麸质

最初，无麸质饮食旨在帮助患有乳糜泻（CD），小麦过敏和非芹菜麸质敏感性（NCGS）的人。最近，许多人，包括Lady Gaga和Miley Cyrus等名人，已经证实，不含麸质可以帮助他们减肥并过上更健康的生活。

食用面筋会增加食欲，因为它阻止了瘦素（一种抑制食欲的分子）与其受体结合。这导致称为瘦素抵抗的疾病，被认为是体重增加的主要原因之一（1）。

不含麸质不会使您不健康。您将吃很多水果，蔬菜和良好的蛋白质来源，这将使您的健康得到控制，并帮助您抑制渴望并减轻体重。

在本文中，我们详细讨论了无麸质饮食计划（7天），并让您全面了解要吃哪些食物以及避免吃什么。

无麸质饮食减肥

1. 什么是无麸质饮食？
2. 无麸质饮食真的有效吗
3. 7天无麸质饮食图表
4. 无麸质饮食时要吃什么食物
5. 无麸质饮食时不该吃什么食物
6. 无麸质饮食食谱
7. 无麸质饮食中运动的作用
8. 无麸质饮食的好处
9. 警告
10. 常见问题

1.什么是无麸质饮食？

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无麸质饮食只是意味着从您的日常菜单中排除一种叫做麸质的蛋白质。这种蛋白质存在于小麦，大麦，黑小麦和黑麦等谷物中。患有腹腔疾病的人，如果以任何形式食用面筋，都会导致肠子受损，因此建议终生保持无面筋饮食。同样，无麸质饮食将需要用水果，蔬菜和瘦蛋白来源代替含麸质食物。

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2.无麸质饮食真的有效吗？

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3. 7天无麸质饮食计划

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第一天

在这一天，节食者总共被允许摄入1800卡路里的热量。饮食包括大量水果，新鲜果汁和蔬菜。

膳食	吃什么
清晨	1杯温水，蜂蜜和半个石灰
早餐	香蕉或羽衣甘蓝奶昔
午餐（2小时后）	蔬菜沙拉配淡酱
午餐后	1个苹果
晚间小吃	1杯绿茶和2粒杂粮饼干
晚餐	烤法国豆，胡萝卜，豌豆和地瓜

为什么这样有效

早餐吃香蕉或羽衣甘蓝奶昔会让您整日精力充沛。浅色蔬菜色拉酱可以防止您消耗更多的卡路里。与马铃薯相比，地瓜的卡路里含量较低，可以帮助您感到饱饱，晚上睡眠也更好。

第二天

在这一天，节食者总共被允许摄入1500卡路里。饮食包括许多蔬菜和牛奶或奶制品。

膳食	吃什么
清晨	1杯温水，蜂蜜和半个石灰
早餐	无脂牛奶，草莓和百香果奶昔
午餐	黄瓜汤或番茄汤
午餐后	胡萝卜或甜菜根
晚间小吃	1杯脱脂牛奶和1粒杂粮饼干
晚餐	芦笋和菠菜沙拉配低脂酸奶酱

为什么这样有效

牛奶或奶制品将为您的身体提供钙以及其他重要营养素，这些营养素将增强身体的骨骼和肌肉。黄瓜或番茄汤富含营养，风味和轻盈的胃味。午餐时间轻时，强烈建议午餐后吃零食。晚餐时喝酸奶。它将补充您的肠道细菌并支持消化。

第三天

在这一天，节食者总共被允许摄入1200卡路里。饮食中含有大量的蛋白质和蔬菜。

膳食	吃什么
清晨	1杯温水和一半石灰
早餐	选项： 1个全蛋和蔬菜菜肉馅煎蛋饼 菠菜，黄瓜和柚子冰沙
午餐	选项： 烤三文鱼或金枪鱼配蔬菜 烤蔬菜配淡酱
午餐后	番茄
晚间小吃	一小碗爆米花，含/不含1杯绿茶
晚餐	选项： 自制鸡肉清汤，有很多蔬菜 辣椒酿鹰嘴豆或大豆块

为什么这样有效

用温暖的石灰水开始新的一天。它将洗掉毒素。全蛋营养丰富，可以在节食时食用，但数量有限。鱼是瘦肉的良好来源，并含有omega-3-脂肪酸，有助于调节血压，改善心脏健康和预防类风湿关节炎。

第四天

在这一天，节食者总共被允许摄入1000卡路里的热量。饮食包括水果，新鲜果汁和牛奶。

膳食	吃什么
清晨	1杯温水和一半石灰
早餐	1杯温热的牛奶和大约被压碎的浆果
午餐	中号水果沙拉碗
午餐后	黄瓜
晚间小吃	1杯绿茶
晚餐	水果肉串加蜂蜜和黑巧克力酱，睡前喝一杯温暖的牛奶

为什么这样有效

尽管这一天您将摄入最少的卡路里，但该饮食表的编制仍要牢记，无聊的食物最终将使您以后的饮食增加，并且您的体重将立即增加。牛奶中压碎的浆果将赋予其令人兴奋的味道和风味。在午餐后吃的黄瓜上加一点盐和一点石灰。发挥您的想象力，并结合不同的水果来制作水果烤肉串。不要过度使用黑巧克力。上床睡觉前先喝些温暖的牛奶可以帮助您立即入睡。第二天早晨，您会感到新鲜。

第五天

在这一天，节食者总共被允许摄入1300卡路里。饮食中包括很多蔬菜。

膳食	吃什么
清晨	1杯温水，蜂蜜和半个石灰
早餐	羽衣甘蓝和鳄梨奶昔
午餐	蔬菜清汤
午餐后	胡萝卜
晚间小吃	1杯绿茶和1粒杂粮饼干
晚餐	炒蔬菜

为什么这样有效

以酸橙，蜂蜜和温开水开始新的一天。羽衣甘蓝和鳄梨奶昔将使您长时间保持饱腹。蔬菜清汤富含营养。但是，请勿添加玉米粉使汤变稠。

第六天

在这一天，节食者总共被允许摄入1500卡路里。饮食包括蛋白质和蔬菜。

膳食	吃什么
清晨	1杯温水，蜂蜜和半个石灰
早餐	1杯豆浆和1个煮熟的全蛋
午餐	选项： 鸡肉沙拉配蔬菜 小扁豆汤配大豆块，胡萝卜和芹菜
午餐后	2个杏仁
晚间小吃	1杯绿茶和一小碗爆米花
晚餐	选项： 蜜汁烤火鸡 香辣糙米调味糙米饭

为什么这样有效

豆浆非常健康，不含脂肪。确保在鸡肉沙拉中加入淡调味料。另外，在用餐时还包括许多蔬菜。小扁豆，菜豆，大豆等都是素食者良好的蛋白质来源。

第七天

在这一天，节食者总共被允许摄取1800卡路里的热量。饮食包括蔬菜，水果和蛋白质。

膳食	吃什么
清晨	1杯温水，蜂蜜和半个石灰
早餐	1杯猕猴桃，葡萄和草莓奶昔
午餐	菠菜蘑菇沙拉
午餐后	1碗西瓜
晚间小吃	1杯绿茶/红茶和1粒杂粮饼干
晚餐	选项： 荷包蛋芦笋和番茄沙拉配意大利调味料 花椰菜，豌豆和番茄砂锅

为什么这样有效

无麸质饮食的第七天，您可以摄入更多的卡路里。以排毒饮料开始新的一天。保持早餐简单但营养丰富。这将启动您身体的新陈代谢。蘑菇的蛋白质含量很高，与菠菜搭配也很美味。如果您不喜欢荷包蛋，可以用火鸡或鸡胸肉代替。这种饮食将帮助您的身体摆脱低热量的摄入阶段，并补充所有营养。

无麸质饮食图表

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4.无麸质饮食时应该吃什么食物

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• 您可以在早餐时享用大米或玉米谷物，而不是传统谷物。
• 寻找不含麸质的面包。有很多可用的分类。
• 使用以米饭和土豆为主的菜肴，保持饱腹感。
• 尝试使用不含麸质的面食来满足您的饥饿感。
• 爆米花上的蒙克。
• 尝试玉米饼和各种蘸酱制成的年糕和薯条。
• 如果您错过蛋糕和饼干，请尝试一下耐嚼的糖果。
• 棉花糖，硬糖，胶滴大多不含麸质。
• 请咨询您当地的面包店；您可能会得到不含麸质的蛋糕和馅饼。
• 举杯同酒。

您还可以食用：

• 蛋
• 鱼
• 奶制品
• 水果
• 蔬菜（如果使用冷冻或罐装，请检查成分）

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5.无麸质饮食时不该吃什么食物

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现在，此列表可能有些令人沮丧。但是请记住，如果您想减肥，则必须避免使用小麦和小麦制品，例如：

• 碾碎的干小麦
• 硬质面粉
• 卡穆特
• 粗粮
• 大理石
• 大麦
• 黑麦
• 小黑麦
• 面包
• 蛋糕
• 饼干
• 司康饼
• 贝果
• 披萨（除非标有无麸质标签）
• 包子
• 牛角包
• 松饼
• 炸薯条
• 各种形式的面食（除非标记为无麸质）
• 沙拉酱
• 调味拌饭
• 啤酒（除非不含麸质）
• 酱汁蔬菜
• 汤和汤底
• 谷物
• 燕麦（除非标记为无麸质）
• 鸡块（松脆的涂层由面筋制成。）

这只是基本列表。如有疑问，您必须彻底检查成分或咨询营养师。

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6.无麸质饮食食谱

芦笋荷包蛋和意大利调味品番茄沙拉

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你需要什么

• 5个芦笋小贴士
• 1个鸡蛋
• 3个樱桃番茄
• 1/4杯切达干酪碎
• 1茶匙牛至
• 1茶匙迷迭香干
• 1/4茶匙大蒜粉
• 1茶匙辣椒粉
• 1汤匙橄榄油
• 1茶匙醋
• 盐

如何准备

1. 将樱桃番茄切成两半。
2. 洗净芦笋尖，切成两半。
3. 在一锅开水中，倒入芦笋，煮一分钟。
4. 将烫好的芦笋转移到盘子上。
5. 将西红柿加到盘子里，淋上少许橄榄油，牛至，大蒜粉，盐和盐。
6. 将3英寸高的水倒入高层锅中，使其沸腾。
7. 将醋和少许盐加到沸水中。
8. 打开鸡蛋，小心地将其滑入沸水中。让它煮约一分钟。
9. 轻轻取出荷包蛋，放在芦笋上。
10. 撒些辣椒片，牛至和盐。
11. 通过在上面添加磨碎的奶酪来完成。

为什么我们推荐它

鸡蛋是蛋白质和碳水化合物的极好来源。少量碳水化合物对我们的身体正常运转至关重要。芦笋有助于调节血糖水平，改善消化，抵抗癌症并具有抗炎特性。奶酪富含营养，可增强骨骼，预防骨质疏松症，降低高血压并预防心脏病。鸡蛋，西红柿和芦笋，加上意大利调味料，可以增加在家用餐的乐趣。

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7.运动在无麸质饮食中的作用

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如果您无麸质饮食以减轻体重，那么锻炼非常重要。由于您会吃很多水果，蔬菜和蛋白质，因此您不会剥夺体内的必需营养素。您可以继续进行常规锻炼。对于初学者，您可以先通过慢跑和伸展运动来热身。然后，您可以开始散步，跑步，骑自行车，做踏板运动等。您还可以选择力量训练。在节食过程中的任何时候，如果您在运动时感到虚弱，请稍事休息或选择较温和的运动。另外，请咨询您的营养师或医生以获取专家意见。

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8.无麸质饮食的好处

• 对患有腹腔疾病或任何其他炎性疾病的人有益（3）。
• 导致能量水平增加。
• 支持消化。
• 改善大脑功能。
• 改善心理健康。
• 减少加工食品的摄入，加工食品中包含麸质和其他有害化学物质。
• 无麸质饮食有利于糖尿病（4）。
• 帮助抗击癌症（5）。

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9.注意事项

不含麸质的饮食在医学上适合不耐受麸质或患有炎症性疾病的人。坚持无麸质饮食不一定能在短期内帮助您减轻体重。实际上，市场上许多无麸质产品都添加了调味剂，糖和/或其他化学物质以增强口感。这些产品含有更多的卡路里，将导致体重增加而不是体重减轻。只要您将饮食限制在蔬菜，水果，鱼类和健康碳水化合物上，无麸质饮食就会起作用，无论是在家烹饪还是从使用无麸质产品的餐厅订购的碳水化合物。同样，一般来说，无麸质饮食的人很难坚持下去。这不仅是因为食物选择受限，还因为人体摄入的维生素和矿物质较少。由于缺乏诸如纤维，钙和铁等关键营养素，人们可能会在一段时间内感到虚弱。最好咨询您的医生或营养师以确保适当的营养。

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10.常见问题

• 如何开始无麸质饮食？

通过清除厨房中所有含有麸质的成分开始无麸质饮食。购买新鲜的水果，蔬菜，瘦肉和任何带有“无麸质”标签的食品。确保正确检查包装背面的成分。认真遵循7天饮食图表。在让您的身体休息两天后，您可以重新开始这种饮食。这两天不要吃得过多。

• 显示结果需要多长时间？

• 为什么要遵循无麸质饮食？

• 我在哪里可以找到无麸质食品？

无麸质饮食变得如此流行，以至于大多数超市在其商店中都推出了新的“无麸质”部分。实际上，像意大利面和面包这样的常规食品现在很容易买到，而且也不含麸质！如果您在附近的超市找不到，不要惊慌。您随时可以在线检查其可用性。查找无麸质产品的另一个地方是您当地的腹腔支持小组。您还可以询问医生，以了解更多有关均衡，健康和无麸质饮食的信息。

• 无麸质饮食对您有好处吗？

无麸质饮食要求您吃很多水果，蔬菜和瘦蛋白，与比萨饼和面食相比，它们是更健康的选择。但是，您应该知道，市场上许多无麸质产品都包含添加剂，这会导致体重增加。另外，如果您不是不接受麸质的饮食，那么不吃麸质的饮食会导致虚弱和烦躁。

• 大米不含麸质吗？

是的，任何类型的大米（除非经过转基因）均不含麸质。通常，完全推荐糙米饭用于无麸质饮食的人。

• 土豆不含麸质吗？

是的，土豆不含麸质，如果您不食用麸质，或者您不耐受麸质，则可以食用。

• 玉米片不含麸质吗？

玉米本身不含麸质。然而，市场上可买到的玉米片含有由大麦制成的麦芽甜味剂。大麦含有麸质，因此市场上出售的玉米片不能