金枪鱼饮食计划是由戴夫·德雷珀（Dave Draper）设计的，旨在帮助使身体恢复到减脂模式。这是一项短期减肥计划，涉及与其他低热量食物一起食用金枪鱼。它可以帮助您减轻水重，促进新陈代谢并建立瘦肌肉。如果您正在努力减肥，但想要苗条和定调子，请按照这种3天的金枪鱼饮食进行快速减肥。开始使用这种快速减肥解决方案之前，请务必先咨询营养师。

什么是金枪鱼饮食？

金枪鱼饮食是一种低热量，低碳水化合物，高蛋白饮食，有助于减肥。在这种饮食中，您每天必须与水一起食用两到三次金枪鱼。您可以将金枪鱼与其他富含蛋白质，富含纤维，低热量的食物一起食用，以保持味蕾鲜活并保护人体免受剧烈变化的影响。

金枪鱼饮食对减肥有益吗？

金枪鱼饮食计划是减肥的最快方法，因为您的卡路里摄入受到限制。您只食用富含蛋白质的金枪鱼（3盎司金枪鱼包含21克蛋白质）（1）。此饮食计划对于短期结果有效。

研究发现，高蛋白饮食（每公斤体重2.4克）的低热量（低热量）饮食有助于增加瘦体重（LBM）并减少运动时的脂肪量（2）。

此饮食计划应遵循三天，以达到理想的效果。不建议您使用30天的金枪鱼饮食，因为它会影响您的新陈代谢系统，而且一旦您停止饮食，您可能会增加体重。

为什么您应该选择3天金枪鱼饮食

这就是为什么您应该选择金枪鱼饮食的原因：

• 金枪鱼非常有营养。它富含维生素A，D，E，B6，B1，B2，烟酸和叶酸，并含有铁，钙，镁，磷，钾，硒，钠和锌等矿物质（1）。
• 金枪鱼富含多不饱和脂肪酸（ω-3脂肪酸），有助于减轻体内炎症。它也是高质量蛋白质的丰富来源（1）。金枪鱼的低能量和高营养价值使其非常适合减肥。
• 金枪鱼饮食是为距比赛几天后才去的健美运动员准备的。与健美运动员不同，仅吃金枪鱼不到两天，您可能会感到无聊。这是我们的三天金枪鱼饮食帮助的地方。您将吃金枪鱼，以及其他富含蛋白质，纤维和低热量的食物，以保持味蕾的活力。

3天金枪鱼减肥计划

第一天

餐点	吃什么
清晨（7:00 – 7:30 am）	1杯加蜂蜜和酸橙汁的温水
早餐（上午8:15 – 8:45）	炒蛋清+ 1杯豆浆+¼杯石榴
上午中旬（上午10:30 – 11:00）	绿茶+ 1粒谷物饼干
午餐（12:30 – 1:00 pm）	金枪鱼沙拉配菠菜，西红柿和细雨橄榄油，柠檬汁和黑胡椒
晚间小吃（4:00 pm）	绿茶或新鲜百香果汁
晚餐（7:00 – 7:30 pm）	切碎蔬菜金枪鱼卷饼

为什么这样有效

• 该饮食图表卡路里含量低，蛋白质，复杂碳水化合物和膳食纤维含量高。
• 早晨排毒水将帮助您排出毒素并促进新陈代谢。
• 蛋清和豆浆是蛋白质的极佳来源（3），（4）。
• 石榴每半杯假种皮中含有1.45克蛋白质（87克），也是维生素C和膳食纤维的良好来源（5）。
• 绿茶和杂粮饼干将帮助您减少饥饿感。因此，您不会有在午饭时暴饮暴食的冲动。
• 午餐和晚餐时，吃金枪鱼沙拉或金枪鱼卷饼。金枪鱼是瘦肉蛋白的重要来源（1）。蔬菜富含复合碳水化合物和纤维（6）。
• 喝绿茶或百香果作为晚间小吃将使您的饥饿感难以抵挡。绿茶是抗氧化剂的重要来源（7）。

您可以用以下食物代替上述任何食物（金枪鱼除外）。

替代品

• 蜂蜜–胡芦巴种子
• 酸橙汁–苹果醋
• 炒蛋清– 1盎司金枪鱼罐头
• 豆浆–杏仁奶或低脂牛奶
• 石榴–苹果
• 绿茶–乌龙茶或红茶
• 杂粮饼干–咸饼干
• 菠菜–羽衣甘蓝
• 番茄–西葫芦切碎
• 橄榄油–初榨椰子油
• 柠檬汁–葡萄柚汁
• 黑胡椒–白胡椒
• 百香果–橙色

重要的是要锻炼以消耗能量。这是给您的锻炼计划。

第一天锻炼计划

• 颈部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 肩部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 手臂旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 腕部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 踝关节旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 侧弓步– 2组，每组5次
• 慢跑– 5-10分钟
• 跳插孔-2组，每组20次
• 刺– 2组，每组10次
• 下蹲– 1组，每组10次
• 仰卧起坐– 2组，每组10次
• 侧仰卧起坐– 2组，每组10次
• 登山者– 2组，每组10次
• 俯卧撑– 2组，每组5次
• 伸展

在第一天结束时的感觉

第一天很简单，也很容易理解。您很高兴成功完成第一天的工作，并期待第二天的到来。

第二天

餐点	吃什么
清晨（7:00 – 7:30 am）	1杯水和1茶匙苹果醋
早餐（上午8:15 – 8:45）	1/2杯胡萝卜汁+菠菜和鸡蛋三明治
上午中旬（上午10:30 – 11:00）	绿茶
午餐（12:30 – 1:00 pm）	金枪鱼生菜卷+ 1杯酪乳
晚间小吃（4:00 pm）	绿茶+¼杯爆米花
晚餐（7:00 – 7:30 pm）	蔬菜烤金枪鱼+ 1杯低脂牛奶

为什么这样有效

• 苹果醋可以帮助减肥。研究表明，摄入醋可减少肥胖者的体重，脂肪和甘油三酸酯水平，而不会引起不良影响（8）。
• 鸡蛋富含蛋白质，而胡萝卜和菠菜则为人体提供了复杂的碳水化合物和膳食纤维。
• 绿茶富含天然抗氧化剂，可增加饱腹感和饱胀感（9）。
• 午餐吃金枪鱼生菜卷和酪乳将帮助您在午餐后保持活跃。
• 四分之一的爆米花将帮助您保持味蕾的活力。
• 晚饭吃金枪鱼和蔬菜会让您满意，并帮助修复和重建肌肉纤维。
• 喝一杯温暖的牛奶将帮助您睡得更好。

替代品

• 苹果醋–柠檬汁
• 胡萝卜–甜菜根
• 菠菜–羽衣甘蓝
• 鸡蛋–豆腐
• 绿茶–凉茶
• 生菜–大白菜
• 酪乳–椰子水
• 爆米花–咸饼干
• 低脂牛奶–豆浆

在第2天，您需要通过锻炼来帮助身体燃烧卡路里。这是第二天的锻炼计划。

第2天的锻炼计划

• 颈部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 肩部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 手臂旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 腕部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 踝关节旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 侧弓步– 2组，每组5次
• 跳高– 2组，每组30次
• 跳插孔-2组，每组20次
• 前锋弓步– 2组，每组10次
• 跳跃的弓步– 2组，每组10次
• 下蹲– 1组，每组10次
• 仰卧起坐– 2组，每组10次
• 俯卧撑– 2组，每组5次
• 剪刀踢– 2组，每组10次
• 伸展

在第二天结束前的感觉

到第二天结束时，您会变得更轻松，更活跃。由于您将摄取大量的纤维和蛋白质，因此您不会感到对垃圾食品零食的渴望。这也将增强您的信心，并且您会更感兴趣地看到这种饮食的第3天为您准备了什么。

第三天

餐点	吃什么
清晨（7:00 – 7:30 am）	1杯温水和1酸橙汁
早餐（上午8:15 – 8:45）	鸡蛋菜肉馅煎蛋饼+ 1杯西瓜汁+ 2个杏仁
上午中旬（上午10:30 – 11:00）	绿茶
午餐（12:30 – 1:00 pm）	金枪鱼，羽衣甘蓝和鸡蛋沙拉+椰子水
晚间小吃（4:00 pm）	绿茶+ 1粒谷物饼干
晚餐（7:00 – 7:30 pm）	烤金枪鱼牛排+ 1杯温暖的低脂牛奶

为什么这样有效

• 在这一天，您将在早上增加柑橘的摄入量以开始新陈代谢。
• 鸡蛋菜肉馅煎蛋饼富含蛋白质，复合碳水化合物和膳食纤维。
• 西瓜汁会让您保持水分，让您感到饱。
• 杏仁是健康脂肪的重要来源，如果以可控部分（10），（11）服用，则有助于减肥。
• 午餐前喝绿茶将帮助您避免饥饿感。在金枪鱼色拉中加鸡蛋和羽衣甘蓝，使午餐保持刺激和美味。确保避免脂肪过多。
• 椰子水中装有天然电解质，可以保持您的水分（12）。
• 杂粮饼干包含大量纤维，有助于消化。它们还可以防止脂肪吸收。
• 金枪鱼排是蛋白质的重要​​来源。睡前喝一杯牛奶，以帮助您晚上睡得更好。

您是否对饮食表中提到的任何食物过敏？或者，您是挑食者吗？不管是什么原因，这里都有适合您的食品替代清单。

替代品

• 石灰–隔夜浸泡葫芦巴种子或ACV
• 鸡蛋菜肉馅煎蛋饼–蔬菜粗面粉
• 西瓜–黄瓜
• 杏仁–核桃
• 绿茶–乌龙茶或凉茶
• 羽衣甘蓝–菠菜
• 鸡蛋–豆腐
• 椰子水–低脂酸奶
• 杂粮饼干–咸饼干
• 牛奶–豆浆

您还必须在金枪鱼饮食计划的最后一天进行锻炼。这是第三天的锻炼计划。

第三天锻炼计划

• 颈部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 肩部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 手臂旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 腕部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 踝关节旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 侧弓步– 2组，每组5次
• 慢跑– 5-10分钟
• 俯卧撑– 2组，每组5次
• Tricep蘸– 2组，每组5次
• 侧仰卧起坐– 2组，每组10次
• 瑜珈

在第3天结束时的感觉

由于该饮食计划的卡路里和碳水化合物含量低，因此到第3天结束时，您将失去很多水分，而且看起来也不那么肿（13）。这会使您显得苗条。由于您将接受高蛋白饮食并吃健康的脂肪，复杂的碳水化合物和膳食纤维，因此您会看起来新鲜又定调子。您一定会喜欢3天金枪鱼饮食的结果。

但是第3天之后会怎样？您是否回到吃垃圾食品和高糖食品？没有！这是您应该做的。

第三天后应该做什么

尽管您将减轻体重，并开始新陈代谢和脂肪动员，但您必须通过改变生活方式来帮助身体开始分解脂肪：

1.遵循营养饮食计划

每天包括3-4份水果和蔬菜。您还应该食用健康的脂肪来源，例如坚果，鱼油补充剂，维生素E补充剂，鳄梨和鱼。避免在垃圾食品上吃零食。

2.聪明购物

如果您知道如何购物，那么吃干净的衣服并不是一件昂贵的事情。避免去超市的垃圾食品区。检查标签以了解有关包装食品的更多信息。避免包装水果和蔬菜汁。如果可能，请访问当地的有机农贸市场，以便宜得多的价格购买新鲜的蔬菜和水果。

3.学会对不健康的食物说不

不健康的食物很诱人，但这是肥胖大流行的主要原因之一。对不健康的食物说不，将帮助您迈出第一步，使自己更健康，更苗条。进行有意识的努力，您将看到结果。

4.定期锻炼

仅在这三天进行锻炼不会对您有帮助。养成每周至少锻炼3个小时的习惯。您可以参加一项运动，学习跳舞或去健身房。锻炼会使您身体健康，并避免出现健康问题。您的皮肤将开始发光。

5.为自己花费时间

时不时地有一些“我的时间”。与自己建立健康的关系与其他任何关系一样重要。一些安静的时间来思考自己会打开许多​​上锁的门，并且您将能够清楚地看到自己，而不会受到他人的影响。它将帮助您分析当前的不健康习惯，并决定您应该采取什么措施来迈向健康。

6.获得适当的睡眠

睡眠不足也会导致体重增加（14）。因此，您应该睡至少7个小时。早睡，早起，这样您就可以有时间锻炼身体并享用早餐，然后再出发。

7.冥想

冥想是训练大脑释放压力的最佳方法之一（15）。抑郁，焦虑，不满和所有其他负面能量将转化为满足感，幸福感和其他积极情绪。您将学会控制自己的情绪，并会感到镇定。正能量将帮助您明智地选择自己的生活方式，这将间接帮助您减轻体重。

预防措施

因为这是低热量饮食计划，所以不要遵循此饮食计划超过三天。

开始此饮食计划之前，请咨询您的医生。

如果您患有痛风和其他与高尿酸有关的健康问题，请不要采用这种饮食。

由于蛋白质也会通过体内称为糖异生的过程（从非碳水化合物来源合成葡萄糖）而转化为葡萄糖，因此您不应过度食用这种营养素。多余的蛋白质等于多余的葡萄糖，如果不消耗能量，则会导致体重增加。

结论

这是传统3天饮食计划的全新方法，还包括锻炼方案以及如何通过改变生活方式来减肥的指南。该饮食计划是一种短期方法，不能提供可持续的结果。为了获得长期，积极的结果，您应该在饮食习惯和生活方式上保持均衡。

专家解答读者的问题

只吃金枪鱼健康吗？

金枪鱼是高蛋白的健康食品。但是，只吃金枪鱼不过是一种时尚饮食。俱乐部金枪鱼配以许多蔬菜和全谷物，以达到平衡的效果。

我在金枪鱼饮食计划中会损失多少？

金枪鱼饮食是快速减肥的短期方法。如果坚持适当的运动习惯并改变生活方式，那么您可能会损失多达10磅的体重。开始这项时尚的饮食计划之前，请务必先咨询您的营养师。

金枪鱼对糖尿病有好处吗？

是。油性鱼（如金枪鱼）可以降低2型糖尿病的风险（16）。使用新鲜的吞拿鱼可以更好地控制血糖反应。

蛋黄酱金枪鱼对减肥有益吗？

如果想减肥，请尽量避免蛋黄酱。您可以将金枪鱼和一碗新鲜的时令蔬菜一起吃，以减轻体重。

16个来源

Stylecraze有严格的采购准则，并依赖经过同行评审的研究，学术研究机构和医学协会。我们避免使用三级引用。您可以阅读我们的编辑政策，进一步了解我们如何确保内容的准确性和最新性。

• 美国农业部鱼类，金枪鱼，新鲜，黄鳍金枪鱼，生鱼的营养价值。

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• 在能量缺乏和剧烈运动过程中，较高的饮食蛋白质与较低的饮食蛋白质相比，可促进更大的瘦体重增加和脂肪减少：一项随机试验，《美国临床营养杂志》，美国国立卫生研究院美国国家医学图书馆。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506/

• 美国农业部鸡蛋，白鸡蛋，生鸡蛋，新鲜鸡蛋的营养价值。

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/营养素

• 美国农业部提高了豆浆的营养价值。

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173765/营养素

• 石榴的营养价值，未加工，美国农业部。

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• 水果和蔬菜对健康的益处，营养学进展，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• 绿茶的有益效果：文献综述，中医，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855614/?report=classic

• 醋摄入可减轻肥胖的日本受试者的体重，体内脂肪量和血清甘油三酯水平，《生物科学，生物技术和生物化学》，泰勒和弗朗西斯在线。

  www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.90231

• 绿茶是否会影响健康受试者的餐后血糖，胰岛素和饱腹感：一项随机对照试验，营养杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

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• 杏仁与心血管健康：评论，营养素，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946253/

• 减肥计划中杏仁对超重和肥胖女性人体测量和脂质分布的影响：一项随机对照临床试验，《医学研究》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/?report=classic

• 饮料和椰子水的电解质，糖，卡路里，渗透压和pH值，《东南亚热带医学与公共卫生杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7163850

• 低碳水化合物饮食，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

• 睡眠不足是肥胖和认知障碍的可修正危险因素，与Visfatin升高有关，《医学科学》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

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• 冥想：过程和效果，AYU，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

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• 鱼和海洋中omega-3多不饱和脂肪酸的消耗量和2型糖尿病的发生率：系统评价和荟萃分析。国际内分泌学杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

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