在饮食中添加小米的5大基本好处

小米–富含必需的碳水化合物，纤维和更重要的微量营养素。小米原产于世界的东部，它是活跃身体的古老解决方案。这些谷物作为无麸质的替代品在许多国家都广为人知。

听起来好得令人难以置信，不是吗？向下滚动并了解魔法小米可以对您的身体做什么！

目录

• 什么是小米？
• 粟的常见类型是什么？
• 小米的营养成分
• 在饮食中添加小米的五个基本好处
• 两种使小米美味的方法

什么是小米？

小米是已经存在了数千年的全谷物，并且在世界各地的许多饮食中都有发现。小米是印度主要的主食谷物，通常在中国，南美，俄罗斯和喜马拉雅山食用（1）。

作为无麸质全谷物，对于需要替代品的人来说，小米是一种极好的谷物选择。它们非常易于准备（您将知道！），并且在全球范围内都可以更容易地获得。

小米用途广泛，用途广泛，从面包到稀饭，小菜和甜点，应有尽有。通过在烹饪前烘烤干谷物，可增强其细腻的风味。在某些地方，它们甚至被发酵并作为酒精饮料消费。

小米有白色，灰色，黄色或红色。它们排列在盘子上时看起来很漂亮。小米还被用作牛，牲畜和鸟类的高纤维饲料。

向下滚动一下，可以一目了然地看到世界各地普遍种植的粟。

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粟的常见类型是什么？

快门

小米是一组包括谷物的珍珠粟 （狼尾草灰绿 ），谷子（ 谷子 ），黍（ 芑 ），科幻手指小米或鸭脚稗（ 穇子 ），稗（ 稗 ），小小米（ Panicum sumatrense ），kodo小米（ Paspalum scrobiculatum ），fonio小米（ Digitaria exilis ）和adlay小米或Job的眼泪（ ix （ Coix lachryma-jobi ）（2）。

以下是有关不同类型的小米的更多信息：

名称	本地名称	生长在
珍珠小米	芦粟小米（澳大利亚），猫尾粟，巴赫拉（印地语），米尔赫托（巴西），下吕（非洲），萨耶（特鲁古）	非洲，印度，巴基斯坦和阿拉伯半岛
手指小米	拉吉（泰卢固语，卡纳达语），科佩（泰米尔语），曼德瓦（乌尔都语），库拉坎（僧伽罗语），纳恰尼（马拉地语），苏苏（日语），	非洲，尼泊尔，印度和中国
谷类	普通小米，扫帚，卡什菲，猪小米	乌克兰，哈萨克斯坦，阿根廷，美国和澳大利亚
谷子	Kaon dana（孟加拉语），navane（Kannda），korralu（泰卢固语），kangni（印地语），kavalai（泰米尔语），awa（日语），	中国，印度，印度尼西亚，朝鲜半岛和欧洲
福尼奥米小米	–	西非
n谷子	cks草	印度
小米	库特基语（印地语），萨玛语（孟加拉语），加吉罗语（古吉拉特语），萨玛鲁语（泰卢固语），萨瓦语（马拉地语），苏安语（奥里亚语）	印度，巴基斯坦，尼泊尔，斯里兰卡，印度尼西亚和缅甸
江户小米	Arikelu（泰卢固语），varagu（泰米尔语），kodra（印地语）	西部非洲和印度
lay仁小米	乔布斯的眼泪，依依（中国），co仁，眼泪草	东南亚

让我分享一些有关小米超级大国背后英雄的更多细节。向下滚动以了解小米的营养和植物化学特征。

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小米的营养成分

卡路里信息
每杯量（200克）		％DV
卡路里	756（3165 kJ）	38％
从碳水化合物	600（2512 kJ）
从脂肪	70.6（296千焦）
来自蛋白质	85.3（357千焦）
从酒精	〜（0.0千焦）
碳水化合物
每杯量（200克）		％DV
总碳水化合物	146克	49％
膳食纤维	17.0克	68％
淀粉	〜
糖类	〜
脂肪和脂肪酸
每杯量（200克）		％DV
总脂肪	8.4克	13％
饱和脂肪	1.4克	7％
单不饱和脂肪	1.5克
多不饱和脂肪	4.3克
总反式脂肪酸	〜
总反一脂肪酸	〜
总反式多烯脂肪酸	〜
总Omega-3脂肪酸	236毫克
总Omega-6脂肪酸	4030毫克
蛋白质和氨基酸
每杯量（200克）		％DV
蛋白	22.0克	44％
维他命
每杯量（200克）		％DV
维生素A	0.0 IU	0％
维生素C	0.0毫克	0％
维生素D	〜	〜
维生素E（α-生育酚）	0.1毫克	1％
维生素K	1.8微克	2％
硫胺素	0.8毫克	56％
核黄素	0.6毫克	34％
烟酸	9.4毫克	47％
维生素B6	0.8毫克	38％
叶酸	170微克	43％
维生素B12	0.0微克	0％
泛酸	1.7毫克	17％
胆碱	〜
甜菜碱	〜
矿物质
每杯量（200克）		％DV
钙	16.0毫克	2％
铁	6.0毫克	33％
镁	228毫克	57％
磷	570毫克	57％
钾盐	390毫克	11％
钠	10.0毫克	0％
锌锌	3.4毫克	22％
铜	1.5毫克	75％
锰	3.3毫克	163％
硒	5.4微克	8％
氟化物	〜

另外，看看营养素如何在各种谷类和全谷物中分配：

餐饮	蛋白质（克）	脂肪（克）	灰分（g）	粗纤维（克）	碳水化合物（克）	能量（千卡）	钙（毫克）	铁（毫克）	硫胺（毫克）	核黄素（毫克）	烟酸（毫克）
米饭（棕色）	7.9	2.7	1.3	1.0	76.0	362	33	1.8	0.41	0.04	4.3
小麦	11.6	2.0	1.6	2.0	71.0	348	30	3.5	0.41	0.10	5.1
玉米	9.2	4.6	1.2	2.8	73.0	358	26	2.7	0.38	0.20	3.6
高粱	10.4	3.1	1.6	2.0	70.7	329	25	5.4	0.38	0.15	4.3
珍珠小米	11.8	4.8	2.2	2.3	67.0	363	42	11.0	0.38	0.21	2.8
手指小米	7.7	1.5	2.6	3.6	72.6	336	350	3.9	0.42	0.19	1.1
谷子	11.2	4.0	3,3	6.7	63.2	351	31	2.8	0.59	0.11	3.2
粢	12.5	3.5	3.1	5.2	63.8	364	8	2.9	0.41	0.28	4.5
小米	9.7	5.2	5.4	7.6	60.9	329	17	9.3	0.30	0.09	3.2
n谷子	11.0	3.9	4.5	13.6	55.0	300	22	18.6	0.33	0.10	4.2
江户小米	9.0	3.6	3.3	5.2	66.6	353	35	1.7	0.15	0.09	2.0
燕麦	17.0	6.0	2.6	11.0	66.0	390	54	4.7	0.22	0.12	3.2

就植物化学成分而言，小米充满了酚酸，多酚，花色苷，类黄酮，皂角苷和木脂素，为您提供所有保护益处。

小米及其种皮有没食子酸，阿魏酸，原儿茶酸，香豆酸，肉桂酸，咖啡酸，芥子酸，槲皮素，山emp酚，木犀草素糖苷，间苯三酚，芹菜素，儿茶素，表儿茶素，葡糖基维他命，糖，维他命其他植物化学物质（5）。

哇！一粒谷物营养丰富！粟等高价值食品对您的身体有什么作用？它们对您身体的哪些部位有帮助？继续阅读以找到答案。

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在饮食中添加小米的五个基本好处

1.糖尿病人的理想选择

与其他谷物作物（例如小麦和玉米）相比，小米营养高，不含麸质，血糖指数在54至68之间。

它们提供高能量，高膳食纤维，氨基酸平衡的蛋白质，许多必需的矿物质，维生素和抗氧化剂-所有这些在降低糖尿病方面都起着重要作用。

谷子小米改善了这类个体的血糖控制和胰岛素敏感性。它们还可以降低HbA1c抗原水平，空腹血糖，胰岛素，总胆固醇，甘油三酸酯和LDL浓度。

这些迹象表明，在适当的药物支持下，小米对糖尿病的饮食具有积极的影响（3）。

2.帮助体重管理

快门

肥胖是各种代谢紊乱的主要原因。饮食在控制肥胖中起关键作用。遵循低碳水化合物和高纤维饮食，加上规律的体育锻炼，可以在一定程度上减轻体重。

包括小米，糙米，全麦，燕麦，大麦，高粱等全谷物，对肥胖个体的BMI（体重指数）产生不可思议的影响。

每天大约食用三份全谷类食品，还可以减少脂肪堆积，改善肠道菌群（有益于肠道的细菌），并帮助您减轻身体的负担（4）。

3.降低胆固醇并保护心脏

珍珠，手指，科多和其他小米品种都富含微量元素，如铁，锌，磷和钙，以及氨基酸，如亮氨酸和缬氨酸。

小米含有强效抗氧化剂多酚酸，β-葡聚糖，类黄酮，花青素，缩合单宁，木脂素和聚二十烷醇。它们还可以降低血浆LDL水平和总胆固醇，并保持血管扩张和健康。

这样，食用小米可以预防脂质过氧化以及相关的心血管疾病和缺血性中风（5）。

4.对儿童和孕妇健康

快门

由于小米含有纤维，蛋白质，维生素以及钙和铁等矿物质，因此可以用于儿童和孕妇。

分娩前给孕妇的许多传统亚洲和非洲菜肴都含有小米。肯尼亚妇女食用由高粱和小米面粉的混合物制成的乌拉里。将其煮成面团状，并与当地蔬菜，炖肉或发酵乳一起食用（6）。

爆米花可以作为儿童的健康零食，尤其是营养不良的儿童。碳水化合物，必需脂肪酸和钙可帮助儿童成长时获得所需的力量和免疫力（5）。

5.可能具有抗癌作用

除了抗氧化和抗糖尿病作用，小米还可能具有抗癌作用。最近的研究指出，很少有粟蛋白（来自谷尾和proso品种）可以抑制各种组织中癌细胞的生长。

小米植物化学物质对结肠，乳腺和肝脏的癌细胞具有抗增殖作用，而不会损害周围的正常细胞。抗氧化剂酚酸和花青素是许多癌症的有希望的治疗方法。在这些领域的进一步研究可以揭示更多关于小米的抗癌特性（7），（8）。

小米是如此神奇的谷物，你不同意吗？

您如何吸收小米的所有这些优点？最简单的方法是将它们添加到您的食物中。了解如何！

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两种使小米美味的方法

除无聊的稀饭外，您可以尝试这些超级简单，美味和快速的方法来烹调小米。这些菜肴可以使晚餐或晚餐更加美味。去看一下！

1.纯素食粟-咖喱风格！

快门

你需要什么

• 小米：1杯
• 橄榄油：2大汤匙
• 洋葱：1，切丁
• 大蒜：2瓣丁，切成丁
• 水：2½杯
• 小茴香：1/2茶匙，研碎
• 咖喱粉：2茶匙
• 盐：1茶匙或根据需要
• 煎锅：中型

让我们做吧！

1. 在一个中等大小的碗中，加入小米，然后在其上倒足够的水，以覆盖至少2英寸。
2. 让它们保持开放状态，将小米浸泡8小时至过夜。排干水。
3. 在煎锅中，用中火加热橄榄油。
4. 将洋葱和大蒜加入热油中，搅拌煮至洋葱变成浅褐色（10至15分钟）。
5. 将小米，两半杯水，盐和小茴香混合到洋葱混合物中。给他们一点搅动。
6. 盖上锅并一下，直到小米变软并且吸收水分。这可能需要大约20分钟。
7. 将咖喱粉加到煮好的小米中，搅拌均匀。
8. 挤柠檬块，撒上切碎的香菜。
9. 搭配浓浓的姜茶热饮！

2.美味的小米松饼

快门

你需要什么

• 全麦面粉：2¼杯
• 小米：⅓杯
• 小苏打：1茶匙
• 发酵粉：1茶匙
• 盐：1茶匙
• 酪乳：1杯
• 鸡蛋：1，轻轻打
• 植物油：½杯
• 蜂蜜：½杯到1杯
• 搅拌碗：2个，中型

让我们做吧！

1. 将烤箱预热至200°F（200°C）。润滑16个松饼杯。
2. 在一个大碗中，将全麦粉，小米，发酵粉，小苏打和盐混合在一起。
3. 在另一个碗中，将酪乳，鸡蛋，植物油和蜂蜜一起搅拌。
4. 将酪乳混合物搅拌到面粉混合物中，直到均匀润湿为止。彻底搅拌。
5. 将面糊转移到润滑的松饼杯中。
6. 在预热的烤箱中烘烤15分钟，或直到插入松饼中央的牙签干净为止。
7. 搭配酸果蔓小碎或滚烫的黑咖啡一起食用即可！

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结论

小米是无麸质且耐旱的持久能源。这些全谷物中的麸皮和纤维减缓了淀粉分解为葡萄糖的速度。因此，它们保持稳定的血糖而不是引起尖峰。换句话说，小米非常适合患有糖尿病和心血管疾病的人。

这些谷物含有高含量的纤维，有助于降低胆固醇并将废物通过消化道（散装剂）。现在是您选择小米而不是白米饭的时候了-因为它们的营养要比后者高出三到五倍。

由于它们具有多种功能，可以烹制和美味，因此您不必为小米粥感到无聊。整理我们的快速简单食谱，与您的家人一起享用。是的，孩子们也会爱他们！

我们热切期待您对这些菜的反馈。使用下面的框分享您对本文的评论，建议和相关信息，并帮助我们变得更好。

参考文献：

1. “全谷物A到Z”老式全谷物理事会
2. 威斯康星大学扩展的“小米”替代田间作物手册，
3. 美国国家医学图书馆植物科学前沿的“ 2型饮食干预”
4. “全谷物在体重中的作用……”美国国家医学图书馆营养学进展
5. “粗谷物在……中的意义”，美国国家医学图书馆食品科学技术杂志
6. “ Kalenjin地区的饮食信仰和实践……”美国国家医学图书馆民族生物学与民族医学杂志
7. “……的光化学和抗增殖活性”，美国国家医学图书馆，PLoS One
8. “从谷子麸皮中提取的一种新型蛋白质……”美国国家医学图书馆毒理学信函