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根据美国新闻与世界报道（1），DASH饮食是最好的饮食。DASH代表“饮食疗法”来控制高血压，是美国国立卫生研究院赞助的一项研究结果，目的是创造一种无需药物即可降低血压的饮食。这种饮食还可以帮助减肥，抗击几种癌症，降低糖尿病的影响，降低LDL胆固醇，预防心脏病和中风以及防止肾结石的形成（2），（3），（4），（ 5）。因此，如果您需要减肥或患有任何与生活方式有关的疾病，则应遵循DASH饮食来清洁系统并过上健康的生活。这是您成功饮食所需要了解的所有信息。
DASH减肥药-如何运作
图片：Shutterstock
DASH饮食很简单–它使节食者可以吃天然食品，例如蔬菜，水果，坚果，瘦肉蛋白，低脂乳制品，家禽，鱼，肉和豆类。这种饮食的目的是减少食用咸或高钠食物，这是导致血压升高，肥胖和其他疾病的主要原因。美国人每天消耗约3400 mg钠，而标准DASH饮食则允许您每天消耗1500-2300 mg钠。该摄入量符合《美国人饮食指南》（2010）（6）。另外，您将食用有限的含糖饮料和甜点。如果您想减肥，这很关键，因为如果不利用糖作为能源，糖最终会以脂肪的形式储存。因此，健康食品，无加工食品或垃圾食品，低钠和低含糖食品的组合，健康的生活方式是这种饮食的有效配方。既然您已经对这种饮食的基本工作原理有了一个很好的了解，那么您应该考虑以下几点。
DASH饮食减肥指南
- 如果您想减肥，则应该消耗比食物消耗更多的能量。
- 如果您想保持当前的体重，则应该消耗掉与消耗能量一样多的食物。
- 检查您的运动水平，以了解您是否久坐（轻度运动），中等活动度（轻度体力活动并以中等速度步行1-3英里）或活跃（每天轻度行走3英里或以上，持续3-4小时）体力活动）。
- 坚持建议的卡路里摄入量。
- 在日常饮食中包括所需的食物量。
- 避免食用含糖，加工过的高钠食品。
- 定期锻炼身体，使身体产生负能量平衡。
- 每两周检查一次体重和体内脂肪百分比。
这是减肥的饮食图表示例。您可以根据每天的卡路里需求调整此饮食计划。
DASH减肥计划/菜单样本
| 餐点 | 吃什么 |
|---|---|
| 清晨（6:30 – 7:30 am） | 1杯葫芦巴种子浸泡水 |
| 早餐（上午7:15 – 8:15） | 1片小麦面包和2汤匙花生酱+ 1鸡蛋+ 1杯鲜榨果汁（不含糖）
要么 蔬菜藜麦+½杯低脂牛奶+ 2个杏仁 |
| 中午（10:00 – 10:30 am） | 1根香蕉或1杯鲜榨果汁 |
| 午餐（12:30 – 1:00 pm） | 1碗中号蔬菜和瘦蛋白沙拉，佐以淡酱和葵花籽
要么 1碗中叶蔬菜和蘑菇/豆类，佐以橄榄油和亚麻籽 |
| 晚间小吃（4:00 pm） | 1杯绿茶+ 15个带壳开心果或1杯绿茶+ 1小碗小胡萝卜 |
| 晚餐（7:00 pm） | 烤/烤3盎司带蔬菜的鱼+ 1杯低脂温热牛奶或1碗蔬菜炖豆类+ 1个全麦皮塔饼面包+ 1杯酸奶 |
现在，让我告诉您，根据年龄和活动水平，每个食物组应摄入多少卡路里和食物。
DASH Diet妇女每天的热量需求
| 年龄（岁） |
久坐女性的卡路里/天 |
中等活跃女性的卡路里/天 |
活跃女性的卡路里/天 |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 50以上 | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
每日DASH Diet男士的热量需求
| 年龄（岁） |
久坐男士的卡路里/天 |
中等运动男人的卡路里/天 |
活力男士的卡路里/天 |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
| 50以上 | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
取决于你