6玉米的健康益处和营养成分

玉米是所有年龄段的人们最喜欢的食物。无论是煮熟的甜玉米，温暖和黄油的爆米花，生的和拌好的玉米棒子，玉米饼，玉米片或玉米粉，这种明亮而美丽的素食谷物都可尝到天堂般的味道。

除了其美味的口感和质地，玉米还是解决各种健康问题的首选食品。它促进头发生长，减少炎症。要了解有关此万事通的更多信息，请向下滚动并开始使用！

目录

• 玉米：深入的见解
• 玉米种类
• 玉米的营养成分
• 吃玉米有什么好处？
• 玉米健康食谱
• 玉米有副作用吗？

玉米：深入的见解

玉米（ Zea mays ）是属于禾本科（禾本科）的谷类植物的可食用谷物（种子）。这种驯化的农作物起源于美洲，是世界上分布最广泛的粮食作物之一。

玉米在许多行业中用作牲畜饲料，人类食品，生物燃料和原材料。最受欢迎的食用品种是黄色和白色玉米。

快门

也有带有红色，蓝色，粉红色和黑色籽粒的玉米品种，通常带状，斑点状或条纹状。那是一些不可思议的基因相互作用的结果！

根据籽粒质地有不同类型的玉米。让我们看看其中的一些。

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玉米种类

玉米凹痕：由于构成果仁的硬质和软质淀粉干燥不均而导致果仁冠凹陷。

火石玉米：含少许软淀粉，无凹陷。

玉米粉：主要由软淀粉组成，具有柔软，粉状，易磨碎的籽粒。

甜玉米：具有皱纹的半透明种子。植物糖不会像其他类型那样转化为淀粉，因此赋予它甜味。

爆米花：一种极端的火石玉米，其特征是小的，坚硬的籽粒缺乏软淀粉。加热会使细胞中的水分膨胀，使果仁爆炸。

玉米不仅由淀粉组成，而且还富含纤维，碳水化合物，矿物质，维生素和其他微量营养素。查看下一节的营养价值。

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玉米的营养成分

营养份量166克
每份的量
卡路里606		脂肪66的热量
		每日价值百分比*
总脂肪8克		12％
饱和脂肪1克		6％
反式脂肪0克
胆固醇0mg		0％
钠58mg		2％
总碳水化合物123克		41％
膳食纤维12g		48％
糖1克
蛋白质16g
维生素A		7％
维生素C		0％
钙		1％
铁		25％
卡路里信息
每次选择投放的金额		％DV
卡路里	606（2537 kJ）	30％
从碳水化合物	497（2081 kJ）
从脂肪	65.8（275千焦）
来自蛋白质	42.7（179千焦）
从酒精	0.0（0.0千焦）
碳水化合物
每次选择投放的金额		％DV
总碳水化合物	123克	41％
膳食纤维	12.1克	48％
淀粉	〜
糖类	1.1克
脂肪和脂肪酸
每次选择投放的金额		％DV
总脂肪	7.9克	12％
饱和脂肪	1.1克	6％
单不饱和脂肪	2.1克
多不饱和脂肪	3.6克
总反式脂肪酸	〜
总反一脂肪酸	〜
总反式多烯脂肪酸	〜
总Omega-3脂肪酸	108毫克
总Omega-6脂肪酸	3481毫克
蛋白质和氨基酸
每次选择投放的金额		％DV
蛋白	15.6克	31％
维他命
每次选择投放的金额		％DV
维生素A	355 IU	7％
维生素C	0.0毫克	0％
维生素D	〜	〜
维生素E（α-生育酚）	0.8毫克	4％
维生素K	0.5微克	1％
硫胺素	0.6毫克	43％
核黄素	0.3毫克	20％
烟酸	6.0毫克	30％
维生素B6	1.0毫克	52％
叶酸	31.5微克	8％
维生素B12	0.0微克	0％
泛酸	0.7毫克	7％
胆碱	〜
甜菜碱	〜
矿物质
每次选择投放的金额		％DV
钙	11.6毫克	1％
铁	4.5毫克	25％
镁	211毫克	53％
磷	349毫克	35％
钾盐	476毫克	14％
钠	58.1毫克	2％
锌锌	3.7毫克	24％
铜	0.5毫克	26％
锰	0.8毫克	40％
硒	25.7微克	37％
氟化物	〜

黄玉米是最常用的玉米品种。白玉米具有相同的营养价值，唯一的例外–黄玉米比白玉米具有更多的纤维。

玉米也具有有趣的植物化学特征。

在谷物中，玉米是酚类化合物含量最高的一种。这意味着它具有出色的抗氧化，抗炎和抗癌特性。

花青素，香豆素，三羟基苯甲酸，香草酸，咖啡酸，阿魏酸，绿原酸，羟苯基乙酸存在于玉米中。

同样，在这种谷物中通常可以看到类黄酮，如槲皮素，生锈素，hirsutrin，morin，kaempferol，naringenin，橙皮素，玉米黄质，叶黄素及其衍生物。

等一下！

• 在玉米中可用的所有颜色中，紫色玉米被认为是最健康的选择，因为它是花青素的贮藏库。
• 紫色玉米中的总黄酮含量范围为307.42至337.51 mg / kg，而黄色的玉米含量为248.64至281.20 mg / kg。

由于玉米是植物化学物质的宝库，因此食用玉米将为您带来全面的健康改造。

玉米中存在的抗氧化剂有助于治愈多种疾病。想知道哪个？

那好吧！为健康的科学和证据剂量做好准备。

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吃玉米有什么好处？

1.控制糖尿病

高血糖症（血糖水平升高）会导致缺氧（血液中的氧气水平低）。当您的血液中存在自由基时，缺氧会加剧。

这些自由基或活性氧会触发组织发炎和细胞不良增殖。

玉米中的花色苷和类黄酮是有效的自由基清除剂。它们消除自由基，改善血液流动，保护胰腺β细胞，增加胰岛素分泌和敏感性，并预防肾衰竭（2），（3）。

2.可能帮助减肥

玉米丝是玉米的柱头，是一种柔软的线状废料，呈绿色或黄色。玉米丝含有许多必需的类黄酮，单宁，皂角苷，生物碱，谷固醇以及钙，钾和镁。

玉米丝中的这些植物化学物质调节着控制脂肪积累，脂肪细胞（脂肪细胞）分化，同时增加脂解速率和脂肪酸代谢的基因。这有可能帮助您减轻体重（4）。

但是，许多论文证明了玉米及其淀粉在体重增加和肥胖中的作用（5）。

3.可以减少炎症

炎症是您的身体应对诸如病原体，自由基，重金属，有毒中间体，过量，不足，外部刺激以及任何其他不利的生理压力等威胁的方式。

玉米不同部分中存在的蛋白质和植物化学物质为您的身体提供保护，使其免受促炎剂的侵害。玉米蛋白是一种这样的蛋白质。类黄酮如槲皮素，柚皮素和叶黄素，以及花青素，也抑制一些促炎基因和细胞机制的激活（6）（7）。

根据这一理论，富含玉米的饮食可以减少便秘，哮喘，关节炎，肠易激疾病，GERD和皮炎。

但是，有大量证据表明玉米是促炎剂。责怪淀粉和脂肪！

4.提高铁水平

贫血是您体内铁缺乏的结果。血红蛋白水平下降导致几个发育问题。贫血的儿童发育迟缓，认知和精神运动发育迟缓，免疫系统薄弱/欠发达。

铁在氧气和营养的运输，能量代谢和月经中起着至关重要的作用。

您一定已经注意到玉米的营养成分，其中含有丰富的铁。

在饮食中添加玉米或玉米衍生物可以解决与贫血有关的问题，尤其是在儿童和妇女中。体内具有最佳的铁质也对眼睛，头发和皮肤的健康至关重要（8）。

5.增强耐力和体质

快门

所有科学家都同意，碳水化合物是长时间运动对身体最好的燃料。我们的英雄-玉米-渗出碳水化合物。

更好的是，玉米的中血糖指数约为56至69。

玉米中存在的纤维和碳水化合物有助于建立理想的身体。尽管与蛋白质或脂肪相比，碳水化合物的消化速度更快，但它们可以在细胞中存储很长一段时间，而不会引发炎症。因此，玉米是解决之道，特别是对于运动员和常规的重型健身者而言（9）。

6.改善视野

叶黄素和玉米黄质是两种类胡萝卜素，它们在视力发育中起重要作用。这些类胡萝卜素的缺乏会导致白内障，黄斑变性和与年龄有关的眼科疾病。

玉米含有21.9μgg的叶黄素和10.3μg/ g的玉米黄质，以及β-隐黄质和β-胡萝卜素。

测试白色，黄色，高类胡萝卜素，蓝色和红色玉米的叶黄素含量时，发现黄色玉米中的最高（406 µg / 100 g），蓝色和白色玉米中的最低（5.2和5.7 µg /分别为100克）（10）。

想摆脱那些厚实的眼镜吗？盛一些新鲜的玉米。

食用玉米的最佳方法是什么？当然，通过将其添加到您的日常饮食中。我为您收集了一些简单，快速和健康的玉米食谱。让我们看看结果如何！

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玉米健康食谱

1. Tangy Corn Salsa

快门

你需要什么

• 玉米棒子：4耳朵，有壳
• 黑豆：2罐（15盎司），未加盐，沥干并冲洗
• 梅子西红柿：6个，切碎
• 青椒：1，切碎
• 红洋葱：1，切丁
• 墨西哥辣椒：2，切碎
• 酸橙汁：1酸橙（当量）
• 香菜：2茶匙，切碎
• 大蒜：2瓣，切碎
• 番茄汁：14盎司。
• 番茄酱：14盎司。
• 粗盐：1捏或调味
• 黑胡椒：1撮，研末，或调味

让我们做吧！

1. 用中火将烤架预热，然后在炉排上轻轻上油。
2. 将玉米穗放在加热的烤架上，然后烤直到外壳在所有面上都显示出燃烧痕迹，然后将玉米粒煮熟。
3. 这可能需要大约20分钟。保持定期转动玉米穗。
4. 让玉米穗冷却直到可以触摸。
5. 向后拉壳，从耳朵上除去烤过的玉米粒。将煮好的仁放在一个大沙拉碗中。
6. 将玉米与黑豆，李子西红柿，青椒，红洋葱，墨西哥胡椒，青柠汁，香菜和大蒜一起轻轻地抛玉米。
7. 将番茄汁和番茄酱倒在莎莎酱上，然后再次将所有蔬菜拌在一起。
8. 用粗盐和黑胡椒调味莎莎酱。
9. 将莎莎酱冷却至少一个小时，最好过夜。
10. 与一些脆玉米片或玉米饼一起食用。

2.速食玉米饼

快门

你需要什么

• 黄油：½杯，融化
• 鸡蛋：2，打
• 干玉米面包粉：1包（8.5盎司）
• 整粒玉米：1罐（15盎司），沥干
• 奶油玉米：1罐（14.75盎司）
• 酸奶油：1杯

让我们做吧！

1. 将烤箱预热至350°F（175°C），然后在9×9英寸的烤盘上轻轻涂上油脂。
2. 在一个中等大小的碗中，将黄油，鸡蛋，玉米面包混合物，整个玉米，奶油玉米和酸奶油混合。
3. 将混合物勺入准备好的烤盘中。
4. 将混合物在预热的烤箱中烘烤45分钟，或直到其顶部变成金黄色。
5. 搭配一些蔓越莓碎或自制奶油，即可为您提供新鲜温暖的食物。

品尝完这些菜肴后，您就不想停止烹饪和尝试玉米了。玉米是任何菜肴中最美味的添加物之一。

但这是否意味着您应该每天都吃？您认为您的身体对高剂量的玉米有何反应？请仔细阅读，找出答案。

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玉米有副作用吗？

是的，它确实！

玉米的高淀粉，脂肪酸和亚油酸含量会导致以下副作用：

• 炎
• 胃痉挛
• 便秘
• 急性皮炎或皮肤过敏（如果对草过敏）
• 胀气
• 肠阻塞
• 痔疮
• 突然体重增加

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结论…

玉米是有益健康又美味的最好的蔬菜谷物之一。其中的淀粉，必需脂肪和纤维有助于保护体内的重要器官。

花青素和类胡萝卜素在玉米中含量很高，这使其成为天然抗氧化剂的健康来源。

但是，仅仅因为一件好事并不意味着多余就好了！

密切注意您每天摄入的玉米量。其淀粉和纤维会导致上述有害作用。而且，您不想将玉米与糟糕的肠道联系在一起！

要记住的一件事是，每个人都有自己的消化玉米的能力。根据您的能力计划饮食，而不是盲目遵循谷歌饮食表。

请与玉米分享您的意见，建议和更多有趣的食谱。

使用下面的评论框。

快乐的玉米爆裂！

参考文献：

1. 食品技术学院食品科学与食品安全综合评论“紫玉米的健康益处”
2. “紫玉米的抗糖尿病作用……”美国国家医学图书馆的营养研究与实践
3. “富含花青素的紫色玉米提取物……”美国国家医学图书馆PLOS One
4. “高maysin玉米丝提取物可减少……”美国国家医学图书馆营养研究与实践
5. “哪种水果和蔬菜是最好的……”哈佛医学院哈佛心脏之书
6. “酶水解产物的抗炎作用……”美国国家医学图书馆药学与药理学杂志
7. “玉米粥的抗炎作用……”美国国家医学图书馆BMC补充和替代医学
8. “饮食玉米对血液学的影响……”美国国家医学图书馆营养学杂志
9. “打造自己的高性能……” John McDougall
10. “叶黄素和玉米黄质的饮食来源……”美国国家医学图书馆的营养物质