目录:
- 您的健康体重范围是多少？
- 体重过轻的原因
- 减肥饮食样本计划
- 健康提示，可以快速（安全地）增加体重
- 1.吃高热量的食物
- 2.食用健康碳水化合物
- 3.每顿饭都要摄入蛋白质
- 4.在饮食中添加健康脂肪
- 5.服用增重补品
- 6.力量训练
- 7.消除压力
- 8.充足的睡眠
- 9.追踪目标
- 10.保持动力
- 结论
- 4个来源
由于肥胖率很高，每个人都对减肥感到痴迷。但是，体重过轻或BMI极低也是一个令人关注的问题，人们通常会忽略它。
尽管在全球范围内，体重过轻的患病率略有下降（女孩从9.2％降至8.4％，男孩从14.8％降至12.4％），但这仍然是一个需要注意的问题（1）。
在本文中，我们将讨论如何以健康的方式增加体重以及可以遵循的饮食计划示例。
您的健康体重范围是多少？
您的BMI（体重指数）将帮助您确定健康的体重范围。用体重（公斤）除以身高（米）的平方来计算BMI（2）。
BMI在18.5和24.9之间表示健康的体重范围。如果您的BMI低于18.5，则说明您体重过轻。
使用此计算器可以了解您的BMI规模和状态。
体重过轻的原因
几种医疗状况可能会使您体重过轻：
- 高代谢：有些人是苗条的。它们的新陈代谢率很高，以至于即使进食了高热量的食物也无法增加体重。
- 家族史：有些人天生具有使他们天生瘦弱，BMI较低的基因。
- 医疗条件：某些医疗条件可能会导致体重减轻。甲状腺激素过多（甲状腺功能亢进）会增加新陈代谢率，并可能导致体重减轻。不受控制的糖尿病（1型），癌症和任何传染病都可能使某人减肥（3）。
- 饮食失调：患有饮食失调（如神经性厌食症和神经性贪食症）的人可能体重过轻（3）。
- 抑郁症：患有抑郁症的人可能会食欲不振，并且很快就会失去大量体重。这些人需要立即的医疗帮助（3）。
如果您的BMI小于16，请去看医生以诊断任何可能的医疗状况。
减肥饮食样本计划
尽管吃苏打水，甜甜圈和炸薯条等高热量食物会使您变胖，但这不是健康的做法。
您的目标应该是以健康的方式锻炼肌肉并增加体重。吃加工食品以增加体重会导致皮下或内脏脂肪堆积。这可能分别导致腹部区域或器官周围的脂肪不健康沉积。
以下是可以帮助健康增加体重的示例饮食计划。该计划可能会因年龄，性别，体育活动水平和个人的卡路里需求而异。
| 餐点 | 时间 | 有什么 |
| 清晨 | 上午7点至8点 |
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| 早餐 | 上午8点至上午9点 |
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| 早餐后 | 上午11点至下午12点 |
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| 午餐 | 下午1:30 –下午2:30 |
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| 晚间小吃 | 下午5:30 –下午6:30 |
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| 晚餐 | 晚上8:30 –晚上9:30 |
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| 睡前 | 晚上10:30 –晚上11点 |
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健康提示，可以快速（安全地）增加体重
1.吃高热量的食物
高卡路里，营养均衡的食物将帮助您增加体重。鳄梨，香蕉和全脂牛奶等食品应是您的主食。
2.食用健康碳水化合物
碳水化合物可以帮助体重增加。用更健康的选择（例如香蕉，土豆，红薯，全谷物，大米和水果等）代替高糖和精制碳水化合物，例如巧克力，甜甜圈，比萨饼。
3.每顿饭都要摄入蛋白质
你的肌肉是由蛋白质组成的。为了增加体重并建立瘦肌肉，每顿饭都必须包含蛋白质来源。力争每公斤体重摄取1.5-2克蛋白质。
鸡胸肉，火鸡，豆腐，豆类和豆类，坚果和种子，鱼，蛋，牛奶和酸奶应该是蛋白质的首选。
4.在饮食中添加健康脂肪
不要只吃任何高脂肪的食物。选择长期不会造成伤害的健康脂肪。健康的脂肪也是omega-3和omega-6脂肪酸的良好来源。
在饮食中包括鳄梨，坚果，种子，鳄梨油，鲑鱼和橄榄油等食物。吃少量南瓜或亚麻籽是为身体提供健康脂肪的好方法。
5.服用增重补品
在某些情况下，仅饮食和运动可能无法带来理想的效果。解决此问题的另一种方法是在饮食中添加一些其他补品。
乳清蛋白是一种越来越受欢迎的补充剂，可以添加到牛奶或冰沙中。
6.力量训练
体重增加并不意味着您必须增加脂肪量。获得瘦肌肉。您将看到色调和定义。要到达那里，您需要每周至少打2-4次体育馆并举重。
7.消除压力
减轻或增加体重可能是一个压力大的事件。当您尝试实现目标时，压力通常会成为主要障碍。因此，减少压力很重要。
洗个轻松的澡以减轻压力。穿上一些好的音乐和舞蹈，直到跌落为止。冥想，瑜伽和呼吸运动也可以很好地减轻压力。
8.充足的睡眠
睡眠是您健康和幸福的重要决定因素。一个人每晚至少需要八个小时的睡眠才能保持健康。对中国大学生的一项横断面研究显示，与低质量的睡眠相比，优质的睡眠有助于增强肌肉质量（4）。
9.追踪目标
跟踪目标会增加您达到目标的机会。维护食物日记以记录您的卡路里目标并跟踪所吃的食物。
每周或10天检查一下体重。这不仅可以激励您，而且可以帮助您更好地分析进度。您甚至可以跟踪自己的锻炼方式，并开始测量肌肉增长。
10.保持动力
体重增加不是火箭科学。它需要科学的方法和训练有素的生活方式。要有耐心，保持动力。每月的收入不要超过四磅。寻找更快的体重增加可能不健康，可能只会给您暂时的结果。
结论
体重增加可能与体重减轻一样具有挑战性，但是一致性是取得长期结果的关键。消费卡路里密集的垃圾食品不应成为目标。相反，您的重点应该是获得瘦肌肉，因为这可以导致健康的体重增加。
4个来源
Stylecraze有严格的采购准则，并依赖经过同行评审的研究，学术研究机构和医学协会。我们避免使用三级引用。您可以阅读我们的编辑政策，进一步了解我们如何确保内容的准确性和最新性。- 1975年至2016年，全球体重指数，体重不足，超重和肥胖症的趋势：《柳叶刀》杂志对1.289亿儿童，青少年和成人进行了2416项基于人群的测量研究的汇总分析。
www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
- 疾病控制和预防中心评估体重。
www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
- 意外体重减轻，国家卫生服务。
www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
- 中国大学生睡眠与肌肉力量之间的关系：一项横断面研究，《肌肉骨骼与神经元相互作用杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/