目录:
- 1.设定现实的减肥目标
- 2.记录您的三日饮食
- 3.找出你应该消耗多少卡路里
- 4.减少糖分
- 5.您的厨房需要改造
- 6.吃自制的食物
- 7.喝水
- 8.食用蔬菜
- 9.食用水果
- 10.对油炸食品说不
- 11.避免加工食品
- 12.永不跳过早餐
- 13.添加蛋白质到您的所有膳食
- 14.晚上7点后无碳水化合物
- 15.在饮食中添加纤维
- 16.喝绿茶
- 17.避免包装饮料
- 18.消费有限的酒精
- 19.慢慢吃
- 20.将食物放在小盘子上
- 21.晚餐3小时内入睡
- 22.在镜子前吃饭
- 23.零食健康
- 24.必须进行有氧运动和力量训练
- 25.继续前进
- 26.计划活跃的周末
- 27.戒烟
- 28.建立社会支持
- 29.睡个好觉
- 30.避免压力
- 专家解答读者的问题
自然减肥是最好的方法。速食饮食可能暂时有效,但绝不能永久解决您的问题。实际上,它们会减慢您的新陈代谢并阻碍正常的细胞功能。因此,您必须以轻松减轻体重的方式来调整自己的生活方式。在本文中,我们列出了30种方法,可帮助您摆脱时尚并摆脱真正的肥胖。让我给你看一些光。
1.设定现实的减肥目标
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减肥的第一步是要知道自己需要减肥。你已经完成了。现在,您必须设定切合实际的目标。假设您需要减掉10公斤,然后设定目标:“我必须在4周内减掉2公斤。” 如果您想在1周内减掉10公斤,首先,您将无法做到这一点。其次,无法减肥会使您怀疑自己,最终会使您失去动力。将最大的议程分解为较小的议程。采取小步骤以达到最终体重。
2.记录您的三日饮食
这是找出并找出错误所在的最佳方法之一。您是否消耗过多的垃圾?你不喝水吗 你吃得太少了吗?为期三天的饮食记录将揭示所有这些问题以及许多其他问题的答案。只需记下您的日常饮食习惯-吃的时候,吃什么和吃多少。摄入过多的卡路里而少食也可能导致体重增加。周末检查一下您吃什么,记录下吃些零食等。
3.找出你应该消耗多少卡路里
快门
您知道自己吃得太多或更少。接下来,找出理想情况下应该消耗多少卡路里。为此,您可以注册任何健身网站/应用程序,在其中输入您的年龄,体重,身高,运动水平等。以了解您应该消耗多少卡路里。假设您的三天饮食记录显示您每天消耗3000卡路里,而每天摄入量仅为2200卡路里-这意味着您额外消耗了800卡路里。尝试慢慢减少卡路里。首先减少200卡路里,然后逐渐消耗2000-2200卡路里。但是,如果您开始锻炼,可能需要消耗更多的卡路里。与您的健身教练或营养师联系,以了解如果您增加了运动量,应该摄入多少卡路里。
4.减少糖分
我们食用糖的形式多种多样-精制糖,蛋糕,糕点,饼干,饼干,甜食,糖果,松饼,番茄酱,包装饮料等。如果您查看三天的饮食记录,就会发现确切的方式您消耗了很多含糖食品。因此,首先要减少糖分。但是要慢慢做。例如,如果您喝含糖的茶或咖啡,则应首先减少摄入茶或咖啡中的糖量。然后最后不加糖。如果您喜欢曲奇,请尝试用红糖和燕麦制成的曲奇。尝试少糖的蛋糕或松饼。逐渐地,您将不再有吃含糖食品的冲动,并且即使在健身房也不出汗,您也可以减轻体重!
5.您的厨房需要改造
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您的身体只能在厨房进行改造时进行改造。因为这是事实,所以“看不见视线”。从厨房中取出所有不健康的食物,然后将其丢弃或扔进垃圾箱。是的,如果您真的想减肥,请采取一些剧烈的步骤。您可能会觉得自己是在把钱扔到垃圾箱里,但这比丢掉您的健康好得多!去市场买些蔬菜,水果,高纤维食品,草药,香料,坚果,亚麻籽等,这些食品将帮助您减轻体重。
6.吃自制的食物
我们太忙了不能做饭。有时无所事事会使我们感到疲倦。对?好吧,当然,有些人真的很忙,总是在旅途中。但您必须知道,您可以在家做饭而不必做精致的午餐或晚餐。它可以简单快捷。沙拉或炖汤怎么办?糙米和烤箱烤蘑菇和蔬菜呢?炒扁豆煮扁豆怎么样?我强烈建议您在家做饭,因为餐厅的食物中含有无形的热量,包括调味料,调味剂等。此外,每天外出吃饭会破坏一次一次的外出就餐体验。如果您在工作日没有时间做饭,请将切碎的蔬菜或自制的调味料或色拉调味品存放在密封的容器或自封袋中,以简化家庭烹饪。
7.喝水
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您会惊讶地发现,在95%的时间我们感到口渴时,我们实际上开始感到饥饿。因此,我们拿一两个饼干代替饮用水。理想情况下,您应该喝3-4升水(如果定期锻炼,则应该喝更多水)。但是我们所有人都怀念那个标记。饮水不足会导致代谢减慢,毒素堆积,pH失衡并阻碍正常的细胞功能。因此,要有意识地努力喝足够量的水。您可以在水中添加黄瓜或薄荷,使其外观和味道更好。
8.食用蔬菜
对我来说,蔬菜就像数学一样-我越逃避它,就越追逐我!我不懂数学,但蔬菜确实可以帮助减轻体重。我可以这么说是因为我也一直在努力减肥,直到我开始按正确比例食用蔬菜为止。吃菠菜,羽衣甘蓝,生菜,羽衣甘蓝,萝卜绿,芹菜,胡萝卜,甜菜根,花椰菜,西兰花,细香葱,葱,山药,秋葵,茄子,茄子,番茄,洋葱,草药和香料。这些将帮助您摄取维生素,矿物质和膳食纤维。蔬菜的热量低,纤维含量高。因此,它们可以帮助您长时间保持饱腹。每天有3-5份蔬菜。
9.食用水果
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水果富含膳食纤维,维生素,矿物质,水果糖和其他植物营养素,可帮助排出毒素,改善消化,减轻体重,消除饥饿感,并改善皮肤和头发的健康。在冰箱中存放各种水果,每天至少消耗3种水果,总共可获得3份水果。
10.对油炸食品说不
奇怪的是,危险因素对我们的吸引力最大。油炸食品的营养价值为零,胆固醇很高,并且对身体有毒。炸鸡,薯片,炸薯条等油炸食品大多是用废油炸制的,老实说,这是对人体有害的。这些食物会使您更容易患上心脏病,发炎,便秘等。因此,请多加注意并照顾好自己的身体,就像照顾自己的方式一样。
11.避免加工食品
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另一个杀手是加工食品。它们中的钠,防腐剂,添加剂等含量很高,从长远来看,它们都对身体有害。避免食用萨拉米香肠,香肠,面包,微波炉饭,即食餐,谷物早餐等。
12.永不跳过早餐
每天晚上7至8个小时的良好睡眠后,每天休息要紧,这一点非常重要。您的大脑控制着人体的所有功能,如果不向细胞提供进行生物反应以产生能量的食物,您的大脑将无法正常运行。反过来,这将导致嗜睡,新陈代谢缓慢,体重增加,认知功能受阻等。因此,切勿跳过早餐。吃燕麦片,牛奶,鸡蛋,菠菜冰沙,水果等,以填满肚子至少2个小时。您会感到精力充沛,并且能够更好地集中精力。
13.添加蛋白质到您的所有膳食
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蛋白质是重要的常量营养素之一。激素,酶,头发,指甲,肌肉等都是由蛋白质制成的。因此,在所有餐食中都包含蛋白质。蛋白质的最佳来源是鱼,蛋,鸡胸肉,火鸡,坚果,种子,蘑菇,大豆,扁豆,豆类,牛奶,奶酪和豆腐。发挥创意,并在早餐,午餐和晚餐中添加这些成分,以便从全食中获取足够的蛋白质。如果您的日程安排很忙,还可以喝蛋白质奶昔。
14.晚上7点后无碳水化合物
夜间是您不活跃的时候。因此,避免在晚上7点以后吃碳水化合物。如果您在晚上7点以后有晚餐,请食用炒过的蔬菜,汤,炖菜等,以减轻饥饿感。您也可以在晚餐时吃酸奶和水果。确保您吃的血糖指数低的食物。
15.在饮食中添加纤维
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膳食纤维可防止脂肪吸收,使您长时间保持饱腹,并有助于清洁结肠。反过来,这可以改善您的消化并保持新陈代谢活跃。因此,包括高纤维食物,如燕麦,带皮的蔬菜,带果肉的水果,糙米,红米等。
16.喝绿茶
绿茶中富含抗氧化剂,有助于清除有害的游离氧自由基。游离氧自由基可能通过突变细胞的DNA并阻止人体正常运行而威胁到您的身体。这增加了导致发炎的压力水平。反过来,这也导致炎症引起的体重增加。因此,养成每天至少喝三次无糖绿茶的习惯。
17.避免包装饮料
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包装的果汁,蔬菜汁,能量饮料等包含大量的糖,人造调味剂和着色剂,对您的健康不利。高血糖会导致胰岛素抵抗,体重增加和糖尿病。因此,最好喝鲜榨果汁或蔬菜汁。您还可以选择在线订购冷榨健康果汁或从超市购买。
18.消费有限的酒精
社交非常重要。但是,当您想减肥并且还想和朋友出去玩或参加办公室聚会时,它会变得有些棘手。在这种情况下,请坚持喝一杯酒,慢慢饮酒,保持四处走动并与其他人聊天,并在富含蛋白质的食物上吃零食。确保喝水以防止脱水。
19.慢慢吃
缓慢饮食可以帮助您减轻体重。慢吃时,往往会消耗较少的空气,而快吃时会发生这种情况。此外,缓慢进食可以防止暴饮暴食,并能使您长时间感到满足。
20.将食物放在小盘子上
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总是在小盘子上吃饭。这会给您的大脑视觉提示,盘子上有很多食物。当您吃完饭后,就会知道自己已经吃了很多东西,不需要再食用了。是的,这需要几天的时间才能习惯,但是确实可以。试试吧。
21.晚餐3小时内入睡
晚餐后,等待2-3个小时,然后上床睡觉。这样可以防止您夜宵。饭后3小时后,如果您食用任何东西,您的身体将无法以活动的形式使用多余的能量。因此,它将以脂肪的形式存储,从而使您体重增加。此外,深夜吃零食可以防止您入睡,这也有助于您减轻压力和减轻体重。
22.在镜子前吃饭
“墙上的镜子,谁是最美丽的?” 而且您知道镜子有多诚实!因此,坐在镜子前吃东西,以免吃得过饱。当您照照镜子时,您会被激励少吃东西,因为您会获得视觉提示,是第二次食用还是对第一次食用感到满意。重点是,不要吃得过饱。
23.零食健康
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像早餐,午餐和晚餐一样,您还应该注意吃些零食。如果您将加工食品作为零食吃,那么无论如何您都不会减肥。因此,选择健康的零食。在厨房和冰箱中存放水果,鹰嘴豆泥,嫩胡萝卜,黄瓜,爆米花等。您还可以喝鲜榨果汁作为点心。
24.必须进行有氧运动和力量训练
您必须定期锻炼以消耗能量并在身体中产生负能量平衡。从低强度的有氧运动开始,如走路。一旦有足够的信心,您就可以加入健身房,每周进行3-5次有氧运动和力量训练的结合。您还可以跑步,慢跑,游泳,跳舞等。锻炼有助于缓解压力并保持大脑活跃。
25.继续前进
有办公桌工作吗?乘坐舒适的四轮车还是两轮车上下班?在您最喜欢的沙发上度过周末吗?好吧,那么您必须使您的日常生活更加活跃。每小时起床并四处走走,要求站立的办公桌,在周末欣赏自己喜欢的表演,但前提是您早上去健身房可以“赚钱”。如果您要开派对,请为您的朋友做饭,不要点餐。
26.计划活跃的周末
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通过计划活跃的周末使您的减肥变得有趣。参加周末的徒步旅行,远足,骑自行车,参加工作坊,为即将到来的体育比赛做准备等。这不仅会让您忙碌,而且也很活跃。
27.戒烟
吸烟可能会在体内造成压力,从而抑制体重减轻。压力反过来会导致炎症,并最终导致炎症引起的体重增加。因此,今天就戒烟,以确保自己和附近的人安全。
28.建立社会支持
在减肥方面,社会支持扮演着非常重要的角色。如果您的朋友和家人知道减肥对您来说为何如此重要并为您提供支持,那么您将迅速减肥。因此,让他们了解他们的支持对您很重要。此外,请运动伙伴保持专注,并与他们讨论运动或营养技巧。
29.睡个好觉
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睡眠不足不仅会使您疲倦和胡思乱想,而且会使您胖。更少的睡眠意味着更多的压力和系统中的氧自由基。这会导致腹部脂肪,很难消除。锻炼7-8个小时或入睡,这样您就可以早起,运动,吃早餐,并在活跃的一天中感觉很棒!
30.避免压力
生活很忙,这就是为什么您应该放松自己并花一些时间陪伴自己。担心和压力只会伤害您。您无法控制生活中的一切。因此,放松一下并计划下一次您最喜欢的地方的行程。或绘画,游泳,结交新朋友,读书,学习摄影等。减轻压力,减轻体重。
因此,这是30种自然减肥的最佳方法,而无需服用减肥药或下刀。改变你的生活方式,你会像魔术一样减肥。从今天开始,权衡一下自己,设定目标,然后为厨房做个改造。祝好运!
专家解答读者的问题
每天吃一次,晚餐只吃水果,为什么我不能减肥呢?
也许这就是您不减肥的原因。您每天必须吃5-6次。在饮食,健康零食和定期锻炼的过程中添加蛋白质,蔬菜,健康脂肪和纤维,以减肥。
哪些运动有助于减轻体重?
您可以进行任何形式的有氧运动和力量训练,以减掉脂肪并增强肌肉质量,使肤色看起来更苗条和苗条。
如何减少腹部脂肪?
首先摆脱多余的压力。做腹部运动,避免不健康的脂肪和含糖食物。不要在一个地方坐一个小时以上。您也可以做瑜伽。
青少年如何快速减肥?
快速减肥只有在新陈代谢恢复正常的情况下才会发生。因此,您必须吃得好并且经常运动。请遵循本文中提到的30个技巧。一旦新陈代谢恢复正常,您将无需再努力就可以减轻体重。