科学支持的25种最佳减肥超级食品

超级食物是减肥的超级英雄。它们的脂肪燃烧特性是杰出的。长期和短期减肥的理想选择。凭借其抗氧化和抗炎特性，超级食品可以解决90％的健康问题。

但是，这是一个实际问题。这些食品在超市过道中未标记为“超级食品”。为了帮助您识别减肥营养的“黑马”，这里列出了经过研究验证的25种超级食品。这是您减肥的完美指南，始终让您不会感到饥饿。看一看！

25种燃烧脂肪的最佳超级食物

1.绿茶

每杯只有2卡的热量，绿茶是减肥的最佳饮料。它含有表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），一种具有抗氧化特性的植物营养素。它有助于清除有害的氧自由基，这些氧自由基会因人体内的炎症而导致体重增加（1）。每天食用2-4杯（8盎司）绿茶，三周内即可见到明显效果。

2.鳄梨

一个中等的鳄梨含有322卡路里。但是，鳄梨中的健康脂肪和营养成分使其成为减肥的最佳食品之一。研究人员发现，鳄梨中健康的单不饱和脂肪，膳食纤维和其他有益的植物化学物质有助于减肥并防止代谢紊乱（2）。

3.蓝莓

蓝莓总是可以在Instagram上使用！它们既美味又健康，可为任何谷物或冰沙碗赋予迷人的色彩！这些深蓝色水果中的半杯仅含42卡路里。它们富含维生素A，C和K，钙，镁，磷和膳食纤维。蓝莓可以防止饥饿，可以帮助降低血糖并防止胰岛素抵抗（3）。

4.香蕉

您是否一直在避开香蕉，因为您认为香蕉会让您感到不适？好吧，科学说，也许这就是您无法减肥的原因！惊讶吗 一个大香蕉仅含121卡路里。您获得的回报是精力和饱腹感。香蕉中的纤维，维生素和矿物质还有助于提高胰岛素敏感性，从而保护您免受2型糖尿病的侵害（4）。但是，成熟的香蕉也会提高血糖水平。如果您患有糖尿病或糖尿病，最好食用绿色香蕉而不是成熟香蕉。

5.枸杞

生锈的红色浆果Goji浆果卡路里含量低（1-3盎司浆果包含23-69卡路里）。它们中存在的抗氧化剂有助于减少体内的氧化应激。它们有助于减少腰围，改善血脂状况并预防代谢综合征患者的心血管疾病（5）。

6.种子–亚麻，嘉，南瓜和向日葵

亚麻籽，奇亚籽，南瓜籽和葵花籽中充满了多不饱和脂肪。这些种子中的健康脂肪有助于减少体内炎症。这可以保护人体免受炎症引起的体重增加。

它们的膳食纤维含量也很高，可在胃中形成粘稠的凝胶状层。该凝胶层会捕获食物并减慢消化和吸收过程，从而增加饱腹感（6），（7）。

7.绿叶蔬菜–羽衣甘蓝和菠菜

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一杯菠菜含有7卡路里的热量，一杯羽衣甘蓝则含有33卡路里的热量。菠菜有助于中和有害的游离氧自由基。它还会增加参与代谢的基因的表达，并通过分泌饱腹感激素来阻止您食用过量的食物（8）。另一方面，食用羽衣甘蓝可能会降低血糖水平（9）。

8.小扁豆

黄色，红色，绿色或黑色–小扁豆是自远古时代以来最好的营养来源之一。除了富含蛋白质外，它们还富含膳食纤维，铁，钾，叶酸和锰（10）。半杯煮扁豆仅含165卡路里！蛋白质和膳食纤维需要时间才能消化。这就是为什么吃扁豆后长时间感到满足感的原因。

9.辣椒

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给食物加些热量以减轻体重！美国科学家发现，辣椒中含有辣椒素，辣椒素具有良好的健康益处。它通过降低不良胆固醇（LDL）含量，减少炎症，增强抗氧化活性，预防代谢异常和保护您的心脏来帮助减肥（11）。

10.油–橄榄油和鳄梨油

橄榄油和鳄梨油非常适合烹饪。这些油是健康的不饱和脂肪，维生素E，铁和钙的来源。有关橄榄油的各种研究表明，它有助于肥胖患者的体重减轻，那些想减肥的人应该食用它（12），（13）。

11.坚果–杏仁和开心果

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杏仁是膳食纤维，健康脂肪，维生素和矿物质的重要来源。四个杏仁含有28卡路里。科学家们还发现，与低热量饮食（LCD）相比，杏仁有助于更大的体重减轻（14）。

十五个带壳开心果含有60卡路里。开心果是减肥的绝佳零食。它们富含抗氧化剂和抗炎特性，有助于降低血清甘油三酸酯水平，预防2型糖尿病，降低血压并降低心血管疾病的发生率（15）。

12.希腊酸奶

希腊酸奶富含蛋白质和益生菌。一百克希腊酸奶含有约60卡路里的热量。这是一个很好的零食选择，因为它有助于提高饱腹感和消化率（16），（17）。

13.柑橘–葡萄柚，柠檬和酸橙

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柑橘类水果的卡路里含量低，并且是维生素C的良好来源。一半的葡萄柚含有约50卡路里的热量。食用葡萄柚的人具有更好的血脂水平，较低的低密度脂蛋白（坏胆固醇）和改善的胰岛素敏感性，并且可以预防心血管疾病（18），（19）。

其他柑橘类水果，例如橙子，酸橙，柠檬和奇异果也是维生素C的良好来源，有助于增加饱腹感（20）。

14.肥鱼–鲑鱼，沙丁鱼和鲭鱼

食用鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼等肥腻的鱼类，以减轻体重，保护您的心脏免受各种疾病的侵害。它们有助于重新平衡omega-3和omega-6的比例。怎么样？

我们通常食用的食物中Omega-6含量很高，这会导致体内炎症和压力。反过来，这会导致体内毒素堆积，导致体重增加和代谢异常。肥鱼中富含欧米伽3脂肪酸，而欧米伽3的摄入量增加将降低炎症和压力水平（21）。这导致体重减轻。

15.全脂牛奶

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一杯全脂牛奶含有146卡路里。新的科学证据表明，全脂牛奶可以帮助减肥。加利福尼亚大学旧金山分校的科学家发现，全脂牛奶和乳制品消费者在肥胖症规模的较低方面。他们假设牛奶中存在的丁酸有助于降低炎症和与炎症相关的脂肪增加。全脂牛奶还可以提高胰岛素敏感性和新陈代谢（22）。

16.藜麦

藜麦是一种伪谷物，强烈建议尝试减肥的人食用。半杯藜麦只有114卡路里，可以让您充盈至少两个小时。

伊拉瓦拉卫生与医学研究所的研究人员发现，藜麦含有蛋白质，皂苷和20-羟基蜕皮激素。这些植物营养素有助于改善血脂状况并防止体重增加（23）。

17.西兰花

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如果有一种食物可以保护您免受体重增加，心脏病，衰老，癌症以及地球上其他所有疾病的侵害，那就是西兰花。因此，不管您喜欢与否，都必须在饮食中加入它，以获取它提供的各种益处（24）。西兰花热量低（1/2杯西兰花只有15卡路里！）并且富含膳食纤维，可增加您的饱腹感。存在于其中的抗氧化剂有助于减少毒素和炎症水平。

18.糙米

半杯糙米含有108卡路里的热量。韩国科学家发现，经常食用糙米会导致2型糖尿病患者腰围缩短（25）。运作方式如下。

糙米上的外壳是膳食纤维，维生素和矿物质的良好来源。通过食用含有蔬菜和蛋白质的糙米，您可以获得额外剂量的营养。这些有助于清洁结肠并改善消化。结果，您的新陈代谢率增加，并且您在减轻体重的同时始终不感到饥饿。

19.鸡蛋

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鸡蛋是蛋白质，脂溶性和水溶性维生素（维生素A，B，C，D，E和K），矿物质如铁和硒以及抗氧化剂的重要来源（26）。

一到两个完整的鸡蛋含有约78-156卡路里的热量。早餐吃鸡蛋可让您全天保持精力充沛，防止您吃零食吃零食，还可以改善大脑功能。鸡蛋中存在的维生素有助于改善身体的机能。

20.肉桂

21.燕麦

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燕麦是全世界最常见的健康早餐。那是因为半杯燕麦含有109卡路里。燕麦富含膳食纤维和必要的营养成分，例如叶酸，钙，镁，磷，钾，蛋白质和omega-3脂肪酸。这种复杂的碳水化合物被缓慢消化，因此您的血糖水平保持稳定。

路易斯安那州立大学的科学家发现，燕麦具有抗炎特性，可以增加胰岛素敏感性，并改善消化和结肠的运输时间。这样可以减少脂肪积累，并控制高血糖（28）。

为了获得燕麦减肥的全部益处，重要的是避免自己食用燕麦。与蛋白质和/或健康脂肪保持平衡，以帮助维持正常的血糖水平。燕麦中摄入蛋白质和健康脂肪可以帮助保持血糖稳定。它们会减慢糖对血液的吸收。血糖管理不当会导致体重增加和食糖渴望。

22.甘薯

一个中等大小的煮地瓜含有112卡路里。带皮的煮熟的地瓜具有低GI（血糖指数），并富含膳食纤维，维生素A和C，矿物质钙和铁。中国科学家研究了甘薯对高脂饮食诱导的肥胖小鼠的影响。他们发现红薯有助于减少肥胖和代谢风险，并改善血脂水平（29）。希望通过这种美味的块根蔬菜来减少脂肪吗？在这里阅读有关红薯饮食的信息。

23.胡芦巴种子

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胡芦巴种子是最有效的减肥超级食品之一。它们通过促进新陈代谢，防止脂肪堆积，提高胰岛素敏感性，改善抗氧化活性以及促进脂肪合成酶的下调而发挥作用（30）。

将两茶匙葫芦巴种子浸泡在一杯水中过夜。早晨应首先过滤和喝水。

24.西瓜

一杯多汁的西瓜仅含47卡路里。西瓜含有一种称为番茄红素的有效抗氧化剂（31）。它也是复杂碳水化合物，维生素，矿物质和水的重要来源。饥饿时喝一杯西瓜可使您饱腹至少一个小时，为您补充水分，并减少体内炎症。结果，您将不知不觉就开始减肥！

25.螺旋藻

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螺旋藻最初是为战争中的士兵或太空科学家提供的食物。高蛋白含量使其在主流健身市场迅速流行。它是一种螺旋形细菌，对人体有益。

一汤匙蛋白质密集的螺旋藻含有20卡路里。它富含蛋白质，脂肪酸，钙，刺激DNA修复的多糖，β-胡萝卜素，维生素E，水溶性维生素，铁，镁，钾和其他微量矿物质（32）。

波兰科学家发现，定期食用螺旋藻三个月有助于改善BMI，血压和内皮功能（33）。

在那里，您可以在超市轻松找到25种减肥超级食品。另外，遵循健康的习惯，例如定期运动，休息，打坐，避免饮酒过多以及有一些“我的时间”。按照这些提示进行操作，您会从内而外感觉更好。祝好运！

专家提示：当您消耗碳水化合物（例如诸如土豆，水果或糙米之类的淀粉类蔬菜）时，将其与蛋白质/健康脂肪结合使用可帮助稳定血糖水平，因为它们会减慢糖对血液的吸收。正确管理血糖将有助于控制食欲，减少食糖欲望并帮助减肥。

结论

超级食品非常有助于减肥和整体健康。遵循健康的习惯，例如定期运动，休息，打坐，避免饮酒过多以及有一些“我的时间”。您很快就会从内到外感觉更好。祝好运！

参考文献

1. “绿茶对减肥和维持体重的影响：荟萃分析。” 国际肥胖杂志：国立卫生研究院国际肥胖研究协会杂志。
2. “食用鳄梨与改善美国成年人的饮食质量和营养摄入量有关，并降低新陈代谢综合症的风险：国家健康与营养检查调查（NHANES）2001–2008的结果”，美国国立卫生研究院营养杂志。
3. 美国国立卫生研究院，“蓝莓对胰岛素抵抗和葡萄糖耐量的影响”。
4. “天然香蕉淀粉补充剂对肥胖2型糖尿病患者体重和胰岛素敏感性的影响”，美国国立卫生研究院国际环境研究与公共卫生杂志。
5. “枸杞子减少代谢综合征患者的腹部脂肪并改善脂质谱和抗氧化状态”，美国国立卫生研究院，氧化医学和细胞长寿。
6. “亚麻籽膳食纤维降低胆固醇并增加粪便脂肪排泄，但效果的大小取决于食物类型”，美国国立卫生研究院营养与新陈代谢。
7. “ Chia导致临床上离散的体重减轻，并且仅在改变先前值的情况下才能改善脂质分布。” 美国国立卫生研究院，Nutriciónhospitalaria。
8. “菠菜（Spinacia oleracea L.）植物化学物质和生物活性物质的功能特性。” 美国国立卫生研究院食品与功能。
9. “羽衣甘蓝的摄入抑制餐后血浆葡萄糖的增加：一项随机，双盲，安慰剂对照，交叉研究”，国家卫生研究院生物医学报告。
10. “小扁豆”的营养信息。
11. “辣椒素可能在促进血管和代谢健康方面具有重要的潜力”，美国国立卫生研究院心脏直视。
12. “食用初榨橄榄油可以改善体脂过多的女性的身体组成和血压：这是一项随机，双盲，安慰剂对照的临床试验。” 欧洲营养杂志，国立卫生研究院。
13. “饮食中摄入鳄梨油和橄榄油对蔗糖喂养大鼠肝脏功能生化指标的影响”，国际医学研究院，美国国立卫生研究院。
14. “减肥计划中的杏仁与复杂碳水化合物的比较。” 国际肥胖与相关代谢紊乱杂志：国立卫生研究院国际肥胖研究协会杂志。
15. 美国国立卫生研究院，“开心果健康”营养。
16. “低，中度或高蛋白酸奶零食可控制食欲，并随后在健康女性中进食。” 国家卫生研究院的胃口。
17. “益生菌的健康益处：综述”，美国国立卫生研究院ISRN营养。
18. “每天摄入柚子对健康，超重成年人的体重，脂质和血压的影响。” 国立卫生研究院新陈代谢。
19. “葡萄柚对体重和胰岛素抵抗的影响：与代谢综合征的关系。” 国立卫生研究院药用食品杂志。
20. “健康减肥的策略：从维生素C到血糖反应。” 美国国立卫生研究院营养学院学报。
21. “长链Omega-3多不饱和脂肪酸可能有益于减少肥胖-综述”，美国国立卫生研究院营养师。
22. “全脂牛奶的摄入可预防拉丁美洲人严重的儿童肥胖症”，美国国立卫生研究院的预防医学报告。
23. “与藜麦消费有关的生理效应及其对涉及人类的研究的意义：综述。” 美国国立卫生研究院，人类营养植物食品。
24. “摄入糙米酒糟可以减少腰围并改善2型糖尿病的代谢参数。” 国立卫生研究院营养研究。
25. “营养事实”鸡蛋营养。
26. “肉桂提取物可降低高血糖人群的葡萄糖，胰岛素和胆固醇”，美国国立卫生研究院传统与补充医学杂志。
27. “燕麦消耗减少了秀丽隐杆线虫模型中的肠道脂肪沉积并改善了健康寿命”，美国国立卫生研究院营养研究。
28. “高脂肪饮食诱发的肥胖小鼠的紫色甘薯能减轻体重增加。” 食品科学杂志，国立卫生研究院。
29. “胡芦巴籽提取物抑制高脂肪饮食诱导的肥胖大鼠的脂肪蓄积并改善血脂异常”，美国国立卫生研究院生物医学研究国际。
30. “西瓜番茄红素和相关健康要求”，美国国立卫生研究院EXCLI杂志。
31. “螺旋藻的营养方面”天线技术。
32. “食用螺旋藻对超重高血压高加索人的体重，血压和内皮功能的影响：一项双盲，安慰剂对照，随机试验。”
33. “欧洲医学和药理科学评论”，美国国立卫生研究院医学和药理科学欧洲评论。