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如果您患有抑郁症，则应寻求医疗帮助。但是，吃正确的食物也可以帮助改善您的心理健康。当遇到精神障碍时，我们大多数人倾向于将食物作为我们的头等大事。这只会加剧心理健康。
这就是为什么我们在这里列出您可以在饮食中添加的有助于抗击抑郁症的食物。这听起来可能很奇怪，但是为大脑提供正确的燃料实际上可以帮助改善情绪。因此，向下滚动并签出它们！
8种抗击抑郁症的有力食物
- 核桃
- 绿叶蔬菜
- 巧克力
- 洋葱
- 浆果
- 全谷类
- 姜黄
- 鳄梨
1.胡桃
快门
核桃有几种营养素可以改善情绪。它们富含omega-3脂肪酸，例如α-亚麻酸，对大脑的功能和生理至关重要。α-亚麻酸是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的前体（1）。
DHA在维持您的细胞膜稳定性，神经信号传导的速度以及调节大脑中5-羟色胺和多巴胺（感觉良好的神经递质）浓度方面发挥作用。
5-羟色胺和多巴胺有助于控制您的睡眠周期，抑郁和情绪波动（1）。
核桃也是叶酸的丰富来源，可帮助预防认知障碍和抑郁（1）。
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2.绿叶蔬菜
快门
血液中糖皮质激素水平高是临床指征，也是抑郁症的主要原因之一。外部补充谷氨酰胺等氨基酸可抑制这种抑郁症。幸运的是，绿叶蔬菜是谷氨酰胺和谷氨酸的重要天然来源（2）。
菠菜，羽衣甘蓝，唐莴苣和生菜不仅含有谷氨酰胺，还含有叶酸，维生素A，维生素K，镁，锰和omega-3脂肪酸。
它们中丰富的植物营养素可作为抗氧化剂和抗炎剂，从而保护您的大脑免受氧化应激诱导的炎症和损害的影响（2），（3），（4）。
总体而言，绿叶蔬菜可以提高谷氨酰胺水平，并提供一些急需的微量营养素。这就是为什么它们对您的大脑具有抗压力和抗抑郁作用的原因（2），（3）。
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3.巧克力
快门
不要太兴奋–因为我们不是在谈论甜牛奶巧克力（对不起！）。我们指的是富含可可的黑巧克力。
巧克力触发内啡肽的释放，并与神经递质多巴胺和5-羟色胺相互作用。这些系统控制您的饥饿，情绪和压力（5）。
黑巧克力还含有可可碱-一种对大脑有轻度刺激作用的化合物（5）。
Anandamide是巧克力中发现的另一种脂质，可带给您“快乐高”的感觉。该化合物刺激多巴胺的产生，从而促进幸福感（6）。
出乎意料的是，巧克力还包含其他两种化学物质，这些化学物质会延缓大脑中anandamide的分解，从而延长其所创造的幸福感和幸福感（6）。这正是沮丧的人所需要的（当然要适度）！
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4.洋葱
快门
洋葱富含饮食类黄酮，已证明具有抗抑郁作用（7）。它们还含有槲皮素，这是一种有效的抗氧化剂。黄酮醇可增加神经递质（如5-羟色胺和去甲肾上腺素）的利用率。
在抑郁期间，这些神经递质的水平异常。洋葱类黄酮可通过调节这些神经递质水平，能量代谢参数和细胞因子水平并降低氧化应激来帮助降低抑郁症（7）。
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5.浆果
快门
蓝莓，覆盆子，枸杞，草莓和其他浆果家族成员均含有有效的抗氧化剂和消炎剂。它们都含有不同数量的多酚，如花青素，原花青素，黄酮，类黄酮和儿茶素（8）。
除了绿原酸，浆果（主要是蓝莓）中所含的最丰富的多酚之一是白藜芦醇。在使用动物的实验模型中，已发现这种天然化合物具有抗氧化，抗炎和抗抑郁作用（9）。
这可能是因为白藜芦醇可能会改变涉及情绪调节的大脑中枢的炎症过程（如海马体）（10）。
白藜芦醇的抗氧化作用还可以防止与年龄相关的抑郁症相关的认知能力下降（10）。
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6.全谷物
快门
全谷物是微量元素的重要来源。在它们提供的所有矿物质中，锌，硒和镁对大脑及其活动中心的影响最大（11）。
例如，锌可以帮助降低血液中的皮质醇（主要应激激素）的含量，增加某些因素（如脑源性神经营养因子（BDNF））的表达，这对神经健康至关重要，并可以防止因自由基（11）。
镁和硒可以维持5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素的平衡，增强海马的活动能力，抑制发炎，这可能会加剧抑郁症的严重程度（11）。
有趣的事实！
- 某些豆类，豆类和种子品种也具有抗抑郁作用。它们的异黄酮含量高（在大豆中）和多巴胺能作用（在天鹅绒豆中）可以帮助您对抗抑郁症（12），（13）。
- 血清钙和维生素D含量低也与抑郁和焦虑有关。低脂强化乳制品是这些营养素的良好来源。这也可以减少与年龄有关的抑郁症和肌肉骨骼疼痛（14）！
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7.姜黄
快门
姜黄中的活性化合物是姜黄素。几项研究证明姜黄素具有抗抑郁作用。它主要用作单胺氧化酶（MAO-A和MAO-B型）抑制剂（15）。
单胺氧化酶负责去甲肾上腺素，5-羟色胺和多巴胺（调节您情绪的神经递质）的降解。因此，抑制该酶可增加这些神经递质的利用率。
换句话说，姜黄素可延长去甲肾上腺素，5-羟色胺和多巴胺的作用，从而产生抗抑郁作用（15）。
姜黄素抗抑郁作用的另一个潜在原因是其分子小。由于姜黄素小巧且具有化学极性，因此它很容易穿透血脑屏障并作用于大脑的主要作用中心，从而促进海马神经发生。活跃的海马体与抑郁症呈反比关系（15）。
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8.鳄梨
快门
鳄梨富含镁，这是大脑的重要矿物质。它有助于及时释放神经递质，调节口渴，饥饿，情绪，性欲和睡眠周期，并减轻焦虑和抑郁情绪（16）。
鳄梨还是叶酸的丰富来源。注意这一点很重要，因为低水平的叶酸有可能增加患抑郁症的风险（17）。
鳄梨中发现的B族维生素会触发“感觉良好”的神经递质（如多巴胺和血清素）的释放。这可以帮助您管理焦虑症状（18）。
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最后…
在下面的评论部分中让我们知道这些食物有多有用。您也可以保留有关此主题的问题，我们会尽快与您联系。
给您更多动力！
参考文献
- “核桃食用对…中情绪的影响”，美国国家医学图书馆营养素
- “菠菜提取物的抗应力和抗抑郁作用……”美国国家医学图书馆临床医学杂志
- 马萨诸塞州大众公共卫生博客“五种促进食品的思想”
- “含有25：1欧米茄的饮食中的绿叶蔬菜……”美国国家医学图书馆的《健康与疾病中的脂质》
- “可可黄酮及其它的神经保护作用”，美国国家医学图书馆，英国临床药理学杂志
- 布林·莫尔学院（Bryn Mawr College）的“大脑巧克力” Serendip
- “抗抑郁类黄酮及其与氧化应激的关系”，《氧化医学与细胞寿命》，美国国家医学图书馆
- “浆果作物，烹饪药草的抗氧化能力……”美国农业部亚洲植物
- “抗抑郁作用的分子机制……”美国国家医学图书馆分子神经生物学
- “白藜芦醇对动物的抗抑郁作用……”美国国家医学图书馆行为大脑研究
- “锌，镁，硒和抑郁症的研究……”，美国国家医学图书馆营养素
- “大豆潜在抗抑郁作用的评估……”更年期，美国国家医学图书馆
- “多巴胺介导的毛豆uc抗抑郁作用…”美国国家医学图书馆阿玉
- “维生素D作为潜在的抗抑郁药……”，美国国家医学图书馆国际临床药理学和治疗学杂志
- “姜黄素在神经系统疾病中的概述”，《印度药学》杂志，美国国家医学图书馆
- “植物血清素：综述”，美国国家医学图书馆，植物信号传导与行为
- “中年人的饮食模式和抑郁症状”英国精神病学杂志：美国国家医学图书馆心理科学杂志
- “缓解焦虑症的营养策略”，哈佛健康博客，哈佛健康出版