2000卡路里的饮食计划：7

根据《美国人饮食指南（2015-2020年）》，2000卡路里足以满足日常需求并过上健康的生活方式（1）。成年女性每天需要1600-2400卡路里的热量，成年男性每天需要2000-3000卡路里的热量，具体取决于年龄和身体活动（2）。

但是，如果您过着久坐的生活方式，并且消耗的卡路里多于身体所需的卡路里，则您会发胖，并有患肥胖相关疾病的风险。2000卡路里的饮食加上六种有益健康，美味的饭菜和轻运动，有助于减少卡路里，促进新陈代谢并开始减肥。

在本文中，我们将讨论一个为期7天的2000卡路里的饮食计划，以及应食用的食物和避免将这种饮食的健康益处最大化的饮食。

什么是2000卡路里的饮食计划？

2000卡路里的饮食是一项计划，将您的卡路里摄入量限制为每天2000卡路里。

这是减肥的起点，建议您在尝试低卡路里饮食计划之前，继续饮食一周。一周后，您可以继续进行1500卡路里的饮食，然后再进行1200卡路里的饮食来减肥。

始终咨询您的营养师，该身高，体重，年龄和体育锻炼适合您的卡路里范围。

7天2000卡路里餐计划

• 第一天

餐点	吃什么	卡路里
清晨 （6:00 – 6:30 am）	2茶匙葫芦巴种子在1杯水中浸泡过夜	24
早餐 （7:00 – 7:30 am）	1个香蕉+ 2个全煮鸡蛋+ 2片杂粮面包+ 1杯绿茶	414
上午中旬 （上午10:00 – 10:30）	1杯新鲜压榨的果汁（含果肉，无添加糖）+ 6个干烤杏仁	215
午餐 （12:30 – 1:00 pm）	4盎司烤鸡胸肉+变白的胡萝卜，甜椒，芦笋，西兰花+ 2茶匙橄榄油，少许柠檬汁，1茶匙第戎芥末酱，2茶匙酸奶和2茶匙切达干酪+ 4葡萄干	390
午餐后 （3:00 – 3:30 pm）	1杯椰子水+ 10个带壳开心果	251
晚餐 （6:30 – 7:00 pm）	睡前煎3盎司鱼（橄榄油），配以樱桃番茄，去皮的菠菜，2瓣大蒜，1茶匙低脂奶酪和1杯温暖的脱脂牛奶	579

第1天的饮食计划提供1873卡路里。

在第一天结束时的感觉

拥有新套路的新一天可能会感觉很好，或者您可能会拒绝。在第1天结束时，您的渴望可能会开始回升，或者您可能没有正确遵循饮食图表。但是，没关系。吃一块巧克力，喝足够的水。休息好，为第二天做好准备。

• 第二天

餐点	吃什么	卡路里
清晨 （6:00 – 6:30 am）	1杯温水和1茶匙苹果醋	1个
早餐 （7:00 – 7:30 am）	燕麦片加1杯牛奶，蓝莓，草莓，2个枣，向日葵种子和8个杏仁+ 1杯绿茶	458
上午中旬 （上午10:00 – 10:30）	1黄瓜和1胡萝卜加酸橙汁和5汤匙鹰嘴豆泥	490
午餐 （12:30 – 1:00 pm）	土耳其火鸡蛋糕和一小杯煮熟的糙米+变色的西葫芦，胡萝卜和甜椒+ 4个葡萄干	402
午餐后 （3:00 – 3:30 pm）	1个苹果和2大汤匙花生酱	210
晚餐 （6:30 – 7:00 pm）	豆腐咖喱配3个中型面包+小杯番茄和黄瓜沙拉+ 1片黑巧克力+ 1杯暖奶	487

第2天的饮食计划提供2048卡路里。

在第二天结束前的感觉

您将慢慢开始掌握它。在进行运动时，您可能会感到疲劳。但相信我，明天会消失。不要忘记在睡觉前打勾您的清单并为明天创建清单。

• 第三天

餐点	吃什么	卡路里
清晨 （6:00 – 6:30 am）	2茶匙葫芦巴种子在1杯水中浸泡过夜	24
早餐 （7:00 – 7:30 am）	½鳄梨和2个荷包蛋，以及1茶匙磨碎的向日葵种子和1茶匙磨碎的瓜子种子+½杯意大利乳清干酪，加少许盐和胡椒粉+ 4个干烤杏仁	414
上午中旬 （上午10:00 – 10:30）	1梨和1杯意大利乳清干酪和3茶匙花生酱	501
午餐 （12:30 – 1:00 pm）	3盎司烤鱼炸玉米饼（全麦）和塔巴斯科酱和蔬菜+ 1杯酪乳	329
午餐后 （3:00 – 3:30 pm）	1杯木瓜奶昔+ 1杯无盐爆米花	244
晚餐 （6:30 – 7:00 pm）	鹰嘴豆咖喱+ 1个皮塔饼面包+切成薄片的胡萝卜和甜菜根色拉（配柠檬汁，盐和胡椒粉）+ 1茶匙磨碎的奶酪+ 1片深色烤杏仁巧克力+ 1杯睡前热牛奶	497

第3天的饮食计划提供了2009卡路里。

在第3天结束时的感觉

到第3天结束时，您已经失去了很多水分，并且会在秤上显示出来。当然，这会使您的脸上露出笑容，并且您将更加坚决并坚信遵循饮食计划。

• 第四天

餐点	吃什么	卡路里
清晨 （6:00 – 6:30 am）	1杯温水和半个酸橙汁	5
早餐 （7:00 – 7:30 am）	燕麦麸，麦片，2汤匙全脂酸奶，瓜子，石榴，1茶匙向日葵黄油+ 1杯绿茶	435
上午中旬 （上午10:00 – 10:30）	1杯橙汁+ 4个核桃半	167
午餐 （12:30 – 1:00 pm）	豆腐和糙米以及青椒，洋葱，葱，大蒜和姜+切碎的椰子和切达干酪+ 1杯酪乳	402
午餐后 （3:00 – 3:30 pm）	1梨和1杯意大利乳清干酪和3茶匙花生酱	501
晚餐 （6:30 – 7:00 pm）	牛排配烤番茄，西兰花，羽衣甘蓝，洋葱和大蒜+ 1片黑巧克力+ 1杯加姜黄的温牛奶	471

第4天的饮食计划提供1981卡路里。

第四天结束时您的感觉如何

第4天的开始非常有趣，因为您对自己的进步感到满意。这是一块小的垫脚石，您还有很长的路要走。到一天结束时，当您对提供给您的任何垃圾食​​品，巧克力或酒精饮料表示“否”时，您会感到满意并表示满意。

• 第五天

餐点	吃什么	卡路里
清晨 （6:00 – 6:30 am）	2茶匙葫芦巴种子在1杯水中浸泡过夜	24
早餐 （7:00 – 7:30 am）	100％全麦黑面包吐司（2片），加一汤匙花生酱+ 1香蕉+ 6干烤杏仁+ 1杯绿茶	485
上午中旬 （上午10:00 – 10:30）	1杯自制蓝莓奶昔	295
午餐 （12:30 – 1:00 pm）	金枪鱼色拉配生菜，红甘蓝，甜玉米，黄瓜，番茄，橄榄油，酸橙汁，芥末，少许蜂蜜+ 2汤匙蛋黄酱+ 1杯酪乳	396
午餐后 （3:00 – 3:30 pm）	1杯鳄梨奶昔+ 1杯爆米花	354
晚餐 （6:30 – 7:00 pm）	小扁豆汤配两个中型面包+炒花椰菜和菠菜+ 1杯低脂冷冻酸奶和一片黑巧克力	408

第5天的饮食计划提供1962卡路里。

在第5天结束时的感觉

到第5天结束时，您将开始感觉良好并变得更有活力。您会陷入同时醒来和入睡的状态。您也会像昨天一样感到饥饿。您将喜欢这个新例程。您会发现自己睡得更好，并在早晨醒来。坚持所有的积极态度，继续前进到第六天。

• 第六天

餐点	吃什么	卡路里
清晨 （6:00 – 6:30 am）	1杯温水和半个酸橙汁	5
早餐 （7:00 – 7:30 am）	蓬松的煎蛋卷，里面有两个全蛋和三个蛋清+ 6个干烤杏仁+½鳄梨+ 1杯绿茶	495
上午中旬 （上午10:00 – 10:30）	1碗中号黄瓜和蜜瓜沙拉	124
午餐 （12:30 – 1:00 pm）	螃蟹蛋糕，羽衣甘蓝和黄色甜椒，加入鳄梨鳄梨酱，撒上橄榄油，酸橙汁，胡椒粉和一小块布朗尼蛋糕	538
午餐后 （3:00 – 3:30 pm）	1杯黑咖啡+ 2个撒盐饼干	425
晚餐 （6:30 – 7:00 pm）	混合蔬菜咖喱+ 2块面包+½杯煎蘑菇+半杯酸奶加半桃子和半梅	407

第6天的饮食计划提供了1994卡路里。

第六天结束时您的感觉如何

在第6天结束时，您的身体将开始分解脂肪。您看起来会比一周前苗条，这将使您继续前进。您将热切地等待第七天。

• 第七天

餐点	吃什么	卡路里
清晨 （6:00 – 6:30 am）	2茶匙葫芦巴种子在1杯水中浸泡过夜	24
早餐 （7:00 – 7:30 am）	燕麦粥加1杯牛奶，蓝莓，2个日期，1汤匙奇亚籽浸泡+ 2汤匙花生酱+ 1杯绿茶	384
上午中旬 （上午10:00 – 10:30）	100克意大利乳清干酪+少量黑莓	592
午餐 （12:30 – 1:00 pm）	3盎司烤三文鱼配豆芽和芝麻菜+ 1杯酪乳+ 2个杏干	433
午餐后 （3:00 – 3:30 pm）	10片烤苹果片和2茶匙花生酱和肉桂	378
晚餐 （6:30 – 7:00 pm）	带有不同蔬菜的自制骨汤+ 1个中号布朗尼+ 1杯牛奶和少许姜黄	488

第7天的饮食计划提供2299卡路里的热量。

在第7天结束时的感觉

吃了布朗尼蛋糕后喝牛奶会让您渴望不已。成就感和5-羟色胺的良好补充会鼓励您继续这种饮食一个星期。如果您有这种感觉，那就太好了！去吧。但是，我建议继续进行1500卡路里的饮食，并按照良好的锻炼计划减肥。

谁需要执行2000卡路里的减肥餐计划？

如果您想减肥，并且可能需要遵循2000卡路里的饮食习惯，那就是：

• 在您十几岁的时候，超重并且不活跃。
• 在20多岁的时候，平均身高，不活跃，需要做办公桌工作。
• 在30多岁时，久坐，超重且不健康。
• 在五十多岁时，平均身高略有超重。
• 在60多岁时，平均身高和轻度活跃。
• 在您的体重范围内处于活动状态的平均身高，但需要稍微调高体重或保持体重。

注意： 开始饮食并改变生活方式之前，请先咨询医生和营养师。

现在，您知道是否应该遵循2000卡路里的饮食计划。如果您确实属于上述任何类别，则在开始每天2000卡路里的用餐计划之前，应牢记以下几点。

开始饮食前应该做什么？

您必须执行以下某些操作：

• 与营养师或医生交谈，确定您可以接受2000卡路里的饮食。
• 检查体重并进行身体成分分析（BCA），以检查体内脂肪和瘦肉的质量百分比。
• 一周后，单击正面，背面和两侧的图片进行比较。
• 写下您的目标，以成功完成这一周的饮食。
• 维护日常清单记事本。检查您能够执行的操作。
• 使用食物追踪器了解您消耗的卡路里数量。
• 使用运动追踪器可以知道您燃烧了多少卡路里。

轻运动程序来燃烧卡路里

您每天只需留出20分钟的时间，并穿着舒适的衣服和运动鞋来进行此锻炼。如果进行这些练习，您将开始注意到自己的情绪和生产力有所不同。

• 头部倾斜– 1组，每组10次
• 颈部旋转– 1组，每组10次
• 肩部旋转– 1组，每组10次
• 手臂圈– 1组，每组10次
• 腕部旋转– 1组，每组10次
• 腰部旋转– 1组，每组10次
• 踝关节旋转– 1组，每组10次
• 侧面弓步– 1组，每组10次
• 站立的脚趾– 1组，每组10次
• 站立侧仰卧起坐– 1组，每组10次
• 慢跑– 3分钟
• REST – 10秒
• 跳插孔-2组，每组25次
• 刺– 2组，每组10次
• 跳绳– 3组，每组50次
• REST – 10秒
• 俯卧撑– 2组，每组10次
• 腿抬高– 2组，每组10次
• REST – 10秒
• 剪刀脚– 2组，每组10次
• 自行车仰卧起坐– 2组，每组10次
• 仰卧起坐– 2组，每组10次
• REST – 10秒
• 俄罗斯风情-2组，每组10次
• 木板-30-45秒
• 冷静–伸展手臂，两侧，腿部，背部，小腿和颈部。

在开始的两天，您可能会感到疲倦和疲劳，但在接下来的几天中，您将开始感到自己很棒，保持活跃并乐于锻炼。但是，您必须非常小心，不要偏离饮食习惯。这是您可以吃的食物清单。

吃的食物

• 蔬菜–葫芦，茄子，秋葵，西兰花，甜椒，胡萝卜，甜菜根，萝卜，羽衣甘蓝，菠菜，白菜，大白菜，香蕉花，葫芦，南瓜，苦瓜，南瓜，糖荚豌豆，西葫芦和蘑菇。
• 水果–苹果，梨，香蕉，桃，李子，橙子，柠檬，pluot，猕猴桃，黄瓜，番茄，橘子，李子，菠萝，西瓜，瓜，百香果，火龙果，木瓜，浆果和葡萄柚。
• 蛋白质-鸡胸肉，白肉火鸡，猪肉圆，鱼，芸豆，鹰嘴豆，扁豆，豆temp，毛豆和豆腐。
• 乳制品–全脂牛奶，全脂酸奶，低脂冷冻酸奶，意大利乳清干酪，干酪，低脂或脱脂希腊酸奶和酪乳。
• 油脂–橄榄油，菜籽油，米糠油，酥油，花生酱和向日葵黄油。
• 坚果和种子–杏仁，开心果，核桃，澳洲坚果，山核桃，瓜子，南瓜种子，向日葵种子，奇亚籽和亚麻籽。
• 草药和香料–黑胡椒，白胡椒，肉桂，豆蔻，丁香，姜，大蒜，干红辣椒，辣椒，八角茴香，梅斯，肉豆蔻，藏红花，小茴香种子，胡芦巴种子，香菜种子，香菜，迷迭香，莳萝，茴香，牛至和罗勒。

避免食用的食物

• 水果-熟透的芒果和菠萝蜜。
• 蛋白质–鸡肉，外皮，香肠，萨拉米香肠和带脂肪的红肉。
• 油脂–植物油，动物脂肪和dalda。
• 坚果和种子–腰果过多。

现在，您已经知道应该吃什么，可以在何时达到最佳体重的数量和时间，以下是您应该记住的一些事项。查看“注意事项”部分。

该做什么和不该做什么

多斯	不要
醒来后请务必喝1-2杯水。	不要喝苏打水，能量饮料和果汁包装的果汁。
用小盘子进餐，以免暴饮暴食。	不要长时间饥饿以减肥。
每2-3小时进食一次，以保持新陈代谢活跃。	不要吃得太频繁。如果您感到饥饿，请喝水或一杯绿茶。
扔掉厨房里所有的垃圾食品，并用健康的有机食品补货。	和朋友外出时不要mu垃圾。
保持良好的睡眠，休息，读书和保持压力。	除非您即将举办活动，否则不要着急减肥。缓慢的减肥是最好且可持续的方法。

结论

如果合理地遵循2000卡路里的饮食计划，则它不会造成任何营养不足，因为它的营养均衡，并能说明所有必需的营养和矿物质。从这个2000卡路里的饮食计划开始，然后在咨询您的营养师或医生后继续进行定制的饮食和运动计划。祝你有美好的一天！

专家解答读者的问题

一天2000卡的热量足够吗？

是的，2000卡路里足以带来健康的生活方式。您需要检查自己的身体活动。如果您正在进行高强度的力量训练，请咨询营养师以获取建议的卡路里摄入量。

每天吃2000卡路里可以减肥吗？

吃2000卡路里的热量和运动是减肥的最佳组合。根据您的活动水平进食并查看变化。确保保持营养平衡以获得更好的效果。

我每天消耗2000卡路里的热量会增加体重吗？

如果您体重不足，是的，消耗2000卡路里会使您体重增加。但是，本文中提到的2000卡路里的饮食计划是为了减肥。您需要调整饮食，从饮食中排除减肥促进食品，并在日常锻炼中进行力量训练。

您需要摄取2000卡路里的饮食中的蛋白质量吗？

在2000卡路里的饮食中，您需要摄取50-175克蛋白质。

2000卡路里的饮食中有多少碳水化合物？

您应该在2000卡路里的饮食中摄入200-300克碳水化合物。

是什么