绿豆：10种令人印象深刻的好处+营养

四季豆也称为四季豆。它们是维生素A，C和K以及其他重要营养素的丰富来源。它们是大多数家庭的最爱，并且是许多美味佳肴的一部分。

除其他有效化合物外，绿豆还是叶黄素和玉米黄质的有力来源。它们可以帮助降低某些癌症和心脏病的风险，增强视力，甚至有助于预防某些先天性缺陷（1）。

在这篇文章中，我们将更详细地探讨青豆的优点。我们还将研究它们的营养状况以及将其添加到饮食中的各种方法。

绿豆有什么健康益处？

豆类的纤维含量有助于预防各种形式的癌症，心脏病和糖尿病。纤维还促进消化健康，豆类中的钙促进骨骼健康，而叶黄素和玉米黄质促进视力。

1.可能有助于抗击癌症

通常，摄入豆类与降低乳腺癌风险有关。这可能归因于豆类的纤维含量高（2）。

大量摄入绿豆还可以降低患大肠癌的风险。这些豆类富含各种生物活性化合物，可提供抗癌保护。它们的不易消化的碳水化合物被肠道细菌发酵，从而产生抗炎作用（3）。

这些豆还具有低血糖指数，这也与低癌症风险有关。四季豆含有皂苷，γ-生育酚和植物甾醇，它们都是具有抗癌特性的化合物（3）。

绿豆中的叶绿素含量很高，在预防癌症中也有作用。叶绿素与某些可能引起癌症的化合物结合，从而阻碍其在胃肠道中的吸收。这可以潜在地预防癌症（4）。

2.可能促进心脏健康

摄入豆类（绿色是其中的一部分）与降低冠心病的风险有关。这可以归因于豆类中的纤维和叶酸（5）。

它们还含有维生素B12，这些维生素B12有助于降低血浆同型半胱氨酸水平。同型半胱氨酸是体内一种特殊的氨基酸，其升高的水平与心脏病有关（5）。

绿豆中的镁也可能在维护心脏健康中起作用（6）。

绿豆（和其他蔬菜）中的纤维可以帮助降低胆固醇和血压，甚至促进血管功能。这可能总是促进心脏健康（7）。

3.可能有助于控制糖尿病

研究表明，绿豆可以对糖尿病患者产生有益的代谢作用（8）。

尽管一般来说蔬菜是健康的，但对于糖尿病患者来说，建议不要将淀粉含量较高的蔬菜摄入。四季豆是非淀粉类（它们含有较少的淀粉）。这些含有较少的碳水化合物，是糖尿病饮食的理想补充（9）。

每天喝一杯豆类，加上低血糖饮食，可以帮助降低血糖水平，甚至可以降低糖尿病患者的心脏病风险（10）。

4.可能促进肠胃健康

豆类中的纤维在这里起主要作用。纤维摄入不足通常与便秘有关。纤维还可以增强整体胃肠功能（11）。

通常，豆类包含可溶性和不溶性纤维，其中不溶性类型最为突出（75％）。这种纤维在消化系统中快速移动。这不仅促进了健康的消化道，而且还有助于预防大多数形式的消化道癌症（12）。

食用绿豆还可以帮助治疗肠易激综合症的症状。这可以归因于豆类（13）中的纤维含量。

5.可能加强骨骼

通常，豆是钙的良好来源。钙可以减少骨质疏松症的风险（14）。

绿豆还富含维生素K，这是强壮骨骼必不可少的另一种营养素（15）。

在这方面，豆子唯一可能的缺点是其肌醇六磷酸含量。植酸盐是豆类中可能会阻碍某些营养素（包括钙）吸收的物质。换句话说，肌醇六磷酸是抗营养物质。

但是，您可以将豆子浸泡在水中数小时，然后再用淡水煮熟，以减少豆子中的肌醇六磷酸含量（16）。

6.可能有助于保持理想体重

四季豆的热量很低。一杯蒸熟的绿豆仅包含约44卡路里（17）。他们可能是增加餐食的明智之举。

尽管绿豆与减肥没有直接关系，但其低卡路里数量可能会在这方面有所帮助。

7.可能促进免疫

绿豆含有类胡萝卜素，是维生素A的极好来源。一杯绿豆可提供每日维生素A值的近20％。营养物质可抵抗炎症并增强免疫系统（18）。

8.可能会改善视力

四季豆富含叶黄素和玉米黄质，这是促进视力健康的两种重要抗氧化剂。研究表明这些营养素如何预防与年龄相关的黄斑变性（AMD）和白内障（19）。

叶黄素和玉米黄质的高摄入量也可以帮助预防可能是遗传上易患该病的人的AMD（20）。

这些作用可能归因于青豆中的叶黄素和玉米黄质，这可能有助于增加黄斑色素的光密度（21）。

9.可能有助于治疗抑郁症

通常，摄入水果和蔬菜与降低患抑郁症的风险有关。绿豆含有丰富的维生素C和B维生素，这些维生素可促进心理健康（22）。

摄入未加工的水果和蔬菜后，这些影响更加明显（22）。

通常，豆子还富含镁，锌以及氨基酸谷氨酰胺和酪氨酸。发现所有这些都通过增加神经递质的产生来促进心理健康（23）。

豆类中的蛋白质还可以增强人体的氨基酸特征，从而对大脑功能和心理健康产生积极影响（23）。

绿豆还含有铬，铬是治疗抑郁症和促进大脑健康的另一种必需营养素（24）。

10.怀孕期间可能有益

绿豆富含叶酸，叶酸在怀孕期间至关重要。叶酸负责人体内红细胞的产生。它还在发育胚胎的神经系统中起作用。充足的叶酸可降低婴儿神经管畸形的风险（25）。

一般来说，豆类是最健康的食物之一。四季豆富含重要营养素，可以为您的膳食增添健康。在以下部分中，我们将详细讨论青豆的营养成分。

绿豆的营养成分是什么？

养分	单元	1每100克的价值	数据点	标准 错误	1杯1/2英寸= 100.0克	10.0豆（4英寸长）= 55.0g
水	G	90.32	165	0.27	90.32	49.68
能源	大卡	31	-	-	31	17
能源	千焦	131	-	-	131	72
蛋白	G	1.83	104	0.04	1.83	1.01
总脂质（脂肪）	G	0.22	14	0.03	0.22	0.12
灰	G	0.66	144	0.01	0.66	0.36
碳水化合物，不同	G	6.97	-	-	6.97	3.83
膳食纤维	G	2.7	4	0.05	2.7	1.5
总糖	G	3.26	4	0.23	3.26	1.79
蔗糖	G	0.36	4	0.16	0.36	0.2
葡萄糖（葡萄糖）	G	1.51	4	0.11	1.51	0.83
果糖	G	1.39	4	0.2	1.39	0.76
乳糖	G	0	4	0	0	0
麦芽糖	G	0	4	0	0	0
半乳糖	G	0	4	0	0	0
淀粉	G	0.88	4	0.14	0.88	0.48
矿物质
钙，钙	毫克	37	153	1个	37	20
铁，铁	毫克	1.03	155	0.07	1.03	0.57
镁，镁	毫克	25	151	0	25	14
磷P	毫克	38	140	0	38	21
钾钾	毫克	211	154	4	211	116
钠钠	毫克	6	154	0	6	3
锌，锌	毫克	0.24	152	0.02	0.24	0.13
铜，铜	毫克	0.069	161	0.004	0.069	0.038
锰，锰	毫克	0.216	150	0.008	0.216	0.119
硒硒	微克	0.6	1个	-	0.6	0.3
氟化物	微克	19	36	6.6	19	10.4
维他命
维生素C，总抗坏血酸	毫克	12.2	9	0.7	12.2	6.7
硫胺素	毫克	0.082	102	0.002	0.082	0.045
核黄素	毫克	0.104	102	0.003	0.104	0.057
烟酸	毫克	0.734	12	0.03	0.734	0.404
泛酸	毫克	0.225	4	0.023	0.225	0.124
维生素B-6	毫克	0.141	4	0.002	0.141	0.078
叶酸总量	微克	33	8	2	33	18
叶酸	微克	0	-	-	0	0
叶酸，食物	微克	33	8	2	33	18
叶酸，DFE	微克	33	-	-	33	18
总胆碱	毫克	15.3	-	-	15.3	8.4
甜菜碱	毫克	0.1	-	-	0.1	0.1
维生素B-12	微克	0	-	-	0	0
补充维生素B-12	微克	0	-	-	0	0
维生素A，RAE	微克	35	-	-	35	19
视黄醇	微克	0	-	-	0	0
胡萝卜素，β	微克	379	77	48	379	208
胡萝卜素，阿尔法	微克	69	70	10	69	38
隐黄质，β	微克	0	21	0	0	0
维生素A，IU	IU	690	-	-	690	380
番茄红素	微克	0	6	0	0	0
叶黄素+玉米黄质	微克	640	6	50	640	352
维生素E（α-生育酚）	毫克	0.41	-	-	0.41	0.23
补充维生素E	毫克	0	-	-	0	0
维生素D（D2 + D3）	微克	0	-	-	0	0
维生素D	IU	0	-	-	0	0
维生素K（叶醌）	微克	43	-	-	43	23.6
氨基酸
色氨酸	G	0.019	-	-	0.019	0.01
苏氨酸	G	0.079	-	-	0.079	0.043
异亮氨酸	G	0.066	-	-	0.066	0.036
亮氨酸	G	0.112	-	-	0.112	0.062
赖氨酸	G	0.088	-	-	0.088	0.048
蛋氨酸	G	0.022	-	-	0.022	0.012
胱氨酸	G	0.018	-	-	0.018	0.01
苯丙氨酸	G	0.067	-	-	0.067	0.037
酪氨酸	G	0.042	-	-	0.042	0.023
缬氨酸	G	0.09	-	-	0.09	0.05
精氨酸	G	0.073	-	-	0.073	0.04
组氨酸	G	0.034	-	-	0.034	0.019
丙氨酸	G	0.084	-	-	0.084	0.046
天冬氨酸	G	0.255	-	-	0.255	0.14
谷氨酸	G	0.187	-	-	0.187	0.103
甘氨酸	G	0.065	-	-	0.065	0.036
脯氨酸	G	0.068	-	-	0.068	0.037
丝氨酸	G	0.099	-	-	0.099	0.054
类黄酮
（+）-儿茶素	毫克	0	11	0	0	0
（-）-表儿茶素	毫克	0	11	0	0	0
（-）-表儿茶素	毫克	0	11	0	0	0
（-）-表儿茶素3-加仑	毫克	0	11	0	0	0
（-）-表没食子儿茶素3-没食子酸酯	毫克	0	11	0	0	0
（+）-没食子儿茶素	毫克	0	11	0	0	0
黄酮类
芹菜素	毫克	0	5	0	0	0
木犀草素	毫克	0.1	8	0.13	0.1	0.1
黄酮醇
山emp酚	毫克	0.5	23	0.06	0.5	0.2
杨梅素	毫克	0.1	9	0.12	0.1	0.1
槲皮素	毫克	2.7	30	0.22	2.7	1.5

看一下营养成分，从您最近的超市那里买一包绿豆绝对是轻而易举的事。但是，如何正确选择和存储它呢？

如何选择和储存青豆

• 检查颜色 。寻找那种鲜绿色的豆子。淡黄色或褐色可能意味着它们已变质。
• 检查表面 。豆荚的皮肤必须紧实且光滑。如果皮肤有折痕或肿块，则可能需要将其推开。
• 确保它们咬合 。如果吊舱牢固，则必须卡紧。弯曲吊舱，然后等到感觉到咔嗒声。这也意味着豆类已经成熟。
• 检查大小 。过大或过厚的豆荚都不是大问题。他们可能没有新鲜的绿豆风味。寻找那些中等大小的人。

您可以将未洗净的新鲜绿豆荚放在冰箱保鲜盒中的塑料袋中。他们将保持新鲜约七天。

冷冻绿豆也可以。您必须先将它们蒸2至3分钟。将它们从火上移开，让它们冷却。将它们转移到冷冻袋中，然后将其存储在冷冻室中。

定期食用绿豆是享受其好处的方法。在饮食中包括它们非常简单。

如何在饮食中加入绿豆

最简单的方法是吃生豆。您可以只放入豆子。或者，您也可以在蔬菜沙拉中加入生豆。这里有一些更多的想法：

• 您可以将豆添加到鹰嘴豆泥中。
• 将豆连同橄榄油和其他香料一起烤。这将使一个美味的咖喱。
• 您可以将豆类添加到三明治夹心中。

您可以通过其他各种方式进行试验。但是在您这样做之前，您可能需要考虑它们的副作用。

绿豆有什么副作用？

绿豆的主要不利影响可能归因于凝集素和肌醇六磷酸的存在。这些化合物被称为抗营养素，旨在保护植物免受感染。在人体中，它们会抑制某些营养素的吸收，包括钙，铁，锌和镁（26）。

另一个不利影响是，它们含有一些难消化的淀粉，这些淀粉可能会引起胃部不适的人，例如腹胀，气胀或IBS（肠易激综合征）症状。

进食前将绿豆浸泡或煮沸会使大多数抗营养物质失活（26）。

另一个问题是青豆中的维生素K含量。营养物质会形成血凝块，并会干扰血液稀释药物，包括华法林（27）。

结论

青豆在世界各地的各种美食中都很受欢迎。它们不仅可以降低高血压，冠心病，2型糖尿病和代谢综合征的风险，而且在怀孕期间可能也会有益。

如果您正在服用可稀释血液的药物，请在食用绿豆之前咨询您的医疗保健提供者。

您如何在饮食中加入绿豆？有什么菜谱可以分享吗？您可以将它们发布在下面的评论部分。

专家解答读者的问题

是绿豆酮吗？

绿豆的碳水化合物含量非常低-100克豆仅含约7克碳水化合物。因此，豆类可以成为酮饮食的一部分。

绿豆会产生气体吗？

一些轶事证据表明，绿豆可能会产生气体（这也表明在烹饪之前将豆预先浸泡可以防止这种情况发生）。不过，这里的研究较少。

27个来源

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