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B-复合物是一组八种必需的水溶性维生素，它们在体内的作用不同。这些存在于多种日常食品中。对这种维生素组进行了广泛的研究。

研究表明，这些维生素可以通过刺激各种神经化学物质的合成来促进大脑健康（1）。B-复合维生素工作背后的科学实际上很简单。

在这篇文章中，我们将探索研究的各个部分，这些研究告诉我们该维生素组如何有益于您的健康。

什么是复合维生素B？

此维生素组包含八种维生素：

• B1（硫胺素）
• B2（核黄素）
• B3（烟酸）
• B5（泛酸）
• B6（吡rid醇）
• B7（生物素）
• B9（叶酸/叶酸）
• B12（Cobalamin）

这些维生素最常见于日常食品中，例如种子，肉，蛋和蔬菜（2）。这些B族维生素均具有特定的益处。在下一节中，我们将深入研究这些营养素对健康的益处。

B族维生素对健康有哪些好处？

维生素B促进神经健康，从而可能改善大脑功能。它们还可以增强心脏健康和免疫力。研究表明，叶酸（维生素B9）有助于预防孕期出生缺陷。

1.可能促进大脑健康

快门

已发现B族维生素会影响中枢神经系统。更具体地说，维生素B6，B12和叶酸与老年人更好的认知健康有关（3）。

还发现与痴呆症有关的人的血清维生素B含量较低（尤其是叶酸和维生素B12）（3）。

在另一项研究中，发现较高浓度的维生素B6对个体的记忆力有更好的影响（4）。

叶酸和维生素B12也可以帮助治疗抑郁症。发现患有抑郁倾向的受试者的这两种维生素含量较低。在患有频繁情绪障碍的患者中也发现血清叶酸水平较低（5）。

有趣的是，发现叶酸摄入量较高的国家（香港和台湾）在其人口中的严重抑郁症发病率较低（5）。

在某些工作场所人群中，还发现了B族维生素可以缓解焦虑和压力（6）。

2.可能增强神经功能

维生素B12与神经再生有关。在大鼠研究中，发现这种维生素可在周围神经损伤时促进神经再生（7）。

维生素B12还清除了活性氧。它对大脑神经元具有抗凋亡和抗坏死（防止细胞早期死亡）的作用。它甚至可以增加轴突的再生（7）。

维生素B12负责改善神经细胞的功能及其发育（8）。

维生素B12缺乏也会导致神经病或神经损伤。维生素还可以保护髓鞘，而髓鞘是人体神经周围的保护层（9）。

3.可能改善心血管健康

B族维生素有助于补充体内的各种能量。这些维生素的缺乏会导致能量存储减少，这与心力衰竭患者的心肌功能障碍有关（10）。

发现叶酸和维生素B12具有治疗心脏病的潜力。前者将同型半胱氨酸水平降低了25％，而后者的添加又使水平降低了7％（11）。

同型半胱氨酸是体内存在的一种氨基酸，其高水平与心脏病有关（11）。

维生素B1缺乏会导致脚气病，这种疾病的特征是神经发炎和随后的心力衰竭（12）。

4.可能会增强免疫力

B族维生素已被确定为可使免疫系统保持健康的维生素（13）。

某些动物研究还表明，维生素B6的缺乏可能导致免疫反应发生不良变化（14）。但是，在这方面需要对人类进行更多的研究。

叶酸也可能增强免疫力，尽管我们目前需要更多的研究。叶酸在DNA的生产和修复过程中发挥作用，并可能对免疫系统产生影响。尽管发现叶酸缺乏会削弱动物的免疫力，但在人类中尚未观察到类似的作用（15）。

5.可能有助于治疗贫血

已知B族维生素可治疗各种形式的贫血。叶酸和维生素B12可以治疗和预防巨幼细胞性贫血（以非常大的红细胞为特征并数量减少），而维生素B6可以治疗铁粒幼细胞性贫血（以产生环状血细胞代替健康的红细胞为特征）（16 ）。

维生素B12对于制造红血球至关重要，而红血球又将氧气带到身体的各个部位。维生素B12缺乏会导致最常见的贫血形式，称为恶性贫血（其特征是缺乏足够的健康红细胞）（17）。

6.可能促进视力

快门

B型复合维生素的缺乏与视力障碍有关。在一项针对在校儿童的研究中，发现补充B复合维生素可改善他们的视力（18）。

维生素B12的缺乏也可能导致视神经病变。在一项涉及中枢视力下降（维生素B12缺乏）的老年男性的研究中，发现补充维生素B12可改善这种状况（19）。

在另一项研究中，发现维生素B6，B12和叶酸的组合可在七年内减少与年龄有关的黄斑变性的发展（20）。

7.可以帮助消化健康

有研究表明，泛醇是维生素B5（泛酸）的衍生物，可以缓解便秘（21）。

已发现B维生素对消化系统具有多种益处。在包括肝硬化和肝炎在内的几种肝脏疾病中均观察到维生素B12缺乏症。它还可能在减轻胃溃疡（甚至溃疡疮）的严重程度方面发挥作用（22）。

对于肠易激综合症患者，在20天的时间内补充维生素B1可以减轻大多数症状，包括疲劳（23）。

维生素B6，B9和B12被发现有助于预防胃肠道癌症。在动物研究中，发现维生素B6可以防止氧化应激，从而有可能对抗结直肠癌（24）。

饮食中的叶酸也可能有助于预防胰腺癌（25）。

8.可能改善荷尔蒙健康

B-复合维生素与雌激素的代谢和活性有关（26）。维生素B6与垂体前叶激素的调节有关（27）。但是，这里的研究是有限的。需要更多的科学证据。

9.可能有助于缓解偏头痛

发现补充维生素B2可以缓解成人和儿童的偏头痛。营养素可以减少偏头痛发作的频率和持续时间，而无不良影响（28）。

其他来源也引用维生素B2来有效治疗偏头痛（29）。这种维生素如何治疗偏头痛的机理尚不清楚，因此有必要进行更多的研究。

10.可以促进健康怀孕

叶酸（维生素B9）可能是怀孕期间最重要的B族维生素。营养素可预防婴儿的先天缺陷（30）。

根据世界卫生组织，维生素B6在怀孕期间也起着重要作用。它被发现可以预防先兆子痫（危险的妊娠并发症并伴有很高的血压）和早产（31）。

发现母亲在怀孕期间补充维生素B12可以降低婴儿B12缺乏的风险，此外还可以进一步促进其健康（32）。

11.可以促进伤口愈合

在对糖尿病小鼠进行的研究中，发现维生素B可改善伤口愈合（33）。

在另一项研究中，发现维生素B（以及维生素C）对人角质形成细胞和成纤维细胞有积极影响。这样，维生素可以促进伤口愈合过程（34）。

12.可能有助于缓解经前期综合症的症状

发现高摄取维生素B1和B2可以降低经前期综合症的风险，尤其是当维生素来自天然食物时（35）。

在另一项研究中，发现摄入维生素B6（每天最多100毫克）可治疗经前综合症，包括经前抑郁症（36）。

这些是B复合维生素的许多好处。如所讨论的，它们在人体系统中具有多种作用。这些维生素B中的每一种都有特定的用途。尽管维生素B缺乏症可能很少见，但重要的是要了解哪些食物可以提供大多数维生素。

B维生素最丰富的来源是什么？

在这里，我们整理了包含大多数B复合维生素的十大食物。

	B1 （硫胺素）	B2 （核黄素）	B3 （烟酸）	B5 （泛酸）	B6 （吡rid醇）	B7 （生物素）	B9 （最后）	B12 （钴胺素）
野生熟鲑鱼（1/2里脊= 154克）	28％	44％	78％	30％	73％	–	11％	78％
去壳的烤葵花籽（1杯= 128克）	9％	19％	45％	90％	51％	–	76％	–
熟芸豆（1杯= 177克）	19％	6％	5％	4％	11％	–	58％	–
煮熟的菠菜（1杯= 180克）	11％	25％	4％	3％	22％	1％	66％	–
碎牛肉（3盎司= 85克）	2％	9％	22％	5％	15％	–	1％	35％
全脂牛奶（1杯= 244克）	7％	26％	1％	9％	4％	–	3％	18％
1个大的煮鸡蛋（50克）	2％	15％	–	7％	3％	3％	5％	9％
煮熟的小米（1杯= 174克）	12％	8％	12％	3％	9％	–	8％	–
煮熟的糙米（1杯= 195克）	13％	1％	13％	8％	15％	–	2％	–
熟大麦 （1杯= 157克）	9％	6％	16％	2％	9％	–	6％	–

资料来源： 美国农业部食品成分数据库

*这些数值对应于食物来源所满足的特定营养素的每日价值。

在您的日常饮食中包括这些食物应能满足您的B维生素需求。这样，您很少会缺乏B复合维生素。但是，问题是，您怎么知道自己是否有缺陷？

B族复合维生素缺乏的症状是什么？

以下是B族维生素缺乏症的症状。如果您遇到上述任何一种，请去看医生：

• 弱点
• 极度疲劳
• 混乱
• 脚和手发麻
• 恶心
• 贫血
• 皮疹
• 腹部绞痛

您的医生可能还会建议补充。需要补充吗？

关于B维生素补充剂的注意事项

这些补充剂是否必要取决于许多因素。遵循均衡的饮食计划，大多数人应该能够满足所需的维生素B含量。

但是，孕妇，素食主义者，素食主义者，老年人以及进行过胃外科手术的人可能需要服用补充剂。他们可能需要服用维生素B12和其他B复合维生素。组合取决于人。

在怀孕期间，对B族维生素（尤其是叶酸和维生素B12）的需求量更高（37）。

研究表明，大约30％的老年人可能无法适当吸收维生素B12，因为他们不能产生吸收所需的足够的胃酸（38）。

素食者可能还需要补充素食，因为他们的饮食可能不包括所有富含B族维生素的食物（39）。

即使是患有某些疾病的人，也可能需要服用B族维生素补充剂。这些包括：

• 那些患有腹腔疾病的人（40）
• 那些患有肠炎的人（41）
• 甲状腺功能减退者（42）
• 那些正在接受癌症治疗的人（43）
• 那些被诊断患有慢性酒精中毒的人（44）
• 接受过胃旁路手术的人（45）

过量B族维生素的症状是什么？

B族维生素是水溶性的。维生素不储存在您的体内，而是每天排泄。因此，您不太可能过量服用B复合维生素。

但是，了解用药过量的症状很重要。这些可能包括以下内容：

• 视力模糊
• 腹部绞痛
• 恶心
• 腹泻
• 排尿增加
• 口渴

结论

B复合维生素必不可少。从今天开始饮食中包括食物来源。如果仍然出现任何虚弱症状，请咨询医生。

您经常食用多少富含B族维生素的食物？请将列表保留在下面的框中，让我们知道。

专家解答读者的问题

服用维生素B复合补充剂的最佳时间是什么？

醒来后服用B维生素可能是最好的时间。空腹服用可改善吸收。不过，请咨询您的医生。

复合维生素B是否会使您变胖？

不，服用复合维生素B不会使您体重增加。此外，也没有信息，如果这些维生素可以帮助您减肥。他们很可能不会。

B-复合维生素会增强能量吗？

没有研究表明服用B复合维生素可以提高您的能量水平。他们绝对不是像咖啡因那样的兴奋剂。

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