腰果：潜在的健康益处，营养成分和可能的副作用

从技术上讲，腰果不是坚果。它们是巴西原产的常绿树 Anacardium occidentale 的种子。

腰果作为零食（开胃菜）而流行，用于制作肉汁，烘焙食品，纯素食牛奶和坚果黄油。

腰果营养丰富，富含健康的脂肪，蛋白质，必需的维生素和矿物质，有助于身体健康运转。

每天吃一些腰果可能有助于降低血压，帮助减肥并预防心脏病。

让我们看一下腰果的营养概况，声称的各种健康益处，副作用和必要的预防措施。

腰果的营养成分

腰果被认为是世界上最营养的食品之一，尽管它富含热量和纤维，因为它们富含健康的脂肪，维生素和抗氧化剂。它们包含许多对人体有益的必需脂肪酸（1）。

一盎司（28.3 g）腰果包含157卡路里，8.5 g碳水化合物，5.1g蛋白质，12.4 g脂肪，0.3 mg维生素E，9.5 mcg维生素K，0.1 mg维生素B6、10.4 g钙，3.4 mg钠，187 mg钾，83 mg镁和7 µg叶酸。

由于腰果含有如此众多的营养成分，因此据称它们可提供许多健康益处。在下一部分中检查它们。

13腰果的健康益处

1.促进心脏健康

与其他坚果（如核桃和杏仁）相比，腰果脂肪和胆固醇含量低，营养成分高（2）。

实际上，它们富含植物甾醇，酚类化合物和油酸（1）。因此，对心脏可能是极其有益的。发表在《 美国临床营养学杂志》上的 一项研究建议，在日常饮食中以低剂量服用各种坚果，包括腰果，因为它可以预防缺血性心脏病和心血管疾病（3）。

定期食用健康的不饱和脂肪，例如单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（MUFA和PUFA），即使在患有糖尿病的人中也可以预防心血管疾病（4）。这些脂肪酸大量存在于腰果中（1）。关键是要适量食用它们，因为腰果富含卡路里。

对14项研究的荟萃分析发现，与那些从不或很少食用坚果的人相比，每周食用坚果四次以上的人患冠心病的风险要低37％。但是，此声明需要通过实验验证（5）。

2.降低高血压

腰果富含健康的不饱和脂肪和矿物质，例如镁，钾和L-精氨酸（1）。

根据对患有2型糖尿病的亚洲印度人进行的为期12周的研究，食用腰果可以降低收缩压并增加HDL（好）胆固醇，而对体重，血糖或其他脂质变量没有负面影响（7 ）。

腰果还含有一种称为L-精氨酸的氨基酸（2）。L-精氨酸可以帮助降低血压，因为它是一氧化氮（NO）的前体，而NO是血管扩张剂（8）。

3.可能会增强您的免疫力

腰果富含锌（1）。锌是一种增强免疫力的化合物，对于基本的细胞过程（例如细胞分裂，转录和调节）至关重要。它还在某些免疫过程中起作用，例如细胞因子的产生和吞噬作用（9）。定期摄入腰果有助于达到建议的每日锌摄入量。

4.极好的抗氧化剂来源

腰果被认为是健康的坚果，因为它们富含抗氧化剂，例如生育酚（1）。生育酚有助于消除自由基，并保护我们的细胞免受氧化应激造成的细胞损害（2），（10）。

腰果牛奶中含有植物固醇，它们是天然的抗氧化剂，有助于增强免疫系统并预防慢性疾病的发作（11）。

5.可以预防胆结石

经常食用坚果可以减少发生胆结石的风险（2）。胆结石是胆固醇和其他矿物质的硬沉积物。由于腰果具有降低胆固醇水平的能力，因此它们也可能有助于防止胆结石的形成（3）。但是，没有科学证据可以证明相同。

哈佛医学院和布莱根妇女医院进行的一项研究发现，与每周消耗少于1盎司坚果的妇女相比，每周吃5盎司坚果的妇女进行胆囊切除术（去除胆囊的外科手术）的风险降低。周（12）。

6.可能对皮肤和头发健康有益

腰果富含抗氧化剂，铜，镁，铁和硒（1），（2）。抗氧化剂清除有害化学物质并修复组织。因此，它们有助于改善皮肤的健康状况和外观。

铜可改善弹性蛋白和胶原蛋白的产生（13）。胶原蛋白是必不可少的结构蛋白，负责皮肤和头发的弹性。在日常饮食中添加腰果等促进胶原蛋白的食物可以帮助保持皮肤光彩夺目，保持头发健康。

7.可能有助于加强骨骼

腰果富含蛋白质和矿物质，例如镁和铜（1）。铜通过合成胶原蛋白有助于保持关节的柔韧性。它还有助于与镁一起形成骨骼（14）。因此，每天吃一些腰果可能有助于增强骨骼。

8.可能预防黄斑变性

腰果含有玉米黄质和叶黄素，它们是重要的抗氧化剂（1）。叶黄素如玉米黄质和叶黄素可显着增加黄斑色素，色差和光应力恢复时间（15）。因此，经常食用腰果可能有助于保持眼睛健康。

9.可能有助于减轻体重

腰果虽然热量丰富，但适量食用不会增加体重。在8年的时间内对51,188名女性进行的研究表明，在饮食中添加坚果可以降低发胖的风险（16）。尽管没有实验证据，但该说法背后有各种假设。

一种理论认为，由于腰果富含降低胆固醇，血压和心脏病风险（与肥胖有关的因素）的营养物质和健康脂肪，它们可能有助于通过协会进行体重管理

（17）。

腰果还可以抑制饥饿感，使您长时间充饥，从而防止暴饮暴食（17）。

10.可能预防癌症

总体而言，研究表明，定期食用坚果可降低罹患癌症的风险（18）。腰果富含抗氧化剂化合物，例如，腰果酸，腰果酚和腰果酚，可帮助降低患癌症的风险（19）。

布里格姆妇女医院和哈佛医学院进行的一项研究发现，经常吃坚果的少女患乳腺癌的风险较低（20）。

腰果中的肌醇和腰果酸可通过诱导细胞周期停滞和凋亡以及抑制细胞增殖和转移来帮助抗击癌症并增加生存机会（21）。

11.可能有助于管理和预防糖尿病

有趣的是，尽管腰果的卡路里含量很高，但据报道它们有益于糖尿病患者。一项研究表明，长期食用腰果可通过增强糖酵解和增加葡萄糖摄取来降低2型糖尿病的风险（22）。但是，在这种情况下，建议每天仅消耗4-5个腰果。

腰果不含胆固醇，据报道可降低糖尿病患者的血压和胆固醇（7）。

腰果还含有丰富的多酚，可以帮助改善肠道微生物组并降低罹患2型糖尿病的风险（23）。

12.促进神经健康

脂肪酸有助于神经元髓鞘的形成和功能（24）。腰果中的脂肪酸可以帮助解决这一问题。

腰果也是镁的丰富来源（1）。镁有助于维持神经功能（25）。

13.减少贫血的风险

腰果富含铁和铜（1）。这些矿物质对于循环系统的正常运转至关重要。缺铁是导致贫血的常见原因，在您的日常饮食中加入腰果有助于预防贫血。

这对您的健康有益于腰果吗？因此，让我们看看如何将其添加到饮食中。

如何健康吃腰果

腰果奶是牛/水牛奶的一种健康且营养丰富的替代品。它在素食主义者和乳糖不耐症患者中很流行。由于腰果含有许多必需脂肪酸，矿物质，维生素和植物固醇，因此您可以通过食用腰果牛奶或腰果奶油来获得其营养价值。

腰果牛奶，腰果奶油和腰果黄油是享受腰果潜在健康益处的有趣方式。腰果产品是不含乳制品的替代品，可用于冰沙和肉汁中以改善其质地。

腰果既可以生吃也可以烤，也可以烤，但是要确保吃加工过的坚果，因为

它们不含有害毒素。

现在，让我们看看如何制作腰果牛奶和腰果黄油。

I.腰果牛奶

图片：Shutterstock

你会需要

• 2杯腰果
• 1杯水
• 细细棉布

处理

1. 在食品加工机中混合腰果，加水以获得所需的稠度。
2. 用干净的平纹细布过滤牛奶。
3. 将腰果牛奶在冰箱中存放一周。
4. 使用前先摇匀。

二。腰果黄油

图片：Shutterstock

你会需要

• 2杯腰果
• 1汤匙椰子油（略微熔化和冷却）
• 1/2茶匙盐

处理

1. 烤腰果约10分钟。
2. 让坚果完全冷却。
3. 将它们平稳地混合成黄油状的稠度。

您可以根据自己的喜好在腰果黄油中添加蜂蜜或香草或其他口味。

虽然腰果味道鲜美，并且对健康有益，但您还必须注意它们的副作用。在下面查看它们。

腰果的副作用

容易过敏的人应在腰果出现之前咨询医生。已知腰果会导致严重的免疫反应（26）。

未经加工的腰果只应在除去外壳后食用，因为它含有有毒的漆酚油（26）。

腰果的副作用如下：

• 有肾结石的人：有肾结石病史的人在食用腰果时应谨慎，因为腰果中含有草酸盐。过量摄入草酸盐可能会阻止钙的吸收并加速肾结石的形成。
• 腰果过敏：坚果过敏会引起反应，例如恶心，腹痛，口腔肿胀和吞咽困难（27）。
• 过敏反应：研究发现，对腰果的极端反应会导致致命的状况，称为过敏反应。过敏反应是一种医疗急症，患者出现诸如舌头肿胀，呼吸和吞咽困难以及意识丧失等症状（28），（29）。
• 接触性皮炎：据报道，由于接触腰果壳油而引起的皮肤瘙痒，肿胀和荨麻疹表现为极端的皮肤过敏（30）。
• 肠胃不适：对腰果过敏的人会出现咳嗽，呕吐和腹泻等症状。
• 呼吸困难：如果腰果的消耗导致流鼻涕或呼吸困难，请立即寻求医疗帮助。

结论

腰果富含健康的脂肪和抗氧化剂，并且不含胆固醇。它们促进心脏健康并调节身体的各种功能。

研究报告称，饮食中包括坚果，尤其是腰果，可能对健康有益，包括减肥和控制糖尿病。

过量食用腰果确实有一些副作用。如果您遇到上述任何副作用，请在更改饮食之前咨询医生。

关于腰果的大多数研究都是与其他坚果一起进行的。仅需要研究腰果对健康的益处。

专家解答读者的问题

问：一天可以吃多少个腰果？

答：建议每天平均使用25-30个腰果（30克）。饮食量超过该量会导致副作用，例如头痛和腹胀。

问：腰果对您的身体有什么作用？

答：腰果富含许多有益于心脏和循环系统的化合物。总体而言，饮食中包括坚果可以使您健康。

问：吃腰果过多会怎样？

答：吃太多腰果会导致头痛和胃部不适，例如呕吐，腹泻和腹胀。

问：腰果会增加体重吗？

答：尽管卡路里密集，但每天食用少量腰果有助于控制体重。关键是要定期食用少量坚果，以获取营养价值。

问：腰果可以帮助您睡眠吗？

答：腰果富含不饱和脂肪，可能会增加5-羟色胺。血清素对于帮助您入睡很重要。

问：吃腰果的最佳时间是什么？

答：腰果可以在一天中的任何时间食用。他们遏制饥饿感，并制作精美的小吃。

问：腰果对肾脏有益吗？

答：腰果含有许多必不可少的矿物质和维生素，有助于我们身体（包括肾脏）的正常运转。关于此的具体研究似乎是有限的。

问：我每天可以吃腰果吗？

答：每天吃一些腰果是