நீரிழிவுநோய்க்கானசரியானஉணவுமுறை

ஆகும்ஆகும்ஆகும்ஆகும்ஆகும்ஆகும்ஆகும்ஆகும் ஆண்，ஆண்。ஏன்ஏன்பார்த்திருப்போம் பார்த்திருப்போம் பார்த்திருப்போம் பார்த்திருப்போம் பார்த்திருப்போம் பார்த்திருப்போம் பார்த்திருப்போம்。

ஒருவர்ஒருவர்ஒருவர்ஒருவர்ஒருவர்வைப்பார்வைப்பார்வைப்பார்வைப்பார்வைப்பார்வைப்பார்வைப்பார்வைப்பார்。கேட்டால்，நீரிழிவு。கொண்டிருப்பவரும் கொண்டிருப்பவரும் கொண்டிருப்பவரும் கொண்டிருப்பவரும் கொண்டிருப்பவரும்பயப்படுவார்பயப்படுவார்பயப்படுவார்பயப்படுவார்பயப்படுவார்பயப்படுவார்。காரணம்，நீரிழிவுஆறிவிடாதுஆறிவிடாதுஆறிவிடாதுஆறிவிடாது。

நீரிழிவுநோய்பற்றிசிலஉண்மைகள்

இருக்கஇருக்கஇருக்கசாப்பிடக்கூடாதுசாப்பிடக்கூடாதுசாப்பிடக்கூடாது。உண்டு。தொடங்கிவிடுவார்கள் தொடங்கிவிடுவார்கள் தொடங்கிவிடுவார்கள் தொடங்கிவிடுவார்கள் தொடங்கிவிடுவார்கள் தொடங்கிவிடுவார்கள் தொடங்கிவிடுவார்கள் தொடங்கிவிடுவார்கள் தொடங்கிவிடுவார்கள் தொடங்கிவிடுவார்கள் தொடங்கிவிடுவார்கள் பார்த்திருப்போம் பார்த்திருப்போம் பார்த்திருப்போம் பார்த்திருப்போம்。ஆனால்நோய் நோய் நோய் நோய்。சரிநீரிழிவுவேண்டும்வேண்டும்வேண்டும்தெரிந்துக்கொள்வோம் தெரிந்துக்கொள்வோம் தெரிந்துக்கொள்வோம் தெரிந்துக்கொள்வோம் தெரிந்துக்கொள்வோம் தெரிந்துக்கொள்வோம்。

காணப்படுகிறதாம்（நோய்）காணப்படுகிறதாம்。சுமார்41தெரியவரதெரியவர2025ஆண்டில்70தெரிவிக்கிறது。（1），（2）。

அவசியமாகிறதுஅவசியமாகிறதுஅவசியமாகிறதுஅவசியமாகிறதுஅவசியமாகிறதுஅவசியமாகிறதுஅவசியமாகிறதுஅவசியமாகிறதுஅவசியமாகிறது

• வடஇந்தியநீரிழிவுஉணவு

உணவு	வேண்டும்
அதிகாலை	தண்ணீர்（1வைத்தது） 4（4 – 5பருப்புகள்）
உணவு	2வெள்ளைக்கருவுடன்1பிரெட்+ 1க்ரீன் 2 பரோட்டா（நெய்）உடன்1பச்சடி+ 1ஊறுகாய்+½கப்முளைக்கட்டிய ராகி/ கோதுமை（½கப்）பால்பால்&ஒருபொடி பொடி½கோதுமை½ 2 தோசை（&）&1முழு
முன்	1வெள்ளரிக்காய்，தக்காளி，சாலட்，பிழிய，இலைகள் 1சீசனல்（வாழைப்பழம்，மாம்பழம்，சப்போட்டா，சீத்தாப்பழம்，பலாப்பழம்） ஜூஸ்/ஜூஸ்/பாகற்காய்
உணவு	2சப்பாத்தி½（½கொண்டைக்கடலை）+½பருப்பு+ 1கறிகறி/கறி+½கப் 2சப்பாத்தி（சப்பாத்தி）+கறி+ 1கப்
ஸ்நாக்ஸ்	டீ（சர்க்கரை）。அத்துடன்1சிறியகப்பேல்
உணவு	2சப்பாத்தி+கறி（வேர்）+ 1பருப்பு/பன்னீர் 2சப்பாத்தி+சப்பாத்தி+ஸ்டீவ்+வெஜிடபிள்（வேர்）

• கிழக்குஇந்தியநீரிழிவுஉணவு

உணவு	வேண்டும்
அதிகாலை	தண்ணீர்（1வைத்தது） 4（4 – 5பருப்புகள்）
உணவு	பிரெட்1துண்டு&2அல்லதுஅல்லது1முட்டை（வேகவைத்தது） சாலட்+ 1சப்பாத்தி+குருமா+½வேகவைத்தமுளைக்கட்டிய சாலட்+ 1 பரோட்டா +குருமா+ 1டீஸ்பூன்
முன்	1அல்லது1அல்லது1அல்லது ஜூஸ்அல்லதுபாகற்காய்
உணவு	2சப்பாத்திசப்பாத்தி+½பட்டாணி，காளிஃபிளவர்போன்ற சாலட்சாலட்+½சாதம்+½கப்கறி+மீன் 1கிச்சடி+½கப்
ஸ்நாக்ஸ்	அரிசி&அரிசி டீ（டீ，பிஸ்தா，உணவு）
உணவு	2சப்பாத்தி+½ஸ்டீவ்+½கப்கறி+½கப் 2சப்பாத்தி+½கறி+½பருப்பு+½கப்

• மேற்குஇந்தியநீரிழிவுஉணவு

உணவு	வேண்டும்
அதிகாலை	தண்ணீர்（1வைத்தது） 4（4 – 5பருப்புகள்）
உணவு	1அவல்அவல்+½கப்½ 2 தோசை + 2டேபிள்ஸ்பூன் 1உப்புமா+ 1அல்லது2வேகவைத்த
முன்	1 கொய்யா / 1கப் 1ஜூஸ்/ 1பாகற்காய் 1கப்，தக்காளி和கேரட்
உணவு	2சப்பாத்தி+ 1கப்+ 1 1 +½கப் 3மீன்/சிக்கன்+½சாதம்+ 1கப்+½கப் 1கிச்சடி+ 1அப்பளம்+ 1கப்
ஸ்நாக்ஸ்	½வறுத்தகொண்டைக்கடலைஉடன்க்ரீன் ½பச்சைபயிறுடன்க்ரீன் 1 கப் நெய் சேர்த்த வறுத்த மக்கானா
இரவு உணவு	1 கப் வெஜிடபிள் கறி + 2 பல தானிய சப்பாத்தி + 1 கப் பருப்பு + தயிர் வெள்ளரி சாலட் + 2 பல தானிய சப்பாத்தி + ½ கப் வெஜிடபிள் கறி + மீன் கறி அல்லது சிக்கன் கறி

• தென்னிந்திய நீரிழிவு உணவு

உணவு	என்ன சாப்பிட வேண்டும்
அதிகாலை	வெந்தய தண்ணீர் (1 டீஸ்பூன் வெந்தயத்தை இரவே தண்ணீரில் ஊற வைத்தது) இரவில் ஊறவைத்த பாதாம் (4 – 5 பருப்புகள்)
காலை உணவு	2-3 இட்லி (சட்னி உடன்) & முருங்கைக்காய் சாம்பார் (கொஞ்சமாக உப்பு சேர்த்து) 2 தோசை (சட்னி உடன்) & காய்கறி சாம்பார் (கொஞ்சமாக உப்பு சேர்த்து) 1 சிறிய கப் காய்கறி உப்புமா (சட்னி உடன்)
மதிய உணவுக்கு முன்	1 ஆப்பிள்/ கொய்யா/ 1 கப் பப்பாளி வடிக்கட்டாத வெஜிடபிள் ஜூஸ்/ பாகற்காய் ஜூஸ் இளநீர் ராகி மால்ட் (மோருடன்)
மதிய உணவு	வெள்ளரி & தக்காளி சாலட் + ½ கப் பிரவுன் அரிசி சாதம் + 1 கப் சாம்பார் (காய்கறி உடன்) + வெஜ் கறி (காரம் கம்மியாக) + 1 கிளாஸ் புதினா சீரக மோர் வெள்ளரி & தக்காளி சாலட் + ½ கப் பிரவுன் அரிசி சாதம் + 1 கப் வெஜ் கறி + ½ கப் மீன் அல்லது சிக்கன் கறி (காரம் கம்மியாக) + 1 கிளாஸ் புதினா சீரக மோர்
மாலை நேர ஸ்நாக்ஸ்	கறிவேப்பிலை & பூண்டு சேர்த்த வறுத்து சுடப்பட்ட அரிசி (க்ரீன் டீ உடன்) பிளாக் காபி & ½ கப் வீட்டில் செய்த ஸ்நாக்ஸ் (ஆயில் கம்மியாக யூஸ் செய்யவும்) கம்மியான பாலில் போடப்பட்ட பில்டர் காபி & ½ கப் வறுத்த கொண்டைக்கடலை
இரவு உணவு	காய்கறி சூப் அல்லது சிக்கன் & காய்கறி சூப் + 2 சப்பாத்தி மிக்ஸ் வெஜிடபிள் கறி + 2 சப்பாத்தி + தயிர்

நீரிழிவு இருப்பவர்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:

Shutterstock

• ஹெல்தியான கொழுப்பு

எல்லா கொழுப்பும் கெடுதல் அல்ல. நிறைவுற்ற கொழுப்பை எடுத்துக்கொள்வதை தவிர்த்து நிறைவுறா கொழுப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. (4)

சாப்பிட வேண்டிய கொழுப்பு – மீன், மீன் கல்லீரல் எண்ணெய், ஆளிவிதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள், எள் விதைகள், வால்நட், பட்டர் ஃபுரூட் போன்றவை.

• கார்போஹைட்ரேட்

சர்க்கரை நோயாளிகள் நார்ச்சத்து அடங்கிய கார்போஹைட்ரேட் உணவை எடுத்துக்கொள்ளலாம் (5). முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து இருக்க சாப்பாட்டிற்கு பிறகான குளுக்கோஸ் அளவுக்கு உதவி, இன்சுலின் அளவை பராமரிக்கிறது (6). சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவை தவிர்ப்பது நலம். ஏனென்றால், இதில் நார்ச்சத்து இருப்பதில்லை (7).

சாப்பிட வேண்டியது – ஓட்ஸ், சீமைத்தினை, கம்பு, பருப்பு, பிரவுன் ரைஸ், முழு கோதுமை போன்றவை.

• ஹெல்தியான புரதம்

உயர் தர புரதச்சத்து எடுத்துக்கொள்வது சாப்பாட்டிற்கு பிறகான குளுக்கோஸ் அளவில் மாற்றத்தை உண்டாக்காது. ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் சேர்ந்த புரதம், இன்சுலின் செறிவை அதிகரித்து இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை கட்டுக்குள் வைக்கிறது (8).

சாப்பிட வேண்டியது – பருப்பு வகை, முளைக்கட்டிய பயிர், சோயா, பூசணி விதைகள், சிக்கன், மீன் (மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, கெண்டை போன்றவை)

• காய்கறிகள்

காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்சிஜனேற்ற பண்பு மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. குறைந்தது தினமும் இரண்டு வேளையாவது காய்கறிகள் உண்ணுவது உடல் எடை குறைய உதவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை தரும், இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை கட்டுக்குள் வைக்கும் (9).

சாப்பிட வேண்டியது – பசலைக்கீரை, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, காளிஃபிளவர், பட்டாணி, குடைமிளகாய், வெங்காயம், பீன்ஸ், கத்தரிக்காய், தக்காளி, ப்ரோக்கோலி போன்றவை.

• பால் உற்பத்தி உணவு

நீரிழிவு நோயை கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக்கொள்ள பாலால் ஆன பொருட்களான தயிர், பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை உதவி இன்சுலின் சுரப்பை கட்டுப்படுத்துகிறது (10).

சாப்பிட வேண்டியது – குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, கொழுப்பு இல்லாத தயிர் போன்றவை.

நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் தவிர்க்க வேண்டியவை:

• மாம்பழம்

ஒவ்வொரு 100 கிராம் மாம்பழத்திலும் 14 கிராம் சர்க்கரை இருப்பது உங்களுக்கு தெரியுமா. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை இன்னும் மோசமாக்கும். அதனால் நீரிழிவு நோய் இருப்பவர்கள் மாம்பழம் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

• சப்போட்டா

ஒவ்வொரு 100 கிராம் சப்போட்டா பழத்திலும் சுமார் 7 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. அதனால், கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகரித்து காணப்படுகிறது. எனவே நீரிழிவு நோயாளிகள் சப்போட்டா பழத்தை தொடாமல் இருப்பது நல்லது.

• சீத்தாப்பழம்

சீத்தாப்பழத்தில் வைட்டமின் சி, கால்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இதனை கொடுக்காமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆனாலும் ஒரு சில ஆய்வு முடிவுகள்படி நீரிழிவு நோயாளிகள், சீத்தாப்பழத்தை அளவோடு எடுத்துக்கொள்ளலாம் என கூறுகிறது.

• பப்பாளி

பப்பாளியில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ளது. அதனால் பப்பாளியை நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் சேர்த்தால், இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும். எனவே, பப்பாளியை சாப்பிடாமல் தவிர்த்தல் நல்லது.

• உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கில் மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இதனால் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்க செய்யும். எனவே நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதை தவிர்ப்பது நல்லது.

நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சியும், யோகாவும்:

• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

இந்த உடற்பயிற்சியின் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி மூலமாக கிளைகோஜன் குறைகிறது. எனவே நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் இந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (11).

• ரெசிஸ்டன்ஸ் உடற்பயிற்சி விளைவு

வகை 2 நீரிழிவு நோய் இருப்பவர்கள் இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சியை செய்வதன் மூலமாக 24 மணி நேரத்தில் நல்ல மாற்றத்தை நீங்களே காண முடியும் (12).

வகை 2 நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் செய்ய வேண்டிய யோகா:

Shutterstock

• கபாலபதி

சுற்று: 5

பயன்கள்: மூளையை தெளிவாக்கும்

• அக்னீசர் கிரியா

சுற்று: 5

பயன்கள்: செரிமான மண்டலத்தை தூண்டும்

• வாமன் தோதி

எத்தனை முறை: வாரம் ஒரு முறை

பயன்கள்: வயிற்றை சுத்தமாக்கும்

• சூரிய நமஸ்காரம்

எத்தனை முறை: உங்களுடைய வலுவை பொறுத்து 3 முதல் 7 சுற்று

• திரிகோணாசனம்

இறுதி நிலையில் 15 நிமிடங்கள் இருந்து, பிறகு 1 நிமிடம் வரை அதிகரிக்க பாருங்கள்.

மற்ற யோகாக்கள்

• மண்டூகாசனம் (தவளை போஸ்)
• தடாசனம் (ட்ரீ போஸ்)
• வீராசனம் (போர்வீரர் போஸ்)
• வக்ராசனம் (முதுகு தண்டுக்கு)
• உஷ்ட்ராசனம் (ஒட்டகம் போஸ்)
• புஜங்காசனம் (நாகம் போஸ்)
• நௌகாசனம் (படகு போஸ்).

நீரிழிவு நோயாளிகள் பின்பற்ற வேண்டிய மற்ற டிப்ஸ்:

• டயட் முக்கியம்

நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் முதலில் கவனிக்க வேண்டிய ஒரு விஷயம் உண்ணும் உணவு முறை. நல்ல சத்துள்ள உணவுகளை மட்டுமே உண்ண வேண்டும். உதாரணத்துக்கு., தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டை வகை உணவுகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் உணவு பொருட்கள் போன்றவை. வறுத்த உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது. வெண்ணெய் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பையும் தவிர்த்திடுங்கள். காலை உணவை எக்காரணம் கொண்டும் தவிர்க்க கூடாது.

• உடற்பயிற்சி அவசியம்

நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வாக்கிங் செல்வது, ஜாக்கிங் போவது, நீச்சல் பயிற்சி போன்றவற்றின் மூலம் உடம்பில் உள்ள கலோரியை எரிக்கலாம். நீரிழிவு நோயாளிகள் தசைவலிமையை பராமரிக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியம். யோகா அல்லது தியானம் செய்வதும் நல்லது. இது மன அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவும்.

• மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ளுதல்

உணவை தவறாமல் உண்ணுவது எவ்வளவு முக்கியமோ., அதே அளவு மருந்துகளையும் நாம் தவறாமல் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இன்சுலின் எடுத்துக்கொள்ள மருத்துவர் பரிந்துரைத்தால் எக்காரணம் கொண்டும் அதனை நாம் தவிர்க்கக்கூடாது. ஒரு சிலருக்கு இன்சுலின் குறுகிய காலத்துக்கும் பரிந்துரைக்கப்படலாம். ஒருவேளை இன்சுலினை சரியாக எடுத்துக்கொள்ளாவிட்டால், சிறுநீரகம், நரம்பு அல்லது கண் பாதிப்பு உண்டாகலாம்.

• மருத்துவ சொற்களை புரிந்துக்கொள்ளுங்கள்

நீரிழிவு நோய் குறித்து மருத்துவர் கூறும் வார்த்தைகளையும், எண்களையும் புரிந்துக்கொள்ளுங்கள். ஏனென்றால், இது நம்முடைய தினசரி வாழ்வில் நாம் கடைப்பிடிப்பதன் மூலமாக மட்டுமே நீரிழிவு நோயை நம்மால் குறைக்க முடியும். HBA1c என்பது கிளைக்கோசைலேட்டெட் ஹீமோகுளோபின் என்பதன் சுருக்கமாகும். இது அதிகமாகும்போது சராசரி இரத்த குளுக்கோஸை அதிகப்படுத்துகிறது. எனவே இதனை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க இது குறித்த தகவல்களை நாம் தெரிந்து வைத்திருக்க வேண்டும். பொதுவாக இதன் அளவை 7% வரை வைத்திருக்க முயற்சிப்பதன் மூலம் அபாயத்தை தவிர்க்கலாம். இந்த அளவை நாம் ஒவ்வொரு 3 மாதங்களுக்கும் ஒருமுறை சரிபார்க்க வேண்டும் 67.

முடிவுரை:

நீரிழிவு நோய் என்பது இப்போது சிறு வயதில் கூட வரும் அவல நிலைக்கு நாம் தள்ளப்பட்டுவிட்டோம். இதற்கு முக்கியமான காரணம், நாம் உண்ணும் உணவு சத்தற்று சக்கையாக மாறியதே ஆகும். முன்பெல்லாம், காய்கறிகளில் அதிகம் சத்து, பழத்தில் அதிகம் சத்து என சொல்லி நம் அம்மா ஊட்டுவது வழக்கம். ஆனால் இப்போதெல்லாம் எல்லாமே முறைப்படுத்தப்பட்டு செயற்கையான முறையிலேயே அதிகம் விளைவிக்கப்படுகிறது. அது மட்டுமல்லாமல் துரித உணவை நாம் உண்ண தொடங்கியதன் விளைவு, தேவையற்ற கொழுப்பு கூடி பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. அதில் ஒன்று நீரிழிவு நோய். இனிமேலாவது நம்மால் முடிந்தளவு ஆரோக்கியமான உணவை உண்டு, நீரிழிவு நோயிலிருந்து விலகி தூரம் செல்வோம்.