亚麻籽油具有强大的营养成分，可为人类带来许多好处。它可以促进皮肤健康，并可以缓解炎症。

人们认为油可能会导致体重减轻并促进头发生长。这种油是由亚麻籽制成的，亚麻籽有其自身的优势。该油有胶囊剂或丸剂形式，并且也对其功效进行了研究。

在这篇文章中，我们将探讨亚麻籽油的主要优点以及使用它的简便方法。

是什么使亚麻籽油对您的健康有益？

答案是α-亚麻酸（ALA）。

亚麻籽油是ALA的最丰富来源之一（约7克/汤匙）。亚麻籽（Linum usitatissimum L.）富含人体必需的脂肪，脂质和纤维。亚麻油脂中亚麻油的含量最高。这种油具有积极的心脏保护，抗癌，抗炎和通便的特性（1）。它在油中的生物利用度比在磨过的种子和整个种子中更高（1）。

该油还具有其他脂肪酸，例如亚油酸，棕榈酸，硬脂酸和油酸。以下是它们的比例（1）：

脂肪酸	百分比（％）（范围）
棕榈酸（C16：0）	4.90–8.00
硬脂酸（C18：0）	2.24–4.59
油酸（C18：1）	13.44–19.39
亚油酸（C18：2）（α-6）	12.25–17.44
α-亚麻酸（C18：3）（α-3）	39.90–60.42

亚麻籽ALA是关键的omega-3长链多不饱和脂肪酸（PUFA）–二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的前体。一部分饮食中的ALA（约10％-15％）可以转化为这两种长链PUFA（2）。

这就是为什么亚麻籽油作为素食主义者替代鱼油而变得流行的原因。尽管鱼油中富含EPA和DHA，但转化后的EPA和DHA的量以及从亚麻籽油中获得的能量要多得多。鱼油还可能带有汞污染的风险，而亚麻籽油则不会这样（1）。这种替换带有一些歧义和忧虑。

重要的是ALA有助于将DHA转运至脑细胞（神经元）。它也可能参与哺乳动物皮肤和毛皮的功能（2）。

轶事证据表明，亚麻籽油还可以促进头发健康。这可能归因于油中存在omega-3脂肪酸。该油还含有维生素E，可对抗自由基损伤并减少头发脱落。但是，很少有信息可以支持这一点。

一些人认为这种油也可以帮助减肥。但是，这里的研究也很少。但是，亚麻籽纤维作为补充品可能会抑制食欲（3）。这可以帮助减轻体重。

ALA有很多好处。让我们详细了解一下亚麻籽油的用途。

亚麻籽ALA是关键的omega-3长链多不饱和脂肪酸（PUFA）–二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的前体。一部分饮食中的ALA（约10％-15％）可以转化为这两种长链PUFA（2）。

这就是为什么亚麻籽油作为素食主义者替代鱼油而变得流行的原因。尽管鱼油中富含EPA和DHA，但转化后的EPA和DHA的量以及从亚麻籽油中获得的能量要多得多。鱼油还可能带有汞污染的风险，而亚麻籽油则不会这样（1）。这种替换带有一些歧义和忧虑。

重要的是ALA有助于将DHA转运至脑细胞（神经元）。它也可能参与哺乳动物皮肤和毛皮的功能（2）。

轶事证据表明，亚麻籽油还可以促进头发健康。这可能归因于油中存在omega-3脂肪酸。该油还含有维生素E，可对抗自由基损伤并减少头发脱落。但是，很少有信息可以支持这一点。

一些人认为这种油也可以帮助减肥。但是，这里的研究也很少。但是，亚麻籽纤维作为补充品可能会抑制食欲（3）。这可以帮助减轻体重。

ALA有很多好处。让我们详细了解一下亚麻籽油的用途。

你知道吗？

• 一项2018年的研究表明，每天吃10克亚麻籽饼干，持续12周对于糖尿病患者很有用（7）。
• 它改善了便秘，血糖控制和体重的症状。哺乳期妇女服用亚麻籽油补充剂会导致母乳中ALA含量增加。没有足够的证据来说明婴儿是否从这种ALA强化中受益。
• 另一方面，向婴儿补充亚麻籽油或ALA强化配方奶粉可改善其DHA水平（8）。

3.可能降低胆固醇并预防心脏病

高胆固醇血症是心血管疾病的主要原因。一项涉及血液透析患者的研究报告了每天摄入亚麻籽油的积极作用（9）。

与对照组相比，补充亚麻籽油（6 g /天）的患者组的血清甘油三酯浓度降低了约23％。

这种油还可以降低高胆固醇血症患者（胆固醇水平高的人）的LDL（坏胆固醇）并提高HDL（好胆固醇）水平。对于患有轻度高胆固醇血症的人，尤其是血压升高的人，这种油可能具有短期益处（10）。

一些研究表明亚麻籽油具有抗高血压和抗动脉粥样硬化的作用。但是一些研究报道了这种油在改变血脂方面是无效的（11）。

4.可能有助于管理眼疾

膳食脂肪缺乏会导致眼睛不同部位的炎症，包括角膜，结膜和泪腺。它还会影响泪液的质量和数量。一种常见的眼科疾病是干眼病（12），（13）。

研究表明，口服omega-3和omega-6脂肪酸可以缓解这种缺乏症。这是因为这些脂肪酸负责抗炎化合物（12），（13）的合成。

亚麻籽油可抵抗花生四烯酸及其衍生物的炎症作用。它触发了非炎性介质PGE1和TXA1的合成。这些分子减轻了泪腺（分泌眼泪膜水层的腺体），角膜和结膜的炎症（12）。

在兔类研究中，亚麻籽/亚麻籽油的口服和局部给药可改善干眼症并恢复视力功能（12）。

5.可能改善月经健康

亚麻籽还包含大量可转化为木脂素的化合物。这些中的主要是癸二异香脂树脂二葡萄糖苷（SDG）。SDG被转化为肠二醇和肠内酯（14）。

这些木脂素起植物雌激素的作用。它们的结构和功能与您体内的雌激素相似（15）。它们可以与您的肝脏，大脑，心脏和骨骼中的雌激素受体微弱地相互作用（15）。

亚麻籽油可能有助于缓解更年期症状，月经来潮并治疗不育症。一些研究表明，这些化合物可以在一定程度上预防骨骼疾病（骨质疏松症）和乳腺癌，卵巢癌和前列腺癌。然而，木脂素在这方面的确切作用尚未完全理解（15）。

有趣的是，除非将亚麻籽粉添加到亚麻籽油中，否则亚麻籽油通常不提供木脂素（15）。

6.可能具有抗癌特性

亚麻籽中高木脂素含量可以解释其油的抗癌和抗增殖特性（16）。

研究还将omega-3脂肪酸与癌症保护联系起来（14）。富含omega-3脂肪酸的饮食（例如亚麻籽油中的ALA）可能会抑制乳腺癌和结肠癌细胞的生长和增殖（14），（17）。

不只是脂肪酸。亚麻籽油还富含其他几种微量营养素，这些营养素有助于这些益处。

但是，在我们继续之前，让我清除一个可能隐藏在您脑海中的疑问。

亚麻籽和亚麻籽有什么区别？

自人类文明开始以来，人们就开始种植亚麻籽。它的几乎每个部分都具有工业或经济重要性。

亚麻籽用于描述人类食用的亚麻籽。亚麻籽用于描述在工业和畜牧业中使用的亚麻（1）。

亚麻最初是由美国殖民者种植的，用于生产高质量的纤维，亚麻和纸。但是近来，亚麻在食品和卫生领域变得越来越有名（1）。

亚麻籽油现在是一种健康时尚。对于那些寻求数字来相信这一事实的人，下一节可能会令人印象深刻。

亚麻籽油的营养成分

亚麻籽油营养表
养分	单元	份量（1汤匙或13.6克）
水	G	0.02
能源	大卡	120
能源	千焦	503
蛋白	G	0.01
总脂质（脂肪）	G	13.60
维他命
维生素E（α-生育酚）	毫克	0.06
生育酚，β	毫克	0.07
生育酚，γ	毫克	3.91
生育酚，三角洲	毫克	0.22
生育三烯酚，α	毫克	0.12
生育三烯酚	毫克	0.12
维生素K（叶醌）	微克	1.3
血脂
总饱和脂肪酸	G	1.221
10：0	G	0.001
12：0	G	0.002
14：0	G	0.010
15：0	G	0.004
16：0	G	0.695
17：0	G	0.007
18：0	G	0.458
20：0	G	0.018
22：0	G	0.015
24：0	G	0.010
脂肪酸，总单不饱和脂肪酸	G	2.508
14：1	G	0,001
16：1未区分	G	0.008
16：1 c	G	0.008
18：1未区分	G	2.491
18：1分	G	2.487
18：1吨	G	0.004
22：1未区分	G	0.004
22：1分	G	0.002
22：1吨	G	0.002
24：1分	G	0.003
总不饱和脂肪酸	G	9.227
18：2未区分	G	1.948
18：2 n-6 c，c	G	1.937
18：2 CLA	G	0.004
18：2 t未进一步定义	G	0.007
18：3未区分	G	7.258
18：3 n-3 c，c，c（ALA）	G	7.258
20：2 n-6 c，c	G	0.004
20：3未区分	G	0.013
20：3 n-6	G	0.002
22：4	G	0.002
脂肪酸，总反式	G	0.013
脂肪酸，全反式	G	0.006
豆甾醇	G	4
菜油甾醇	G	13
β-谷固醇	G	28

用亚麻籽油烹饪是获得这些微量营养素的最佳方法。您可以通过以下几种方法来做到这一点。

如何在烹饪中使用亚麻籽油

您可以使用亚麻籽油调味那些午餐沙拉，提高酸奶味，甚至搅打奶油状的冰沙。

请记住，亚麻籽油由于富含脂肪而迅速氧化。不要直接将其用于烹饪。而是将其添加到预热或煮熟的食物中。

使用下面的亚麻籽油检查出超级快和令人mac舌的食谱。

热情的柠檬亚麻油调料

这是一个简单而令人振奋的纯素食油醋汁。您可以在沙拉，面食，大蒜面包棒，蛋s以及烤或烤鸡上淋上这种调味料。

你需要什么

• 新鲜柠檬汁：¼杯
• 亚麻籽油：¼杯
• 白香醋：¼杯
• 第戎芥末：1汤匙
• 大蒜：1瓣丁，切碎
• 盐和胡椒粉调味
• 搅拌碗：大中型

让我们做吧！

1. 将所有成分添加到干净的搅拌碗中。
2. 彻底搅拌均匀。
3. 在选择的菜品上大方细雨。
4. 享受纯素脂肪的好处！

您可能还想看看补品。

亚麻籽油可作为软胶囊/胶囊剂（在这里购买！）。这些补充剂满足必需脂肪酸的要求。

想知道要服用多少？向下滚动！

是什么