减肥的最佳鳄梨饮食

鳄梨如何帮助减肥？

图片：Shutterstock

减少胆固醇和甘油三酸酯

有趣的是，鳄梨有助于降低不良胆固醇（LDL胆固醇）和血浆甘油三酸酯。LDL胆固醇会沉积在动脉壁上，并导致中风和心脏病发作。血浆甘油三酸酯含量异常高会导致动脉粥样硬化，可能使您的身体发展为胰岛素抵抗和糖尿病（3）。鳄梨富含单不饱和脂肪酸（MUFA），有助于降低血清LDL胆固醇。发表在《临床脂质学杂志》上的一项研究证实，食用鳄梨可以帮助降低LDL胆固醇和血清甘油三酸酯，并改善血液中的良好胆固醇（HDL胆固醇）水平（4）。

增加饱腹感

鳄梨可以帮助增加饱腹感并降低食欲。在美国洛马琳达大学进行的一项研究中，参与者分为三类：无鳄梨，含鳄梨和添加鳄梨。在特定间隔之前和之前测量血糖，胰岛素水平和食欲。鳄梨全包组参与者的满意度提高了23％，食欲降低了28％。鳄梨添加组的参与者表示满意度提高了26％，食欲降低了40％（5）。因此，通过在饮食中添加鳄梨，您不会因为饱食而经常感到饥饿。这最终将阻止食用糖分和盐分高的食物。

降低代谢综合征的风险

根据Mayo Clinic的说法，大腰围清楚表明您可能患有代谢综合征。它是一组健康状况的名称，例如心脏病，中风和糖尿病。代谢综合症与久坐不动的生活方式和体重增加直接相关。富含MUFA和膳食纤维的Hass鳄梨可以增加蔬菜，水果，健康脂肪和膳食纤维的摄入量，这将始终提高营养质量，减少腰围，限制含糖食品的摄入量并降低发生代谢综合征的风险（ 6）。

减少氧化应激

鳄梨还可以减少体内的氧化应激。当正常细胞功能，环境压力，不良饮食习惯，精神压力，疾病和紫外线照射导致有害活性氧（ROS）含量升高时，就会发生氧化应激。鳄梨中存在的抗氧化剂和油酸有助于减少氧化应激并防止DNA损伤，降低心脏病，肾衰竭，炎症相关肥胖的风险，并保护体内的蛋白质和脂质不受活性氧的影响。还发现鳄梨油，种子和果皮具有抗氧化特性，有助于维持适当的新陈代谢和细胞功能（7）（8）（9）（10）。

因此很明显，鳄梨的果肉，果皮和种子都富含营养，可以帮助减轻体重。现在，让我为您提供一个为期3天的鳄梨饮食计划，其中包括每天吃一个鳄梨和其他减肥食品。此饮食计划还将帮助您排毒和恢复细胞活力，并帮助它们正常运作。这是您3天的行程。

3天鳄梨减肥计划

图片：Shutterstock

第一天

餐点	吃什么
清晨（6:30 – 7:30 am）	1杯胡芦巴泡水
早餐（上午8：15：8：45）	1中碗藜麦沙拉配½鳄梨
上午零食（上午10:30）	1杯绿茶
午餐（12:30 – 1:30 pm）	生菜金枪鱼包裹着鳄梨，番茄，黄瓜，墨西哥胡椒，紫甘蓝和青柠汁+ 1杯酪乳
晚间小吃（4:00 pm）	1杯黑咖啡+ 1个撒盐饼干
晚餐（7:00 pm）	炒蔬菜和一小块鸡胸肉或一碗中等大小的扁豆

替代品

• 胡芦巴–茴香种子
• 藜麦–碎麦
• 绿茶–白茶或乌龙茶
• 生菜–羽衣甘蓝
• 金枪鱼–鲑鱼
• 番茄–甜椒
• 黄瓜–西葫芦
• 墨西哥胡椒–橄榄
• 紫甘蓝–大白菜
• 柠檬汁–橙汁
• 黑咖啡–绿茶，白茶或乌龙茶
• 咸饼干–杂粮饼干
• 炒蔬菜–烤蔬菜
• 鸡肉–蘑菇/豆腐
• 水煮扁豆–水煮芸豆

现在，尽管您将吃健康和燃烧脂肪的食物，但您还需要利用储存的脂肪来减少多余的脂肪。因此，您必须在锻炼和饮食的同时进行锻炼。这是第一天的运动习惯。

第一天的练习

• 颈部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 肩部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 手臂旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 腕部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 脚踝旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 侧弓步– 1组，每组10次
• 跳插孔-2组，每组20次
• 慢跑– 5-10分钟
• 下蹲– 1组，每组10次
• 刺– 2组，每组10次
• 仰卧起坐– 2组，每组10次
• 侧仰卧起坐– 2组，每组10次
• 登山者– 2组，每组10次
• 俯卧撑– 2组，每组5次
• Tricep蘸– 2组，每组5次
• 仰卧起坐– 1组，每组10次
• 俄罗斯舞– 2组，每组10次
• 伸展

第一天后的感觉

第二天

餐点	吃什么
清晨（6:30 – 7:30 am）	1杯水和1茶匙苹果醋
早餐（上午8：15：8：45）	2个炒鸡蛋+ 5片鳄梨+½一个苹果+ 2个杏仁
上午零食（上午10:30）	1杯绿茶
午餐（12:30 – 1:30 pm）	鹰嘴豆和鳄梨沙拉+ 1杯椰子水
晚间小吃（4:00 pm）	1杯黑咖啡+½杯爆米花
晚餐（7:00 pm）	鳄梨三文鱼配柠檬黄油+蔬菜+ 1杯温暖的低脂牛奶

替代品

• 苹果醋–柠檬汁的½
• 鸡蛋–炒蘑菇
• 苹果–梨
• 杏仁–核桃
• 绿茶–黑咖啡或白茶
• 鹰嘴豆–利马豆
• 椰子水–西瓜汁
• 黑咖啡–凉茶
• 爆米花– 10个带壳开心果
• 鲑鱼–鲭鱼

同样在第2天，您也必须锻炼身体，以便身体能够吸收脂肪并帮助您减轻体重。这是您应该做的。

第2天的练习

• 颈部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 肩部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 手臂旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 腕部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 脚踝旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 小腿提高– 2组15次
• 跳高– 2组，每组20次
• 下蹲– 1组，每组10次
• 刺– 2组，每组10次
• 剪刀踢– 2组，每组10次
• 水平踢– 2组，每组10次
• 交替踢– 2组，每组10次
• 仰卧起坐– 2组，每组10次
• 侧仰卧起坐– 2组，每组10次
• 俯卧撑– 2组，每组5次
• Tricep蘸– 2组，每组5次
• 仰卧起坐– 1组，每组10次
• 俄罗斯舞– 2组，每组10次
• 木板– 20秒保持
• 伸展

在第二天结束时您会感觉如何

到第二天结束时，您会感到精力充沛，对食物的渴望也会减少。您将开始感到活跃，变得更有效率。积极的变化将激励您继续进行鳄梨饮食的第三天。

第三天

餐点	吃什么
清晨（6:30 – 7:30 am）	2汤匙葫芦巴种子浸泡在1杯水中
早餐（上午8：15：8：45）	2个鳄梨和小麦面粉煎饼
上午零食（上午10:30）	1杯鲜榨木瓜汁
午餐（12:30 – 1:30 pm）	土耳其和鳄梨沙拉+ 1杯椰子水
晚间小吃（4:00 pm）	1杯绿茶+1个撒盐饼干
晚餐（7:00 pm）	牛油果酿鸡胸肉配菠菜，芦笋和胡萝卜变白，再加一小勺低脂香草冰淇淋

替代品

• 胡芦巴种子–小茴香种子
• 小麦粉–杂粮粉
• 木瓜汁–西瓜汁
• 土耳其–豆腐
• 椰子水–½杯低脂酸奶
• 绿茶–黑咖啡或乌龙茶
• 咸饼干– 1粒谷物饼干
• 鸡肉–土耳其
• 菠菜–羽衣甘蓝
• 芦笋–西葫芦
• 胡萝卜–甜椒
• 低脂香草冰淇淋–酸奶油和水果

第三天也不例外，因此您也必须在这一天进行锻炼。这是您应该做的。

第3天的练习

• 颈部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 肩部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 手臂旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 腕部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 脚踝旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 慢跑– 7-10分钟
• 爆炸弓步– 2组，每组10次
• 跳插孔-2组，每组20次
• 仰卧起坐– 2组，每组10次
• 爆炸蹲– 2组，每组10次
• 回扣– 2组，每组5次
• 二头肌卷曲-2组，每组10次
• Tricep扩展– 2组，每组10次
• 引体向上– 2组，每组5次
• 侧板–保持10秒
• 前板–保持20秒
• 剪刀踢– 2组，每组10次
• 登山者– 2组，每组10次
• 伸展
• 冥想

在第三天结束时您会有什么感觉

到第3天结束时，您已经失去了很多水分，这会使您显得苗条。您会感到更加活跃和轻松。但是真正的斗争是在完成鳄梨饮食的第3天之后。如果您认为自己已经减轻了足够的体重，回到了久坐的生活方式，那么您很快就会增加体重。因此，这是完成鳄梨饮食后应该做的事情。

鳄梨减肥法-超越第三天

在第3天之后，您应该遵循此常规程序燃烧脂肪，锻炼肌肉并改善整体健康状况。

吃的食物

图片：Shutterstock

• 蔬菜–菠菜，西兰花，羽衣甘蓝，大白菜，白菜，葱，白菜，扁豆，胡萝卜，甜菜根，鸡腿，番茄，花椰菜，洋葱，红薯，羽衣甘蓝，葫芦，苦瓜，茄子，南瓜，等等
• 水果–鳄梨，西瓜，苹果，梨，桃，李子，橙子，酸橙，柠檬等
• 蛋白质–鸡胸肉，火鸡，鸡蛋，瘦牛肉，鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼，黑线鳕，蘑菇，豆腐，大豆块，豆类，小扁豆，骨汤等。
• 坚果和种子–奇亚籽，亚麻籽，南瓜籽，杏仁，核桃，开心果，澳洲坚果等。
• 油脂–橄榄油，米糠油，酥油（澄清黄油），花生酱，葵花籽黄油，亚麻籽黄油等。
• 草药和香料–姜黄，香菜粉，小茴香，辣椒，黑胡椒，迷迭香，百里香，香菜，莳萝，茴香，八角茴香，梅斯，肉豆蔻，丁香，豆蔻，肉桂等。
• 谷物–糙米，小麦，碎小麦，高粱等
• 乳制品–低脂牛奶，低脂酸奶，酸奶油，酪乳和切达干酪。
• 饮料–椰子水，水，鲜榨水果和蔬菜汁等

避免食用的食物

图片：Shutterstock

• 蔬菜–土豆
• 水果–芒果和葡萄
• 蛋白质–红肉
• 坚果和种子–腰果
• 油脂–黄油，人造黄油，猪油，植物油，大麻籽油和低芥酸菜子油。
• 谷物–白米
• 乳制品–全脂牛奶，全脂奶油，全脂酸奶和奶油干酪。
• 饮料–充气和人工增甜的饮料，包装的水果和蔬菜汁，能量饮料和酒精。

鳄梨食谱

鳄梨小麦面粉煎饼

图片：Shutterstock

配料

• ½杯鳄梨中粒
• 1杯小麦粉
• 3汤匙牛奶
• 2汤匙燕麦麸
• 2汤匙切碎的红甜椒
• 2汤匙切碎的胡萝卜
• 1茶匙辣椒粉
• 1汤匙香菜
• 3汤匙橄榄油
• 盐调味

如何准备

1. 将鳄梨捣碎在碗中。
2. 加入小麦粉，牛奶，燕麦麸，切碎的胡萝卜和甜椒，辣椒片，香菜，盐和茶匙橄榄油。拌匀，使面糊浓稠。
3. 用平底锅加热橄榄油，也可以使用烹饪喷雾剂。
4. 加入一团鳄梨面糊，每面煮2分钟。
5. 早餐时享用美味又营养的鳄梨煎饼。

鳄梨虾沙拉

图片：Shutterstock

配料

• 10只中型虾
• ½杯中型鳄梨
• 3汤匙切碎的细香葱
• ¼杯黄色甜椒
• ½杯羽衣甘蓝切碎
• ¼杯切碎的芹菜
• 2茶匙蒜末
• 2汤匙橄榄油
• 2汤匙柠檬汁
• 少数的香菜
• 盐调味
• ½茶匙黑胡椒

如何准备

1. 加热煎锅，加入1汤匙橄榄油。
2. 将虾放入锅中煮2-3分钟，在碗中混合橄榄油，酸橙汁，盐和胡椒粉，放在一旁备用。
3. 在另一个碗中，将煮熟的虾，鳄梨，大蒜，羽衣甘蓝，芹菜，甜椒，盐和胡椒粉折腾。
4. 在上面淋上橄榄油调料，拌匀。
5. 顶上切碎的细香葱。

鳄梨菠菜和橙冰沙

图片：Shutterstock

配料

• 鳄梨½
• ½杯菠菜
• 1个橙
• ½英寸切碎的姜
• ¼茶匙辣椒
• 少许粉红喜马拉雅盐

如何准备

1. 将鳄梨，菠菜，橙子和姜放入搅拌机中，使其旋转。
2. 将奶油冰沙倒入玻璃杯中，然后加入辣椒粉和喜马拉雅粉红色盐。
3. 饮用前请充分搅拌。

因此，您看到可以在几分钟内使用鳄梨来制作美食魔术。现在，许多女性肥胖不是因为她们饮食不佳或不活跃。这是由于他们的生活方式。因此，这里没有什么指针可以改变您的生活方式，并且可以永久永久地消除肥胖。

生活方式的改变

图片：Shutterstock

• 每天喝3-4升水。如果您锻炼身体，请每天喝5到6升水。水将帮助维持体内平衡，冲洗掉毒素，帮助维持细胞水肿度并改善细胞功能。

• 在适当的时间用餐。不要等到肚子饿了，每2-3小时进食是减肥和保持体重的关键。如果您在饥饿时进食，您往往会吃得更多而盲目进食。

• 每天去散散步。散步不仅可以改善身体健康状况，还可以帮助您整理思想，使过度劳累的大脑平静下来。

• 注意选择食物。当您购买食品杂货时，应将其视为改善健康状况的一项投资。避免购买垃圾食品或糖，盐，人造香料等含量高的食物。始终购买蔬菜，水果，瘦肉，坚果等，这些物质会减少体内毒素的含量。

• 饮酒但要适量。最好的方法是在酒吧喝酒，而不是在家喝酒。现在把家里的所有酒精瓶扔掉！相信我，一旦您摆脱了习惯，锻炼的耐力就会增强，这将提高工作或学校的生产力。

• 早睡，早起。当然，每晚至少要有7个小时的睡眠。睡眠不足是体重增加的主要原因之一。您的身体和大脑需要休息才能正常工作。此外，如果您早起，您将有时间锻炼身体，并准备早餐，然后再出发。

• 在家做饭或选择使用有机成分且使用较少或不使用人工色素和调味剂的餐厅。

• 让您的亲人了解您为什么需要改变生活方式，以便得到他们的全力支持。不要丢下轨道。

• 通过在健身房或体育俱乐部结识新朋友来建立社会支持。他们会让您保持身体健康并保持正轨。

• 不管下一集《权力的游戏》看起来多么有趣，都不要睡到深夜。因为当您醒着观看一系列节目时，您会倾向于吃零食，这最终会导致体重增加。

因此，请遵循以下提示，并按照3天的鳄梨饮食计划开始减肥。它不仅会改变您的身体，而且会改变您的思想。您将爱自己的身体和自己。来改变你的生活。从今天开始！