1卡路里）

早餐（上午8:15 – 8:45）

• 1粒多士面包+¼鳄梨+ 1个煮鸡蛋+ 4个杏仁+ 1杯黑咖啡（360卡路里）

中午（10:30 am）

• 1个苹果+ 1个玉米面包（257卡路里）

午餐（12:30 – 1:00 pm）

• ½杯生菜+ 1杯蔬菜（西红柿+西葫芦+甜椒）+ 3盎司烤鸡/½杯煮黑豆+淡调味料（2大汤匙橄榄油+ 1大汤匙第戎芥末酱+ 2大汤匙酸橙汁）+½低杯脂肪酸奶（552卡路里）

晚间小吃（4:00 pm）

1杯西瓜+ 10个带壳开心果（85卡路里）

晚餐（7:00 pm）

• 3盎司烤鲑鱼/½杯炒蘑菇+½杯大蒜变白的菠菜+½杯胡萝卜，甜菜根和黄瓜切成薄片+ 1杯低脂牛奶/豆奶（293卡路里）

显然，您从醒来的那一刻起便会吃有益健康的食物。但是，如果您超重约10磅，为了开始新陈代谢和细胞功能，您需要开始锻炼。但请放心，您可以从轻心开始。如果您已经有点运动了，那么请继续执行当前的锻炼计划或进行伸展运动。

第一天练习

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• 头部倾斜– 2组，每组10次
• 肩部旋转– 2组，每组10次
• 手腕旋转– 1组，每组10次
• 手臂旋转– 1组，每组10次
• 腰部旋转– 1组，每组10次
• 踝关节旋转– 1组，每组10次
• 站立的脚趾– 1组，每组10次
• 侧弓步– 1组，每组10次
• 前刺– 1组，每组10次
• 全蹲– 1组，每组10次
• 跳插孔-1组，每组10次
• 扭转– 1组，每组10次
• 跳高– 2组，每组10次
• 仰卧起坐– 2组，每组5次
• 俄罗斯舞– 1组，每组10次
• 伸展

在第一天结束时的感觉

第一天可能是1500卡路里饮食中最艰难的一天。那是因为不允许您食用任何高热量和低营养的食物。许多绿叶蔬菜，蔬菜，健康脂肪和蛋白质将主导您的饮食，这将使您的饥饿感难以控制。但是，如果您是暴饮暴食者，您可能会遇到情绪波动，因为您的身体不会得到不合时宜的食糖或咸食。但更美好的一面是，到一天结束时，您将为能够成功通过1500卡路里饮食的第一天而感到自豪。您将期待这个饮食计划的第二天

第二天

总计– 1532卡路里

清晨（6:30 – 7:00 am）

• 温水+半个酸橙汁（4卡路里）

早餐（上午8:15 – 8:45）

• ½杯藜麦配蔬菜（胡萝卜，豌豆和番茄）+ 2颗杏仁+ 1杯葡萄柚汁（206卡路里）

中午（10:30 am）

• 1杯番茄汁，加少许酸橙汁和少许盐（52卡路里）

午餐（12:30 – 1:00 pm）

• 4盎司烤或烤金枪鱼（切丝）/ 3盎司烤豆腐+烤西兰花和西葫芦+½杯小麦领结意大利面，含橄榄油，盐和胡椒粉（493卡）

晚间小吃（4:00 pm）

• ½杯黄瓜片（8卡路里）

晚餐（7:00 pm）

• ½碗鹰嘴豆咖喱+ 2块面包+½杯低脂酸奶（765卡路里）

同样在第2天，您需要做几次轻运动以消耗一些卡路里。在这一天，您将做有氧运动和瑜伽运动。这是第二天的锻炼程序。

第2天的日常锻炼

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• 头部倾斜– 2组，每组10次
• 肩部旋转– 2组，每组10次
• 手腕旋转– 1组，每组10次
• 手臂旋转– 1组，每组10次
• 腰部旋转– 1组，每组10次
• 踝关节旋转– 1组，每组10次
• 慢跑– 3-5分钟
• 跳插孔-2组，每组20次
• 登山者– 2组，每组10次
• 爆发式弓步– 1组，每组10次
• Adho Mukha Shavasana
• 忠贞
• Pavanamuktasana
• Uttanpadasana
• 布詹加萨纳
• 沙瓦萨娜

在第二天结束前的感觉

在第2天结束时，您将开始对1500卡的卡路里摄入量感到更舒服。实际上，您将开始享受逐渐养成的清洁饮食习惯。锻炼程序还将帮助您恢复身体部位的活力，您将开始感到活跃。当然，您将在晚上睡个好觉。第三天更令人兴奋。让我们找出原因吗？

第三天

总计– 1472卡路里

清晨（6:30 – 7:00 am）

• 1杯胡芦巴过夜浸泡水（24卡路里）

早餐（上午8:15 – 8:45）

• 思慕雪（1个苹果苹果+ 1杯豆浆/低脂牛奶+ 2个日期+ 4个杏仁）+ 1个煮鸡蛋/ 1个香蕉（445卡路里）

中午（10:30 am）

• ½杯小胡萝卜+ 1盎司鹰嘴豆泥（64卡路里）

午餐（12:30 – 1:00 pm）

• 新芽沙拉（½杯煮的豆芽+¼杯红洋葱+¼杯切碎的西红柿+少量香菜+½杯切碎的卷心莴苣+ 2大汤匙酸橙汁）+ 10个澳洲坚果+ 1杯酪乳（134卡路里）

晚间小吃（4:00 pm）

• 1杯橙汁（111.6卡路里）

晚餐（7:00 pm）

• 1杯西葫芦/鸡汤+ 2块面包+ 1勺低脂香草冰淇淋（694卡路里）

同样在第3天，您将只锻炼瑜伽体式。这是使细胞保持活动和运行所必须执行的操作。

第三天的日常锻炼

• 头部倾斜– 2组，每组10次
• 肩部旋转– 2组，每组10次
• 手腕旋转– 1组，每组10次
• 手臂旋转– 1组，每组10次
• 腰部旋转– 1组，每组10次
• 踝关节旋转– 1组，每组10次
• 苏里亚·纳马斯达（Surya Namaskar）
• 卡帕尔巴蒂
• Padahastasana
• 乌什特拉萨那
• Marjariasana
• Ardhahalasana
• 沙瓦萨娜

在第3天结束时的感觉

在第3天结束时，您会看起来不那么肿，因为您会失去很多水分。这也意味着您将变得苗条。没有什么比减少身体围长更好的了。您的进步将使您充满动力，您迫不及待地开始您的1500卡路里饮食的第4天。

第四天

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总计– 1509.2卡路里

清晨（6:30 – 7:00 am）

• 温水+ 1茶匙苹果醋（1卡路里）

早餐（上午8:15 – 8:45）

• 1杯葡萄柚汁+ 1块小麦粉香蕉煎饼（194.6卡路里）

中午（10:30 am）

• ½杯石榴（72.2卡路里）

午餐（12:30 – 1:00 pm）

• 烤火鸡，配以辣椒，1/2鳄梨和¼杯低脂酸奶，带羽衣绿色+ 1玉米面包（514卡路里）

（要么）

• 生菜包裹西红柿，甜椒，干酪，鳄梨和腌墨西哥胡椒+ 1玉米面包（525.4卡路里）

晚间小吃（4:00 pm）

• 37粒带壳开心果+ 500毫升椰子水（200卡路里）

晚餐（7:00 pm）

• 炒鸡胸肉/蘑菇和蔬菜与1杯煮熟的糙米（516卡路里）

如果您将饮食和运动结合起来，则减肥变得容易一些。因此，请查看您的第4天运动常规以有效减肥。

第四天的日常锻炼

• 头部倾斜– 2组，每组10次
• 肩部旋转– 2组，每组10次
• 手腕旋转– 1组，每组10次
• 手臂旋转– 1组，每组10次
• 腰部旋转– 1组，每组10次
• 踝关节旋转– 1组，每组10次
• 二头肌卷发（2-5磅重）– 2组，每组10次
• Tricep伸展（2-5磅重）– 2组，每组10次
• 弯腰（2磅哑铃）– 1组，每组10次
• 前弓步（2磅哑铃）– 1组，每组10次
• 侧板–保持15秒
• 前肘板–保持15秒
• 抬腿– 1组，每组10次
• 水平踢– 1组，每组10次
• 伸展

第四天结束时您的感觉如何

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到第四天结束时，您将爱上自己的身体外观。您还将养成对自己的健康和身体负责的感觉，并希望通过遵循对自己有用的良好饮食计划来改善生活。但是，如果您放弃这种新的饮食习惯和常规饮食，您的体重就会增加。因此，坚持几天，即可开始燃烧脂肪。因此，让我们找出在第5天应该做什么。

第五天

总计– 1427卡路里

清晨（6:30 – 7:00 am）

• 温水+ 1茶匙苹果醋（1卡路里）

早餐（上午8:15 – 8:45）

• 1个煮鸡蛋/香蕉+ 1杯低脂牛奶+ 1个多谷物吐司和2汤匙花生酱（521.6卡路里）

上午（上午10:30）

• 1杯苹果汁（110卡路里）+ 10澳洲坚果

午餐（12:30 – 1:00 pm）

• 3盎司金枪鱼丝+ 1汤匙低脂奶酪+切碎的大白菜，装满1个小麦皮塔饼面包+酸奶油和覆盆子，黑莓和杏仁片（270卡路里）

晚间小吃（4:00 pm）

• 1杯芹菜配香醋（48卡路里）和1杯低脂酸奶（106卡路里）

晚餐（7:00 pm）

• 5盎司瘦牛排+烤5个西兰花小花+甜椒+胡萝卜+ 1个黑巧克力（347卡路里）

（要么）

• 芸豆辣椒+ 1皮塔饼面包+番茄，黄瓜和胡萝卜沙拉（337.8卡路里）

让我们保持第5天的日常锻炼简单有趣。这是您的第5天运动习惯的样子。

第五天运动套路

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• 头部倾斜– 2组，每组10次
• 肩部旋转– 2组，每组10次
• 手腕旋转– 1组，每组10次
• 手臂旋转– 1组，每组10次
• 腰部旋转– 1组，每组10次
• 踝关节旋转– 1组，每组10次
• 游泳– 2-4圈
• 骑车– 30分钟（每10分钟停止呼吸）
• 尊巴舞– 60分钟
• 进行运动– 60分钟
• 长步行– 60分钟

预热后，您可以选择上述任何练习。

在第5天结束时的感觉

在第5天结束时，您将焕发青春，活力和新鲜感。良好的饮食习惯可以解决您的营养问题和不良的饮食习惯，而运动则可以帮助您放松身心，使您的头脑摆脱担心的事情。您会感到高兴和满足。当然，您可能希望前进到第六天。

第六天

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这是你的作弊日！在第6天，您将被允许多消耗500卡路里（即2000卡路里）。您可以吃甜食，或咸味或两者兼有，但不要消耗超过2000卡路里的热量。遵循此饮食图表。

总计– 1738-1833卡路里

清晨（6:30 – 7:00 am）

• 1杯隔夜葫芦巴和锡兰肉桂水（37卡）

早餐（上午8:15 – 8:45）

• 2个中型华夫饼+ 2大汤匙枫糖浆+ 2个杏仁+ 1杯黑咖啡（290卡路里）

中午（10:30 am）

• 1个香蕉（110卡路里）

午餐（12:30 – 1:00 pm）

• 亚洲风格的白虾炒虾，配以白菜，洋葱，大葱，甜椒，蘑菇和芝麻+ 1杯煮熟的糙米+蛋ust配苹果，芒果和桃子（790.8卡路里）

（要么）

• ½杯黑眼豌豆和芸豆和蔬菜，装满青椒+ 1杯煮熟的糙米+奶油冻加上苹果，芒果和桃子（750.5卡路里）

晚间小吃（4:00 pm）

• 1杯乌龙茶+ 2个撒盐饼干/ 1/2杯爆米花（26或32卡）

晚餐（7:00 pm）

• 低脂奶酪酿鸡胸肉配¼杯土豆泥+½杯西兰花，胡萝卜和芦笋+ 1个中号巧克力蛋糕（579.4）

（要么）

• 菠菜和西兰花小麦扁面条配奶油胡桃南瓜酱+ 1个中号巧克力蛋糕（518.9）

现在，您已经大饱口福了，让我们找出接下来要为您计划的锻炼程序。别担心，惊喜等着您。

第六天运动计划

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您已经锻炼了4天！做得好。但是，在减肥方面，休息也是必不可少的。如果吃得少或锻炼过多，将会对您的健康产生有害影响。您需要放松身心，让自己的身体恢复活力。因此，在这一天休息一下。

第六天结束时您的感觉如何

到第6天结束时，您可以看到体重的差异，并且可以直观地看出您的肤色已经变弱了。经过一天的休息，您将急切地想知道饮食计划的第7天（第7天）有什么食物。

第七天

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总计– 1516卡路里

清晨（6:30 – 7:00 am）

• 温水+ 1酸橙汁（4卡路里）

早餐（上午8:15 – 8:45）

• ¼杯蓝莓+ 1杯燕麦片+ 1汤匙正大种子+ 1杯黑咖啡（311卡路里）

中午（10:30 am）

• 1杯西瓜（46.2）+ 14个杏仁（146卡）

午餐（12:30 – 1:00 pm）

• 烤豆腐+ 1½杯变白的菠菜+½杯切成薄片的樱桃西红柿+调味料（2汤匙橄榄油+¼柠檬汁+ 1汤匙第戎芥末酱）+¼杯酸奶（644.9卡路里）配芒果

晚间小吃（4:00 pm）

• ½杯鹰嘴豆泥小胡萝卜（78.6）

晚餐（7:00 pm）

• 1杯炖鸡+½杯用黄瓜，番茄和酸橙汁制成的生沙拉（301.8卡路里）

（要么）

• ½杯煮豆和1杯烤蔬菜+ 1杯低脂热牛奶/豆奶（332卡路里）

第七天的日常锻炼

现在，由于是作弊的第二天，因此您必须在早晨或晚上进行锻炼，以告诉您的身体不要将这些卡路里存储为脂肪。您是一个活跃的人，可能需要这些卡路里来做一些工作！这是第7天的锻炼程序。

• 头部倾斜– 2组，每组10次
• 肩部旋转– 2组，每组10次
• 手腕旋转– 1组，每组10次
• 手臂旋转– 1组，每组10次
• 腰部旋转– 1组，每组10次
• 踝关节旋转– 1组，每组10次
• Burbures – 1组，每组10次
• 侧弓步– 2组，每组10次
• 前锋弓步– 2组，每组10次
• 全蹲– 2组，每组10次
• 俯卧撑– 1组，每组10次
• 自行车仰卧起坐– 2组，每组10次
• 剪刀踢– 2组，每组10次
• 90度仰卧起坐– 2组，每组10次
• 前板– 15秒保持
• Tricep蘸– 1组10次
• 二头肌卷曲-1组，每组10次
• 伸展

在第7天结束时的感觉

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到第7天结束时，您将对结果感到满意，因为您看起来苗条，充满活力和自信。但是，完成1周的饮食计划后，您应该怎么办？找出下一步。

第七天后您该怎么办

在第7天之后，您每天可以吃1800-2000卡路里的热量。一两个星期后，您可以再次开始使用1500卡路里的饮食。另外，您应该遵循更好的生活方式，避免增加体重。这是您可以做的。

生活方式的改变

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• 每2-3小时进食一次。
• 每天吃5-6顿饭。
• 定期锻炼
• 在饮食中包括绿叶蔬菜+瘦肉蛋白+膳食纤维+健康脂肪。
• 每天喝2-4升水。
• 切勿跳过早餐，也不要在晚餐时让肚子超负荷。
• 避免垃圾食品。
• 适度饮酒。
• 避免人工加糖，包装的果汁和充气饮料。
• 与认真对待减肥的人交谈–建立社会支持。
• 每晚至少要睡7-8个小时。
• 加入体育俱乐部或参加舞蹈课。
• 保持心情舒畅。

一旦您开始遵循这种1500卡路里的饮食习惯，几乎就不会改变自己的生活方式并保持这一习惯。您会很高兴您选择了这种饮食计划，它将使您的生活变得更好。因此，请听从医生的建议，立即开始1500卡路里的饮食。干杯!