目录:
- 什么是鳄梨？
- 鳄梨如何使您受益？
- 1.促进心脏健康
- 2.辅助癌症治疗
- 3.帮助减肥
- 4.鳄梨促进愿景
- 5.可能增强认知功能
- 6.改善骨骼健康
- 7.促进消化健康
- 8.可以帮助糖尿病治疗
- 9.可能有助于抗皱
- 10.可能对治疗牛皮癣有用
- 11.促进头发健康
- 鳄梨的营养成分是什么？
- 如何在饮食中加入鳄梨
- 鳄梨有副作用吗？
- 结论
- 专家解答读者的问题
- 参考文献
鳄梨是独一无二的。虽然大多数水果中的碳水化合物含量很高，但它们的健康脂肪含量很高。这就是为什么在烤面包或思慕雪上炫耀牛油果（几乎）成为一种时尚事件的原因。但是，鳄梨的功能远非我们大多数人所了解。我们将在本文中研究所有这些内容。
什么是鳄梨？
鳄梨在科学上被称为 Persea americana 。它起源于大约7,000年前的墨西哥南部和哥伦比亚。随着时间的流逝，英国殖民者将鳄梨昵称为扬子鳄梨（因其特征性的绿色鳞片状皮肤和梨形）。
如今，这种水果有80多个品种（从梨形到圆形，从绿色到黑色）。其中，哈斯鳄梨最受欢迎。
根据《 美国临床营养杂志》 ，鳄梨是为数不多的没有指定GI（血糖指数）值的食品之一。这是因为它们所含的碳水化合物极少，而且几乎没有人能够吃这么多的鳄梨来食用25克碳水化合物（1）。
鳄梨如何使您受益？
1.促进心脏健康
研究表明，食用鳄梨与血清高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的升高有关，这可以对心脏健康产生积极影响。但是，需要更多的长期试验来验证这一点（2）。
另一份报告表明，将鳄梨作为日常饮食的一部分可以降低LDL含量并降低罹患心血管疾病的风险（3）。水果中的单不饱和脂肪可能是造成这种情况的原因。
食用鳄梨是治疗高脂血症的健康方法，并且不会对HDL胆固醇产生任何负面影响（低饱和脂肪 饮食 通常是这种情况）（4）。
研究表明，成熟的鳄梨更好。随着果实的成熟，其饱和脂肪含量降低，而油酸（单不饱和脂肪酸）含量增加（5）。水果还含有钾，有助于调节血压水平。这进一步改善了心脏健康。
2.辅助癌症治疗
鳄梨含有鳄梨B，一种特定的脂质，被发现可以对抗白血病干细胞，而白血病干细胞可能引起罕见和致命的癌症（6）。
在另一项研究中，鳄梨提取物抑制了前列腺癌细胞的生长。这归因于水果中的单不饱和脂肪，其与其他植物化学物质一起可以降低癌症风险（7）。
鳄梨中的植物化学物质还被发现可以抑制癌细胞的生长并诱导癌前期和癌细胞系中的凋亡（细胞死亡）（8）。
另一份报告指出，这些植物化学物质可以被认为是食道癌和结肠癌的适当补充疗法（9）。
3.帮助减肥
研究表明，定期食用鳄梨的人的体重，腰围和体重指数显着降低（10）。由于存在单不饱和脂肪酸，更重要的是，膳食纤维的存在，这也意味着降低了代谢综合征的风险。
鳄梨提取物还具有降血脂活性，根据研究表明，它可以降低肥胖的风险（11）。鳄梨还富含单不饱和脂肪酸，被发现对维持体重，食欲和能量代谢有积极作用（12）。
4.鳄梨促进愿景
叶黄素和玉米黄质以及其他类胡萝卜素对于促进视力健康至关重要。这些化合物可预防与年龄有关的黄斑变性，白内障和其他形式的眼部疾病（13）。
有趣的是，研究表明，在饮食中添加鳄梨可以增强这些类胡萝卜素的吸收。这最终有助于促进眼睛健康（14）。
鳄梨的摄入还与老年人的黄斑色素密度增加有关（15）。黄斑色素起着蓝光滤光片的作用，在视觉功能中起着重要作用。水果还富含维生素E，这是对眼睛健康的另一种必不可少的抗氧化剂（16）。
鳄梨还含有叶黄素和玉米黄质，它们是有助于眼睛健康的两种强大的类胡萝卜素（5）。
5.可能增强认知功能
快门
鳄梨中的单不饱和脂肪可以促进认知功能（17）。水果的认知增强作用也可以归因于维生素E。发现这种抗氧化剂营养物质可减少老年人的认知衰退（18）。
研究还表明，维生素E可以对阿尔茨海默氏病提供最大的抗氧化保护。鳄梨是这种营养的良好来源，在这里可以发挥重要作用（19）。
6.改善骨骼健康
生的鳄梨含有硼，硼是一种矿物质，可增强钙的吸收并有益于骨骼（20）。
鳄梨还富含维生素K，对骨骼健康具有重要作用。营养促进骨骼形成，并提供保护骨骼的功效（21）。
鳄梨在治疗关节炎方面也可以发挥作用。研究表明，这种水果中的单不饱和脂肪具有抗发炎的潜力。水果中的维生素E还具有抗发炎特性（22）。鳄梨的这些特性可以使它们成为有助于治疗关节炎的食物之一。
7.促进消化健康
鳄梨中的纤维在这里得到认可。它们还含有钾，众所周知，钾可以促进健康的消化。由于鳄梨的果糖含量低，它们也不太可能引起胃气（23）。
鳄梨也是抵抗腹泻的首选食品。它们所含的钾有助于补充丢失的电解质。如果腹泻，您可以在鳄梨上撒些盐，再撒些钠（24）。
8.可以帮助糖尿病治疗
尽管鳄梨的卡路里含量相对较高，但它们也富含纤维和必需脂肪，且碳水化合物含量低。因此，这可能使它们成为糖尿病患者的理想食品之一。
根据美国糖尿病协会的数据，您所消耗的脂肪的 类型 比脂肪的数量更为重要。该协会建议食用更多的单不饱和脂肪，并将鳄梨作为这方面的最佳食品之一（25）。它还强烈建议糖尿病患者的饮食中加入鳄梨（26）。
鳄梨中的纤维也起着作用。多项研究表明，纤维可以降低糖尿病患者的空腹血糖水平（27）。
尽管进行了研究，但我们建议您在向鳄梨饮食中添加鳄梨之前先咨询医生。它们的卡路里也很高，并且该特征可能对不同的糖尿病患者产生不同的影响。
9.可能有助于抗皱
快门
鳄梨中的必需脂肪酸（EFAs）可能会延迟皮肤衰老的迹象。EFA对于组织脂质的合成很重要（28）。它们还可以抑制皱纹的形成。
大鼠研究表明，摄入鳄梨油可能会增加皮肤中的胶原蛋白总量。这归因于鳄梨种子中存在的特定活性因子（29）。
鳄梨油除治疗皱纹外，还用于伤口愈合（30）。
10.可能对治疗牛皮癣有用
鳄梨油也已用于治疗牛皮癣。在一项研究中，发现含有鳄梨油的维生素B12霜对牛皮癣的治疗非常有效（31）。
水果中的单不饱和脂肪可以抵抗炎症，因此也可能有助于牛皮癣的治疗。
11.促进头发健康
鳄梨中的维生素E可以增强头发并促进头发生长。维生素E还可以帮助修复头皮受损，从而导致头发生长减速。
一项研究表明，接受维生素E补充的一组人的头发生长加快了（32）。我们尚不确定这如何转换为使用真正的鳄梨。但是尝试一下并没有什么害处。
您可以尝试的一件事是这种鳄梨面膜。将切碎的鳄梨和蛋黄放入碗中。加入足够的水制成糊状。将此混合物涂抹在湿发上，并按摩到头皮中。放置约20分钟，然后用温水冲洗。
鳄梨由于其令人难以置信的营养成分而具有强大的功效。尽管单不饱和脂肪，纤维和维生素K和E是水果的最大营养素，但也有其他贡献。
鳄梨的营养成分是什么？
| 卡路里信息 | ||
|---|---|---|
| 每次选择投放的金额 | ％DV | |
| 卡路里 | 240（1005千焦） | 12％ |
| 从碳水化合物 | 45.9（192千焦） | |
| 从脂肪 | 184（770千焦） | |
| 来自蛋白质 | 10.1（42.3千焦） | |
| 从酒精 | 0.0（0.0千焦） | |
| 碳水化合物 | ||
| 每次选择投放的金额 | ％DV | |
| 总碳水化合物 | 12.8克 | 4％ |
| 膳食纤维 | 10.1克 | 40％ |
| 淀粉 | 0.2克 | |
| 糖类 | 1.0克 | |
| 蔗糖 | 90.0毫克 | |
| 葡萄糖 | 555毫克 | |
| 果糖 | 180毫克 | |
| 乳糖 | 0.0毫克 | |
| 麦芽糖 | 0.0毫克 | |
| 半乳糖 | 150毫克 | |
| 脂肪和脂肪酸 | ||
| 每次选择投放的金额 | ％DV | |
| 总脂肪 | 22.0克 | 34％ |
| 饱和脂肪 | 3.2克 | 16％ |
| 4:00 | 0.0毫克 | |
| 6:00 | 0.0毫克 | |
| 8:00 | 1.5克 | |
| 10:00 | 0.0毫克 | |
| 12:00 | 0.0毫克 | |
| 13:00 | 〜 | |
| 14:00 | 0.0毫克 | |
| 15:00 | 0.0毫克 | |
| 16:00 | 3112毫克 | |
| 17:00 | 0.0毫克 | |
| 18:00 | 73.5毫克 | |
| 19:00 | 〜 | |
| 20:00 | 0.0毫克 | |
| 22:00 | 0.0毫克 | |
| 24:00:00 | 0.0毫克 | |
| 单不饱和脂肪 | 14.7克 | |
| 14:01 | 0.0毫克 | |
| 15:01 | 0.0毫克 | |
| 16：1未区分 | 1047毫克 | |
| 16：1 c | 〜 | |
| 16：1吨 | 〜 | |
| 17:01 | 15.0毫克 | |
| 18：1未区分 | 13597毫克 | |
| 18：1分 | 〜 | |
| 18：1吨 | 〜 | |
| 20:01 | 37.5毫克 | |
| 22：1未区分 | 0.0毫克 | |
| 22：1分 | 〜 | |
| 22：1吨 | 〜 | |
| 24：1分 | 〜 | |
| 多不饱和脂肪 | 2.7克 | |
| 16：2未区分 | 〜 | |
| 18：2未区分 | 2511毫克 | |
| 18：2 n-6 c，c | 〜 | |
| 18时2分 | 〜 | |
| 18：2吨 | 〜 | |
| 18：2吨 | 〜 | |
| 18：2我 | 〜 | |
| 18：2 t未进一步定义 | 〜 | |
| 18:03 | 187毫克 | |
| 18：3 n-3，c，c，c | 167毫克 | |
| 18：3 n-6，c，c，c | 22.5毫克 | |
| 18：4未区分 | 0.0毫克 | |
| 20：2 n-6 c，c | 0.0毫克 | |
| 20：3未区分 | 24.0毫克 | |
| 20：3 n-3 | 〜 | |
| 20：3 n-6 | 〜 | |
| 20：4未区分 | 0.0毫克 | |
| 20：4 n-3 | 〜 | |
| 20：4 6 | 〜 | |
| 20：5 n-3 | 0.0毫克 | |
| 22:02 | 〜 | |
| 22：5 n-3 | 0.0毫克 | |
| 22：6 n-3 | 0.0毫克 | |
| 总反式脂肪酸 | 〜 | |
| 总反一脂肪酸 | 〜 | |
| 总反式多烯脂肪酸 | 〜 | |
| 总Omega-3脂肪酸 | 165毫克 | |
| 总Omega-6脂肪酸 | 2534毫克 | |
| 蛋白质和氨基酸 | ||
| 每次选择投放的金额 | ％DV | |
| 蛋白 | 3.0克 | 6％ |
| 维他命 | ||
| 每次选择投放的金额 | ％DV | |
| 维生素A | 219IU | 4％ |
| 维生素C | 15.0毫克 | 25％ |
| 维生素D | 〜 | 〜 |
| 维生素E（α-生育酚） | 3.1毫克 | 16％ |
| 维生素K | 31.5微克 | 39％ |
| 硫胺素 | 0.1毫克 | 7％ |
| 核黄素 | 0.2毫克 | 11％ |
| 烟酸 | 2.6毫克 | 13％ |
| 维生素B6 | 0.4毫克 | 19％ |
| 叶酸 | 122微克 | 30％ |
| 维生素B12 | 0.0微克 | 0％ |
| 泛酸 | 2.1毫克 | 21％ |
| 胆碱 | 21.3毫克 | |
| 甜菜碱 | 1.1毫克 | |
| 矿物质 | ||
| 每次选择投放的金额 | ％DV | |
| 钙 | 18.0毫克 | 2％ |
| 铁 | 0.8毫克 | 5％ |
| 镁 | 43.5毫克 | 11％ |
| 磷 | 78.0毫克 | 8％ |
| 钾盐 | 727毫克 | 21％ |
| 钠 | 10.5毫克 | 0％ |
| 锌锌 | 1.0毫克 | 6％ |
| 铜 | 0.3毫克 | 14％ |
| 锰 | 0.2毫克 | 11％ |
| 硒 | 0.6微克 | 1％ |
| 氟化物 | 10.5微克 |
鳄梨（68克）的一半包含约113卡路里。它还包含14毫克维生素K（每日价值的19％），60毫克叶酸（DV的15％），12毫克维生素C（DV的12％），342毫克钾（DV的10％），和0.4毫克的维生素B6（占DV的9％）。
那是一种令人印象深刻的营养成分，不是吗？因此，在您的日常饮食中加入鳄梨就显得尤为重要。但是如何？
如何在饮食中加入鳄梨
鳄梨用途广泛。尽管我们习惯于看到水果散布在烤面包上或扔进沙拉或冰沙中，但这些 扬子鳄梨 几乎可以与任何东西搭配使用。您可以将它们包括在汤或甜点中，甚至可以直接食用（当然要加少许盐和胡椒粉！）
您还可以通过以下任何一种方式食用鳄梨：
- 将鳄梨加到早晨的鸡蛋中。
- 用鳄梨代替蛋黄酱制成鸡肉，金枪鱼或鸡蛋沙拉。
- 烤鳄梨，使它们成为烧烤肉的绝妙配菜。
- 在沙拉或三明治中使用腌制的鳄梨。
- 油炸鳄梨，并搭配芥末或番茄酱等蘸酱品尝这些鳄梨薯条。
- 将鳄梨，牛奶，酸橙汁，奶油和糖混合在一起，制成鳄梨冰淇淋。
- 在早餐薄煎饼中添加鳄梨。
选项令人难以置信，不是吗？但是等一下。在牛油果全吃之前，您应该了解以下内容。
鳄梨有副作用吗？
不太多。但是您仍然必须意识到它们。
- 可能导致体重增加
鳄梨的脂肪很高。多吃会导致体重增加，因此请确保控制摄入量。
- 乳胶过敏
对乳胶敏感的个体可能对鳄梨有过敏反应。因此，这类人应避免食用鳄梨。
结论
现在在早餐吐司上炫耀鳄梨有一个目的！这种水果富含强大的营养，值得您在饮食中占重要地位。
您以前尝试过鳄梨吗？你觉得他们怎么样？请在下面的评论框中分享您的想法！
专家解答读者的问题
你可以吃鳄梨生吗？
是。实际上，这就是最常被食用的方式。您也可以根据需要做饭。
空腹吃鳄梨怎么样？
我们对此不确定。水果富含纤维-因此，早上吃第一件事可能会加重消化系统的负担。
一天可以吃几只鳄梨？
每天半到两个鳄梨应该没问题。但这也取决于您通常摄取多少卡路里。鳄梨平均含有322卡路里和29克脂肪。
如何防止鳄梨变褐？
您可以在鳄梨上涂橄榄油以防止氧化。将其存放在冰箱的密封容器中，以备将来使用。
鳄梨种子有毒吗？
没有足够的证据，所以请避免食用。
鳄梨能持续多久？
如果在室温下保存，通常可持续1至3天。在冰箱内，它可能会持续3到5天。
参考文献
- “国际血糖指数表和……”《美国临床营养杂志》。
- “鳄梨的消费和危险因素……”美国国家医学图书馆《美国临床营养杂志》。
- 宾夕法尼亚州立大学“每天鳄梨会让心脏病专家远离。”
- “鳄梨作为单不饱和来源的作用…”美国国家医学图书馆医学研究档案。
- “鳄梨的成分和潜力……”，美国国家医学图书馆，《食品科学与营养评论》。
- “用牛油蛋白B靶向线粒体……”癌症研究。
- “抑制前列腺癌细胞的生长……”《营养生物化学杂志》，ScienceDirect。
- “鳄梨果实的化学预防特性”，《癌症生物学》研讨会，ScienceDirect。
- “评估鳄梨果实四种提取物的效果……” Acta Medica Iranica。
- “鳄梨的食用与更好的饮食…”，美国国家医学图书馆营养杂志。
- “ Persea americana水果提取物的作用……”，美国国家医学图书馆补充与中西医杂志。
- “目前的证据支持……之间的联系。”美国国家医学图书馆Lipids。
- “叶黄素对眼睛和…的作用”。营养，美国国家医学图书馆。
- “沙拉和莎莎酱中类胡萝卜素的吸收……”美国国家医学图书馆营养学杂志。
- “鳄梨的食用会增加黄斑色素……”美国国家医学图书馆的营养素。
- “看水果和蔬菜有益……”纽约州卫生部。
- “这个月要尝试的健康饮食技巧”。疾病预防与控制中心。
- “大脑食品：营养物质对大脑的影响……”自然评论。神经科学，美国国家医学图书馆。
- “饮食和阿尔茨海默氏病……”美国国家医学图书馆Medscape普通医学。
- “骨骼健康和骨质疏松症…”国家生物技术信息中心。
- “维生素K和骨代谢”，美国国家医学图书馆，国际BioMed研究。
- “关节炎的最佳水果”关节炎基金会。
- “改善消化的5种食物”，约翰霍普金斯大学医学杂志。
- “腹泻”哥伦比亚大学医学中心。
- “肥胖”是美国糖尿病协会。
- “庆祝好脂肪是……的关键部分”，美国糖尿病协会。
- “用于治疗2型糖尿病的膳食纤维……”美国家庭医学委员会杂志。
- “发现营养与……之间的联系”，美国国家医学图书馆皮肤内分泌学。
- “各种鳄梨油对……的影响”，美国国家医学图书馆的结缔组织研究。
- “ Persea的半固体制剂的作用……”美国国家医学图书馆基于证据的补充和替代医学。
- “含鳄梨油的维生素B12霜……”美国国家医学图书馆皮肤病学。
- “饮食和脱发：营养缺乏的影响……”美国国家医学图书馆皮肤病学实用与概念。