杜坎饮食

如果你节食并且不减肥，那是不好的。而且，如果您丢失了多余的flab但又重新获得了它，那就更糟了。如果您想减肥并保持体重，请遵循Pierre Dukan博士制定的最有效的饮食计划– Dukan Diet。与其他饮食计划不同，它可以帮助快速减肥，但您不会体重增加。那是因为该饮食计划是通过结合科学证据和杜肯博士在正确的营养如何刺激我们的体重减轻方面的经验而制定的。听起来很有趣，对不对？让我们更多地了解这种惊人的饮食计划，立即开始减肥！

杜坎饮食如何运作

专门研究体重管理的Pierre Dukan博士面临一个挑战，他的一位患者同意放弃除肉类以外的所有食物来减肥。杜坎医生考虑了患者对肉的热爱，并设计了一种高蛋白，低碳水化合物的饮食。他将饮食分为四个阶段-两个减肥阶段和两个减肥阶段。高蛋白，低碳水化合物的饮食通过限制容易转化为葡萄糖的碳水化合物的摄入来发挥作用。体内高葡萄糖水平会导致代谢异常，例如胰岛素抵抗。当胰岛素无法吸收葡萄糖并将其转化为可用能量时，它会以脂肪的形式储存在体内。另一方面，蛋白质需要更长的时间才能被人体吸收和吸收。这样可以使饥饿感停滞不前，并建立瘦肌肉。在减肥阶段，您将吃蛋白质，复合碳水化合物，健康脂肪和富含膳食纤维的食物。这种均衡的营养计划将有助于防止您变胖。

现在，让我们找出在此饮食计划的每个阶段中应该吃什么。

杜坎饮食计划

杜坎饮食发作阶段（第1天-第7天）

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在此阶段，您将接受高蛋白，低碳水化合物的饮食。您将遵循此饮食计划7天。

餐点	吃什么
清晨（7:00 – 7:30 am）	1杯温水
早餐（上午8:15 – 8:45）	2个煮鸡蛋+½汤匙燕麦麸
清晨（10:30 – 11:00 am）	绿茶
午餐（12:30 – 1:00 pm）	烤三文鱼+ 1杯低脂酸奶
晚间小吃（4:00 pm）	1杯柠檬水（使用人造甜味剂）
晚餐（7:00 – 7:30 pm）	鸡肉牛排+½杯热牛奶

为什么这样有效

攻击阶段仅关注高蛋白食物。这有助于限制碳水化合物的摄入并帮助快速减肥。起床后立即喝一杯温水将有助于排出毒素并支持适当的排便。您可以吃蛋白质早餐，午餐和晚餐。燕麦麸是膳食纤维和复杂碳水化合物的良好来源。是的，您无法完全避免碳水化合物，而就减肥而言，复合碳水化合物是最好的。膳食纤维与脂肪分子结合并防止脂肪吸收。您还可以食用低脂乳制品，这些乳制品是钙和肠道菌的良好来源，有助于增强骨骼和消化能力。绿茶不含卡路里，可帮助抑制食欲。您可以在晚上的小吃中加柠檬水，但请确保仅使用一滴人造甜味剂。睡前喝一杯温暖的牛奶可以帮助您睡得更好。

这是您在发作阶段可以食用的食物清单。

在进攻阶段可以吃的食物

• 肉–鸡胸肉，猪肉和牛肉瘦肉，鱼，螃蟹，贻贝，虾，龙虾，火鸡，小牛肉和鸡肝。
• 膳食纤维–每天½汤匙燕麦麸。
• 乳制品 –鸡蛋，低脂酸奶，低脂牛奶，意大利乳清干酪和干酪。
• 饮料 –水，柠檬水和绿茶。
• 其他 –橄榄油，明胶，咸菜和人造甜味剂

有用的提示

素食者可以用小麦面筋制成的Seitan代替肉类。如果您对麸质敏感，请避免使用Seitan。

您还必须运动以帮助调动脂肪。这是您的运动计划。

进攻阶段的锻炼计划

• 颈部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 肩部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 手臂旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 腕部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 脚踝旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 侧弓步– 2组，每组5次
• 跳插孔-2组，每组30次
• 前锋弓步– 2组，每组10次
• 跳跃的弓步– 2组，每组10次
• 剪刀踢– 2组，每组10次
• 水平踢– 2组，每组10次
• 仰卧起坐– 2组，每组10次
• 上下楼梯
• Tricep蘸– 2组，每组5次
• 登山者– 2组，每组10次
• 伸展

攻击阶段结束后的感觉

在“发作”阶段结束时，您会注意到身体形状和体重发生了变化。您还将失去大量的水分。第3天之后，您的身体将进入脂肪融化模式，这将使您受益。您将有效燃烧卡路里并建立瘦肌肉。但是请记住，如果您不遵循所有阶段，则这种饮食将无效。因此，让我们直接进入下一个阶段-巡游阶段。

杜坎减肥之旅（第8天-第10天）

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在Dukan饮食的Cruise阶段，您将吃掉Attack阶段提到的所有蛋白质来源以及非淀粉类蔬菜。

餐点	吃什么
清晨（7:00 – 7:30 am）	柠檬汁温水
早餐（上午8:15 – 8:45）	2个炒鸡蛋+绿茶+ 2汤匙燕麦麸
清晨（10:30 – 11:00 am）	1杯胡萝卜
午餐（12:30 – 1:00 pm）	蒸金枪鱼配芦笋和西红柿
晚间小吃（4:00 pm）	绿茶或½杯番茄片
晚餐（7:00 – 7:30 pm）	瘦肉烤猪肉配洋蓟+ 1小块黑巧克力

为什么这样有效

这个饮食图表是一口新鲜空气。您将吃富含复合碳水化合物，维生素，矿物质，抗氧化剂和膳食纤维的蔬菜。您可以从一杯温开水和柠檬汁开始新的一天，为您的身体补充更多的维生素C。鸡蛋是蛋白质的重要​​来源，燕麦麸富含膳食纤维，绿茶中富含天然抗氧化剂。早上喝一杯胡萝卜作为零食，以减轻饥饿感。与金枪鱼一起吃一顿丰盛的午餐，这是蛋白质和蔬菜的重要来源。对于晚间小吃，您可以喝绿茶，冲走含有丰富β-胡萝卜素的毒素或番茄片。与猪肉或其他任何蛋白质来源一起吃一顿丰盛的晚餐，并选择一种蔬菜来平衡风味和营养。一块黑巧克力可以帮助您抑制吃甜食的欲望。

这是您可以选择的食物清单。

巡航阶段可以吃的食物

• 蔬菜–芹菜，西兰花，番茄，胡萝卜，甜菜，朝鲜蓟，芦笋，茄子，黄瓜，萝卜，菜花，白菜，甜椒，菠菜，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，抱子甘蓝，南瓜，洋葱，葱，青豆和韭菜。
• 蛋白质–鱼，瘦牛肉和猪肉，火鸡，鸡胸肉，小牛肉，蘑菇，小扁豆，豆芽，鹰嘴豆和大豆块。
• 膳食纤维–每天2汤匙燕麦麸。
• 其他-1汤匙橄榄油和泡菜。

这是在游轮阶段应遵循的锻炼计划。

巡航阶段的锻炼计划

• 颈部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 肩部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 手臂旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 腕部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 脚踝旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 快步走– 5分钟
• 间歇运行– 20分钟
• 瑜珈

邮轮阶段结束后的感觉

到巡航阶段结束时，您已经达到了真正的体重。您将看起来不那么肿，您的新生活方式将开始产生成果。您不会一直感到疲倦和疲惫。您的消化和肠道问题将减少，这也将改善健康状况。但是，如果您不进行下一阶段的合并计划，您仍然有可能重新获得体重

杜坎饮食巩固阶段（第11天-第15天）

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巩固阶段是从严格的饮食规定过渡到宽松饮食的过渡阶段。这标志着体重维持阶段的开始。在此阶段，您不仅会食用蛋白质和蔬菜，还会将淀粉类蔬菜重新引入饮食中。为确保您不会体重增加并保持真实体重，您必须在此阶段停留5天。

餐点	吃什么
清晨（7:00 – 7:30 am）	1杯温水加柠檬汁
早餐（上午8:15 – 8:45）	炒鸡蛋+ 1片全麦面包+½杯低脂牛奶
清晨（10:30 – 11:00 am）	绿茶+ 1片全麦面包和磨碎的硬皮奶酪
午餐（12:30 – 1:00 pm）	2大汤匙麦麸加蜂蜜和肉桂
晚间小吃（4:00 pm）	1份水果–西瓜，奇异果，橙子，苹果和蓝莓
晚餐（7:00 – 7:30 pm）	烤鸡肉，土豆泥和蔬菜

为什么这样有效

热水和酸橙汁的组合可作为一种出色的清洁剂。炒鸡蛋富含蛋白质。由于这是巩固阶段，因此您可以吃两片全麦面包，这是碳水化合物和膳食纤维的良好来源。一杯低脂牛奶将使您的饥饿感停滞不前，并增强您的骨骼。绿茶富含抗氧化剂，可帮助抑制食欲。燕麦麸富含膳食纤维，可防止脂肪吸收。蜂蜜具有抗菌性能，肉桂可通过控制血糖水平帮助减肥。在此阶段，每天必须食用一份水果，因为它将为您的身体提供维生素，矿物质，纤维和复杂的碳水化合物。吃一顿蛋白质丰富的晚餐，但也要吃些淀粉状的蔬菜，以帮助您的身体从这种饮食的第二阶段过渡到第三阶段。

巩固阶段可以吃的食物

• 水果–猕猴桃，西瓜，桃子，浆果，李子，杏，苹果和橙子。
• 蔬菜–土豆，地瓜，芹菜，韭菜，茄子，胡萝卜，甜菜，萝卜，菠菜，羽衣甘蓝，西兰花，卷心菜，大白菜，生菜，花椰菜，南瓜和抱子甘蓝。
• 蛋白质–鸡胸肉，鱼，火鸡，小牛肉，猪肉和牛肉的瘦肉，蘑菇，豆类和大豆块。
• 碳水化合物– 2片全麦面包。
• 淀粉–白米或糙米，面食，豆类和玉米。
• 乳制品–硬皮奶酪，低脂牛奶，低脂酸奶和鸡蛋。
• 其他– 2大汤匙橄榄油，泡菜和黑巧克力。

在此阶段，您还可以在第5天参加“庆祝餐”。在这一天，您可以吃一顿三道菜的饭菜，但每道菜只能吃一份。

由于将要吃含淀粉的食物，因此应定期锻炼以防止身体堆积脂肪。这是给您的运动计划。

合并阶段的练习计划

• 颈部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 肩部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 手臂旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 腕部旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 脚踝旋转– 1组，每组10次（顺时针和逆时针）
• 侧弓步– 2组，每组5次
• 跳高– 2组，每组30次
• 跳跃的弓步– 2组，每组10次
• 深蹲（1公斤重）– 2组，每组10次
• 侧仰卧起坐– 2组，每组10次
• 仰卧起坐– 2组，每组10次
• 俯卧撑– 2组，每组10次
• Tricep蘸– 2组，每组10次
• 引体向上– 2组，每组5次
• 瑜珈

合并阶段结束后的感觉

在巩固阶段结束时，您会惊讶地发现，即使您吃淀粉类食品，也不会导致体重增加。您的身体将达到完美的平衡，并且您绝对会喜欢饮食为您量身定做的方式！但是，要使您的身体稳定在您的真实体重上，您必须遵循下一个阶段，即稳定阶段。

杜坎饮食稳定阶段（不确定）

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这是这种饮食的最后阶段，可以无限期持续。您可以吃任何食物，但不能过量。您需要保持专注和专注，以免回到原来的不健康饮食习惯并重新获得体重。

餐点	吃什么
清晨（7:00 – 7:30 am）	1杯水和1茶匙苹果醋或酸橙汁
早餐（上午8:15 – 8:45）	2个水煮蛋+ 2大汤匙麦麸+ 1杯低脂牛奶或1杯新鲜果汁
清晨（10:30 – 11:00 am）	4个杏仁+ 1杯绿茶
午餐（12:30 – 1:00 pm）	金枪鱼或蘑菇三明治
晚间小吃（4:00 pm）	1份水果–橙，桃，杏，麝香瓜
晚餐（7:00 – 7:30 pm）	鸡肉丝和西兰花切丝意面+ 1块黑巧克力

为什么这样有效

此饮食图表将帮助您吃一些有助于维持体重减轻的食物。苹果醋可以帮助减肥，绿茶也可以帮助减肥。鸡蛋，金枪鱼，鸡肉和蘑菇是良好的蛋白质来源。燕麦麸，蔬菜和水果富含膳食纤维和复杂的碳水化合物。您的身体还需要健康的脂肪来维持细胞完整性并减少炎症。因此，杏仁和橄榄油含量很高