您是否想在短短3天内减掉10磅？那么，军事饮食是您最好的选择！3天军事饮食通过限制卡路里摄入量和提高新陈代谢率来发挥作用。军事饮食中包含的食物可改善胰岛素敏感性。反过来，这有助于降低血糖水平并防止体重增加。但是您不能在3天之内减掉脂肪。您将主要失去水分。为了保持体重减轻并调动脂肪，您必须锻炼身体，进食并获得适当的休息。

提醒您，此饮食计划绝对不建议老人，哺乳母亲或孕妇食用。事不宜迟，让我们从3天饮食计划开始。

3天军事饮食减肥

1. 3天军事饮食计划（第1天-第3天）
2. 饮食后的日子（第4天-第7天）
3. 评论：军事饮食安全和可持续吗？
4. 饮食表
5. 军事饮食的最好部分
6. 好处
7. 副作用
8. 结果
9. 最佳提示

1. 3天军事饮食计划

3天的饮食计划包括营养丰富，低热量的食物。在这三天里，您每天只能摄入不超过1000卡的热量。这是饮食计划，它将指导您吃什么，消耗多少卡路里以及可以使用允许的成分尝试的食谱。

第一天–星期一

开始饮食时，第一天可能是最困难的。如果您是习惯于根据自己的欲望和渴望进食的人，那么饮食可能会受到限制。此外，根据您习惯消耗多少卡路里，即使进餐后您也会感到饥饿。

你需要什么

• 1/2葡萄柚– 10卡路里
• 1汤匙蜂蜜– 64卡路里
• 1/2石灰– 5卡路里
• 2片全麦面包– 120卡路里
• 1汤匙花生酱– 94卡路里
• 咖啡或茶– 10卡路里
• 1/2杯金枪鱼– 100卡路里
• 1/2杯菠菜– 3卡路里
• 1粒谷物饼干– 66卡路里
• 100克鸡肉或鱼肉– 160卡路里
• 1/2杯绿豆– 31卡路里
• 1/2香蕉– 53大卡
• 一个苹果– 77卡路里
• 香草冰淇淋– 70卡路里

第一天饮食表

清晨（7:30 – 7:45 am）	温水加1汤匙蜂蜜和1/2酸橙汁
早餐（8：15- 8:30 am）	1/2葡萄柚+ 1片杂粮吐司配1汤匙花生酱+ 1杯黑咖啡/茶
午餐前（上午11:30）	6个杏仁+ 1/2杯黄瓜片
午餐（1:00 – 1:30 pm）	1/2杯金枪鱼+1片杂粮吐司+ 1/2杯热菠菜
晚间小吃（4:00 – 4:30 pm）	1杯绿茶/黑咖啡（无糖）+1粒杂粮饼干
晚餐（7:00 – 7:30 pm）	清蒸鸡肉或鱼肉+ 1/2杯变白的绿豆+ 1/2香蕉+ 1个苹果+ 1个小勺香草冰淇淋

为什么这样做

在饮食的第一天，您最多将消耗1100卡路里。这会使您的身体处于卡路里不足状态。食物的这种特定组合还应有助于提高代谢率。

其他食物

水果–香瓜，西瓜，番石榴，橙子，苹果，猕猴桃和橘子。

蔬菜–芹菜，韭菜，白菜，白菜，茄子，芦笋，青豆，菠菜，西兰花，羽衣甘蓝，胡萝卜，甜菜根，萝卜，葱，豌豆和番茄。

蛋白质–鱼，鸡胸肉，瘦火鸡，瘦牛肉，芸豆，黑眼豌豆，鹰嘴豆，大豆，豆腐和小扁豆。

乳制品–低脂牛奶，低脂酸奶，鸡蛋，酸奶油和酪乳。

油脂–橄榄油，大麻籽油，亚麻籽油和米糠油。

饮料–新鲜水果和蔬菜汁，椰子水，酪乳和排毒饮料。

调味品–莎莎酱，鳄梨酱，芥末酱，辣酱，鹰嘴豆泥和香蒜酱。

草药和香料–薄荷，香菜叶，迷迭香，百里香，莳萝，茴香籽，小茴香籽，香菜籽，胡芦巴籽，姜黄粉，黑洋葱籽和五香粉。

避免食用的食物

水果–芒果和波罗蜜

乳制品–全脂牛奶，全脂酸奶和全脂奶

油油脂–植物油，黄油，人造黄油和蛋黄酱

饮料–充气饮料，带包装果汁，带包装椰子水和酒精

调味品–番茄酱，烧烤酱，甜辣酱，辣酱，牧场调味料和蛋黄酱。

食品替代品

蜂蜜–有机枫糖浆

酸橙汁–苹果醋

葡萄柚–橙色或橘子

杂粮面包–全麦面包或白面包。不含麸质的面包可用小米，玉米或a菜制成。

花生酱-葵花籽油

黑咖啡/茶-绿茶或姜茶

杏仁-核桃或山核桃

黄瓜-胡萝卜

金枪鱼-鲑鱼或鸡胸脯

Spinach-羽衣甘蓝

杂粮饼干-咸饼干

清蒸鸡肉或鱼-小扁豆/鸡清汤

白绿豆–白芦笋

苹果–梨

香蕉–西番莲

香草冰淇淋–含酸奶油的水果

有用的提示

使用喷油器消耗更少的油。

在减肥方面，饮食和运动息息相关。这是第一天要进行的活动列表。

练习题

• 手臂圈– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 手腕圈– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 颈部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 脚踝旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 腿部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 腰部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 间歇运行– 20分钟
• 仰卧起坐-1组10次
• 剪刀脚– 2组，每组10次
• 跳插孔-2组，每组20次
• 仰卧起坐– 2组，每组10次
• 全蹲– 1组，每组10次
• 前刺– 1组，每组10次
• 伸展
• 这是我在第一天为您推荐的低热量美味食谱。

第一天的建议食谱

椒丝鸡丝

图片：Shutterstock

你需要什么

• 100克鸡胸肉
• 柠檬汁
• 1/2茶匙牛至
• 1/4茶匙辣椒粉
• 1/4茶匙胡椒
• 盐

如何做饭

1.将三英寸的水倒入锅中，然后放入鸡胸肉。让它煮直到鸡肉变软。

2.取出鸡胸肉切碎。

3.将切碎的鸡肉转移到碗中。

4.分别加入少许胡椒粉和盐，牛至，辣椒片和柠檬汁。

5.将肉扔周围以混合香料。

在第一天结束时的感觉

第2天–周二

第2天的模式类似于第1天的模式。如果您发现第1天比您预期的要容易，那么第2天将是又一个步履蹒跚。

你需要什么

• 1鸡蛋– 78卡路里
• 1茶匙苹果醋– 0卡路里
• 1片全麦面包– 53卡路里
• 1/2香蕉– 53大卡
• 1杯胡萝卜汁– 163卡路里
• 1/2杯奶酪– 164卡路里
• 3盎司炒芦笋尖– 27卡路里
• 5薄脆饼干– 63卡路里
• 2杏仁– 14卡路里
• 1粒谷物饼干– 66卡路里
• 2个热狗– 300卡路里
• 1杯西兰花– 15卡路里
• 1/2杯胡萝卜– 25卡路里
• 1小杯香草冰淇淋– 70卡路里

第2天饮食图表

清晨（7:30 – 7:45 am）	温水加1茶匙苹果醋
早餐（8：15- 8:30 am）	1个煮鸡蛋+ 1片杂粮面包+ 1/2香蕉
午餐前（上午11:30）	1杯胡萝卜汁+ 2个杏仁
午餐（1:00 – 1:30 pm）	1/2杯干酪，配5根炒芦笋+ 1个煮鸡蛋+ 5个撒盐饼干
晚间小吃（4:00 – 4:30 pm）	1杯绿茶/黑咖啡（无糖）+1粒杂粮饼干
晚餐（7:00 – 7:30 pm）	2个热狗+ 1杯炒西兰花+ 1/2杯炒胡萝卜+ 1/2香蕉+ 1小勺冰淇淋

为什么这样做

鸡蛋和奶酪的蛋白质含量很高，香蕉的钾含量很高，西兰花和胡萝卜的纤维含量很高。

其他食物

水果–橙，苹果，麝香瓜，番石榴，西瓜，猕猴桃和橘子。

蔬菜–葫芦，苦瓜，甜椒，芹菜，花椰菜，韭菜，白菜，白菜，茄子，芦笋，青豆，菠菜，西兰花，羽衣甘蓝，胡萝卜，甜菜根，萝卜，葱，豌豆和番茄。

蛋白质-鸡胸肉，鱼，瘦火鸡，瘦牛肉，豆腐，芸豆，黑眼豌豆，鹰嘴豆，大豆块和小扁豆。

乳制品–低脂牛奶，低脂酸奶，鸡蛋，酸奶油和酪乳。

油脂–橄榄油，大麻籽油，亚麻籽油和米糠油。

饮料–新鲜水果和蔬菜汁，椰子水，酪乳和排毒饮料。

调味品–莎莎酱，鳄梨酱，芥末酱，辣酱，鹰嘴豆泥和香蒜酱。

草药和香料–薄荷，香菜叶，迷迭香，百里香，莳萝，茴香籽，小茴香籽，香菜籽，胡芦巴籽，姜黄粉，黑洋葱籽和五香粉。

避免食用的食物

水果–芒果和波罗蜜

乳制品–全脂牛奶，全脂酸奶和全脂奶

油油脂–植物油，黄油，人造黄油和蛋黄酱

饮料–充气饮料，带包装果汁，带包装椰子水和酒精

调味品–番茄酱，烧烤酱，甜辣酱，辣酱，牧场和蛋黄酱。

您可以使用下面列出的食物代替第2天饮食图表中的食物。

食品替代品

苹果醋–石灰或柠檬

鸡蛋–煮鸡

杂粮面包–全麦面包或粟/玉米面包（如果您对麸质敏感）

香蕉–鳄梨/木瓜

胡萝卜–芹菜或欧洲防风草

杏仁–核桃或山核桃坚果

干酪–意大利乳清干酪

芦笋–绿豆

煮鸡蛋–烤鱼

咸饼干–无麸质饼干，米糕和燕麦饼干

绿茶/黑咖啡–凉茶

杂粮饼干–烤扁豆或爆米花

热狗–大豆，小扁豆，蘑菇和豆类

西兰花–花椰菜

胡萝卜–芦笋或芹菜

香蕉–鳄梨

冰淇淋–无脂冷冻酸奶

有用的提示

变白或烤蔬菜，使其与众不同。

您还必须在第二天锻炼。除非您帮助储存的脂肪消耗掉能量，否则您不会减肥。因此，穿上训练鞋并做以下运动。

练习题

• 手臂圈– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 手腕圈– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 颈部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 脚踝旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 腿部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 腰部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 跳绳– 2组，每组40次
• 俯卧撑– 2组，每组5次
• 仰卧起坐– 2组，每组5次
• 登山者– 2组，每组10次
• 跳深蹲– 2组，每组10次
• 站起来– 1组，每组10次
• 剪刀踢– 1组，每组10次
• Tricep蘸– 2组，每组5次
• 仰卧起坐– 2组，每组10次
• 前板– 2组15秒板
• 伸展
• 我总是喜欢自家制的食物，即使它是热狗！这是如何准备自制热狗。

第2天的建议食谱

丁切成薄片的热狗

图片：Shutterstock

你需要什么

• 2条瘦肉热狗
• 1杯西兰花小花
• 1/2杯小胡萝卜
• 1/2茶匙干百里香
• 2汤匙柠檬汁
• 1/2茶匙盐

如何做饭

1.将2英寸的水倒入汤锅中，使其沸腾。

2.加入热狗，西兰花小花和嫩胡萝卜。

3.两分钟后取出蔬菜，六分钟后取出热狗。

4.将热狗和蔬菜切成小方块，然后放入碗中。

5.加入盐，柠檬汁和干百里香。拌匀

第二天过后你会如何

在完成第二天的军事饮食之后，您会感到轻松。这将激励您更多，并且您将期待第三天。

第三天–星期三

第三天是饮食限制的最后一天。在这一天，您将消耗约1000卡路里。

我可以在这种饮食中吃零食吗？

很不幸的是，不行。计划为期3天的军事饮食可以帮助您减轻体重。如果吃零食，您将无法获得理想的结果。

在为期3天的军事饮食中可以喝酒吗？

不。您应该避免饮用含酒精的饮料。如果不燃烧卡路里，酒精会分解成糖并以脂肪的形式存储。

哪种烹饪方法最有利？

最好的烹饪方法是煮，烫，烧烤和烘烤。少量使用健康的油，例如橄榄油和米糠油，以进行烧烤或烘烤。如果要吃炒蔬菜，请确保不要使用过多的油。

在这种饮食方式下，我需要服用维生素补充剂吗？

如果您在饮食中感到虚弱或疲劳，则可以服用维生素补充剂。咨询您的医师，后者将开出适当的补充剂。

军事饮食需要什么？

军事饮食需要遵循三天的饮食计划，然后再进行四天的停机时间。在这三天中，您只需要吃饮食计划中列出的食物。

我可以在服兵役期间服用咖啡或茶吗？

是。在这种饮食方式下，您可以喝黑咖啡，红茶，绿茶或白茶。但是，避免添加糖，人造糖，牛奶或奶油。

通过军事饮食，您可以减轻多少体重？

如果您勤奋地遵循军方饮食，则可以减掉10到12磅的体重。

三天的军事饮食计划有多难？

军事饮食是相对容易的饮食。它不遵循任何激进的流质饮食计划或诱发强迫饥饿，因此很容易坚持饮食。

第三天后我应该消耗多少卡路里？

第三天后，您每天可能会消耗约1600卡路里的热量。保持水分，定期运动，避免进食高热量的食物。

有人可以节食吗？

是的，所有年龄段的人都可以遵循饮食。但是，最好总是去看医生。

我可以持续服兵役吗？

这种饮食有更严格的版本，必须长期服用。这意味着三天结束后，您将再重复此过程三天。但是，这种饮食形式并不适合所有人。在进行此操作之前，请务必先咨询您的医生。

我没有减肥，请帮忙！

由于体重减轻取决于许多因素，因此您必须首先确定体重增加是否是由于荷尔蒙失调，胰岛素抵抗或任何其他医疗状况引起的。压力也会导致体重增加，如果您仍然承受压力，就不会减轻体重。请咨询您的医生以了解潜在的问题。