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在我们找到纤维的最佳食物来源之前，让我们了解一件事……
什么是纤维？你为什么需要它？
纤维是一类不可消化的复杂碳水化合物。它可以在植物中发现或添加到食品中。不同种类的纤维的主要作用是充当益生元（1）。
作为益生元，它们可以促进肠道中有益细菌（肠道菌群）的活性。纤维的另一个关键作用是维持血液中的胆固醇水平。该活性特别归因于可溶性纤维。可溶性纤维通常存在于水果，豆类和燕麦中（1）。
另一类纤维，不溶性纤维，与预防便秘和控制食欲有关。在小麦，麸皮和蔬菜中发现了不溶性纤维（1）。
在本文中，我们介绍了高纤维食品的清单。我们将其分为五个主要类别。您可能已经吃了一些或全部吃掉了，但不知道它们所含的纤维量。
向下滚动并选择您的收藏夹！
前7名富含纤维的食物组
1.蔬菜
快门
| 蔬菜 | 份量 | 总纤维（克） |
|---|---|---|
| 豌豆 | 1杯 | 8.8 |
| 朝鲜蓟 | 1个媒介 | 6.5 |
| 抱子甘蓝 | 1杯 | 6.4 |
| 萝卜（绿色，水煮） | 1杯 | 5.0 |
| 西兰花（煮） | 1杯 | 5.1 |
| 土豆（皮烤） | 1个媒介 | 4.4 |
| 玉米 | 1杯 | 4.2 |
| 菠菜 | 1杯 | 4.0 |
| 羽衣甘蓝（煮熟） | ½杯 | 3.8 |
| 地瓜（皮烤） | 1个媒介 | 3.8 |
| 南瓜（罐头） | ½杯 | 3.6 |
| 冬南瓜（煮熟的） | ½杯 | 2.9 |
| 胡萝卜（生） | 1个媒介 | 2.0 |
| 花椰菜（煮） | ½杯 | 1.7 |
| 洋葱（煮） | ½杯 | 1个 |
2.水果（新鲜和干制）
快门
| 水果 | 份量 | 总纤维（克） |
|---|---|---|
| 梨（生） | 1个媒介 | 5.1 |
| 鳄梨 | ½杯 | 5.0 |
| 苹果（带皮） | 1个媒介 | 4.4 |
| 山莓 | ½杯 | 4.0 |
| 黑莓 | ½杯 | 3.8 |
| 梅子（炖） | ½杯 | 3.8 |
| 无花果（干） | 2中等 | 3.7 |
| 蓝莓 | 1杯 | 3.5 |
| 草莓 | 1杯 | 3.3 |
| 桃子（干） | 3半 | 3.2 |
| 香蕉 | 1个媒介 | 3.1 |
| 橙子 | 1个媒介 | 3.1 |
| 番石榴 | 1个水果 | 3.0 |
| 日期 | ¼杯 | 2.9 |
| 杏干 | 10半 | 2.6 |
| 葡萄干 | 1.5盎司 | 1.6 |
3.豆类和扁豆
快门
| 豆类/豆/扁豆 | 份量 | 总纤维（克） |
|---|---|---|
| 黑豆（生） | 1杯 | 30.1 |
| 粉红豆（生） | 1杯 | 26.7 |
| 小豆（生） | 1杯 | 25.0 |
| 焗豆（罐头） | 1杯 | 13.9 |
| 利马豆 | 1杯 | 13.2 |
| 扁豆 | 1杯 | 15.6 |
| 海军豆（煮熟） | ½杯 | 9.6 |
| 小白豆（煮熟的） | ½杯 | 9.3 |
| 黄豆（煮熟的） | ½杯 | 9.2 |
| 蔓越莓（罗马）（豆类，煮熟） | ½杯 | 8.9 |
| 四季豆（煮熟的） | ½杯 | 8.3 |
| 豌豆（煮熟） | ½杯 | 8.1 |
| 鹰嘴豆（煮熟） | ½杯 | 7.8 |
| 斑豆（煮熟的） | ½杯 | 7.7 |
| 绿豆（煮熟的） | ½杯 | 7.7 |
| 芸豆（所有类型，煮熟的） | ½杯 | 5.7 |
| 木豆（煮熟的） | ½杯 | 5.6 |
| 豆（煮熟的） | ½杯 | 5.6 |
| 大豆（煮熟的） | ½杯 | 5.2 |
| 蚕豆（蚕豆）（煮熟的） | ½杯 | 4.6 |
| 绿豌豆（新鲜，冷冻）（煮熟的） | ½杯 | 3.5-4.4 |
4.坚果和种子
快门
| 坚果/种子 | 份量 | 总纤维（克） |
|---|---|---|
| 葵花籽（烤） | 1杯 | 15.4 |
| 欧洲栗子 | 1杯 | 11.7 |
| 胡桃（干） | 1杯 | 5.6 |
| 南瓜子（整粒，烤制） | 1盎司 | 5.2 |
| 椰子肉（干） | 1盎司 | 4.6 |
| 奇亚籽（干） | 1汤匙 | 4.1 |
| 杏仁 | 24个坚果 | 3.3 |
| 开心果（干烤） | 1盎司 | 2.8 |
| 山核桃（油烤） | 1盎司 | 2.7 |
| 榛子或榛子 | 1盎司 | 2.7 |
| 花生 | 28个坚果 | 2.3 |
| 核桃 | 1盎司 | 2.0 |
| 腰果 | 18个坚果 | 0.9 |
5.谷物，谷物，小吃和意大利面
快门
| 谷物/谷物 | 份量 | 总纤维（克） |
|---|---|---|
| 高纤维麸皮即食谷物 | ⅓–¾杯 | 9.1-14.3 |
| 意大利面（全麦） | 1杯 | 6.3 |
| 麦麸片即食谷物 | ¾杯 | 4.9-5.5 |
| 黑麦薄脆饼 | 2片 | 5.0 |
| 麦片 | 1杯 | 4.0 |
| 糙米（煮熟的） | 1杯 | 3.5 |
| 爆米花（空气爆裂） | 3杯 | 3.5 |
| 大麦米（煮熟） | ½杯 | 3.0 |
| 燕麦麸松饼 | 1小 | 3.0 |
| 全麦面包面包 | 1盎司 | 2.7 |
| 藜麦（煮熟） | ½杯 | 2.6 |
| 面包（全麦） | 1片 | 1.9 |
| 薄煎饼 | 1个媒介 | 1.0 |
| 白米 | 1杯 | 1.0 |
这些是我们为您准备的详尽的高纤维食品清单。
希望您在其中找到了自己的最爱。您所要做的就是使用有趣且快速的食谱将它们添加到您的日常膳食中。
但是在继续之前，您应该知道应该吃多少纤维。
您需要多少纤维？
您需要的纤维量取决于您的年龄和性别。以下是美国农业部的建议：
| 大人 | 小孩儿 | ||
|---|---|---|---|
| 男装 | 1-3年 | ||
| 19-50 | 38克 | （男孩和女孩） | 19克 |
| 50多年 | 30克 | 4-8岁 | |
| 女装 | （男孩和女孩） | 25克 | |
| 19-50年 | 25克 | 9-13岁 | |
| 50多年 | 21克 | 男生 | 31克 |
| 孕妇 | 女孩 | 26克 | |
| 14-50年 | 28克 | 14-18岁 | |
| 哺乳期妇女 | 男生 | 38克 | |
| 14-50年 | 28克 | 女生 | 26克 |
我们还建议您安排与营养师/尊敬的人士安排会议。他们可以制定定制的富含纤维的饮食，牢记您的病史。
另外，您可以在下面的评论部分中留下您的查询和相关评论。
希望这些清单可以帮助您选择自己喜欢的纤维形式。
6个来源
Stylecraze有严格的采购准则，并依赖经过同行评审的研究，学术研究机构和医学协会。我们避免使用三级引用。您可以阅读我们的编辑政策，进一步了解我们如何确保内容的准确性和最新性。- 纤维的作用，本月健康饮食小贴士，密歇根大学卫生系统。
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- 密歇根州高纤维食品家庭技能增强项目-密歇根州的老年人膳食规划和购物。
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- 附录13.膳食纤维的食物来源，《 2015-2020年膳食指南》，美国农业部国家营养数据库作为标准参考。
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- 营养清单，豆类和豆类产品，USDA食品成分数据库，美国农业部农业研究局。
ndb.nal.usda.gov/ndb/营养素/报告/营养素frm？max = 25&offset = 0&totCount = 0&营养素1 = 291&fg = 16&subset = 1&sort = c&measureby = m
- 营养清单，坚果和种子产品，美国农业部食品成分数据库，美国农业部农业研究处。
ndb.nal.usda.gov/ndb/营养素/报告/营养素frm？max = 25&offset = 0&totCount = 0&营养素1 = 291&营养素2 =&fg = 12&subset = 1&sort = c&measureby = m
- 密歇根大学密西根医学院CS Mott儿童医院的食品中的纤维图。
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf