荞麦：营养成分，健康益处和副作用

荞麦是一种假谷物（具有与谷物相似的特性的种子），营养成分极佳。数百克谷物包含13克蛋白质，10克纤维，18毫克钙和231毫克镁。

这些营养素以及许多其他营养素具有重要的健康益处。荞麦营养素可以帮助治疗糖尿病，心脏病和癌症。

尽管也可以以茶，蜂蜜或面粉的形式消耗荞麦，但将它们原样添加到您的食物中可能效果最好。您可以使用这种无麸质食物制作饼干，可丽饼，煎饼，意大利调味饭，面条，饭菜和沙拉。

荞麦的营养成分*

荞麦能量密度高，并且富含多种维生素和矿物质。一杯荞麦（170克）含有583卡路里的热量和122克的碳水化合物。它还包含以下营养素*：

• 23克蛋白质
• 15克纤维
• 30毫克钙
• 4毫克铁
• 393毫克镁
• 590毫克磷
• 782毫克钾
• 51微克叶酸

* 值来自USDA ， 荞麦

荞麦包含所有氨基酸，可以被视为完整的蛋白质。

该假谷物还装有植物化学物质。

研究表明，整个荞麦中的酚类化合物比燕麦或大麦中的酚类化合物高2-5倍（1）。

此外，荞麦麸和谷壳的抗氧化活性比大麦，燕麦和小黑麦高2-7倍（1）。

与其他谷物相比，荞麦含有更多的芦丁。荞麦壳中还鉴定出了槲皮素，orientin，kaempferol-3-rutinoside，vitexin，isovitexin和isoorientin（1）。

荞麦种子还包含前富精和前富糖醇。紫草菊是在荞麦中少量存在的光敏物质。黄果糖醇是积累在这些种子的胚中的碳水化合物化合物（1）。

这是有趣的部分。

大多数谷物和假谷物都含有大量的抗营养成分。抗营养物质会与营养物质发生相互作用，从而阻止其正常吸收并在您的体内引发不良影响。

但是荞麦没有微量的植酸，一种常见的抗营养物质。因此，您可以拥有这些种子而不必担心交叉反应或营养损失。

在您的日常饮食中添加荞麦可以提供某些健康益处。在下一节中，我们将研究这些好处以及研究告诉我们的好处。

荞麦的健康益处是什么？

荞麦中的植物营养素有助于治疗糖尿病，心脏病和癌症。定期食用这些碎粒也可以缓解便秘。

1.可能会改善胰岛素敏感性并控制糖尿病

动物研究表明，荞麦可以降低血糖水平。

荞麦含有芦丁，槲皮素，d-手性肌醇和其他类似的生物化学物质，它们可能会对您体内的葡萄糖水平产生积极影响。在小鼠研究中，发现荞麦的乙醇提取物可治疗胰岛素抵抗（2）。

在大鼠研究中，浓缩荞麦可以降低血清葡萄糖水平。因此，荞麦可能在糖尿病治疗中很有用（3）。

art荞麦（Fagopyrum tataricum）在所有荞麦种中具有最高的槲皮素和芦丁含量。根据小鼠的研究，其酒精提取物可以增加肝脏中的抗氧化酶水平（2）。

在饮食中加入荞麦可能是调节糖尿病和胰岛素敏感性的安全方法。

2.可能减轻心血管疾病（CVD）风险

荞麦可能降低胆固醇水平，否则可能导致心血管疾病。

荞麦中的芦丁是一种经过充分研究的心脏保护类黄酮。这种类黄酮与槲皮素，蛋白质和纤维一起降低了患心脏病的风险。尽管可消化性较低，但是荞麦可以降低心血管疾病的危险因素（4）。

荞麦可能有助于降低血糖水平以及总胆固醇和甘油三酸酯的水平。这些中较高的水平会增加CVD的风险（4）。

但是，尚不清楚荞麦的摄入是否会对其他CVD危险因素（如体重和LDL胆固醇）产生类似影响（4）。

荞麦中的类黄酮会干扰多种途径，可能导致心脏不适。在大鼠研究中，发现荞麦芦丁抑制心肌的异常扩张（一种称为心肌肥大的病症）（5）。

3.可能具有抗癌特性

荞麦中的蛋白质和氨基酸可能有助于预防癌症。

荞麦蛋白质富含赖氨酸和精氨酸等氨基酸。在中国进行的一项研究中，荞麦蛋白（与多酚结合）在几种小鼠细胞系中诱导细胞死亡（细胞凋亡）。它们可以抵抗大鼠结肠中癌细胞的增殖（6）。

从苦荞提取物中分离得到的一种新型蛋白质TBWSP31，可能对人乳腺癌细胞系具有抗增殖特性。这些细胞显示出物理变化，这是垂死的癌细胞的典型特征（6）。

荞麦壳还据报道在小鼠研究中具有抗癌作用。荞麦壳提取物显示出较高的癌细胞生长抑制率。有人提出荞麦壳可能对多种癌细胞具有抗癌活性（7）。

4.可能减轻便秘和IBD

荞麦蛋白也表现出通便作用。在大鼠研究中，荞麦蛋白提取物被发现是治疗不良便秘的有用药物（8）。

荞麦是有效的消炎药。发酵或未发酵可减轻肠道炎症。但是，我们需要进行更多的人体试验和动物研究，才能进一步确定这些作用（9）。

一些轶事证据表明，荞麦可能会在某些人体内产生燃气。如果您遇到任何症状，请停止使用并咨询医生。

5.可能有助于治疗多囊卵巢综合征（PCOS）

荞麦可能会使那些患有PCOS的人有所缓解。

荞麦含有一种称为D-手性肌醇的化合物，它是一种胰岛素介质。发现D-手性肌醇是多囊卵巢综合征（PCOS）患者的不足（1）。

研究人员正在尝试开发D-手性肌醇的天然和合成变体，以帮助管理PCOS。然而，通过饮食提供这种碳水化合物也显示出积极的作用。在这种情况下，荞麦种子麸皮成为理想选择（1）。

在研磨过程中，外叶的碎片粘附在麸皮上。因此，来自荞麦种子的麸皮级分可用于分离游离的D-手性肌醇。它可以用于大规模生产营养保健品和药品，以迎合这种不足的人们（1）。

在以下部分中，我们添加了一些快速食谱，可以帮助您在饮食中加入荞麦。

如何以及用荞麦做饭

您可以用这种基本的荞麦碎粒代替米。它具有更多的蛋白质和更高的赖氨酸和精氨酸含量，这是两个必需氨基酸。

1.简单的荞麦餐

你需要什么

• 荞麦碎粒：1杯，烤好的（如果找不到预烤碎粒，则可以在中火中将其放在干锅中烤4-5分钟，或者直到它们变成金黄色。）
• 饮用水：1¾杯
• 无盐黄油：1-2汤匙（或调味）
• 海盐：½茶匙（或品尝）
• 锅：中小号

让我们做吧！

1. 冲洗荞麦并彻底沥干水。
2. 将荞麦碎粒，水，黄油和盐加入中号锅中。
3. 将内容物煮沸。
4. 用紧紧的盖子盖住锅并减少热量。
5. 用小火煮18-20分钟。
6. 如果需要，再加入一汤匙黄油。
7. 搭配炖菜，炒蔬菜或您最喜欢的咖喱一起吃！

您也可以用这种伪谷物制成一些更美味的东西。实际上，荞麦可以制成许多无麸质菜肴。这是一个快速简单的食谱。试试看！

2.无麸质荞麦薄饼

你需要什么

• 荞麦碎粒：⅔杯子，生的
• 水覆盖
• 鸡蛋：1个
• 黑糖：2汤匙
• 肉桂：1/4茶匙，研碎
• 盐1/4茶匙
• 漏勺：中小型
• 煎锅
• 食用油

让我们做吧！

1. 将荞麦碎粒和约1.5杯水加到中型漏勺中。
2. 浸泡约4小时或过夜。在此期间，将碎粒排干并冲洗1-2次。
3. 浸泡后，最后一次冲洗并沥干碎粒。
4. 将沥干的碎粒转移到搅拌机上。
5. 将鸡蛋，红糖，肉桂，盐和半杯水加入搅拌机。
6. 混合成光滑的面糊。加水以获得所需的稠度。混合直至获得光滑，流淌且可涂抹的面糊。
7. 轻轻地给煎锅上油，然后用中火加热。
8. 将大约⅓面糊倒入煎锅中。提起并倾斜煎锅以均匀地涂上面糊。重新加热。
9. 煮约2分钟。
10. 轻轻翻转薄饼，然后煮另一面直到中间的薄饼牢固。（煮更长的时间以得到一个酥脆的可丽饼）。
11. 服务热/热与蘸酱和您选择的浆果。

荞麦燕麦的味道与您制作的经典面粉基薄饼非常相似。

得益于荞麦，患有腹腔疾病和面筋不耐症的人无需错过一些美味的薄饼！您也可以吃荞麦原料；确保将它们充分浸泡，然后冲洗并过滤。这将有助于他们的消化。

但是，您需要注意每天可以吃多少荞麦。

多少荞麦可以安全食用？

根据FDA，在2000卡路里的饮食中，纤维的每日摄入量应约为25 g（10）。半杯荞麦（85克）包含约8克纤维（11）。您可能会定期拥有相同的商品。由于您还从其他来源获得光纤，因此这不成问题。

您的目标应该是在大多数情况下每天获取每日膳食纤维的100％。

可以选择糙米/黑米/红米，燕麦片，藜麦，燕麦片，黑麦和大麦。

并非所有人都可以消耗荞麦。它可能对某些人造成不利影响。

吃荞麦的副作用

尽管荞麦种子不含麸质和植酸，但它可能还含有其他引起超敏反应的抗营养物质。

荞麦过敏是最常被报道和研究的副作用之一。其症状包括（12）：

• 哮喘
• 过敏性鼻炎（打喷嚏，喘息，流鼻涕）
• 胃肠道不适（恶心，抽筋等）
• 荨麻疹或皮疹
• 肿胀（面部和皮肤）

如果不加以治疗，可能会致命。

发生这种情况是因为荞麦含有几种过敏原。这些抗消化的蛋白质在您的体内引起过敏反应。这些变应原可以与其他植物变应原发生交叉反应，而其他植物变应原最常见于大米，罂粟种子，乳胶，腰果和芝麻中（1），（12）。

因此，要当心吃荞麦。一起吃这些食物可能会引发上述不良影响。

在这方面的研究仍在进行中。尚未确定荞麦的确切过敏原结构和功能。

另外，荞麦蛋白质消化率低。这可能是因为荞麦中的多酚与这些蛋白质相互作用，使结肠更难消化它们（13）。

食用益生菌可以解决这个问题。

综上所述

荞麦是一种高营养，无麸质的作物。它的种子富含碳水化合物，蛋白质，纤维和植物化学物质。它的植物营养特征使荞麦成为人们饮食中的重要食物。

您可以用荞麦碎粒和面粉制作几乎所有菜肴的无麸质变体。

但由于它含有公认的过敏原，因此只有在征求医生意见后才应使用荞麦。与您的医疗保健提供者讨论其安全性和剂量。

经常问的问题

荞麦酮友好吗？

不。荞麦中的碳水化合物含量较高。100克的荞麦含有70克以上的碳水化合物（11）。因此，它不能包含在酮饮食中。

荞麦古环境友好吗？

荞麦是谷物，并且由于古饮食不包含谷物，因此它对古环境不友好。

荞麦对肌肉锻炼有益吗？

尽管没有对此的具体研究，但在饮食中添加荞麦可以促进整体健康和肌肉生长（因为它富含营养）。

荞麦会让你困吗？

一些资料表明，荞麦可能触发褪黑激素（睡眠激素）的产生。但是，没有可靠的来源。

荞麦煮多长时间？

一顿简单的荞麦饭大约需要20分钟才能煮熟。

13个来源

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• 荞麦的植物化学成分和生物功能特性：综述，学术期刊，农业科学。

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• 富果荞麦（Fagopyrum tataricum，荞麦）改善了高果糖饮食诱导小鼠的高血糖诱导的小鼠肝细胞和糖尿病的胰岛素抵抗，实验性糖尿病研究，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• 荞麦浓缩物可降低链脲佐菌素-糖尿病大鼠的血清葡萄糖，《农业与食品化学杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• 荞麦和CVD风险标记：系统评价和荟萃分析，营养素，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• 荞麦芦丁通过阻断CaN依赖性信号通路来抑制AngII诱导的心肌肥大，伊朗药物研究杂志，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• 从苦荞获得的一种新型蛋白质的抗肿瘤活性，国际分子科学杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• 荞麦（Fagopyrum esculentum Moench）船体对癌细胞的细胞毒性作用，《医学食品》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• 荞麦蛋白提取物改善了阿托品诱导的大鼠

  便秘，荞麦研究的最新进展。

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• 荞麦和富含荞麦的产品对结肠CCD-18Co的成纤维细胞具有抗炎作用，食品与功能。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• 膳食纤维，美国食品药品监督管理局。

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• 美国农业部荞麦，FoodData Central。

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutritions

• 荞麦过敏：21世纪英国的潜在问题，BMJ案例报告，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• 荞麦碎粒蛋白的蛋白质-多酚相互作用和体内消化率，欧洲生理学杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640