30惊人的减肥食谱

减肥食品不必一定很无聊。营养丰富的自制食物可口，让您保持活跃。只需花一点时间，而不是去享受节食或在减肥药和手术上花费大量金钱。这里有30种美味的饮食食谱，可用于早餐，午餐和晚餐（含卡路里）。用更少的时间烹饪美味。向上滑动！

减肥食谱

早餐

香蕉亚麻籽冰沙 浆果和坚果燕麦 富含维生素的水果沙拉 营养羽衣甘蓝冰沙 素食炒鸡蛋 全麦面粉煎饼 椰子水和水果冰沙 低脂烟熏土耳其培根菜肉馅煎蛋饼 甜美黄瓜菠菜冰沙 特制K配桃子和南瓜籽

午餐

墨西哥生菜船 亚洲糙米鸡 素食沙拉配苗条酱 烟熏三文鱼黄瓜 虾仁低热量面条 烤鱼三明治 印度风格鸡蛋卷 芦笋土豆沙拉 西兰花，甜菜根和意大利乳清干酪沙拉 意式三明治

晚餐

蔬菜清汤 烤三文鱼和西兰花 羽衣甘蓝和生菜沙拉 鸡汤 泰式木瓜沙拉 酿辣椒 烤土耳其和胡桃南瓜 小扁豆汤配布鲁塞尔芽菜 虾汁腌鱼配惊喜酱 蘑菇和洋葱和糙米

早餐

1.香蕉亚麻籽冰沙

图片：Shutterstock

卡路里– 282.3

配料

• 1根香蕉
• 1/2杯牛奶
• 1汤匙亚麻籽
• 1汤匙蜂蜜
• 少许盐

方向

1. 切香蕉。
2. 将切片与其余成分混合。
3. 将其倒入玻璃杯中并饮用。

好处

香蕉富含钾，维生素B6和C和抗氧化剂，可保护您的身体免于变性疾病（1）。牛奶是钙的良好来源，有助于增强骨骼。亚麻籽中富含镁，钙，铁，维生素B6，omega-3脂肪酸和α-亚麻酸，有助于预防心血管疾病（2）。蜂蜜是一种天然甜味剂。所有这些共同为您的一天提供健康的开始，还可以帮助您减轻体重。

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2.燕麦和浆果

图片：Shutterstock

卡路里– 295

配料

• 2-3汤匙燕麦
• 1杯牛奶
• 5个草莓
• 5蓝莓
• 1/2汤匙片状杏仁
• 3个榛子
• 少许盐

方向

1. 将牛奶倒入锅中，煮沸。
2. 添加燕麦并煮熟，直到它们柔软和耐嚼。
3. 加少许盐。
4. 从火上移开并转移到碗中。
5. 将浆果切丁，然后将其加入燕麦碗中。
6. 将榛子包裹在拉链袋中，然后用rolling面杖轻轻扑打。
7. 将坚果加到燕麦碗中。
8. 趁热吃。

好处

燕麦富含β-葡聚糖，有助于维持良好的心脏健康（3）。浆果富含微量营养素和纤维，有助于改善LDL氧化和葡萄糖代谢并防止脂质过氧化（4）。坚果是高能量的食物，它们具有抗氧化和抗发炎的特性（5）。

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3.富含维生素的水果沙拉

卡路里– 243.2

配料

• 番木瓜
• 西瓜
• 葡萄柚
• 1/2百香果
• 5颗葡萄
• 柠檬
• 少许盐
• 一撮胡椒

方向

1. 将木瓜，葡萄柚和西瓜切成中等大小的方块，然后放入碗中。
2. 将百香果切成两半，捞出黄金的美。
3. 加入葡萄。
4. 最后，加入少许柠檬和少许盐和胡椒粉。
5. 拌匀吃。

好处

番木瓜是维生素A，C和B以及蛋白水解酶（如木瓜蛋白酶和乳糜蛋白酶）的极好来源，它们具有抗菌，抗真菌和抗病毒特性（6）。葡萄柚有助于控制体重和调节血压（7）。西瓜的顺式异构番茄红素含量使其成为抗癌剂，可保护您免受糖尿病，心血管疾病和黄斑疾病的侵害（8）。百香果含有抗氧化剂，可防止光老化（9）。葡萄富含类黄酮和多酚，有助于保护免受微生物感染和癌症的侵害（10）。

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4.营养羽衣甘蓝冰沙

图片：Shutterstock

卡路里– 85

配料

• 2-3羽衣甘蓝叶
• 1/2中号黄瓜
• 5-6黑葡萄
• 1个番茄
• 少许盐

方向

1. 将羽衣甘蓝叶，番茄和黄瓜切碎，然后放入搅拌机中。
2. 加入黑葡萄，旋转一下。
3. 加盐，搅拌均匀并饮用。

好处

羽衣甘蓝是这个时代的超级食品之一。它富含维生素A，C和B6，并具有抗氧化和抗炎特性。它降低了冠状动脉疾病的风险（11）。番茄富含钾，膳食纤维，维生素E，C，A和K，铜，番茄红素和锰。它有助于抗击癌症并降低罹患心血管疾病的风险（12）。黑葡萄含有许多植物营养素，例如白藜芦醇和槲皮素。黑葡萄也是花青素，白藜芦醇，黄酮醇和黄烷醇的丰富来源，有助于延缓衰老并与癌症，心脏病和微生物疾病作斗争（13）。黄瓜具有清凉作用；它富含膳食纤维，维生素C和水分。这种冰沙可以帮助您减肥，保持心脏健康，预防癌症，增强骨骼，减轻消化不良和便秘。

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5.素食炒鸡蛋

卡路里– 269

配料

• 2个蛋
• 1茶匙米糠油
• 1/2番茄
• 1/4青椒
• 1/4洋葱
• 2-3花椰菜小花
• 夹一点盐和胡椒粉

方向

1. 将所有蔬菜切成小块。
2. 在煎锅中加热油，然后先加入洋葱。
3. 当洋葱变软时，依次加入青椒，西兰花和西红柿。
4. 调味蔬菜并炒熟。
5. 将鸡蛋分别打在一个碗里。给它们调味。
6. 加入鸡蛋并继续搅拌以制成柔软的炒鸡蛋。

好处

两个完整鸡蛋的力量巨大。鸡蛋是蛋白质的良好来源，这是您开始新的一天所需要的。它也是铁，钾，脂肪和维生素B6的良好来源。它具有抗氧化剂和抗炎特性（14）。番茄富含钾，膳食纤维，维生素E，C，A和K，铜，番茄红素和锰。它有助于抗击癌症并降低罹患心血管疾病的风险（12）。甜椒是维生素A和C的良好来源，有助于降低许多疾病的风险（15）。萝卜硫素源自西兰花的芥子油苷，有助于抗癌（16）。

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6.全麦面粉煎饼

图片：Shutterstock

卡路里– 465

配料

• 3个鸡蛋
• 1杯牛奶
• 1杯全麦面粉
• 1/2胡萝卜
• 2-3小花椰菜
• 1/4洋葱
• 1汤匙植物油
• 少许盐
• 少许辣椒

方向

1. 轻轻打鸡蛋，逐渐加入牛奶。
2. 在搅拌鸡蛋和牛奶的同时过滤面粉。
3. 将胡萝卜和花椰菜小花磨碎，然后加入煎饼混合物。
4. 将洋葱切碎，加入煎饼混合物。
5. 加入少许盐和辣椒。
6. 在平锅中加热植物油。
7. 加入一团煎饼混合物，然后煎至金黄色。
8. 翻过来再炸。
9. 趁热吃。

好处

这道美味的煎饼美味又营养。鸡蛋是蛋白质，铁，钾，脂肪和维生素B6的良好来源，并具有抗氧化和抗发炎的特性（14）。花椰菜是维生素C和B6，镁，钙，铁的极佳来源，并具有抗炎和抗氧化特性，有助于防止氧化损伤（17）。胡萝卜富含维生素A，C和膳食纤维。它们还富含抗氧化剂，可以保护心血管系统（18）。全麦面粉富含膳食纤维，镁，铁和维生素B6。牛奶富含钙，这将有助于增强骨骼。

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7.椰子水和水果冰沙

卡路里– 190

配料

• 1个奇异果
• 1个桃子
• 1 / 6th麝香瓜
• 1杯椰子水
• 几片薄荷叶

方向

1. 将所有水果切碎，然后放入搅拌机中。
2. 添加一些薄荷叶，然后旋转一下。
3. 现在，加入椰子水并充分搅拌。
4. 将其倒入玻璃杯中，然后在冰沙仍然新鲜的情况下饮用。

好处

椰子水是液态胚乳，富含植物营养素和天然电解质。它有助于调节血压并提高胰岛素敏感性（19）。猕猴桃富含微量营养素，有助于降低血浆中纤维蛋白原的浓度并改善血浆脂质分布（20）。桃子是抗氧化剂的良好来源，可保护您的身体免受氧化损伤（21）。麝香瓜是抗氧化剂，微量营养素和植物营养素的重要来源（22）。薄荷叶是镁，钙，维生素A和C，铁和膳食纤维的良好来源。这种冰沙有助于增强消化，排毒，对抗癌症，预防糖尿病和改善心脏健康。对皮肤也有好处。

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8.低烟熏土耳其培根煎蛋卷

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卡路里– 278

配料

• 2个全蛋或蛋清
• 2-3条火鸡培根
• 1/4洋葱
• 1/2番茄
• 1/2西葫芦
• 韭菜
• 1茶匙米糠油
• 少许盐
• 一撮胡椒

方向

1. 将洋葱和番茄切成细末。
2. 将细香葱切成薄片，然后放入碗中。
3. 用削皮器制作西葫芦丝带。您也可以将它们切碎。
4. 加入鸡蛋，盐和胡椒粉，将鸡蛋打匀。
5. 在煎锅中加热油。
6. 加入鸡蛋混合物，煮至可以翻转为止。
7. 一侧煮熟后，将烟熏火鸡培根条和西葫芦放在煎蛋卷的一侧。
8. 在培根和西葫芦上撒些盐和胡椒粉。
9. 将煎蛋卷的另一部分放在火鸡培根和西葫芦上（像炸玉米饼）。
10. 煮约15秒钟，然后将煎蛋卷转移到盘子上。
11. 享受美味的煎蛋卷，并整日保持微笑！

好处

这顿早餐大约需要10-15分钟才能烹饪，并且富含维生素，矿物质，纤维和蛋白质。它可以使您长时间保持饱腹，并避免饥饿感。鸡蛋是蛋白质，铁，钾，脂肪和维生素B6的良好来源，并具有抗氧化和抗发炎的特性（14）。番茄富含钾，膳食纤维，维生素E，C，A和K，铜，番茄红素和锰。它有助于抗击癌症并降低罹患心血管疾病的风险（12）。这些成分具有抗炎，抗氧化和抗菌性能。它们有助于维持血糖水平，抗击癌症，增强骨骼和肌肉以及清洁结肠。

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9.甜黄瓜菠菜冰沙

卡路里– 93

配料

• 1/2中号黄瓜
• 5-6菠菜叶
• 1个橙
• 3-4个黑莓
• 酸橙
• 少许盐

方向

1. 将菠菜和黄瓜切碎，然后放入搅拌机中。
2. 加入其他水果，使其旋转。
3. 喝之前先加少许盐和少许石灰。

好处

菠菜富含维生素A，C和B6，钾，铁和镁。它有助于调节血压（23）。黄瓜的水分含量高，卡路里含量低（24）。这种冰沙将帮助您抵抗癌症，皮肤疾病和溃疡，增强骨骼，增强免疫力，保护您免受普通感冒和咳嗽的侵害，预防心血管疾病和肾结石的形成，降低胆固醇，预防皮肤疾病，并提高认知能力。

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10.特殊K配桃子和南瓜籽

卡路里– 245

配料

• 1/2中碗杂粮特殊K片
• 1个桃子
• 1汤匙南瓜种子
• 1/2茶匙可可粉
• 1杯温暖的无脂牛奶

方向

1. 将桃切成中等大小的方块。
2. 将温暖的牛奶倒入特制K片碗中。
3. 加入桃子，南瓜子粉和可可粉。
4. 拌匀

好处

特殊的K杂粮片中富含维生素A，C，B6和B12，铁和膳食纤维。它有助于控制体重，降低患糖尿病和冠心病的风险，并改善胃肠道健康（25）。桃子富含维生素C，钾和镁。它们具有抗炎和抗氧化特性，可防止对身体的氧化损伤（26）。南瓜籽是铁，镁，蛋白质和钾的良好来源。早餐将帮助您抵抗癌症，治疗消化不良，便秘和皮肤疾病，改善心脏健康并增强骨骼（27）。

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午餐

1.生菜墨西哥卷

图片：Shutterstock

卡路里– 294.5

配料

• 2片生菜叶子
• 1/4鳄梨
• 1个鸡胸肉丝
• 1/2洋葱
• 1汤匙芥末
• 2-3片腌墨西哥胡椒
• 盐和胡椒

方向

1. 做大块的鳄梨。
2. 将洋葱切成薄片。
3. 将切碎的鸡胸肉放在莴苣叶中间。
4. 将洋葱放在鸡肉上。
5. 加入鳄梨和腌制的墨西哥胡椒。
6. 用盐和胡椒粉调味。
7. 将芥末放在上面，并用香菜装饰。

好处

生菜是维生素E，C和类胡萝卜素的良好来源。它有助于脂质代谢（28）。鸡胸肉中含有瘦肉蛋白，鳄梨富含维生素C和B6，膳食纤维，钾和多不饱和脂肪酸（29）（30）。洋葱富含钾，膳食纤维和维生素C。墨西哥胡椒富含维生素C和A，钾和膳食纤维（31）。香菜是维生素A，C和膳食纤维的良好来源。这些成分将使您的心脏健康，抗击癌症，提高免疫力，预防心脏病发作或中风，支持心血管系统，增强骨骼，降低高血压和不良胆固醇。这顿午餐大约需要10分钟的准备时间。

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2.亚洲鸡肉糙米

卡路里– 423

配料

• 1个鸡胸肉
• 2汤匙香油
• 1汤匙酱油
• 1汤匙鱼露
• 1个葱
• ¼青椒
• ¼红辣椒
• 1或2瓣大蒜
• ½英寸姜
• ½杯糙米
• 盐

方向

1. 要准备腌料，请将一汤匙香油，酱油和鱼露分别放入碗中，并充分搅拌。
2. 将腌泡汁在鸡肉上擦匀，放置五分钟（或过夜）。
3. 切碎大蒜，放在一边。
4. 姜丝和甜椒丝丝。
5. 将葱和红辣椒切成薄片。
6. 将一汤匙香油放在平锅中。
7. 当油足够热时，放入切碎的大蒜和炒菜。
8. 接下来，加入生姜和葱，然后炒约15秒钟。
9. 加鸡肉。盖上盖子炸约30秒钟。
10. 将鸡肉翻转过来，然后重复上述步骤。
11. 鸡肉煮半后，加入甜椒和辣椒，搅拌，盖上盖子。
12. 如果需要的话，加盐（鱼露很咸）。
13. 再煮30-60秒。
14. 通过将半杯米饭倒入一杯水中来准备糙米。让它沸腾并蓬松。

好处

鸡胸肉是瘦肉蛋白的良好来源，大蒜具有抗菌，抗真菌和抗癌的特性（29），（32）。生姜具有抗炎，抗氧化和抗癌的特性（33）。芝麻油富含铜，镁，钙和植物甾醇。鱼露为您的身体提供镁和维生素B6和B12。辣椒中发现的辣椒素可促进新陈代谢和血管健康（34）。糙米的血糖指数较低，有助于降低血糖水平（35）。

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3.素食沙拉配苗条酱

图片：Shutterstock

卡路里– 177

配料

• 7-8花椰菜小花
• ½地瓜
• 4-5法国豆
• 4-5菠菜叶
• ½汤匙橄榄油
• 1汤匙柠檬汁
• ½汤匙芥末酱
• 一些新鲜的莳萝
• 盐和胡椒

方向

1. 将烤箱预热至180°C，然后在烤锡上涂橄榄油。
2. 将地瓜切成中等大小的方块。
3. 将西兰花小花和红薯在200°C烘烤15分钟。
4. 同时，将四季豆和菠菜叶煮约两到三分钟。
5. 要制作调味料，请添加橄榄油，芥末酱，柠檬汁，切碎的莳萝，然后将盐和胡椒粉分别放入罐子中并充分摇匀。
6. 取出烤红薯和西兰花小花，放入碗中。
7. 放入煮熟的豆类和菠菜叶。
8. 加入色拉调味料，将蔬菜拌匀，均匀地涂上蔬菜。

好处

甘薯是马铃薯的替代品，富含维生素A，C和B6以及镁，钾和β-胡萝卜素（36）。西兰花，菠菜和扁豆也是蛋白质，维生素和矿物质的良好来源（37、38、39）。橄榄油是良好脂肪，植物营养素和维生素E的良好来源。所有这些成分均有助于维持血糖水平，并降低罹患癌症，冠心病，糖尿病和中风的风险。

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4.黄瓜鲑鱼烟熏三文鱼

卡路里– 274

配料

• 1个中号黄瓜
• 3汤匙无脂酸奶
• 2条烟熏三文鱼
• ½茶匙辣椒粉
• 迷迭香
• ½汤匙橄榄油
• ½英寸胡萝卜
• 盐

方向

1. 将黄瓜垂直切成两半。
2. 挖出种子部分，放在一边。
3. 将黄瓜的种子部分切碎，放入碗中。
4. 将胡萝卜磨碎入碗中。
5. 加入酸奶，辣椒片，橄榄油，迷迭香切碎和少许盐。
6. 充分混合成分。
7. 在黄瓜空心上涂上大量的五香酸奶。
8. 将烟熏三文鱼放在上面。
9. 在上面撒上切碎的迷迭香。

好处

黄瓜是一种低热量，高水分的蔬菜。它具有抗糖尿病，抗氧化和降低脂质的特性（40）。鲑鱼富含omega-3脂肪酸，维生素B12，B6和烟酸，并有助于降低胆固醇（41）。酸奶有助于抵抗结肠癌，微生物感染，乳糖不耐症和胃肠道炎症（42）。迷迭香有助于抵抗前列腺癌（43）。

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5.低热量虾仁虾面

图片：Shutterstock

卡路里– 187

配料

• 1个中型西葫芦
• 4-5鲜虾
• 1片生菜叶
• 3个樱桃番茄
• 干牛至
• 1汤匙橄榄油
• 1瓣大蒜
• 盐和胡椒

方向

1. 使用蔬菜螺旋切片机制作西葫芦面条或面条。
2. 将面条放在厨房毛巾中以吸收多余的水分。
3. 将大蒜切碎。
4. 在平底锅中加热少许橄榄油，然后将大蒜炒15秒钟。
5. 加入虾，煮约一分钟。
6. 同时，将樱桃西红柿切成两半，然后将莴苣叶切碎。
7. 在另一个煎锅中，用少许橄榄油将面条煮约一分钟。
8. 将煮熟的虾和大蒜味油（如果有的话放在锅中）放入碗中。
9. 将面条，樱桃番茄和生菜加入碗中。
10. 加入少许盐，胡椒粉和牛至干，并均匀地拌匀以调味。

好处

西葫芦热量低，水分含量高，并且富含抗氧化剂，如胡萝卜素，玉米黄嘌呤和叶黄素，维生素C和矿物质，如铁，锌和锰（44）。番茄中含有番茄红素，可降低患心血管疾病的风险并抗击癌症（45）。虾是很好的蛋白质来源，可降低肝胆固醇和血脂浓度（46）。

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6.烤鱼三明治

图片：Shutterstock

卡路里– 544

配料

• 1条三文鱼柳
• 2片杂粮面包
• ½石灰
• ½番茄
• 生菜
• ½茶匙辣椒粉
• ½洋葱
• ½汤匙芥末酱
• 2汤匙植物油
• 盐和胡椒

方向

1. 将半酸橙汁倒入碗中。
2. 加入辣椒粉，少许植物油，盐和胡椒粉，搅拌均匀。
3. 将此混合物在鱼片上擦拭并烧烤（您也可以烘烤）。
4. 一侧煮熟后翻过来。
5. 同时，将洋葱和番茄切成薄片。
6. 取出烤鱼片切碎。
7. 将洋葱和番茄片放在一种杂粮面包上。
8. 接下来，放入生菜叶，然后切碎的鱼。
9. 加入芥末，再将其他面包放在上面。

好处

鲑鱼富含omega-3脂肪酸，维生素B12，B6和烟酸，并有助于降低胆固醇（41）。西红柿中含有番茄红素，可降低患心血管疾病的风险并抗击癌症（45）。生菜有助于代谢胆固醇并改善体内抗氧化水平（47）。洋葱含有微量营养素，有助于降低微生物感染和哮喘的风险，抗击癌症并预防血凝块（48）。

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7.印度风格的鸡蛋包装

卡路里– 508

配料

• 1个鸡蛋
• ½洋葱
• 1番茄
• 1/2辣椒
• ½茶匙印度咖喱粉
• 1茶匙植物油
• 盐
• ½立方切达干酪
• 1个玉米饼面包

方向

1. 将鸡蛋煮沸，切成四块。
2. 将洋葱，番茄和辣椒切成小方块。
3. 加热少许植物油，加入切碎的成分。炒约一分钟。
4. 加入印度咖喱粉和盐（如果需要），然后翻炒约一分钟。
5. 加入鸡蛋，煮约30-45秒。
6. 如果咖喱太稀了，请在高火上煮使其变浓。
7. 拿玉米饼面包和咖喱蛋摊开。
8. 上面撒上切碎的生番茄，辣椒和切碎的切达干酪。
9. 包裹玉米饼面包。

好处

鸡蛋是蛋白质，铁，钾，脂肪和维生素B6的良好来源，并具有抗氧化和抗发炎的特性（14）。西红柿中含有番茄红素，可降低患心血管疾病的风险并抗击癌症（45）。洋葱中含有微量营养素，可减少微生物感染和哮喘的风险，抗击癌症并预防血栓（48）。辣椒中存在的植物营养素有助于抵抗癌症，降低心血管疾病的风险，支持消化，治愈胃溃疡并缓解疼痛（49）。

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8.芦笋和土豆沙拉

卡路里– 354

配料

• 4个芦笋小贴士
• 1个中号马铃薯
• 1/2石灰
• 1瓣大蒜
• 1汤匙芥末
• 1汤匙橄榄油
• 干百里香
• 盐和胡椒

方向

1. 在一锅开水中，放入芦笋尖，煮约两分钟。
2. 在另一个锅里，煮土豆。
3. 将煮好的土豆去皮。调味并捣碎在碗中。
4. 在一个罐子里，加入一汤匙橄榄油，蒜末，百里香干，半个酸橙汁，芥末，盐和胡椒粉。
5. 给它一个很好的摇动。
6. 将土豆泥和煮熟的芦笋尖放在盘子中，然后在蔬菜上淋上调味料。
7. 拌匀芦笋，翻炒芦笋。

好处

马铃薯是植物营养素和维生素的良好来源。它们富含抗氧化剂和膳食纤维（50）。芦笋富含谷胱甘肽维生素A，E，C和K。它可以增强免疫力，改善大脑功能，减少炎症并预防微生物疾病（51）。百里香含有维生素，矿物质和抗氧化剂，有助于预防真菌感染和缓解喉咙痛。大蒜具有植物营养素，可帮助抵抗癌症，细菌，病毒和真菌感染，降低胆固醇并控制血糖水平。

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9，西兰花，甜菜根和意大利乳清干酪沙拉

卡路里– 78

配料

• 5花椰菜小花
• 1个中型甜菜根
• 1汤匙意大利乳清干酪
• 1/2柠檬汁
• 1/2汤匙苹果醋
• 1/2茶匙辣椒
• 1/2茶匙迷迭香干
• 盐

方向

1. 将西兰花小花在沸水中烫约两分钟。
2. 将甜菜根切成中等大小的方块，然后放入碗中。
3. 在碗中加入烫过的西兰花小花和意大利乳清干酪。
4. 加入少许柠檬汁，苹果醋，少许盐和卡宴辣椒。
5. 折腾并混合均匀。

好处

西兰花有助于对抗结肠癌，胰腺癌，乳腺癌和前列腺癌，增强免疫力，改善视力并增强骨骼（54）。食用甜菜根有助于调节高血压，改善认知并减少氧化应激和炎症（52）。迷迭香有助于抵抗前列腺癌（43）。

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10.意大利式三明治

图片：Shutterstock

卡路里– 279

配料

• 2片杂粮面包
• 1个番茄
• 4罗勒叶
• 1/4青椒
• 2个小玉米
• 1/2茶匙辣椒片
• 莫扎里拉奶酪
• 盐

方向

1. 将青椒和番茄切成小方块。
2. 切片婴儿玉米。
3. 将切碎的食材放在面包上。
4. 加入小玉米。
5. 加入少许盐和辣椒粉。
6. 在上面放上罗勒叶和磨碎的马苏里拉奶酪。
7. 在180ºC的烤箱中烘烤约2分钟。

好处

西红柿中含有番茄红素，有助于降低罹患心血管疾病和对抗癌症的风险（45）。辣椒中存在的植物营养素有助于抵抗癌症，降低心血管疾病的风险，支持消化，治愈胃溃疡并缓解疼痛（49）。玉米有助于保持健康的皮肤，预防肺癌和口腔癌以及延缓衰老。罗勒具有抗炎，抗微生物和抗氧化的特性。它可以抵抗口腔癌，改善血红蛋白水平并改善视力。

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晚餐

1.蔬菜清汤

卡路里– 93.5

配料

• 1/6中型白菜
• 1/2胡萝卜
• 1个甜菜根
• 1根芹菜杆
• 5法国豆
• 酸橙
• 盐和胡椒

方向

1. 切丝胡萝卜，白菜和甜菜根。
2. 将芹菜切成小方块。
3. 切碎四季豆。
4. 在一锅开水中，加入所有成分，使其沸腾，直到蔬菜变软，并且将所有蔬菜的美味注入水中。
5. 将汤倒入汤碗中。
6. 加入少许石灰，盐和胡椒粉。
7. 趁热吃。

好处

白菜可保护您的身体免受乳腺癌，前列腺癌和结肠癌的侵害，增强抵抗微生物疾病的免疫力，调节血压并预防阿尔茨海默氏病。食用甜菜根有助于调节高血压，改善认知并减少氧化应激和炎症（53）。胡萝卜有助于预防口腔癌和肺癌，并改善视力和新陈代谢。芹菜是一种低热量食品，有助于降低血糖和血脂水平，并清除氧自由基（54）。四季豆改善视力，对孕妇有帮助，有助于细胞分裂和降低血压。

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2.烤三文鱼和西兰花

图片：Shutterstock

卡路里– 305

配料

• 1条三文鱼柳
• 6花椰菜小花
• 韭菜
• 1汤匙橄榄油
• 盐和胡椒

方向

1. 将细香葱切成薄片，然后放入碗中。
2. 在碗中加入橄榄油，盐和胡椒粉，搅拌均匀。
3. 将此混合物在三文鱼柳上擦。
4. 烤三文鱼柳和西兰花。
5. 趁热吃。

好处

鲑鱼富含omega-3脂肪酸，维生素B12，B6和烟酸，并有助于降低胆固醇（41）。西兰花有助于对抗结肠癌，胰腺癌，乳腺癌和前列腺癌，增强免疫力，改善视力并增强骨骼（54）。细香葱可降低心脏病发作或中风，口腔癌的风险，增强骨骼和增强免疫力。

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3.羽衣甘蓝和生菜沙拉

卡路里– 153

配料

• 2羽衣甘蓝叶
• 1片生菜叶
• 1/2洋葱
• 1个番茄
• 石榴
• 青柠汁
• 1/2汤匙橄榄油
• 盐和胡椒

方向

1. 将羽衣甘蓝和莴苣叶切碎，放入碗中。
2. 加入切成薄片的洋葱和番茄。
3. 加入酸橙汁，盐和胡椒粉。
4. 扔蔬菜。
5. 配上少量石榴籽。

好处

生菜是维生素E，C和类胡萝卜素的良好来源。它有助于脂质代谢（28）。羽衣甘蓝有助于减肥和形成红血球，改善视力，抗击肺癌，并改善皮肤健康。西红柿中含有番茄红素，有助于降低罹患心血管疾病和对抗癌症的风险（45）。洋葱含有微量营养素，可减少微生物感染和哮喘的风险，有助于抵抗癌症并预防血凝块（48）。石榴可降低胆固醇，增强免疫力，燃烧脂肪和对抗前列腺癌。

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4.鸡肉汤

卡路里– 322

配料

• 1个鸡胸肉
• 5花椰菜小花
• 5花椰菜小花
• 1/2胡萝卜
• 1/2洋葱
• 1汤匙橄榄油
• 1瓣大蒜
• 盐和胡椒
• 2杯水

方向

1. 在沸水中将花椰菜，西兰花和胡萝卜丁切成薄片。
2. 将蔬菜取出，放入搅拌机中。
3. 将大蒜丁香放入搅拌机中，使其旋转。
4. 在煎锅中，将洋葱切碎。
5. 呈金黄色时，将洋葱转移到锅中，加两杯水。
6. 加入鸡肉和盐，盖上盖子，在中火上煮约五分钟。
7. 加入混合的蔬菜，盖上盖子，在中火上煮五分钟。
8. 间歇搅拌。
9. 放入汤碗中，撒少许盐（如果需要）和胡椒粉。

好处

鸡胸肉中含有瘦肉蛋白，鳄梨富含维生素C和B6，膳食纤维，钾和多不饱和脂肪酸（29）（30）。洋葱含有微量营养素，有助于降低微生物感染和哮喘的风险，抗击癌症并预防血凝块（48）。胡萝卜有助于预防口腔癌和肺癌，并改善视力和新陈代谢。西兰花有助于对抗结肠癌，胰腺癌，乳腺癌和前列腺癌，增强免疫力，改善视力并增强骨骼。大蒜具有植物营养素，可帮助抵抗癌症，细菌，病毒和真菌感染，降低胆固醇并控制血糖水平。花椰菜是维生素C和B6，镁，钙，铁的极佳来源，并具有抗炎和抗氧化特性，有助于防止氧化损伤（17）。

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5.泰国木瓜沙拉

图片：Shutterstock

卡路里– 124

配料

• 1/4中型青木瓜
• 1/2番茄
• 1/2石灰
• 少量香菜叶
• 1/2红辣椒
• 2-3长豆
• 1汤匙花生
• 盐

方向

1. 丝瓜木瓜和番茄。
2. 将长豆和红辣椒切成丁。
3. 将蔬菜放入碗中。
4. 加入少许柠檬汁和盐。
5. 抛好转。
6. 用切碎的香菜和花生装饰。

好处

坚果可改善细胞膜的健康状况，大脑功能，并有助于减少水的重量（65）。木瓜含有维生素A，B和C，以及钙和钾等矿物质。它有助于清除氧自由基，支持消化，预防肺癌，并改善视力（66）。西红柿中含有番茄红素，可降低患心血管疾病的风险并抗击癌症（45）。

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6.酿辣椒

图片：Shutterstock

卡路里– 438.5

配料

• 2个中型辣椒
• 1/2杯水煮鹰嘴豆
• 1个番茄
• 1/2洋葱
• 1/2杯糙米
• 1/2茶匙garam masala
• 1/2茶匙孜然粉
• 1/2茶匙芒果干粉
• 1/2茶匙辣椒粉
• 1汤匙植物油
• 少量香菜叶
• 盐

方向

1. 切辣椒的顶部，取出种子。
2. 将番茄和洋葱切成中等大小的方块。
3. 在平锅中加热植物油。
4. 加入洋葱，煮至金黄色。
5. 现在加入西红柿和少许盐，煮约30秒钟。
6. 加入小茴香粉，干芒果粉，garam masala和辣椒粉。搅拌均匀，煮一分钟。
7. 加入煮熟的鹰嘴豆，煮约30秒钟。
8. 同时，用两杯开水煮糙米。
9. 混合鹰嘴豆和米饭，并将混合物放入辣椒的空心。
10. 在200ºC的预热烤箱中烘烤3分钟。
11. 从烤箱中取出并用切碎的香菜装饰。
12. 趁热吃。

好处

鹰嘴豆是蛋白质，膳食纤维，钼，锰，叶酸和铁的良好来源。鹰嘴豆有助于控制血糖水平，预防心血管疾病，抗击癌症并支持消化（56）。辣椒中存在的植物营养素有助于抵抗癌症，降低心血管疾病的风险，支持消化，治愈胃溃疡并有助于缓解疼痛（49）。洋葱含有微量营养素，有助于降低微生物感染和哮喘的风险，抗击癌症并预防血凝块（48）。西红柿含有番茄红素，有助于降低患心血管疾病的风险并抗击癌症。（45）

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7.烤火鸡和胡桃南瓜

卡路里– 171

配料

• 3条火鸡培根
• 1/4胡桃南瓜
• 1瓣大蒜
• 少量欧芹
• 1茶匙蜂蜜
• 青柠汁
• 小茴香种子
• 盐和胡椒

方向

1. 将南瓜去皮切成中等大小的方块，然后放在烤盘上。
2. 切碎大蒜和香菜。
3. 在平底锅中，加入少许橄榄油，然后炸小茴香种子。
4. 将油和小茴香种子倒在烤盘上。
5. 加入切碎的大蒜，火鸡培根条和调味料。将托盘放在200ºC的烤箱中五分钟。
6. 取出托盘并将成分转移到盘子上。
7. 加入少许石灰和蜂蜜。
8. 装饰用香菜。

好处

胡桃南瓜是维生素A，C和B6，镁和钙的良好来源。它有助于控制体重和胆固醇水平。土耳其含有大量的瘦肉蛋白，香菜富含维生素A和C，铁和膳食纤维。火鸡肉有助于降低血糖水平，并抗击胃癌，大肠癌，皮肤癌和肺癌（58）。大蒜具有植物营养素，可帮助抵抗癌症，细菌，病毒和真菌感染，降低胆固醇并控制血糖水平。蜂蜜有助于舒缓胃肠道，预防心血管疾病并减少炎症（57）。

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8.扁豆汤配布鲁塞尔芽菜

图片：Shutterstock

卡路里– 136.5

配料

• 1/2杯黄色小扁豆
• 2杯水
• 4布鲁塞尔芽菜
• 1瓣大蒜
• 1/2番茄
• 1/2绿辣椒
• 1/2洋葱
• 盐

方向

1. 将洋葱和番茄切成中等大小的方块。
2. 将球芽甘蓝切成两半。
3. 切成绿色的辣椒和大蒜。
4. 在锅中加水，扁豆和球芽甘蓝。煮沸。
5. 中途加入大蒜和番茄，煮三分钟。
6. 最后，加入辣椒和盐调味。煮约一分钟。
7. 趁热吃。

好处

抱子甘蓝有助于增强免疫系统，支持消化和脂肪代谢，并改善骨骼健康（58）。大蒜具有植物营养素，有助于抵抗癌症，细菌，病毒和真菌感染，降低胆固醇并控制血糖水平（53）。西红柿中含有番茄红素，有助于降低罹患心血管疾病和对抗癌症的风险（45）。洋葱含有微量营养素，有助于降低微生物感染和哮喘的风险，抗击癌症并预防血凝块（48）。

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9.虾酱腌鱼

卡路里– 258.5

配料

• 4去皮去虾
• 1/2黄瓜
• 1/2洋葱
• 1个番茄
• 1汤匙椰子水
• 青柠汁
• 1/2鳄梨
• 石榴
• 香菜叶
• 盐和胡椒

方向

1. 在一个小碗中，挤入酸橙汁和半个石榴汁。
2. 加入椰子水和一些盐和胡椒粉。
3. 好好搅拌
4. 将虾加到这种混合物中。让虾将所有汁液吸收约10分钟。
5. 将洋葱，黄瓜和番茄切成中等大小的方块。
6. 在一个单独的中号碗中，放入切碎的食材。
7. 将鳄梨切成两半，sc出黄油状的果肉，切成中等大小的方块。
8. 将鳄梨倒入装有切碎蔬菜的碗中。
9. 给蔬菜调味。
10. 将虾切成中等大小的方块，然后将它们加入蔬菜碗中。
11. 搅拌混合。
12. 用香菜叶装饰。

好处

虾是蛋白质的良好来源，有助于降低肝胆固醇和血脂浓度（46）。椰子水是液态胚乳，富含植物营养素和天然电解质。它有助于调节血压并提高胰岛素敏感性（19）。西红柿中含有番茄红素，有助于降低罹患心血管疾病和对抗癌症的风险（45）。洋葱含有微量营养素，有助于降低微生物感染和哮喘的风险，抗击癌症并预防血凝块（48）。石榴可降低胆固醇，增强免疫力，燃烧脂肪和对抗前列腺癌。鳄梨富含维生素C和B6，膳食纤维，钾和多不饱和脂肪酸（30）。

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10.蘑菇和洋葱和糙米

卡路里– 289

配料

• 5-6个蘑菇。
• 1/2洋葱
• 1/2杯煮糙米
• 1/2茶匙辣椒片
• 1瓣大蒜
• 1汤匙植物油
• 1/2茶匙干百里香
• 盐

方向

1. 将蘑菇切成薄片。
2. 切碎洋葱和大蒜。
3. 在煎锅中加热油。
4. 放入大蒜，煮至金黄色。
5. 加入洋葱，煮一分钟。
6. 加入蘑菇和盐。煮几分钟。
7. 加入煮沸的糙米，然后将所有原料拌匀。
8. 加入干百里香，拌匀。

好处

蘑菇是蛋白质的良好来源，有助于降低患心脏病的风险，帮助减肥，预防糖尿病和抗击癌症。洋葱含有微量营养素，有助于降低微生物感染和哮喘的风险，抗击癌症并预防血凝块（48）。大蒜具有植物营养素，可帮助抵抗癌症，细菌，病毒和真菌感染，降低胆固醇并控制血糖水平。百里香含有维生素，矿物质和抗氧化剂，有助于预防真菌感染和缓解喉咙痛。糙米有助于降低胆固醇，防止胰岛素抵抗并降低血糖反应（58）。

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最后，我想补充一点，运动与饮食同等重要。每周三次去健身房或参加一项运动以加速减肥并增强骨骼和肌肉。

希望您会喜欢这些美味的低热量食谱。如果您有任何低热量食谱，或者您喜欢上述任何食谱，请在下面评论，让我们知道。

58个来源

Stylecraze有严格的采购准则，并依赖经过同行评审的研究，学术研究机构和医学协会。我们避免使用三级引用。您可以阅读我们的编辑政策，进一步了解我们如何确保内容的准确性和最新性。

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