红薯饮食：红薯如何帮助减肥

甘薯是一种多功能的根类蔬菜，非常有助于减肥。与普通的淀粉马铃薯不同，它富含蛋白质，纤维，维生素和矿物质（1）。它可以轻松替代普通土豆。经科学证明，这种具有高饱足指数的蔬菜有助于减肥（2）。想知道什么使红薯饮食对减肥如此有益？请仔细阅读，找出答案。

什么是甘薯饮食？

顾名思义，红薯饮食要求您将红薯纳入饮食。它还包括其他燃烧脂肪的食物（如酸奶和蔬菜）以及高纤维食物。

红薯如何帮助减肥

• 低热量

地瓜的热量低得令人惊讶（1）。一个地瓜（5英寸，130克）仅包含112卡路里。影响减肥的主要因素之一是保持负能量平衡。这意味着您需要消耗更少的卡路里并燃烧更多的卡路里。两个地瓜大约有250卡路里。因此，它们将使您饱满，并使您的饥饿感陷入困境。

• 高膳食纤维

地瓜富含膳食纤维。一个红薯（130克）提供约4克纤维（1）。膳食纤维通过在胃中形成凝胶状的网状物而有助于减肥。这会使您感到饱，抑制饥饿并防止暴饮暴食（2）。

紫色番薯淀粉可用于生产抗性淀粉（RS）（3）。对大鼠进行的一项研究发现，抗性淀粉可以逃避消化并在肠道中发酵。这会释放短链脂肪酸，从而刺激调节饱腹感的肽激素的分泌，并帮助您减少卡路里摄入量，从而帮助减肥（4）。

• 能量丰富的好碳水化合物

碳水化合物不应该被完全忽略。它们为完成各种功能提供了能量（5）。为了消耗所消耗的卡路里，您应该有足够的能量来走走，走楼梯而不是乘电梯，并定期锻炼。如果您的身体被剥夺了碳水化合物，那么您将没有能量保持自己的活力和健康。

• 低血糖指数

血糖指数是根据饭后在体内引起的血糖峰值而给予食物的数值。如果特定食物导致高血糖升高，则意味着它具有高血糖指数。这表明摄入过多的食物会导致2型糖尿病和胰岛素抵抗（6）。

尽管地瓜很甜，但是它们的血糖指数很低。煮红薯的血糖指数在44到61之间，烤红薯的血糖指数是94，烤红薯的血糖指数是82（7）。因此，您可以食用它们而不必担心血糖峰值。

• 高水含量

甘薯的水分含量很高（1）。这是他们可以帮助有效减肥的另一个原因。脱水会减慢新陈代谢。食用地瓜有助于补充细胞水分并促进新陈代谢。

最后，一项随机对照试验研究显示，白薯的摄入量与人体测量值的改善（体重，BMI，腰围，臀围等）之间呈正相关（2）。

现在很明显，为什么我们建议您进行减肥的红薯饮食。这是一个为期3天的饮食计划，供您入门。

减肥红薯减肥计划

您应遵循此饮食计划不超过3天。始终建议您控制饮食均衡饮食，规律运动并保持良好的睡眠以减轻体重。如果您想在适当的监督下进行红薯减肥，请咨询您的营养师。

第一天

膳食	吃什么
早餐	1个煮鸡蛋+ 1个煮红薯+ 1杯绿茶
午餐	1煮红薯+ 3盎司烤鱼或鸡肉+ 1杯酸奶
晚餐	1碗红薯汤

第二天

膳食	吃什么
早餐	1个煮熟的地瓜+ 2个蛋清煎蛋+ 1杯黑咖啡
午餐	蘑菇，蔬菜和煮熟的地瓜色拉，佐以淡调味料+ 1杯酪乳
晚餐	1个煮熟的地瓜+烫熟的西兰花+ 3盎司烤鱼/鸡肉/豆腐

第三天

膳食	吃什么
早餐	1个煮红薯+ 4个杏仁+ 1杯绿茶+ 1个香蕉
午餐	红薯汤+ 1杯面包面包+ 1杯酸奶
晚餐	土豆泥+豌豆和花椰菜+烤蘑菇

食用自制食品以避免隐藏的卡路里并减轻体重很重要。这里有一些美味的红薯食谱，您可以尝试。

健康快速的甘薯食谱

1.土豆泥

快门

配料

• 1个地瓜，煮熟
• 2汤匙酸奶
• 1汤匙橄榄油
• ½茶匙现磨黑胡椒
• 盐调味
• 香菜装饰
• 一些核桃装饰

如何准备

1. 使用叉子的背面将红薯捣碎在碗中。
2. 加入盐，胡椒粉，酸奶油和橄榄油。
3. 彻底混合所有内容。
4. 用核桃和香菜装饰。

2.红薯蛋船

快门

配料

• 1个地瓜煮熟，切成两半
• 2个蛋
• 1个大番茄，切成两半
• 1茶匙橄榄油
• ½茶匙现磨黑胡椒
• 葱装饰

如何准备

1. 从每一半的中间oop出地瓜肉。
2. 淋上些橄榄油。撒上盐和胡椒粉。
3. 在每个红薯中切开一个鸡蛋。
4. 在鸡蛋上撒些盐和黑胡椒粉。
5. 在200°C（400°F）的温度下烘烤2分钟。
6. 切碎的葱和番茄切成薄片。

3.红薯辣椒

快门

配料

• 1个地瓜，煮熟，切丁
• ¼杯芸豆
• ¼杯鹰嘴豆
• 1个切碎的中号红洋葱
• 2个切碎的中号西红柿
• 1瓣大蒜，切碎
• 2汤匙橄榄油
• 1茶匙孜然粉
• 2茶匙香菜粉
• ½茶匙辣椒粉
• ½茶匙黑胡椒粉
• 盐调味
• 香菜装饰

如何准备

1. 压煮芸豆和鹰嘴豆。
2. 在锅中加热橄榄油，然后加入切碎的洋葱。煮直到它们变成半透明。
3. 加入切碎的大蒜，煮20秒钟。
4. 加入切碎的西红柿，煮一分钟。
5. 撒上盐，小茴香粉，香菜粉，辣椒粉和黑胡椒粉。
6. 搅拌煮一分钟。
7. 加一点水再煮一分钟。
8. 加入煮熟的芸豆和鹰嘴豆。
9. 搅拌煮3-4分钟。
10. 加入煮熟的红薯块。盖上锅盖煮10分钟。
11. 用香菜装饰。

甘薯的其他健康益处

吃番薯还有一些其他好处，您不能忽视：

• 对视力和皮肤有益

甘薯富含维生素A（β-胡萝卜素）。维生素A对您的骨骼，视力和皮肤都很重要（8）。

• 增强免疫力

维生素C是天然的免疫促进剂。一百克地瓜含有约2.4毫克维生素C（1）。维生素C是一种抗氧化剂，可以清除有害的游离氧自由基，从而增强您的免疫力（9）。

• 抗糖尿病和抗癌特性

红薯中含有抗氧化剂，可以清除有害的氧自由基并防止DNA突变。反过来，这防止了癌细胞的生长和扩散。这对2型糖尿病患者也有好处，因为它有助于控制血糖水平（10）。

结论

红薯是极好的营养来源，红薯饮食可以帮助您减轻多余的体重。确保以正确的方式进行准备，食用其他健康食品并定期运动。让您的饮食计划得到注册营养师的验证，并喝大量水以保持水合水平并以健康的方式减肥。

专家解答读者的问题

您可以在马铃薯饮食中吃番薯吗？

最好选择地瓜代替普通马铃薯。甘薯中具有抗性的淀粉和纤维使其成为控制饥饿感和饱腹感的理想食品。

地瓜会导致体重增加吗？

不，地瓜可减轻体重。确保练习部分控制。

低碳水化合物饮食可以吃地瓜吗？

是的，如果以适当的方式平衡饮食，可以在低碳水化合物饮食中吃番薯。

你每天可以吃地瓜吗？

是。您可以每天添加地瓜。这是一种完美的零食，可以避免暴饮暴食，还可以提供所需的纤维和营养成分。

过多的地瓜对您有害吗？

太多的事情对您不利。每天食用不超过3个中型红薯。

10个来源

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• 未经加工的未加工甘薯的营养价值，美国农业部FoodData Central。

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/营养素

• 白薯作为超重白领工人的代餐食品：一项随机对照试验，营养素，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• 紫色甘薯中抗性淀粉的特性和益生元作用，分子，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• 抗性淀粉（一种不可消化的发酵纤维）对减少体脂的影响，肥胖症，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• 碳水化合物作为能源，《美国临床营养杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• 血糖指数：生理学意义，美国营养学院学报，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• 牙买加通常食用的十个甘薯品种的加工方法与血糖指标之间的关系，《营养与代谢杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• 维生素A，MedlinePlus，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• 维生素C和免疫功能，营养素，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• 甘薯（Ipomoea batatas Lam）–一种有价值的药用食品：综述，《药用食品》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903