9杏干的健康益处+营养成分

杏干是通过干燥杏果实制成的。它们的水分会蒸发而不会降低其营养价值（1）。

这些杏子是能量密集的。一杯一半的杏干包含约313卡路里（2）。它们还富含钾，纤维，铁和维生素A，C和E。

它们的纤维含量可能在治疗便秘中起作用。水果也是叶黄素和玉米黄质的良好来源，叶黄素和玉米黄质是已知的两种抗氧化剂，可增强眼睛健康。它们也可能对糖尿病和炎症具有有益作用。在这篇文章中，我们将详细介绍杏干的健康益处。

杏干有什么好处？

杏干富含纤维，钾，铁和维生素C等重要营养素。一些研究表明，杏干在怀孕期间可能会有所帮助。如果适量食用杏干，就像大多数干果一样，也可以帮助您减轻体重。

1.富含营养

杏干富含重要营养素。它们富含钾，纤维和其他几种营养素。

一百克杏干（或约30个杏干）包含以下（2）：

• 241卡路里
• 4克蛋白质
• 5克脂肪
• 63克碳水化合物
• 3克纤维
• 1160毫克钾
• 55毫克钙
• 3毫克铁
• 32毫克镁
• 磷71毫克
• 2 mcg硒
• 180微克维生素A
• 1毫克维生素C
• 10 mcg叶酸

不同品种的杏子含有不同数量的多酚化合物。这些通常包含没食子酸，芦丁，表儿茶素，阿魏酸，对香豆酸，儿茶素，原花青素，咖啡酸，表没食子儿茶素和绿原酸（3）。

2.适度服用可能有助于减轻体重

如上所述，杏干的热量很高。但是它们也含有纤维，适量食用可能有助于您的减肥计划。

六个杏干（40克）包含约10克总纤维（4）。

在一项横断面研究中，新鲜全果和干果的摄入量较低与受试者的BMI较高有关。一些研究还表明，当作为零食或与餐一起服用时，新鲜水果和干果都可以帮助减少饥饿感，提高餐食满意度并减少能量摄入（4）。

杏干是健康的，其高纤维含量可以补充您的减肥饮食。但是没有研究将杏干直接与减肥联系起来。因此，要节制并咨询注册营养师。

3.怀孕期间可能有益

杏子含有铁，可能有助于改善血液健康。

在怀孕期间，妇女的血液量增加了50％。这意味着她的饮食中将需要更多的铁。杏干是铁的良好来源，可以在这方面有所帮助（5）。

怀孕和哺乳可能会导致体内代谢变化。太少运动或饮食不均衡通常会导致便秘。喝足够的水和食用富含纤维的食物，例如杏干，可能会减轻消化系统的不适（6）。

4.可能有助于治疗贫血

杏子中的铁可以帮助治疗贫血。

在贫血中，您的血液缺乏足够的健康红细胞（RBC）供应。这是由于缺乏血红蛋白（血液中的携氧分子）而发生的。由于铁缺乏引起血红蛋白短缺（7）。

严重失血，胃部慢性出血和慢性炎症也可能导致贫血。孕妇和月经期妇女患贫血的风险较高（8）。

食用富含铁的食物是逆转贫血的最佳方法。杏干是铁的很好来源。而且，它们所含的维生素C进一步增强了铁的吸收（9）。

但是，您可能无法仅通过杏干满足每日的铁摄入量。一杯一半的杏干包含约3.5毫克的铁（2）。您可能需要消耗10个这样的杯子来满足您每天的铁摄入量。因此，我们建议您在饮食中也包括铁的其他来源，例如菠菜，小扁豆和豆类。

5.可能有助于缓解便秘

杏干中的纤维可能在这里起作用。

膳食纤维会增加粪便的体积，并加速其通过结肠的运动（10）。

当纤维在肠中发酵时，会产生短链脂肪酸（丁酸酯，丙酸酯，乙酸酯等）。这些通过降低内腔的pH值来改变肠道微生物组（微生物）。这进一步改善了大便的稠度，数量和活动性，从而治疗了便秘（10）。

杏干含有纤维，可以帮助便秘治疗（11）。

6.可以帮助糖尿病治疗

杏干等水果的血糖指数较低。根据研究，他们不会过度增加血糖水平（12）。

来自干果（包括杏干）的适量果糖也可能有助于控制餐后血糖水平（12）。

还发现杏干对胰岛素水平具有有益作用（13）。

7.可能促进眼睛健康

杏干中的叶黄素和玉米黄质可能有助于眼睛健康。这些营养素起着蓝光滤光片的作用，并保护眼科组织免受光毒损害（14）。它们还可以降低白内障的风险（14）。

8.可能会提高骨矿物质密度

低骨矿物质密度在老龄和绝经后妇女中很常见。它是骨质疏松症，骨关节炎和其他类似骨骼疾病的主要原因（15）。杏干中的硼可能有助于改善骨骼矿物质密度。

在研究中，一年中每天服用3至4毫克硼的绝经后妇女的骨矿物质密度有所改善（15）。

9.可以保护您的皮肤免受损伤和衰老。

杏子含有β-胡萝卜素，它会在您体内转化为维生素A。杏干自然也含有一吨维生素A（视黄醇）。这种维生素在皮肤健康中起作用（16）。

与其他任何食物一样，每天可以吃的杏干数量也有限制。

一天可以吃多少杏干？

根据美国农业部的数据，我们每天需要消耗大约1至2杯水果。那些更活跃的人可能需要更多（17）。

说到干果，其中半杯算作一杯水果（17）。尽管没有有关杏干剂量的信息，但一天可能会喝一杯。

有关杏干副作用的信息较少。水果在正常食物中是天然健康的。但是，从市场上购买杏干（或任何干果）时，请务必小心。

干果存放不当可能会被毒素和其他真菌污染（18），（19）。

市场上的某些干果也使用二氧化硫保存，这可能在易感人群中引发哮喘（20）。

结论

杏干富含多种必需营养素。它们可以是极好的健康零食。但是，由于它们的卡路里密集，建议您限制它们的份量。每天一杯杏干（约七或八个）就足够了。

从市场上购买杏干时，请确保阅读营养标签并仔细检查制造日期。

专家解答读者的问题

吃杏干可以给你加气吗？

可用的信息有限。杏干的纤维含量很高，研究表明，突然摄入高纤维含量可能会产生气体（21）。

你应该洗杏干吗？

除非包装上注明可以立即食用，否则应洗净杏干。清洗后，将其晾干后再放入冰箱。

您如何享受杏干？

您可以将它们作为晚间小吃直接食用。您也可以将它们添加到水果沙拉或冰沙中。您也可以在冰淇淋上撒些杏干。当您将杏干简单地浸入自己喜欢的奶酪和香菜中就可以很好地品尝（古达奶酪与杏干搭配非常好）。

杏干有抗炎作用吗？

一般来说，干果​​具有一定的抗炎作用。但是，没有直接的研究说明杏干的抗炎作用。

21个来源

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  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• 美国农业部FoodData Central的杏干，未硫化，未煮熟。

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• 在灌溉和旱作条件下种植的野生和栽培杏（Prunus armeniaca L.）果实中的酚类化合物和维生素，生物研究，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

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