31减肥高纤维食品

您发现即使穿着黑色牛仔裤也很难看起来苗条吗？您是否想摆脱多余的脂肪，因为您关心自己的健康？然后，最好的减轻体重而又无需计算卡路里或举重麻烦的方法是在饮食中添加富含纤维的食物（1）。纤维本质上是一种人类无法消化的碳水化合物（我们认为碳水化合物是有害的！）。它有助于增加粪便的体积并增加大肠的消化吸收时间。它有助于提高新陈代谢率，清洁肠胃并增加饱腹感。我们精选了31种最佳的富含纤维的食物，并准备了一份饮食表，可帮助您减肥并改善健康状况。让我们开始。

31减肥最佳的富含纤维的食物

• 减肥的10种富含纤维的水果

1.鳄梨

膳食纤维总量： 9.2克（加利福尼亚鳄梨中），17克（佛罗里达鳄梨中）

卡路里： 160

不溶性纤维： 5.8克（加利福尼亚鳄梨），13.9克（佛罗里达鳄梨）

可溶性纤维： 3.4克（加利福尼亚鳄梨），3.06克（佛罗里达鳄梨）

其他重要营养素：多不饱和脂肪，单不饱和脂肪，维生素E，维生素B-6，维生素K，维生素D，维生素A，镁和铁。

绿色鳄梨主要来自佛罗里达州，与加利福尼亚深色皮肤品种相比，可溶性纤维含量较高。它们还富含有助于减少炎症的健康脂肪。这就是为什么鳄梨应成为您的首选水果。您可以将其作为鸡蛋早餐，或作为沙拉午餐或晚餐。

2.覆盆子

膳食纤维总量：每杯8.4克

卡路里： 65

不溶性纤维： 7.5克

可溶性纤维： 0.9克

其他重要营养素：维生素K，维生素C，维生素A，叶酸，钾，钙，镁和磷。

覆盆子中的总纤维量为每杯8.40克。它们还是维生素C，A，K和叶酸的丰富来源。覆盆子改善肠蠕动并防止腹胀。您可以在早餐时吃一个覆盆子奶昔，或在燕麦片中扔几个覆盆子，使其具有不同的风味。

3.无花果

膳食纤维总量：每杯24.30克（无花果干），每杯5.8克（无花果）

卡路里： 279

不溶性纤维： 16.30克

可溶性纤维： 8克

其他重要营养素：维生素C，维生素A，维生素K，钙，镁，磷，钾，锌和铁。

这种香甜的颗粒状水果是膳食纤维的最佳来源之一。每杯含有24.30克纤维，并富含其他营养物质，例如维生素A和K，叶酸和蛋白质。您可以吃无花果做甜点，也可以将它们添加到午餐沙拉中。

4.修剪

膳食纤维总量：每杯12.10克

卡路里： 418

不溶性纤维： 5.60克

可溶性纤维： 6.50克

其他重要营养素：维生素A，维生素K，钾，钙，磷，钙和镁。

一杯西梅包含6.50克可溶纤维和5.60克不溶纤维。西梅汁有助于治疗便秘，并且由于其高可溶性纤维含量，它也是一种不错的减肥药。您可以在早餐中加些西梅汁和燕麦片，或将李子加到烤鸭中吃晚餐。或通过在低脂酸奶中添加一些梅干来使您的甜点格外特别。

5.番石榴

膳食纤维总量：每杯8.9克

卡路里： 112

不溶性纤维： 7.40克

可溶性纤维： 1.50克

其他重要营养素：维生素A，维生素C，磷，钙，镁和钾。

这种甜美的热带水果是纤维的重要来源。一杯番石榴含约9克纤维，还富含维生素C和A，镁，钙，钾和许多植物营养素。您可以将番石榴作为晚间小吃或将番石榴汁制成早餐。

6.桃子

膳食纤维总量：每杯2克

卡路里： 60.1

不溶性纤维： 1.20克

可溶性纤维： 0.80克

其他重要营养素：维生素A，维生素C。维生素K，磷，钾，钙和镁。

这种芳香水果是可溶性和不溶性纤维的绝佳来源。桃干含约13克总膳食纤维。它也是维生素A，C和K，镁，钾，磷和钙的丰富来源。您可以在早餐燕麦，冰沙或火鸡或鸡肉中加入桃子。

7.醋栗

快门

膳食纤维总量：每杯6.50克

卡路里： 66

不溶性纤维： 5.10克

可溶性纤维： 1.40克

其他重要营养素：维生素A，维生素C，叶酸，镁，磷，钾和钙。

醋栗也是纤维的良好来源。一杯醋栗含有6.50克纤维。它们还富含有助于维持最佳健康状况的维生素C和植物化学物质。午餐后您可以吃2-3个醋栗，以帮助减轻饥饿感。您也可以制作甜醋栗果酱，然后将其添加到甜点中，或者简单地加一勺来抑制甜味。

8.人心果

膳食纤维总量：每杯13.90克

卡路里： 200

不溶性纤维： 9克

可溶性纤维： 4.90克

其他重要营养素：维生素A，维生素C，叶酸，镁，磷，钾，钙和单不饱和脂肪。

这种甜美而颗粒状的热带水果富含可溶性和不溶性纤维。一种中层人心果含有约5克可溶纤维和9克不溶纤维。它也是钙，钾和叶酸的重要来源。您可以在早餐冰沙或果汁中添加人心果，也可以将其与一杯低脂冷冻酸奶一起作为甜点。

9.椰子

快门

膳食纤维总量： 35.70克（新鲜，中型椰子）

卡路里： 1405

不溶性纤维： 31.80克

可溶性纤维： 3.90克

其他重要营养素：单不饱和脂肪，多不饱和脂肪，维生素C，叶酸，胆碱，镁，磷，钾，钙和铁。

椰子不是坚果。它是一种纤维的单核果。椰子中的液态胚乳富含维生素和矿物质。它是一种天然电解质，非常适合补充水分，减轻体重和改善皮肤。随着椰子的成熟，胚乳转变为可食用的果肉，其中富含维生素E和膳食纤维。您可以将磨碎的椰子肉添加到早餐碗，砂锅或沙拉中，也可以只吃椰子。香甜，松脆和令人满意。

10.梨

膳食纤维总量： 4克（一个中号梨）

卡路里： 103

不溶性纤维： 1.80克

可溶性纤维： 2.20克

其他重要营养素：维生素A，维生素C，维生素K，叶酸，胆碱，镁，磷，钾和钙。

这种甜美，颗粒状，富含纤维且不含胆固醇的水果非常美味，而且容易获得。您可以直接使用它，也可以有点创意，然后将其添加到甜点，炖菜，烤架或沙拉中。

• 减肥的10种富含纤维的蔬菜

1.绿豌豆

快门

膳食纤维总量：每杯8.80克

卡路里： 134

不溶性纤维： 6.20克

可溶性纤维： 2.60克

其他重要营养素：维生素A，维生素C，维生素K，叶酸，镁，磷，钾和钙。

一杯豌豆含有约9克纤维。它也是维生素A和C，钙，磷，钾和镁的极好来源。您可以在炒蔬菜，藜麦，炖鸡或蘑菇中加入豌豆。

2.山药

膳食纤维总量：每杯7.60克

卡路里： 158

不溶性纤维： 4.80克

可溶性纤维： 2.80克

其他重要营养素：维生素A，维生素C，维生素K，叶酸，镁，磷，钾和钙。

山药富含膳食纤维，维生素和矿物质。您可以用豌豆，辣椒和香草做烤山药沙拉。您也可以使用炸薯条，并搭配辣椒片，少许盐和低脂蛋黄酱。将它们添加到咖喱或砂锅中，并与糙米和其他蔬菜一起食用。

3.冬南瓜

快门

膳食纤维总量：每杯6.70克

卡路里： 82

不溶性纤维： 2.90克

可溶性纤维： 3.80克

其他重要营养素：维生素A，维生素C，叶酸，钙，镁，磷，钾，β-胡萝卜素，铁以及Omega-3和Omega-6脂肪酸。

西葫芦含有丰富的碳水化合物和膳食纤维。它也是氨基酸色氨酸的重要来源，可通过减轻压力帮助诱导睡眠。做一个有益健康的汤或在沙拉中加入烤西葫芦。或者将南瓜泥与大量的烤鸡肉和其他蔬菜混合在一起。

4.菠菜

膳食纤维总量：每杯5.10克

卡路里： 7

不溶性纤维： 3.80克

可溶性纤维： 1.30克

其他重要营养素：维生素A，维生素C，维生素K，叶酸，钙，镁，磷和钾。

这种多叶绿色蔬菜不仅可以为您的食物增添风味和色彩，而且还有益于健康。您可以将其与大蒜丁香和少许盐一起炒制，也可以将其添加到汤，沙拉，炖菜，卷饼，开放式三明治等中。

5.秋葵

快门

膳食纤维总量：每杯5.10克

卡路里： 36

不溶性纤维： 3.10克

可溶性纤维： 2克

其他重要营养素：维生素A，维生素C，维生素K，叶酸，镁，磷，钾和钙。

如果您以正确的方式烹饪，秋葵既美味又营养。将秋葵洗净并拍干，然后切碎。不要煮过头。搭配糙米，皮塔饼面包或面包。或简单地将烤或煮秋葵加入到饭碗或沙拉中。

6.科拉德·格林斯

膳食纤维总量：每杯5.30克

卡路里： 11

不溶性纤维： 2 。10克

可溶性纤维： 3.20克

其他重要营养素：维生素A，维生素C，维生素K，维生素E，叶酸，钾，铜和钙。

这种深绿色的多叶蔬菜热量低，水分含量高，并且营养丰富。您可以将其添加到鸡汤，炖蔬菜，金枪鱼沙拉或卷饼中，或者将其烫一下或蒸一下。

7.胡萝卜

快门

膳食纤维总量：每杯5.20克

卡路里： 82

不溶性纤维： 3 g

可溶性纤维： 2.20克

其他重要营养素：维生素A，维生素C，维生素K，叶酸，镁，磷，钾，钠和钙。

胡萝卜富含维生素A，对您的眼睛有益。它们还富含膳食纤维，这就是为什么每周至少要食用三次。您可以在沙拉或蔬菜/鸡肉炖汤中添加生胡萝卜。

8.菊苣

膳食纤维总量：每杯5.20克

卡路里： 8

不溶性纤维： 3.70克

可溶性纤维： 1.50克

其他重要营养素：维生素A，维生素K，叶酸，钾和钙。

煮熟的卷曲菊苣也被称为菊苣，是维生素，矿物质和膳食纤维的重要来源。您可以将其与其他蔬菜和鱼/鸡肉一起烤和扔。您可以将其作为手抓食物或切成小块，然后将其添加到煎蛋卷或包裹/三明治中。

9.萝卜青菜

快门

膳食纤维总量：每杯5克

卡路里： 29

不溶性纤维： 2.80克

可溶性纤维： 2.20克

其他重要营养素：维生素A，维生素C，维生素K，叶酸，蛋白质，钠，镁，磷，钾，钙和Omega-3脂肪酸。

萝卜青菜属于十字花科植物，富含膳食纤维，维生素，矿物质和其他必需营养素。它们具有抗发炎特性，有助于抵抗某些类型的癌症。将萝卜青菜加入鸡肉或猪肉汤，炖菜或沙拉中。

10.甜菜绿

膳食纤维总量：每杯4.20克

卡路里： 39

不溶性纤维： 2.30克

可溶性纤维： 1.90克

其他重要营养素：维生素A，维生素C，维生素K，叶酸，镁，钠，磷，钾，钙和水。

甜菜绿是甜菜根的顶部多叶部分，是营养的重要来源。这些纤维密集的蔬菜易于烹饪且美味可口。您可以将它们与大蒜丁香一起 炒 ，再与糙米，其他蔬菜和相当一部分的瘦蛋白一起食用。甜菜还可以在炖菜和汤中品尝。

• 8种富含纤维的谷物/坚果/种子可减轻体重

1.亚麻籽

快门

膳食纤维总量：每杯25.50克

卡路里： 897

不溶性纤维： 11.70克

可溶性纤维： 13.80克

其他重要营养素：维生素K，叶酸，硫胺素，胆碱，多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，镁，钠，磷，钾，钙，铁和蛋白质。

亚麻籽富含膳食纤维和健康脂肪。一杯亚麻籽包含约13克可溶纤维和12克不溶纤维。因此，它会使您的粪便变大，增加饱腹感，并使您的饮食减少。您可以在家中研磨亚麻籽以保留营养，然后将其添加到冰沙，燕麦片，色拉或一杯无脂牛奶中。

2.燕麦麸

膳食纤维总量：每杯14克

卡路里： 231

不溶性纤维： 7.20克

可溶性纤维： 6.80克

其他重要营养素：维生素K，叶酸，胆碱，甜菜碱，泛酸，多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，镁，钠，磷，钾，锌，钙，铁和蛋白质。

燕麦麸是另一种以减肥特性着称的高纤维食品。它包含14克纤维，其中6.8克为可溶性纤维。在短短几周内吃两汤匙麦麸作为早餐或午餐，以取得良好效果。您还可以在燕麦麸皮碗中添加水果。

3.高粱

膳食纤维总量：每杯26.50克

卡路里： 651

不溶性纤维： 18.50克

可溶性纤维： 8.0克

其他重要营养素：烟酸，硫胺素，核黄素，多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，钠，磷，钾，钙，铁和蛋白质。

这种不起眼的谷物富含膳食纤维。一杯高粱含有26.50克纤维。因此，高粱被称为“新藜麦”。您可以将其添加到早午餐蔬菜沙拉中，也可以将清淡却充满的高粱烩饭作为晚餐。

4. A菜红

膳食纤维总量：每杯29.60克

卡路里： 251

不溶性纤维： 20.20克

可溶性纤维： 9.40克

其他重要营养素：烟酸，叶酸，维生素E，维生素B6，镁，锰，钠，磷，钾，钙，锌，铁和蛋白质。

这是一种在鲜艳的多年生植物中发现的无麸质营养谷物。一杯of菜含有约29.60克纤维。它也是钙，磷，锰和铁的丰富来源。您可以将其添加到午餐或晚餐的炒蔬菜中。您甚至可以研磨它以制成无麸质面粉或为早餐准备粥。您也可以用a菜烤松饼，饼干和其他甜点。

5.大麦

膳食纤维总量：每杯31.20克

卡路里： 193

不溶性纤维： 24.4克

可溶性纤维： 6.80克

其他重要营养素：维生素A，维生素K，烟酸，叶酸，胆碱，维生素B6，镁，锰，钠，磷，钾，钙，锌，铁和蛋白质。

这是另一种高纤维谷物。一杯大麦含有约31.20克纤维。它也是钾，镁，维生素B6和铁的极好来源。你可以煮大麦粥。或在燕麦，鸡肉或火鸡炖肉中加入大麦。

6.南瓜子

膳食纤维总量-每杯8.80克

卡路里： 285

不溶性纤维： 6.4克

可溶性纤维： 2.4克

其他重要营养素：维生素A，叶酸，镁，锰，钠，磷，钾，钙，锌，铁和蛋白质。

南瓜籽味道甜美而坚果仁，是可溶性和不溶性纤维的重要来源。一杯南瓜籽含有2.40克可溶纤维和6.4克不溶纤维。它们还是健康脂肪，维生素A，钙，钾和镁的丰富来源。您可以将它们添加到早餐冰沙或粥中。或将烤南瓜种子添加到沙拉或砂锅菜中。

7.栗子

快门

膳食纤维总量：每杯16.70克

卡路里： 350

不溶性纤维： 13.2克

可溶性纤维： 3.5克

其他重要营养素：维生素A，维生素C，维生素K，叶酸，烟酸，镁，锰，钠，磷，钾，钙，锌，铁和蛋白质。

这种美味的坚果是高纤维食品。一杯栗子含有16克纤维。它富含维生素C，叶酸，钙，锌，磷和单不饱和脂肪酸。您可以吃一些栗子作为点心，也可以将它们添加到肉中作晚餐。您可以在低脂冰冻酸奶上撒些碎栗子，让它更加紧缩。

8.杏仁

膳食纤维总量：每杯15.90克

卡路里： 546

不溶性纤维： 14.3 g

可溶性纤维： 1.6克

其他重要营养素：多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，维生素A，维生素E，叶酸，烟酸，镁，锰，钠，磷，钾，钙，锌，铁和蛋白质。

Almonds are also a great source of dietary fiber and healthy fats. Soak 4-5 almonds in water overnight and have them in the morning with breakfast. You can also add almonds to desserts, salads, pilaf, and curries.

• 3 Fiber-Rich Legumes For Weight Loss

1. Black Beans

Total Dietary Fiber: 15 g per cup

Calories: 227

Insoluble Fiber: 6 g

Soluble Fiber: 9 g

Other Vital Nutrients: Polyunsaturated Fatty Acids, Monounsaturated Fatty Acids, Vitamin A, Thiamin, Riboflavin, Folate, Niacin, Magnesium, Manganese, Sodium, Phosphorus, Potassium, Calcium, Zinc, Iron, and Protein.

Black beans are a great source of dietary fiber and protein. A cup of black beans contains 12.2 grams of fiber. You can include them in your diet by soaking them overnight and boiling them the next day. Have them for lunch by adding some fresh veggies, cilantro, and a dash of lime. You can also cook them chili-style and have it for dinner.

2. Lima Beans

Total Dietary Fiber: 13.20 g per cup

Calories: 216

Insoluble Fiber: 6.20 g

Soluble Fiber: 7 g

Other Vital Nutrients: Vitamin K, Thiamin, Riboflavin, Folate, Niacin, Magnesium, Manganese, Sodium, Phosphorus, Potassium, Calcium, Zinc, Iron, and Protein.

A cup of lima beans contains 7 grams of soluble fiber and 6.20 grams of insoluble fiber. They are also rich in vitamins, minerals, proteins, and other phytonutrients. You can add lima beans to your quinoa (for breakfast), chicken salad (for lunch) or grilled salmon (for dinner).

3. Lentils

Total Dietary Fiber: 15.6 g per cup

Calories: 230

Insoluble Fiber: 14.4 g

Soluble Fiber: 1.2 g

Other Vital Nutrients: Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C, Thiamin, Riboflavin, Folate, Niacin, Magnesium, Manganese, Sodium, Phosphorus, Potassium, Calcium, Zinc, Iron, and Protein.

One cup of lentils contains about 15.6 grams of fiber. Lentils are also a good source of protein and minerals like manganese, thiamin, potassium, and iron. You can include them in your diet by boiling and adding them to salads or having lentil soup with or without veggies for dinner.

These 31 fiber-rich foods will help you reach your target weight and improve digestion and bowel movement. I have also designed a fiber-rich diet chart for you to make the most of the foods mentioned above. You can try your own version of the diet chart, but make sure to include high fiber foods for weight loss and strike a balance between soluble and insoluble fiber. Here’s the diet plan for you.

Sample Fiber-Rich Foods Diet Plan

Meals	What To Eat
Early Morning (7:00 – 7:30 a.m.)	1 cup of warm water with the juice of a lime.
Breakfast (8:00 – 8:45 a.m.)	Oatmeal with chestnuts and peaches. OR Spinach and sapodilla smoothie with 2 tablespoons of oat bran or eggs, avocado, and a glass of low-fat milk.
Mid-Morning Snack (10:30 a.m.)	A glass of fresh prune juice or a handful of pistachios.
Lunch (12:30 – 1:00 p.m.)	Sautéed veggies with amaranth. OR Black bean lettuce wrap with avocado and veggies.
Evening Snack (4:00 p.m.)	Green tea and 1 oats and barley cookie. A glass of raspberry and guava juice with a teaspoon of ground flax seeds.
Dinner (7:00 p.m.)	Grilled chicken with veggies topped with pumpkin seeds. OR Lentil and green peas or lima beans soup. For dessert, you can have low-fat frozen yogurt with chopped peach.

So, you see, you can follow this high-fiber diet for weight loss without trying too hard. But if you want to lose weight, you should also follow a simple, easy-to-follow exercise routine. Just take out 20 minutes to do these simple exercises mentioned below.

Exercise Routine

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• Head tilt (right and left) – 1 set of 15 reps
• Head nod (up and down) – 1 set of 15 reps
• Neck rotations (clockwise and anticlockwise) – 1 set of 10 reps
• Shoulder rotations (clockwise and anticlockwise) – 1 set of 10 reps
• Arm rotations (clockwise and anticlockwise) – 1 set of 10 reps
• Wrist rotations (clockwise and anticlockwise) – 1 set of 10 reps
• Waist rotations (clockwise and anticlockwise) – 1 set of 10 reps
• Ankle rotations (clockwise and anticlockwise) – 1 set of 10 reps
• Spot jogging – 5-7 minutes
• Jumping jacks – 2 sets of 20 reps
• Side lunges – 1 set of 10 reps
• Forward lunges – 1 set of 10 reps
• Burpees – 2 sets of 10 reps
• Sit-ups – 1 set of 15 reps
• Vertical kicks – 1 set of 15 reps
• Horizontal out kicks – 1 set of 15 reps
• Scissor kicks – 1 set of 15 reps
• Side crunches – 1 set of 10 reps
• Forward plank – 15-20 second hold
• Stretch

Following this exercise and nutrition plan will help bring a change in your lifestyle gradually. Changing your lifestyle is very important when it comes to losing weight. Including high-fiber and nutritious foods in your diet, avoiding junk and processed foods, working out regularly, and getting proper rest are essential for weight loss.

Let me tell you how dietary fiber is useful and about soluble and insoluble fiber.

Soluble Or Insoluble Fiber – Which One Is Ideal For Weight Loss?

Fiber is of two types – soluble and insoluble, depending on the property to dissolve in liquids. When soluble fiber comes in contact with water, it is converted into a viscous material and slows down food absorption in the large intestine. This makes you feel full for a long duration.

Insoluble fiber helps to trap the fat molecules and acts as a stool bulking agent and prevents the absorption of fats. It is more helpful for those suffering from constipation as it increases bulk and promotes bowel movement.

Therefore, it is clear that if you want to lose weight, you should look at food sources that are rich in soluble fiber along with a good amount of insoluble fiber. Now, let’s find out how fiber aids weight loss.

How Fiber Helps In Weight Loss

Fiber and weight loss – what is the connection? Fiber aids weight loss by boosting satiety and increasing the number and varieties of good gut bacteria in the intestine (2), (3). You must have heard that good gut bacteria help in digestion and promote overall health. They help in digesting the soluble fiber with the help of a specific bacterial enzyme. So, basically, soluble fiber acts as food for the gut bacteria, and the bacteria help to digest it and produce short-chain fatty acids (4), (5). These short-chain fatty acids reduce belly fat by increasing fat metabolism (6). Also, this whole interaction of soluble fiber with gut bacteria increases the variety and number of gut bacteria. The presence of different types of good gut bacteria is linked to the reduced risk of type II diabetes and heart disease and decreased levels of bad cholesterol. But does this mean you can have unlimited amounts of fiber? Let’s find out in the next section.

Fiber For Weight Loss – How Much To Consume?

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