它也被称为 新牛肉 和 绿色女王。 好吧，我们不在乎您要怎么称呼它。吃吧 很公平？那是您的无头甘蓝。仅在您愿意将其滑下时，它才具有您所需要的任何东西。

但是在您这样做之前，请阅读这篇文章。

目录

• 什么是羽衣甘蓝？为什么好呢？
• 羽衣甘蓝的历史是什么？
• 羽衣甘蓝的营养成分是什么？
• 关于羽衣甘蓝有什么有趣的事实吗？
• 羽衣甘蓝有什么好处？
• 如何选择和储存羽衣甘蓝
• 使用羽衣甘蓝有什么秘诀吗？
• 在哪里买羽衣甘蓝？
• 如何将羽衣甘蓝纳入饮食
• 有无头甘蓝食谱吗？
• 羽衣甘蓝有副作用吗？这些是什么？

什么是羽衣甘蓝？为什么好呢？

羽衣甘蓝也称为叶白菜，属于 甘蓝型油菜 。羽衣甘蓝植物有绿色或紫色的叶子，不像卷心菜，中央的叶子不形成头部。

好的。

但是为什么好呢？

羽衣甘蓝热量低，纤维含量高，脂肪为零。所有这些都是身体健康的支柱。

但这还不是全部。

它富含营养（哦，是的，大多数食物都是，所以有什么大不了的？）–几种维生素和矿物质，例如镁和叶酸。它载有具有非凡医学特性的有益化合物。

鉴于其卓越的营养特性，它被称为绿色女王（1）。这就是为什么这很重要。

羽衣甘蓝有四种流行类型：

羽衣甘蓝， 这是最常见的品种。它具有胡椒味，口感非常宜人。

Lacinato羽衣甘蓝， 也称为托斯卡纳羽衣甘蓝或托斯卡纳白菜或恐龙羽衣甘蓝。它有深绿色和狭窄的叶子。

Redbor羽衣甘蓝， 它的叶子从深红色到紫色不等。

俄罗斯羽衣甘蓝， 也称为西伯利亚羽衣甘蓝，具有平坦和流苏的叶子，最难找到。

在继续之前，让我们首先了解一下该蔬菜的原始来源。

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羽衣甘蓝的历史是什么？

不用担心 我们不会给您留下太多的历史。

到中世纪末期，羽衣甘蓝是欧洲最常见的绿色蔬菜。它也被用作药物。希腊医生兼植物学家Disocorides在他的一本书中写道，羽衣甘蓝也可以用于治疗肠道问题。

芥兰抵达北美的16^个世纪，它被殖民者带来英寸 后来，俄罗斯羽衣甘蓝（由俄罗斯商人）被引入加拿大和美国。

重要的是要知道羽衣甘蓝包含什么，因为它包含的是什么使其成为它。

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羽衣甘蓝的营养成分是什么？

原理	营养价值	RDA百分比
能源	50大卡	2.5％
碳水化合物	10.01克	8％
蛋白	3.30克	6％
总脂肪	0.70克	3％
胆固醇	0毫克	0％
膳食纤维	2.0克	5％
维他命
叶酸	29微克	7％
烟酸	1.000毫克	6％
泛酸	0.091毫克	1.5％
吡rid醇	0.271毫克	21％
核黄素	0.130毫克	10％
硫胺素	0.110毫克	9％
维生素A	15376 IU	512％
维生素C	120毫克	200％
维生素K	817微克	681％
电解质
钠	43毫克	3％
钾盐	447毫克	9.5％
矿物质
钙	135毫克	13.5％
铜	0.290毫克	32％
铁	1.70毫克	21％
镁	34毫克	8.5％
锰	0.774毫克	34％
磷	56毫克	8％
硒	0.9微克	1.5％
锌锌	0.44毫克	4％
植物营养素
胡萝卜素-ß	9226微克	-
隐黄质-ß	0微克	-
叶黄素玉米黄质	39550微克	-

一杯生羽衣甘蓝含有约34卡路里。它包含2.2克蛋白质，0.5克脂肪和1.3克纤维。它包含的其他营养素包括：

– 547毫克的维生素K（684％DV）

– 10300 IU维生素A（206％DV）

– 80毫克维生素C（134％DV）

– 0.5毫克锰（26％DV）

– 0.2毫克铜（10％DV）

– 0.2毫克维生素B6（9％DV）

– 91毫克钙（9％DV）

– 299毫克钾（9％DV）

– 1.1毫克铁（6％DV）

– 22.8毫克镁（6％DV）

– 19.4毫克叶酸（5％DV）

在开始真正的交易之前，关于羽衣甘蓝的一些快速事实如何？

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关于羽衣甘蓝有什么有趣的事实吗？

• 美国的大多数羽衣甘蓝在加利福尼亚生产。
• 在西班牙语中，羽衣甘蓝被称为col rizada。
• 羽衣甘蓝烹饪不会破坏其任何营养。
• 从2007年到2012年，羽衣甘蓝养殖以惊人的速度增长了57％。
• 众所周知，好莱坞名人安吉丽娜·朱莉（Angelina Jolie），凯蒂·佩里（Katy Perry）和杰西卡·阿尔芭（Jessica Alba）都食用羽衣甘蓝，不仅会感觉更好，而且还能保持体魄优美。
• 霜冻后，羽衣甘蓝植物变得更甜。
• 据信，托马斯·杰斐逊（Thomas Jefferson）早在1800年代就曾在自己的花园里尝试过多种羽衣甘蓝。

事实就是这样。现在让我们谈谈我们在这里的目的–羽衣甘蓝的好处。

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羽衣甘蓝有什么好处？

羽衣甘蓝富含抗氧化剂，维生素K，A和C，以及其他矿物质（如铁）。抗氧化剂和其他植物营养素有助于预防癌症，心脏病和炎症等危险疾病。维生素K保护骨骼，而维生素A增强视力健康。抗氧化剂和维生素C可以改善皮肤和头发的健康。

1.抗癌

羽衣甘蓝（和其他绿色蔬菜）中的叶绿素有助于防止人体吸收称为杂环胺的化合物。这些是与癌症有关的化学物质，是在高温下烧烤动物源性食物时产生的。

这就是窍门–人体不能吸收太多的叶绿素。因此，当这种叶绿素与致癌物结合时，它也可以防止它们被吸收。

根据美国国家癌症研究所的数据，像羽衣甘蓝这样的十字花科蔬菜有助于抵抗癌症。它们还含有称为芥子油苷的物质，在预防癌症中起作用（2）。

2.促进心脏健康

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羽衣甘蓝包含称为胆汁酸螯合剂的化合物，已知这些化合物可降低血液胆固醇水平（3）。羽衣甘蓝还富含维生素C和K（比菠菜还多），还含有omega-3脂肪酸。所有这些营养素对心脏都是健康的（4）。它们甚至有助于降低不良胆固醇并提高良好胆固醇的水平。

根据洛杉矶的一项研究，无头甘蓝中的叶黄素可以为动脉粥样硬化的早期阶段提供保护。羽衣甘蓝中另一种不常见的化合物是葡糖苷，可激活一种特殊的反应蛋白Nrf2。这种蛋白质会在动脉中形成一层涂层，并防止斑块积聚。

羽衣甘蓝中的钾有助于降低血压水平，否则可能导致心脏病发作。蔬菜中的镁在这方面也有帮助。

3.糖尿病的治疗

一杯新鲜切碎的羽衣甘蓝含有约0.6克纤维，这种营养物质可降低1型糖尿病患者的血糖水平。即使是患有2型糖尿病的人，也可以看到血糖水平的提高。

根据日本的一项研究，羽衣甘蓝的摄入可以抑制餐后（餐后）血糖水平的升高（5）。

4.抵抗炎症

这可能是羽衣甘蓝最有益的特性。我们知道人体中omega-3和omega-6脂肪酸之间平衡的重要性（6）。羽衣甘蓝促进了这种平衡。它以接近1：1的比例包含omega-3和omega-6。

羽衣甘蓝的这些抗炎特性也使其成为缓解关节炎症状的理想食品（7）。在另一项研究中，受炎症影响的肠道细胞显示出与甘蓝家族的羽衣甘蓝和其他蔬菜接触的情况有所改善（8）。

5.提供抗氧化功效

当我们说羽衣甘蓝富含抗氧化剂时，这可能是一种轻描淡写的说法。实际上，它会以'em'溢出。羽衣甘蓝中的抗氧化剂包括维生素C，β-胡萝卜素以及其他类黄酮和多酚（9）。羽衣甘蓝中其他重要的抗氧化剂是槲皮素和山奈酚。所有这些抗氧化剂均会中和有害的自由基，否则这些自由基会加速衰老，甚至导致严重疾病，例如癌症和心脏病。

羽衣甘蓝中的抗氧化剂也可以帮助改善情绪和抗抑郁（10）。

6.排毒帮助

这可以归因于羽衣甘蓝中的纤维。它促进规律性并帮助身体排毒。通常，不仅食用无头甘蓝，食用植物还可以帮助排毒并改善肝脏健康（11）。

7.改善骨骼健康

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由于羽衣甘蓝富含钾，因此可以保留骨骼矿物质密度。研究还表明，维生素K缺乏可能与骨折风险更高有关。羽衣甘蓝含有丰富的维生素K，其中一份能提供每日684％的维生素。羽衣甘蓝中的维生素C还可以改善骨骼健康-赋予骨骼结构。

我们看到羽衣甘蓝含有β-胡萝卜素，它是维生素A的前体。人体将其转化为维生素A以供使用。维生素A在骨骼健康中起重要作用。但是，提防过量摄入维生素A，因为维生素A与骨折风险增加有关（12）。否则，β-胡萝卜素是对骨骼健康非常有用的维生素A的最佳形式。

8.促进消化

羽衣甘蓝的纤维和水含量很高，两者都必须正确消化。它们还可以防止便秘并增强消化道的健康。羽衣甘蓝中的维生素B和维生素C促进铁吸收-另一种营养物质，有助于从食物中释放能量。

但是在服用羽衣甘蓝治疗消化问题之前，请先咨询您的医生。某些人报告食用了羽衣甘蓝后消化不良，这归因于其高纤维含量。

9.促进视力健康

根据疾病控制中心的数据，羽衣甘蓝是可以促进视力健康的食品之一（13）。这是因为叶黄素和玉米黄质的存在，这两种视力健康的有效抗氧化剂（14）。如果可悲的是，这两种抗氧化剂不是在体内合成的，那就是羽衣甘蓝富含它们。这两种抗氧化剂有助于预防严重的眼部疾病，例如与年龄有关的黄斑变性和白内障。

另一项调查显示，年龄在40至59岁之间的人可以通过在饮食中加入羽衣甘蓝（和其他绿叶蔬菜）来减少黄斑变性的风险（15）。

10.增强大脑健康

这是不言而喻的。我们不必强调omega-3对大脑健康的重要性，它们在羽衣甘蓝中也存在。同样，omega-3可以帮助降低血糖，否则会使大脑细胞老化并损害神经元健康。

然后，我们在羽衣甘蓝中添加了维生素K。这种营养物质是鞘脂的生产所必需的，鞘脂是负责脑细胞结构的特殊脂肪。

我们还拥有羽衣甘蓝中的维生素B6，铁和叶酸-所有这些都是生产多巴胺和血清素所必需的（两者均可帮助对抗抑郁症）。所以，是的，羽衣甘蓝是健脑食品。由此证明。

同样，由于羽衣甘蓝富含叶酸，因此有助于婴儿的大脑发育。吃羽衣甘蓝还可以帮助预防先天性缺陷。它支持神经管的形成，并确保面部和心脏的正常发育。

11.消除疲劳

疲劳肯定感觉不好。决不。还记得我们说过一种叫做Nrf2的特殊蛋白质吗？好吧，这可能会困扰您的疲劳问题。羽衣甘蓝和其他十字花科蔬菜含有异硫氰酸酯，它们会激活Nrf2。Nrf2产生线粒体，这是一部分细胞，它将葡萄糖转化为ATP（一种调节其能量的细胞中的化合物）。

好吧，生物学太多了。简单来说，您的系统中的线粒体越多，您的肌肉就会越好，疲劳感也就越少（16）。

12.促进免疫健康

身体健康最终归结于您的免疫系统。如果您的免疫系统很强，那么您的细胞会没事的。如果他们还可以，那么你会也很好。

当我们想提高免疫力时，必须考虑高水平的维生素C。羽衣甘蓝中的叶酸是另一种免疫增强剂。

快速提示–羽衣甘蓝叶越黑，其所含的抗氧化剂就越多（反过来，可以增强您的免疫力）（17）。您可以用深绿色羽衣甘蓝使沙拉变得爵士乐。

13.艾滋病减肥

但是，从常识出发，一个人需要消耗的卡路里少于减肥所消耗的卡路里。吃低卡路里的食物可以在这方面有所帮助-这就是羽衣甘蓝。一杯羽衣甘蓝含有大约33卡路里的热量。

除此之外，羽衣甘蓝的膳食纤维会抑制食欲并阻止暴饮暴食。更重要的是，羽衣甘蓝营养丰富。如果您正在减肥，那将限制您自己饮食，这可能意味着失去一些非常重要的营养素。芥兰放在盘子上，一切都会好起来的。

是的，羽衣甘蓝越深，其营养就越多（18）。让我们记住这一点。

说到减肥，这个简单的羽衣甘蓝食谱可能会有所帮助。您需要的是1片香蕉切片，2杯切碎的羽衣甘蓝叶，1/2杯希腊纯或杏仁希腊酸奶，1茶匙蜂蜜和冰块（根据需要）。将它们全部放入搅拌机中即可食用。香蕉和羽衣甘蓝中的纤维起到减肥作用，而酸奶中的蛋白质可提供长期饱腹感。它可以使您整日充实并阻止暴饮暴食。

14.促进健康怀孕

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维生素K可保持血管强壮，这在怀孕期间尤其重要。增加到子宫区域的血流量非常重要，随着血管的增强，变得更容易。

如我们所见，维生素C增强了免疫力。营养素还可以滋养婴儿的内在力量，并为母亲增添活力。

羽衣甘蓝中的钙可确保您的宝宝可以发育壮健的骨骼和牙齿。但是，请记住，与奶制品和其他强化食品相比，植物中的钙生物利用度较低（19）。因此，请确保您在怀孕期间也服用乳制品（和钙补充剂，与医生确认后）。

而且，就像我们讨论的那样，羽衣甘蓝中的叶酸在怀孕期间非常重要。它可以确保婴儿健康并且出生时没有任何缺陷。

15.支持泌尿健康

羽衣甘蓝富含钙，可以帮助预防肾结石并支持泌尿健康。钙与消化道中的草酸盐结合并阻止其吸收。否则，可能会导致草酸钙结石。

相当长一段时间以来，批评家一直在回避羽衣甘蓝，并指责其导致肾结石。但是研究证明不是这样。羽衣甘蓝的草酸盐含量很低。因此，除非您有能力吃掉不合理数量的羽衣甘蓝（除非您是《权力的游戏》的格雷戈尔的兄弟，山），否则您是安全的（20）。

羽衣甘蓝还富含铁，这是肾脏健康必不可少的另一种营养素。研究发现，大多数患有肾脏疾病的人也缺乏铁（21）。

16.改善皮肤和头发的健康

羽衣甘蓝中的维生素C含量有助于促进皮肤健康。皮肤中的胶原纤维需要维生素C才能增强强度。维生素C含量低会削弱胶原蛋白纤维并影响皮肤健康。由于维生素C还提供抗氧化保护，因此可以确保您的皮肤免受有害的紫外线辐射的伤害。

然后，我们在羽衣甘蓝中添加了维生素A，缺乏维生素A会对您的油脂和汗腺产生负面影响。

羽衣甘蓝，甚至羽衣甘蓝汁，都可以很好地促进皮肤和头发的健康。在一项研究中，仅喝羽衣甘蓝汁可改善皱纹（22）。果汁还可以作为很好的皮肤清洁剂。由于它可以从内部排毒，因此默认情况下可以保持皮肤健康。

早晨用新鲜的羽衣甘蓝汁洗脸可能是开始新的一天的好方法。

谈到头发，羽衣甘蓝中的熨斗可以护理您的发esse。素菜还可以照顾头发的弹性。羽衣甘蓝中的铁可增强您的头发，而其他营养物质和抗氧化剂可对抗头皮屑和干燥头皮。您可以先用羽衣甘蓝汁洗头，然后再冲洗。

羽衣甘蓝的omega-3脂肪酸还能滋养头发，使头发健康。

这就是羽衣甘蓝的好处。但是您知道如何选择合适的品种吗？那存储呢？

为了提醒您优化羽衣甘蓝中钙和铁的吸收，最好与酸和油一起使用。例如，考虑蒸羽衣甘蓝并加入少许橄榄油和苹果醋。味道很好，支持营养吸收。

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如何选择和储存羽衣甘蓝？

选拔

• 寻找羽衣甘蓝，深色串和中小叶。
• 湿的，脆的，无芥蓝的羽衣甘蓝是最好的。它也必须无瑕疵，没有任何细小孔洞（这些洞表明昆虫受到了损害）。
• 避免羽衣甘蓝有泛黄或褐色的叶子。
• 由于羽衣甘蓝茎也可食用，因此请确保它们也处于良好状态。

存储

将羽衣甘蓝存储在塑料袋中或冰箱内。

在使用羽衣甘蓝方面需要帮助吗？好的。

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使用羽衣甘蓝有什么秘诀吗？

羽衣甘蓝是一种冬季蔬菜，在寒冷季节的首次霜冻后，其味道更鲜美。如果您想知道如何制作羽衣甘蓝，请继续阅读。

• 年轻的羽衣甘蓝叶味道更好，而老羽衣甘蓝又苦又苦。
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