15减少腹部脂肪的运动：如何快速减少腹部脂肪

腹部脂肪是最不健康，最顽固的脂肪。在美国退休人员协会警告说，患有腹部脂肪是在心脏疾病，糖尿病，中风和某些癌症（1）的风险较高。这就是为什么您必须改变生活方式并开始锻炼。下面列出的是您可以开始减少和管理腹部脂肪的几件事。

15个最佳练习，使腹部平坦

*在开始这些练习之前，请热身10分钟。肌肉热身后，休息10秒钟，然后开始以下运动：

1.抬腿

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目标–下腹肌，上腹肌，臀肌，腿筋和四头肌。

怎么做

1. 躺在垫子上。将拇指放在臀部下方，手掌平放在地板上。稍微抬起双脚离开地板，抬头看着天花板，然后使您的核心活动。这是开始位置。
2. 将双腿抬高90度，然后慢慢将其放低。
3. 刚接触地板之前，请再次抬起双腿。做3组，每组15次。

不要做什么–不要将双脚完全放在地板上或用双手将臀部向上抬起，以抬起双腿。

2.进出腿

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目标–下腹肌，上腹肌，臀肌，腿筋和四头肌。

怎么做

1. 坐在垫子上。将手放在身体后面，手掌平放在垫子上。抬起双腿离开地板，向后倾斜一点。这是开始位置。
2. 将双腿塞进去。同时，将上半身靠近膝盖。
3. 回到起始位置。做2组，每组20次。

不要做什么–请勿将手的后部分开太宽。

3.剪刀脚

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目标–下腹肌，上腹肌，臀肌，腿筋和四头肌。

怎么做

1. 躺在垫子上。将手掌放在臀部下方。
2. 将头，上背部和腿抬离地面。这是开始位置。
3. 放低你的左腿。在碰触地板之前，抬起左腿并放低右腿。
4. 这样做12次以完成一组。做3组12次。进行20秒的休息，然后再继续下一个练习

什么不可以做-不迅速做这个练习或憋气，在做的。

4.仰卧起坐

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目标–上下腹部。

怎么做

1. 躺在垫子上，弯曲膝盖，然后将脚放在地板上。
2. 将拇指放在每只耳朵的后部。用其余的手指握住头的后部。将头抬离地板。这是开始位置。
3. 通过curl缩并尝试用头伸到膝盖来开始运动。
4. 回到起始位置。
5. 确保卷曲时吸气，下降时呼气。做2组，每组12次。

什么不可以做-不掖你的下巴英寸

5.自行车仰卧起坐

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目标–大腹肌，小腹肌，斜肌，臀肌，绳肌和四头肌。

怎么做

1. 躺在垫子上，弯曲膝盖，然后将脚抬离地板。
2. 将拇指放在每只耳朵的后部。用其余的手指握住头的后部。将头抬离地板。这是开始位置。
3. 向下推左腿并将其伸直。同时，卷曲并向右扭动。尝试用右膝盖触摸左肘。
4. 向后卷曲，使左腿回到弯曲位置。
5. 对另一条腿做同样的事情。做2组，每组12次。在进行下一个练习之前，请先休息10秒钟。

不该做的事–不要急于完成布景，也不要把下巴塞进去。

6.半坐式反向仰卧起坐

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目标–下腹肌，上腹肌和臀肌。

怎么做

1. 坐在垫子上，弯曲膝盖，将脚平放在地板上。向后倾斜，并在肘部上支撑身体。这是开始位置。
2. 将双腿抬离地板，使膝盖几乎靠近鼻子。
3. 慢慢地，将双腿放低到起始位置。做3组，每组15次。

不可以做的事–不要扭伤肩膀或弯曲腰部。

7.仰卧起坐

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目标–上下腹部。

怎么做

1. 躺在垫子上，弯曲膝盖，并将高跟鞋放在垫子上。接合核心，然后将手放在头后部。抬起头和肩膀离开地板，看着天花板。这是开始位置。
2. 用您的核心力量将身体抬离地板并坐下。
3. 慢慢回到起始位置。做2组，每组12次。

不要做什么–不要在仰卧起坐和仰卧起坐之间感到困惑。您实际上需要坐起来，然后再回到起始位置进行仰卧起坐。仰卧起坐时不要使肘部闭合。

8.脚跟触摸

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目标–斜肌和上腹肌。

怎么做

1. 躺在垫子上。保持双腿弯曲，双脚的宽度比肩宽，并保持平坦。双手合十，抬起头，肩膀放松，保持核心力量。
2. 侧弯，尝试用右手触摸右脚后跟。
3. 弯向另一侧，尝试用左手触摸左脚跟。
4. 完成其中的20个动作。做3组，每组20次。在进行下一个练习之前，请先休息20秒钟。

不要做什么–不要将脚放在臀部附近。

9.折刀紧缩

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目标–下腹肌，上腹肌，臀肌，腿筋和四头肌。

怎么做

1. 躺在垫子上。将手伸出头顶。这是开始位置。
2. 保持背部和颈部一致，抬起上半身。同时，将双脚抬离地面。
3. 尝试用手触摸膝盖。
4. 回到起始位置。做3组12次。

不要做什么–重复之间，请勿将头完全搁在地板上。

10.俄罗斯风情

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目标–斜肌，大腹肌，小腹肌和臀肌。

怎么做

1. 坐在垫子上，抬起双腿，弯曲膝盖，向后倾斜一点。双手合十以平衡身体。这是开始位置。
2. 将您的上身向左扭，然后向右扭。

不该做什么–做此运动时不要屏住呼吸。

11.躺着备用脚趾丝锥

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目标–下腹，上腹，斜肌和臀肌

怎么做

1. 躺在垫子上，抬起双腿。伸出您的手，抬起头和上背部离开地板，并接合您的核心。这是开始位置。
2. 卷曲并尝试用右手触摸左脚。
3. 向后卷曲。
4. 再次卷曲，并尝试用左手触摸右脚。做2组，每组15次。

不要做什么–如果您无法触摸脚，请不要担心。尝试越过膝盖并尽可能靠近脚。

12.斜背包登山者

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目标–下腹肌，上腹肌，臀肌，腿筋和四头肌。

怎么做

1. 进入木板位置。确保肘部正好在肩膀下方。保持颈部，背部和臀部成一直线。不要向上刺和向下弯曲。这是开始位置。
2. 将右脚抬离地板，弯曲膝盖并将其靠近胸部右侧。
3. 将右脚放回其起始位置。现在，将左脚抬离地板，弯曲膝盖并将其靠近胸部左侧。
4. 加快运行速度，就像在跑步一样！做2组，每组25次。在进行下一个练习之前，请先休息20秒钟。

不要做什么–不要将手掌离身体太远，也不要使脖子或腰部下垂。

13. Burbures

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目标–全身锻炼也可以锻炼您的腹部。

怎么做

1. 站直，双脚分开与肩同宽。
2. 弯曲膝盖，将手放在地板上。为了清楚起见，我们将其称为“青蛙”位置。
3. 跳跃并向后推动双腿，进入木板或俯卧撑位置。
4. 跳回“青蛙”位置。
5. 垂直跳，将手伸出头顶。
6. 轻轻地落在地板上。
7. 再次进入青蛙位置，然后回到木板位置。做3组，每组8次。两组之间要休息10秒。另外，在进行下一个练习之前，请先休息20秒钟。

不做什么-不要设定无法实现的目标。伯比人很难做。你做的麻布数量并不重要。重要的是您在保持正确姿势的同时进行了多少操作。

14.木板

快门

目标–上腹部，下腹部，肩膀，二头肌和臀肌。

怎么做

1. 跪在垫子上。
2. 将肘部放在垫子上。
3. 向后伸展右腿，然后向左伸展。
4. 保持颈部，背部和臀部一致。保持核心参与度。
5. 保持这个姿势至少30秒钟。保持3套30-60秒。

不要做什么–不要将手掌远离肩膀。不要下垂或刺伤您的下背部。

15.侧板

快门

目标–腹肌，肩膀，二头肌和臀肌。

怎么做

1. 进入右侧半躺姿势。将左脚放在右脚上并放在地板上。
2. 将肘部放在肩膀下方，左手放在腰部。
3. 将骨盆抬离地面。背部应与颈部和头部对齐。
4. 要使此操作有点困难，请张开左手。
5. 保持这个姿势30-60秒。保持呼吸。
6. 降低身体。休息10秒钟，换两边，另一边也这样做。对于初学者来说，一套这样的练习就足够了。您可以增加时间并随进度进行设置。

不要做什么-不要下垂你的骨盆。

为了让您更快更有效，这里有8位健身专家的建议。向下滚动！

8位健身专家的有益建议

莎拉

腹肌练习和节食后减肥不是减少腹部脂肪的正确方法。如果您真的想炫耀饱满的腹部，则必须均衡饮食，摄取所有良好的脂肪，而不要饿死自己。

您还应该每周锻炼三到五次。做粗麻布，侧板和自行车仰卧起坐。

莎拉： tabatalive.com

劳拉·伦敦

要减掉腹部赘肉，您应该做的练习应该是V型up，木板和自行车仰卧起坐。

劳拉（Laura）伦敦： lauralondonfitness.com

洛里·L·谢梅克

HIIT可以有效减轻体重，尤其是消除顽固的腹部脂肪。如果您的饮食不正确，已经达到更年期或没有减轻体重，则应该进行以下锻炼。不要让这个名字吓到你，因为决定强度的是你。重要的是您的感知努力。

洛瑞·谢米克（Lori L.Shemek）： drlorishemek.com

凯莉·雷尼（Kelly Rennie）

练习木板，抬腿和斜背登山。

凯莉·雷尼（Kelly Rennie）： busymumfitness.com/

安东尼卡车

练习悬挂式自行车，俯卧凳仰卧起坐和俯卧的滑脚趾。

安东尼卡车： truckstraining.com

李·布罗根

HIIT冲刺成就奇迹。此外，拳击和Tabata也非常适合减少腹部脂肪。

李·布罗根（Lee Brogan） ：gymfreetrainers.com

杜尼亚

在减少腹部脂肪方面，Flick的步进，横扫和扭转运动无所不能。

Doonya： www.doonya.com

凯里·泰勒（Kerry P. Taylor）

尝试半个土耳其人起床，Ab轮滚动和站立带旋转，以获得您一直梦of以求的平坦腹部。

凯瑞·泰勒（Kerry P.Taylor） ： www.212healthandperformance.com

最后但并非最不重要的是，您可以遵循以下其他方法/技巧来减少腹部脂肪。

减少腹部脂肪的生活方式提示

• 吃好喝好

少吃适当的食物可减少腹部脂肪80％。遵循健康均衡的饮食，摄取足够的大量和微量营养素。最重要的是，跳过外卖和快餐。吃在家准备的食物（2）。

• 喝水

始终随身带一个水壶，并确保一整天都在喝水（3）。

• 短时间运动

根据最近的研究，进行短暂的主动运动可以减少顽固的脂肪（2），（4），而不是花费数小时或奔跑几英里。

• 对糖说不

减少糖分以减少腹部脂肪（5）。请改用蜂蜜或粗糖。

• 减少钠摄入

食用大量盐会导致体内水分滞留（6），（7）。减少钠的摄入量，以观察腹部脂肪的变化。

• 增加维生素C的摄入量

维生素C对于肉碱的分泌很重要，肉碱是一种帮助人体将脂肪转化为能量的化合物。它还有助于阻止皮质醇，一种在压力下人体分泌的激素（8）。耶鲁大学进行的一项研究表明，皮质醇水平升高和腹部脂肪之间存在潜在的联系（9）。

• 食用脂肪燃烧食物

您可以食用以下食物，通过促进新陈代谢来燃烧脂肪：

• • 大蒜：对小鼠进行的一项研究发现，大蒜有助于减轻体重（10）。
  • 生姜：已发现生姜可以减少饥饿感，因此有潜力帮助体重控制（11）。
  • 卡宴辣椒：在对老鼠进行的一项研究中，辣椒中发现的辣椒素适度提高了代谢率（12）。
  • 肉桂：肉桂具有预防新陈代谢综合症的潜能，其特征通常是腰部周围脂肪过多（13）。

• 包括健康脂肪

在饮食中包括多不饱和脂肪酸（PUFA）。PUFA有助于减轻体内炎症（14），从而降低腹部脂肪积聚的机会。

• 不要跳过早餐

许多人认为不吃早餐有助于快速减肥。相反，不吃早餐是一个重大错误。它会增加腹胀并使您的身体处于饥饿状态，这是增加腹部脂肪的关键（15）。

• 睡个好觉

充足的睡眠对体重控制非常重要。每个人需要六到八个小时的睡眠。根据最近的一项研究，过多的睡眠或缺乏睡眠会导致体重增加（16）。

结论

希望您现在对在家中减少腹部脂肪所需采取的措施有一个清晰的认识。这很艰难，但并非不可能。遵循专家的意见，进行锻炼，正确饮食，您将发现腰围有所不同。干杯!

16个来源

Stylecraze有严格的采购准则，并依赖经过同行评审的研究，学术研究机构和医学协会。我们避免使用三级引用。您可以阅读我们的编辑政策，进一步了解我们如何确保内容的准确性和最新性。

• “打击腹部脂肪” AARP。

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• “体重减轻和维持策略”体重管理：军事项目的科学现状和机遇，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• “水，水合与健康”，营养评论，美国国立卫生研究院国家医学图书馆。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• 高强度间歇训练与中强度连续训练对缺乏运动的成年人心率变异性的影响，国际环境研究与公共卫生杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• 食糖对健康的有害影响，瑞士国家医学研究院，美国国立卫生研究院，Revuemédicalesuisse。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• 盐消耗量的增加导致人体节水并减少液体的摄入，《临床研究杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• 钠摄入量降低对健康的影响：系统评价和荟萃分析，美国医学杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• 补充维生素C可以减轻超马拉松赛跑后循环皮质醇，肾上腺素和抗炎多肽的增加，《国际运动医学杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• 压力诱导的女性皮质醇反应和脂肪分布，肥胖症研究，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• 通过饮食大蒜减轻体重与饮食诱导的肥胖小鼠中解偶联蛋白mRNA表达的增加和AMP激活蛋白激酶的激活有关，营养学报，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• 食用生姜可以增强食物的热疗效果，并能增强饱腹感，而不会影响超重男性的代谢和激素参数：一项初步研究，新陈代谢，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• 辣椒素可能具有促进血管和代谢健康的重要潜力，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院，《心脏直视》。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• 肉桂对代谢综合征，炎症和疼痛的有益作用，以及引起这些作用的机制-综述，传统与补充医学杂志，传统与补充医学杂志。美国国立卫生研究院国家医学图书馆。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• 膳食多不饱和脂肪酸与炎症：磷脂生物合成的作用，国际分子科学杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• 跳过早餐以及日本男女的体重指数和腰围的五年变化，肥胖科学与实践，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• CMAJ：充足的睡眠以改善肥胖症的治疗方法：加拿大医学会期刊，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/