最佳10分钟脂肪燃烧腹部锻炼，在家中无需任何设备

该程序采用15种高强度体重运动设计，有助于减少腹部脂肪并为身体增加清晰度。听起来像您想尝试的东西？向上滑动！

最佳10分钟Ab锻炼程序

在开始锻炼之前，请确保您热身10分钟。热身对于准备肌肉并防止肌肉拉伤和伤害非常重要。完成后，请从以下练习开始，以增强您的核心并燃烧腹部脂肪。

1.颤振踢

怎么做

• 躺在垫子上。
• 将手掌放在臀部下方。
• 将您的鞋帮从地板上抬起，斜着看天花板。
• 将双腿抬离地面。
• 一次开始上下移动双腿。
• 做2组30次扑打。在两组之间休息5秒钟。

2.仰卧起坐

快门

怎么做

• 躺在垫子上，双脚分开与肩同宽。
• 将您的手放在头后面，斜着看天花板。
• 抬起头和脖子。这是开始位置。
• 卷起并仰卧起坐，将鞋帮抬离地板。这样做时呼气。
• 吸气并回到起始位置。
• 进行2组15次，每组之间有5秒钟的休息时间。

3.双腿抬起

快门

怎么做

• 躺在垫子上，直直抬起双腿。
• 将手向上伸到腿上。这是开始位置。
• 卷起并尝试触摸您的脚趾。这样做时呼气。
• 吸气并回到起始位置。
• 进行2组12次，每组之间有5秒钟的休息时间。

4.自行车紧缩

快门

怎么做

• 躺在垫子上。将双脚平放在地板上，双脚分开与肩同宽。
• 将手放在头后面，抬起头和脖子离开地板。
• 将双腿抬离地面。这是开始位置。
• 伸展右腿并扭转身体，用右肘触碰左膝盖。
• 回到起始位置。
• 拉直左腿，用左肘触摸右膝盖。
• 做这个运动时要保持呼吸。
• 进行2组20次重复，每组之间休息5秒钟。

5.斜缩

怎么做

• 躺在垫子上，双腿并拢，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 将手放在头后面。
• 扭转您的下半身以将腿放到左侧。这是开始位置。
• 呼气并紧缩。
• 吸气并回到起始位置。
• 做10次重复，然后将下半身扭到右侧并重复10次仰卧起坐。这将完成1套。
• 每侧做2组，每组10个仰卧起坐。每组之间要休息5秒钟。

6.反向紧缩

怎么做

• 躺在垫子上，双腿并拢，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 将手放在侧面，手掌朝向地板。
• 将双腿抬离地板，而不要伸展它们。这是开始位置。
• 将臀部抬离地板（像“跳”）。
• 回到起始位置。
• 做2组，每组15次，每组之间休息5秒钟。

7.登山者

快门

怎么做

• 四肢匀称。确保肘部正好位于肩膀下方。
• 向后伸展双腿并进入木板位置。
• 弯曲右膝盖，使其靠近胸部。
• 将右脚向后放，跳并弯曲左膝盖，使其靠近胸部。
• 将左腿向后，跳跃并弯曲右膝盖，使其靠近胸部。
• 以更快的速度执行此操作。
• 进行2组25次重复，两组之间休息5秒钟。

8. V-up

怎么做

• 躺在垫子上，双手伸出头顶，双腿并拢。这是开始位置。
• 将双腿抬离地面（不要弯曲）。同时，将上半身抬离地板，并尝试用手触摸脚。
• 吸气并回到起始位置。
• 做2组，每组12次，每组之间休息5秒钟。

9.俄罗斯曲折

快门

怎么做

• 坐在垫子上，双腿并拢，膝盖弯曲。
• 将脚跟放在地板上（要增加难度，请将脚抬离地板）。
• 向后倾斜一点，并吸引您的核心。
• 向右和向左扭转您的上身。
• 如果可能，请用指尖触摸地板。
• 快速进行此操作，以对准腹部两侧的斜肌。
• 做两组，每组30次，每组之间休息5秒钟。

10.肘板

快门

怎么做

• 肘板锻炼是激活核心肌肉并增强肌肉的一项很好的锻炼。为了正确地做到这一点，四肢投入。
• 确保肘部正好位于肩膀下方。这有助于防止受伤。
• 将双腿向后伸展。不要竖起或弯曲腰部。
• 您的脊椎应该在一条直线上。
• 保持这个姿势30-60秒。
• 进行2组60秒的木板固定或4组30秒的木板固定。每组之间要休息5秒钟。

11.千斤顶

怎么做

• 站在木板高处。这是开始位置。
• 脚步和脚步分开，与肩同宽。
• 跳并将腿放回初始位置。
• 进行2组20个木板式千斤顶，每组之间要休息5秒钟。

12.侧板

快门

怎么做

• 坐在垫子上，您的右侧靠在地板上，左腿放在右腿上。
• 将右肘放在右肩正下方。将左手放在腰上。
• 将身体抬离地板。
• 保持该姿势30-60秒。
• 在另一侧也要这样做。
• 进行2组60秒的木板托或4组30秒的木板托。每组之间要休息5秒钟。

13.超人木板

怎么做

• 站在木板高处。
• 抬起右腿和左手离开地板。保持手臂和腿部伸直。
• 将它们放回起始位置。
• 抬起左腿和右手离开地板。
• 这样就完成了一个代表。
• 进行2组12次，每组之间有5秒钟的休息时间。

14.空心岩石

怎么做

• 坐在垫子上，并将双腿向前方伸展。
• 向后倾斜并保持身体平衡，将手伸向前方。
• 在同一个位置，上下摇动，核心是支点。
• 不要将脚后跟放在地板上。
• 做2组，每组12次，每组之间休息5秒钟。

15.死虫

怎么做

• 躺在地板上，双手并拢，膝盖弯曲。
• 将双腿抬离地面。将您的手向上伸向天花板。这是开始位置。
• 同时将右腿向下伸，左手伸向头顶。
• 将它们放回起始位置。
• 将左腿向下延伸，右手放在头顶上方。
• 做2组，每组12次，每组之间休息5秒钟。

提示–完成10分钟的腹部锻炼后，不要忘记进行放松的伸展运动。您可以使用泡沫辊或只是一个药球躺在上面以伸展您的核心肌肉。

结论

你有它！最佳的10分钟腹部爆破脂肪锻炼程序可帮助燃烧卡路里并瞄准核心肌肉，以增强卡路里并使您身体健康。每隔一天进行这些锻炼，隔天进行定期锻炼，保持水分，吃健康的食物，并睡个好觉。您将在几周内改善自己的核心力量，并开始看到自己的身体语气变化。快乐运动！

专家解答读者的问题

10分钟的腹部常规锻炼是否有效？

是的，10分钟的腹部锻炼程序可以帮助您不仅燃烧腹部脂肪，而且还可以增强核心力量。通过执行这些练习，您将能够轻松执行其他练习。

在10分钟的腹部锻炼中，您燃烧多少卡路里？

根据您当前的体重和运动强度，通过执行10分钟的腹部锻炼程序，您将燃烧100-300卡路里的热量。

我应该每天锻炼腹肌吗？

不。每隔一天对它们进行一次处理。您的核心肌肉也需要休息和恢复精力。每天做这些运动可能会导致肌肉拉伤和伤害。

什么是最剧烈的腹部锻炼？

有许多激烈的腹部锻炼。悬挂式腹肌弯曲，高强度的登山者，仰卧起坐，抬腿仰卧起坐等都是有效而剧烈的腹部锻炼。尝试以更高的强度进行腹部练习。