奶酪：健康益处，营养，类型，食谱等

奶酪因其令人印象深刻的营养成分而被认为是一种整体食品。它富含钙和蛋白质。

奶酪可以帮助改善骨骼和牙齿健康，降低血压，促进体重增加并降低癌症风险。

本文讨论了奶酪的健康益处，营养成分和潜在的副作用。我们还提供了一些美味的奶酪食谱。向下滚动以开始使用。

营养成分

奶酪含有多种维生素和矿物质。根据美国农业部（USDA）的100克奶酪包含（1）：

• 能源– 362大卡
• 蛋白质– 5.17克
• 碳水化合物– 50克
• 钙– 69毫克
• 钠– 181毫克
• 饱和脂肪酸– 3.45克
• 胆固醇– 34毫克

它是蛋白质，维生素A，维生素K和钙的丰富来源。它可以提供多种健康益处，我们将在下一部分中进行探讨。

奶酪对健康的好处

1.促进骨骼健康

奶酪富含钙，镁，维生素和蛋白质（2）。它有助于促进老年人，儿童以及孕妇和哺乳期妇女的骨骼健康（3）。

钙缺乏和低骨密度是造成骨质疏松的因素（4）。奶酪含有维生素D和钙，有助于维持骨骼健康（5）。奶酪中的维生素B也有助于促进骨骼健康（6）。

2.可能改善牙齿健康

奶酪是钙的丰富来源，可能有助于牙齿坚固。它可能有助于减少龋齿。这可能归因于干酪中酪蛋白磷酸肽的存在（7）。

咀嚼奶酪可能会增加口腔的pH值并促进口腔整体健康（8）。

奶酪中的某些成分可能会粘附在牙齿上，并保护牙齿免受腐蚀。但是，在这方面需要更多的科学证据。

3.可能会逆转高血压

钠和胆固醇会引起高血压。可以使用低钠奶酪，以防止血压升高（10）。奶酪中的维生素B也被发现有助于降低高血压（11），（12）。

市场上出售的许多奶酪具有很高的胆固醇和钠含量。因此，选择奶酪时要小心。去低钠奶酪。食用富含钾的食物可通过降低血压来逆转高血压（13）。

4.可能促进体重增加

奶酪富含天然脂肪，可促进体重增加。有些奶酪的脂肪含量较低，可能有助于保持体重均衡。

奶酪含有脂肪，钙，蛋白质以及其他维生素和矿物质，可促进肌肉和骨骼健康（14）。

5.提供必需脂肪

奶酪富含必需脂肪酸，例如共轭亚油酸（CLA）。高丽大学和马萨诸塞大学进行的研究发现，CLA具有抗癌特性，可防止动脉粥样硬化的发展，调节免疫反应，并在改善瘦体重的同时减轻体重（15）。

利默里克大学进行的另一项研究发现，奶酪等乳制品中可用的必需脂肪可能具有抗发炎特性。它们还可以促进心血管健康（16）。

某些特定类型的奶酪还可能包含ω-3脂肪酸，可以保护心脏免受疾病侵害（17）。

6.可能降低癌症风险

奶酪中含有共轭亚油酸和鞘脂，它们在预防癌症中起着非常重要的作用（18）。米兰大学进行的一项研究发现，鞘脂可以抑制人类的结肠癌（19）。

奶酪中的钙含量可能有助于预防某些类型的癌症。德州理工大学健康科学中心进行的一项研究发现，饮食中的钙可能是预防大肠癌的有前途的候选药物（20）。

7.可能对怀孕有帮助

奶酪中的钙对孕妇非常有益。它有助于刺激分娩时的宫缩。钙还可以弥补哺乳期间营养的缺乏（21）

奶酪对于孕妇来说是胎儿发育所必需的所有必需维生素和矿物质的理想选择。

8.可能会改善免疫系统

已知某些类型的奶酪可增强免疫系统的功能。一项小鼠研究表明，含有奶酪的饮食可以调节体内的免疫和炎症反应（22）。这样可以减少疾病。

含有益生菌的奶酪可以增强免疫力（21）。它还可以防止老年人的免疫衰老（免疫系统逐渐减弱）（23）。

9.可能促进甲状腺健康

在饮食中添加奶酪可能有助于促进甲状腺健康。奶酪是硒的丰富来源，可调节甲状腺功能（24）。硒具有通过辅助甲状腺激素产生来抵抗病毒发展的能力。

切达干酪是硬干酪的一种。将其添加到饮食中可能会降低甲状腺疾病的风险。

10.可能改善脑功能

奶酪，特别是卡门培尔奶酪变种，可能有助于改善大脑功能。卡门培尔奶酪的提取物可能会降低炎症细胞因子的水平。它可能有助于降低阿尔茨海默氏病的风险并改善大脑功能（25）。

11.可以促进皮肤健康

轶事证据表明，奶酪可以促进皮肤健康。它包含的维生素B可能有助于细胞代谢和生长。这可以使您的皮肤发光，也可以帮助减少斑点。但是，这方面的研究有限。

尽管奶酪通常可以安全食用，但确实有一些副作用需要牢记。在下一部分中检查它们。

吃奶酪有什么副作用？

对乳制品敏感的个人应避免食用奶酪。它可能引起过敏，乳糖不耐症，便秘，偏头痛和头痛。饱和脂肪和钠含量高的饮食（吃过量的奶酪）也可能导致心血管疾病，高血压和糖尿病。

• 可能引起过敏

有些人对牛奶蛋白（如酪蛋白）过敏。这可能会引起全身发炎反应，并导致皮疹，鼻窦充血和痤疮发作（26）。

• 乳糖不耐症

对乳糖敏感的人缺乏分解体内糖分的酶（27）。乳糖不耐症可能导致气体，腹胀和腹泻（28）。轶事证据表明它也可能引起便秘。因此，对乳糖敏感的人应限制其奶酪的摄入量。

• 可能引起偏头痛

摄入大量奶酪可能会导致偏头痛和头痛。陈年奶酪中的酪胺可能会引起某些人的偏头痛（29）。

• 可能与药物相互作用

服用单胺氧化酶抑制剂（MOI）的人应避免摄入奶酪。这些药物用于治疗抑郁症。MOI可能与陈化奶酪中的酪胺相互作用（30）。

乳制品的钠，钙和饱和脂肪酸含量很高。过量摄入这些化合物可能导致高血压，心血管疾病，前列腺癌和糖尿病（31），（32），（33）。

世界各地都有上千种奶酪。但是我们通常使用六种类型。在下一部分中找到有关它们的更多信息。

奶酪有哪些不同类型？

• 新鲜奶酪

新鲜的奶酪通常味道温和，是水分含量高的最年轻的奶酪。它质地柔软，易于铺展。干酪，奶油，凝乳和农家奶酪是广泛使用的新鲜奶酪中的一些。

• 陈年奶酪

它具有浓烈的风味和坚实的质地。在陈旧或成熟的奶酪中，乳糖完全转化为乳酸。奶酪的年龄越长，其口味就会变酸或变尖。帕玛森干酪，瑞士干酪和切达干酪是陈年奶酪的例子。

• 全脂奶酪

奶酪的大多数品种都是由全脂牛奶制成的。根据美国农业部（USDA）的说法，一盎司（28 g）的全脂奶酪包含5 g的饱和脂肪（34）。

• 加工奶酪

加工奶酪是带有未发酵乳制品，盐和乳化剂的传统奶酪。它具有一致的质地，可以平滑融化。这类奶酪可以预先切片和未切片的形式出售，并添加了防腐剂和食用色素。

• 低脂奶酪

在这种类型的奶酪中，在奶酪生产过程之前会从牛奶中去除脂肪。低脂奶酪由2％的牛奶制成，质地坚硬而有橡胶味。

• 非乳制奶酪

非乳制奶酪是高度加工的奶酪，对乳糖高度敏感的人食用。大豆和大雅奶酪是完美的非乳制品奶酪。

现在您知道了不同类型的奶酪，让我们在以下部分中查看一些提示。

提示

• 购买后几天之内，将使用不含防腐剂的新鲜奶酪。进食前，将其放在冰箱中储存，并在室温下保存。
• 患有心血管疾病或体重问题的个人应选择低钠和低脂的奶酪。
• 丰蒂纳（Fontina）是一种略带水果和黄油的意大利奶酪。它是现有最好的融化奶酪之一。
• 马苏里拉奶酪是有史以来最受欢迎的比萨馅料。它具有完美的一致性和直截了当的风味。
• 高脂奶酪（例如蓝纹奶酪）可以用来增加风味。稍微撒入酱汁或沙拉中即可提供口味，而又不会增加卡路里。

奶酪还用于烹饪许多美味的菜肴。查看以下美味食谱。

简单又美味的奶酪食谱

1. 干酪鸡辣酱玉米饼馅

配料

• 鸡胸肉– 2
• 切碎的洋葱– 1/2杯
• 切碎的青辣椒– 1罐
• 墨西哥卷饼酱
• 奶酪– 2杯
• 酸奶油– 1/2杯

程序

1. 将烤箱预热至350°F。
2. 将两个鸡胸肉切碎，然后将它们与半杯切碎的洋葱和一罐切碎的绿辣椒在油锅中混合。
3. 炒混合物，直到变成褐色。按照包装说明添加炸玉米饼调味料。

在一个大碗中，混合半杯酸奶油，两杯干酪，并加盐和胡椒粉调味。

1. 将一匙鸡肉混合物和奶酪混合物放入6英寸的软玉米饼中。

加入一些切碎的奶酪，将其卷起来，然后将其放在涂有油脂的烤盘中。

1. 倒入玉米卷饼酱，撒上切碎的切达干酪。
2. 烘烤约30分钟，直到奶酪在上面融化。与西班牙大米一起食用。

2. 菠菜和山羊奶酪菜肉馅煎蛋饼

配料

• 咸肉片– 6片
• 菠菜– 1杯
• 韭菜– 1
• 鸡蛋– 8
• 山羊奶酪– 1/2杯
• 盐和胡椒

程序

1. 将烤箱预热至400°F。
2. 加热橄榄油，并加入6片咸肉片。
3. 用中火煮至酥脆。将其粉碎成小块之前，先在另一个板上冷却。
4. 将韭菜切成薄片，然后放入锅中。
5. 用小火煮至变软并略带褐色。
6. 加入一杯新鲜的菠菜，煮至枯萎。
7. 从平底锅中移出韭菜和菠菜混合物，然后将其与意大利细面条一起放置。
8. 打8个大鸡蛋，放入锅中，加盐和胡椒粉调味，煮约一分钟。
9. 将培根，韭菜和菠菜混合物撒在鸡蛋上，然后撒上半杯山羊奶酪碎。

烘烤几分钟，直到菜肉馅煎蛋饼凝固。切成楔块即可食用。

3. 装满花椰菜

配料

• 花椰菜– 1
• 大蒜粉–¼茶匙

黄油– 3大汤匙

• 酸奶油– 4盎司
• 细香葱– 2大汤匙
• 切达干酪切丝–½杯

程序

1. 将整个花椰菜头和两汤匙水放在微波炉安全的碗中。用透明纸包裹并用微波炉加热5-8分钟，直到变软。
2. 排干多余的水，让其冷却几分钟。
3. 将花椰菜转移到食品加工机中，搅拌直至蓬松。
4. 加入1/4茶匙大蒜粉，3汤匙黄油和4盎司酸奶油。
5. 再次混合，直到混合物看起来像土豆泥。
6. 在菜盘中，将花椰菜混合物和约2汤匙的细香葱混合，然后加入½杯切达干酪切碎。
7. 用盐和胡椒粉调味。在混合物上加另一杯½切达切达干酪。
8. 将其放回微波炉中几分钟，或将其放在您的肉鸡下面，以使奶酪融化。
9. 撒在切碎的细香葱上即可食用。

4. 瘦Mac和奶酪

配料

• 切碎的花椰菜– 3杯
• 大蒜切片– 2瓣
• 鸡汤– 1至1½杯
• 肘通心粉– 2杯
• 牛奶– 1/2杯
• 面粉– 2大汤匙
• 切达干酪碎– 1½杯
• 低脂希腊酸奶– 1杯

程序

1. 将大约一磅半的花椰菜切碎放入一个大碗中。
2. 量约3杯切碎的花椰菜，并加入2杯肘通心粉和2瓣大蒜切片加到慢炖锅中。
3. 在单独的碗中搅拌1½杯鸡汤，1/2杯牛奶和2汤匙面粉。
4. 将混合物倒在花椰菜和通心粉上，搅拌一切
5. 煮至通心粉嫩为止。
6. 搅拌入1.5杯切达干酪碎和一杯低脂希腊酸奶。
7. 上面放些切达干酪，盐和胡椒粉，融化后再上干酪。

5，

配料

• 西葫芦– 4到5
• 橄榄油– 2大汤匙
• 大蒜– 2瓣

程序

1. 将烤箱预热至350°F，并在烤盘上铺上箔纸。
2. 将约4到5个西葫芦切成楔形（纵向四分之一）。
3. 在一个单独的碗中，混合2汤匙橄榄油，柠檬皮和2瓣大蒜（切碎）。
4. 将西葫芦切片撒在衬砌的烤盘上，然后用橄榄油混合物刷洗。
5. 撒上切碎的巴马干酪，然后加入盐和胡椒粉调味。
6. 烤几分钟，直到西葫芦变软，然后煮沸，直到帕尔马干酪变成金黄色。
7. 可以作为零食或您最喜欢的菜的一面。

结论

奶酪是一种营养丰富的食品，具有许多健康益处。它可以促进骨骼和牙齿健康，降低高血压，帮助体重增加，并有助于预防癌症。

但是，有些人对乳制品过敏。对乳糖敏感的人应避免在饮食中加入奶酪。同样，过量食用奶酪可能会导致一些副作用。因此，最好限制其消耗并在发生紧急情况时咨询医疗保健提供者。

专家解答读者的问题

奶酪会增加腹部脂肪吗？

奶酪是脂肪的良好来源，可能会增加腹部脂肪。

如果我每天吃奶酪会怎样？

每天摄入奶酪可能会提供本文提到的好处。但是，过量食用可能增加高胆固醇和心脏病的风险。

奶酪会阻塞您的动脉吗？

摄入过多的奶酪会阻塞您的动脉。因此，限制饮食中的奶酪消费。

我应该停止吃奶酪减肥吗？

奶酪的卡路里含量高，可能会促进体重增加。限制或避免摄入奶酪可能有助于减轻体重。

哪种奶酪最适合减肥？

奶酪的脂肪含量最低，最能减轻体重。

34个来源

Stylecraze有严格的采购准则，并依赖经过同行评审的研究，学术研究机构和医学协会。我们避免使用三级引用。您可以阅读我们的编辑政策，进一步了解我们如何确保内容的准确性和最新性。

• “ FoodData中央搜索结果。” FoodData Central。

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336773/营养素

• Pampaloni，Barbara等。“帕马森芝士奶酪和骨骼健康。” 矿物质和骨代谢的临床病例：意大利骨质疏松症，矿物质代谢和骨骼疾病学会官方期刊 。8,3（2011）：33-6。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279064/

• Iuliano，Sandra和Tom R Hill。“整个生命中的乳制品和骨骼健康：对证据的严格评估。” 英国营养杂志 卷。121,7（2019）：763-772。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521786/

• 诺丁（比利时）钙和骨质疏松症。 营养 。1997; 13（7-8）：664-686。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9263260/

• “膳食补充剂办公室-钙。” 美国 卫生与公共服务部 NIH膳食补充剂办公室 ，

  https：//ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/。

• 戴，赵立和许文佩。“ B族维生素与骨骼健康-对当前证据的回顾。” 营养物质 卷。7,5 3322-46。5月7日。2015年，

  https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446754/

• 希律EL。奶酪对龋齿的影响：文献综述。 奥斯特登特Ĵ 。1991; 36（2）：120-125。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1877906/

• Tayab，Tabassum等。“咀嚼芝士和奶酪对唾液酸原性的影响：一项比较研究。” 国际临床儿科牙科 杂志。5,1（2012）：20-4。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093638/

• Aburto，Nancy J等。“降低钠摄入量对健康的影响：系统评价和荟萃分析。” BMJ（临床研究版） 。346 f1326。2013年4月3日，

  https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• Horigan G，McNulty H，Ward M，Strain JJ，Purvis J，Scott JM。核黄素可降低MTHFR中677C–> T多态性纯合子的心血管疾病患者的血压。 J高血压 。2010; 28（3）：478-486。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19952781/

• Hanna等人，Górska-Warsewicz。“牛奶和乳制品及其对波兰人平均饮食的营养贡献。” 营养份 11,8 1771.2019年8月1日，

  https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723869/

• Maki，Kevin C等。“低脂乳制品摄入对高血压前期或1期高血压患者的血压，内皮功能和脂蛋白脂质的影响。” 血管健康与风险管理卷。9（2013）：369-79。
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726585/
• Stonehouse，Welma等。“ 18-50岁成年人的能量限制期间，乳制品摄入会增加体重和组成变化，这是一项随机对照试验的荟萃分析。” 营养物质 卷。8,7 394.2016年7月1日

  .https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963870/

• Kim JH，Kim Y，Kim YJ，ParkY。共轭亚油酸：作为功能性食品成分的潜在健康益处。 食品科学技术年鉴 。2016; 7：221–244。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26735796/

• 洛丹R，Tsoupras A，Mitra B，Zabetakis I.乳脂和心血管疾病：我们真的需要关注吗？ 食品 。2018; 7（3）：29。2018年3月1日发布

  .https：//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494487

• Hauswirth认证机构，Scheeder MR，Beer JH。高山奶酪中的omega-3脂肪酸含量高：高山悖论的基础。 流通量 。2004; 109（1）：103-107。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14676141/

• Walther，Barbara&Schmid，Alexandra&Sieber，Robert&Wehrmuller，Karin。（2008）。奶酪的营养与健康。乳业科学与技术。88.10.1051 / dst：2008012。

  www.researchgate.net/publication/45450821_Cheese_in_nutrition_and_health

• Berra B，科伦坡I，Sottocornola E，GiacosaA。饮食性鞘脂在预防大肠癌中的作用。 欧洲癌症杂志上一个 。2002; 11（2）：193-197。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11984139/

• 便士BC。钙在预防结肠癌中的作用：实验和临床研究。 Mutat水库 。1993; 290（1）：87-95。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7694103/

• Kumar，Ashok和Simar Kaur。“钙：怀孕中的营养物质。” 印度妇产科杂志 。67,5（2017）：313-318。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/

• Hosoya T，Ogawa A，Sakai F，KadookaY。一种含奶酪的饮食调节免疫反应并减轻小鼠右旋糖酐硫酸钠诱发的结肠炎。 乳业科学杂志 。2012; 95（6）：2810–2818。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22612918/

• Shi，Lye Huey等。“益生菌的有益特性。” 热带生命科学研究 卷。27,2（2016）：73-90。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• 易卜拉欣，范迪等。“益生菌和免疫衰老：以奶酪为载体。” FEMS免疫与医学微生物学 59.1（2010）：53-59。

  www.researchgate.net/publication/42254385_Probiotics_and_immunosenescence_Cheese_as_a_carrier

• 文图拉，马拉等。“硒和甲状腺疾病：从病理生理学到治疗方法。” 国际内分泌学 杂志。2017（2017）：1297658.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

• Ano，安久康和中山裕之。“乳制品对痴呆症的预防作用及其潜在机制。” 国际分子科学杂志 第一卷。19.7年1月19日.2018年6月30日

  .https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073537/

• Juhl，Christian R等。“奶制品摄入和寻常痤疮：对78,529名儿童，青少年和年轻人的系统评价和荟萃分析。” 营养物质 卷。10,8 1049.2018年8月9日

  .https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115795/

• Silanikove，Nissim等。“乳糖不耐症与现代乳业之间的相互关系：进化和历史背景下的全球视角。” 营养物质 卷。7,9 7312-31。2015年8月31日

  。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586535/

• Waserman，Susan和Wade Watson。“食物过敏。” 变态反应，哮喘和临床免疫学：加拿大变态反应和临床免疫学学会官方杂志 第1卷。7 Suppl 1，Suppl 1 S7。2011年11月10日，

  https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3245440/

• TS的Sathyanarayana Rao和Vikram K Yeragani。“高血压危机和起司。” 印度精神病学 杂志。51,1（2009）：65-6。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738414/

• Grillo A，Salvi L，Coruzzi P，Salvi P，Parati G.钠摄入和高血压。 营养素 。2019; 11（9）：1970。发布于2019年8月21日

  。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31438636

• 莫里森·AC，内斯·RB。钠摄入和心血管疾病。 Annu Rev公共卫生 。2011; 32：71–90。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21219163/

• 威廉姆斯，克里斯蒂娜D等。“饮食中的钙与前列腺癌的风险：美国退伍军人之间的病例对照研究。” 预防慢性病 卷 9（2012）：E39。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3310142/

• “ FoodData中央搜索结果。” FoodData Central 。

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/453604/营养素