29种健康的维生素D

站在阳光下可能是获得每日维生素D剂量的好方法。每天如何并在相当长的时间内这样做呢？不可能吧？那就是我们转向食物的时候。天然维生素D来源很多，但我们大多数人都不知道。但是，嘿，我们在这里做什么？在这篇文章中，我们谈论最健康的富含维生素D的食物。继续阅读！

什么是维生素D？

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维生素D是一种脂溶性矿物质，当它在阳光直射下暴露于UVB射线时会在皮肤中形成（1）。它是独特的维生素，对许多功能至关重要，包括维持强壮的骨骼，肌肉和牙齿，控制细胞生长，适当的免疫和神经肌肉功能以及我们的整体健康（2、3）。维生素D缺乏会导致called病，骨骼无法发育和​​正常运作（4）。

紫外线是维生素D的最佳天然来源（5）。它们将皮肤中存在的化学物质转化为维生素D3。它被运输到肝脏和肾脏，然后转化为活性维生素D。但是，长时间不断暴露在阳光下会增加患上皮肤癌的风险。因此，您需要有限地暴露在阳光下以避免维生素D缺乏。

这种维生素的缺点是在许多食物中都找不到。您会得到许多声称含有维生素D的食品/产品，但实际上，它们仅含有合成维生素D。实际上，只有少数几种维生素D高的食品。

我们列出了最容易获得的29种含维生素D的食物。去看一下！

顶级29种维生素D丰富食物

有多种不同健康的维生素D食物，从天然存在的食物到补品。看看维生素D的主要天然来源：

1.阳光

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给所有阳光爱好者一个好消息！

在温暖的阳光下定期散步30分钟可以为您提供一天所需的大量维生素D，否则很难获得（6）。我说的是直接接触，而不是窗户上的眼镜所散射的光线。

这一切发生得很快，尤其是在夏天。当阳光照射到我们的皮肤上时，它们会刺激体内维生素D的产生。暴露在阳光下的次数越多，维生素D的产生就越多。为了在阳光下提高维生素D的水平，请至少暴露脸部，手臂和手或身体的等效区域。这是因为要生产维生素D，您的皮肤一定不能层层覆盖。去除它们，直到您的皮肤开始变粉红色为止，并完成一天的维生素D剂量。

别害怕，我不是要您完全抛弃您的救生围巾，帽子和手套。但是，偶尔丢下它们以获得一些阳光似乎是一个不错的解决方案。永远不要忘记戴好防晒霜，无论是否分层。

2.鲑鱼

鲑鱼的脂肪含量很高，因此是维生素D的极好来源。大约3.5盎司的鲑鱼将为您提供建议饮食中维生素D量的80％。

关键是要获得已在野外捕获或可持续养殖的鲑鱼。阿拉斯加鲑鱼的维生素D比大西洋鲑鱼多5倍，这使其成为更好的选择。红鲑鱼鱼片的一半包含1400 IU维生素D，这是一天所需摄入量的两倍。

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3.补品

将维生素D纳入饮食的另一种方法是食用补充剂。

维生素D补充剂有两种形式-维生素D2和维生素D3。前者也称为麦角钙化醇，是由植物和酵母合成的。这种类型的维生素D补充剂使用最广泛。维生素D补充剂的另一种形式是维生素D3，科学上称为胆钙化固醇。这是维生素D的最活跃形式。由于维生素D2和维生素D3在体内均不活跃，因此它们需要在体内代谢为活跃形式，称为骨化三醇。

注意： 服用任何上述补品之前，请务必咨询您的医生，以免发生药物相互作用和过敏反应的情况。

4.蘑菇

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实际上，蘑菇是唯一含有维生素D的植物来源。

这个天才在阳光下生长，也很容易吸收阳光，使其成为维生素D的良好来源。蘑菇还富含B复合维生素，例如B1，​​B2，B5和矿物质，例如铜。

蘑菇中维生素D的含量根据类型和品种而异。香菇被认为是所有蘑菇中维生素D的最佳来源。

始终选择在自然阳光下而不是通过人工方式干燥的蘑菇。

提示– 您可以将生蘑菇暴露在紫外线下以增加其维生素D含量。将蘑菇切成薄片，然后将它们扑灭。这将帮助他们吸收更多的紫外线，这将转化为食物中更多的维生素D。

5.鲭鱼

另一种鱼具有良好的维生素D含量。

鲭鱼含有大量的omega-3脂肪酸。仅3.5盎司的鲭鱼就能为您提供90％的维生素D RDI。因此，食用这些鱼的人可以获得人体无法自行生产的必需矿物质和维生素。

6.大比目鱼

白肉的坚硬和大比目鱼的甜味使它成为鱼类爱好者的最爱。这种比目鱼是一种营养丰富的食物，含有重要的矿物质和维生素，例如磷，硒，维生素B12和B6以及omega-3脂肪酸。大比目鱼还是维生素D的最佳来源之一，每100克大比目鱼的鱼中含有1097 IU的阳光维生素。

7.鲱鱼

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鲱鱼以浮游生物为食，其中富含维生素D，其中含有大量的维生素D。

这些发亮的灰色鱼需要腌制，熏制或涂奶油食用。鲱鱼含有健康的脂肪和其他重要营养素，使它们成为饮食中的明智补充。它们还是促进肌肉发育的优质蛋白质来源，并且含有大量的维生素B12，硒，磷，钙和铁。

8.鳕鱼肝油

鱼肝油多年来一直是受欢迎的补品，并且富含维生素D，维生素A和omega-3脂肪酸。

定期食用这种油将促进骨骼健康强壮，防止成人骨质疏松症，并改善大脑活动。

提示– 鳕鱼肝油也有胶囊形式，对于那些不喜欢其强烈香气的人来说是最佳选择。

9.鱼子酱

鱼子酱是寿司中常用的成分，每100克食用可提供232 IU维生素D。

这是一种粒状质感的鱼，味道甜美，开胃美味。它是营养物质的仓库，并含有硒，铁，镁，钙和磷等矿物质。它还包含必需的维生素，例如维生素A，维生素K，维生素B6，叶酸，核黄素和泛酸。

10.沙丁鱼

沙丁鱼因其惊人的健康益处而变得越来越受欢迎。它们是维生素D的最佳来源之一。

只需少量的沙丁鱼就可以满足您建议的维生素D膳食推荐摄入量的70％。这条鱼每100克提供270 IU维生素D。它们还是维生素B12，omega-3脂肪酸，蛋白质和硒的重要来源。高的omega-3脂肪酸含量有助于改善骨骼健康，降低胆固醇并减少炎症。

11. fish鱼

her鱼像鲱鱼一样，经常以浮游生物和微小的海洋生物为食，这些生物通过阳光产生维生素D。

它们热量低，并且含有维生素，蛋白质和良好的脂肪。仅一个鱼片即可为您提供200％的维生素D推荐每日摄入量，而159克的fish鱼可为您提供795 UI维生素D。

12.金枪鱼罐头

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三盎司的金枪鱼可提供您身体所需的50％的维生素D。

新鲜和野生金枪鱼是最营养的。此外，吃能润滑身体的油性鱼还具有其他健康益处，例如更好的记忆力和适当的脑功能。淡金枪鱼具有最大量的维生素D，并且其汞含量低于白金枪鱼。

13.唯一/比目鱼

le鱼和比目鱼是比目鱼，其中含有每日所需维生素D量的四分之一。太平洋比目鱼和and鱼最适合食用。

14.牛肝

牛肝是维生素D的良好来源。3盎司的牛肝含有42 IU的维生素D，约为每日维生素D需求量的四分之一。

牛肉也是维生素B12，铁和蛋白质的良好来源。草食牛肉最适合食用，因为它含有大量的所有必需营养素。它还包含蛋白质和硫胺素。

15.意大利乳清干酪

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在所有牛奶副产品中，乳清干酪是维生素D的唯一来源。它所含的维生素D是其他奶酪的五倍。

它包含相对大量的维生素D，每份约25 IU。

16.鲤鱼

鲤鱼也是维生素D的良好来源。您是否知道100克鱼中含有988 IU维生素D？

除了维生素D，该鱼还含有维生素A，D，E和K，烟酸，核黄素和矿物质，如锌，铜，镁和钠。

17.鸡蛋

鸡蛋中含有少量的维生素D。

每天在饮食中添加一个鸡蛋可以为您提供建议剂量的10％的维生素D。牧场饲养的母鸡会在户外花费大量时间。因此，与市场上其他鸡蛋相比，它们的鸡蛋中维生素D含量最高。

除了维生素D，鸡蛋还是维生素B12和蛋白质的良好来源。

18.萨拉米香肠

香肠每100克提供62 IU维生素D，而香肠每100克提供55 IU维生素D。

注意：虽然萨拉米香肠，火腿和香肠是维生素D的良好来源，但它们含有大量的钠，会增加胆固醇含量。香肠和火腿过多会增加中风，高血压和心脏病发作的风险。

19.谷物

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某些形式的谷物还含有维生素D。

购买谷物之前，请检查标签上的营养价值，以了解维生素D含量的百分比。选择那些至少包含100 IU维生素D的谷物。所有麸皮谷物都提供131 IU维生素D，而水果味谷物则提供11 IU维生素D。

20.牛奶

一杯牛奶将提供您每日所需的维生素D的20％。

脱脂牛奶去除了维生素D，因为它是脂溶性维生素。因此，始终选择全脂牛奶。但是，如今，脱脂牛奶还富含维生素D，以确保您不会错过这种重要的营养素。

请记住，奶酪，酸奶和冰淇淋等乳制品不包含维生素D或强化维生素D。只有流动牛奶和全脂牛奶制成的产品都含有这种营养素。

21.牡蛎

牡蛎是富含维生素D的最佳食物之一。

每100克野生生蚝中含有320 IU维生素D，这是我们每日需求量的80％。此外，牡蛎也是维生素B12，锌，铁，锰，硒和铜的良好来源。

尽管生牡蛎具有较高的营养价值，但食用前应适当煮熟，以破坏其中存在的有害细菌。

注意： 牡蛎的胆固醇含量很高，应适度食用，尤其是患有心血管疾病的人。

22.橙汁

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最好的维生素D水果之一。一杯新鲜的橙汁是开始新的一天的最佳方式。如果没有新鲜水果，您也可以考虑包装果汁。对于那些不喜欢乳制品的人来说，这是完美的选择。

包装的橙汁中含有大量的维生素D。一杯橙汁含有100 IU维生素D和120卡路里。

23.大豆制品

每份79克豆腐可提供581 IU维生素D。一杯普通的淡豆浆可提供338 IU维生素D，而强化了钙和维生素A和D的豆浆则可提供297至313 IU。您还可以尝试大豆酸奶，因为它可提供161 IU的维生素D。

24.虾

每85克虾中都含有139 IU维生素D。它含有适量的omega-3s，蛋白质，硒，抗氧化剂和较少的脂肪。您可以沉迷于这种海鲜而不必担心体重。

25.人造黄油

人造黄油涂抹酱富含维生素D，使其成为可口的选择。

作为富含维生素D的食物之一，它比普通黄油更健康，因为它的饱和脂肪比黄油少65％。人造黄油还含有适量的omega-3脂肪酸和单不饱和脂肪，使其成为早餐的不错选择。

26.香草酸奶

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一杯香草酸奶是不想吃任何肉类食品的人的理想选择。酸奶有益于您的味蕾和健康。

众所周知，每份香草酸奶都含有115 IU维生素D。我说，维生素D含量很高。选择一个富含维生素D的品牌，以获取每日维生素D需求量的20％。

注： 牛逼 他的选项可以是一个相当“没有没有”体重观察家，考虑到香草酸奶每杯含有约208卡的热量。

27.黄油

对所有黄油爱好者来说都是好消息！虽然它通常被节食者所反对，但众所周知，这种“脂肪”食品含有少量维生素D。

黄油是饱和脂肪，对人体吸收抗氧化剂和维生素至关重要。它还有助于吸收从其他来源获得的维生素D。

永远记住数量是关键。不要加黄油。适量食用时，它实际上可以成为饮食中的健康补充。

28.酸奶油

酸奶油除了可以使小吃变得美味外，还含有维生素D。

可以将这种蘸料添加到您的饮食中，以获取大部分健康益处。酸奶油是必需营养素的丰富来源，例如蛋白质，维生素A，钾和钙。而且，还有什么？每汤匙酸奶油仅包含28卡路里。比预期的健康，不是吗？

29.箭鱼

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鉴于此清单中包括的鱼类数量，很明显，就其提供的维生素D量而言，没有其他来源可以击败鱼类。除了那些阳光，当然！箭鱼是该列表的另一个补充。

除了可以带来多种健康益处外，这种美味的口味还可以在每3盎司的食物中为您提供百分之一的维生素D（约566 IU）。继续尝试今天！

因此，这就是什么食物含有维生素D的全部。继续阅读以更多地了解维生素D及其影响维生素D产生的因素。

推荐剂量的维生素D

维生素D的建议每日允许量（RDA）以国际单位（IU）计量。根据2010年发布的数据，1-70岁人群的维生素D的RDA为600 IU。另一方面，婴儿是