不只是蛋白质，还需要高蛋白质饮食来减肥。研究证实，每千克体重0.8克蛋白质仅能维持正常的身体机能（1）。要减轻体重并增强体力，您需要额外剂量的蛋白质。那么，高蛋白饮食如何帮助减肥呢？吃什么食物？有没有什么副作用？向下滚动以查找。

在这篇文章中，您将知道…

• 高蛋白饮食如何帮助减肥？
• 您需要减肥多少蛋白质？
• 10种最佳高蛋白食品
• 高蛋白饮食减肥图
• 锻炼程序
• 您应该食用蛋白质棒和粉末吗？
• 5种简单的高蛋白食谱
• 高蛋白饮食的副作用

高蛋白饮食如何帮助减肥？

高蛋白饮食如古人，杜坎，南海滩和阿特金斯（Atkins）可作为催化剂，帮助人体将脂肪转换为脂肪燃烧模式，从而减轻体重。它以下列方式发生：

• 促进新陈代谢

缓慢而缓慢的新陈代谢可以阻止身体燃烧脂肪并将其用作能量。最终导致肥胖和代谢紊乱。富含蛋白质的饮食有助于开始新陈代谢。

多项研究已经证实，与低蛋白饮食相比，富含蛋白质的人会消耗更多的卡路里，并且会减轻体重（2），（3），（4）。

• 增加饱腹感

科学家发现，高蛋白饮食会增加食欲抑制激素PPY和GLP-1的分泌，并减少饥饿激素ghrelin的分泌（5），（6）。

高蛋白饮食也会减少热量的摄入（因为您太饱了，无法消耗更多的卡路里）并增加食物的热效应（7），（8）。

• 建立瘦肌肉

肌肉是由蛋白质制成的。因此，任何对锻炼肌肉或定调子感兴趣的人都会增加蛋白质含量。肌肉也是线粒体数量最多的地方。线粒体是发生细胞新陈代谢（葡萄糖或糖转化为可用能量形式）的细胞器。线粒体数量越多，燃烧脂肪的机会就越多。

随着年龄的增长，肌肉损失开始增加。随着肌肉损失，您也会损失线粒体，导致新陈代谢缓慢。研究已经证实，高蛋白饮食可以防止肌肉丢失，增加肌肉紧张度并防止体重增加（9），（10）。

因此，高蛋白饮食显然是开始减少多余脂肪的好方法。但是，您每天应该消耗多少蛋白质？在以下部分中查找。

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您需要减肥多少蛋白质？

科学研究发现，要想减肥，您需要消耗的脂肪超过每日所需摄入量（RDI）的每公斤体重0.8克蛋白质（1）。您的蛋白质摄入量也与您的身体活动成正比。锻炼的次数越多，就需要更多的蛋白质来防止肌肉丢失并形成瘦肌肉（1）。

与您的营养师联系，获取您定制的每日蛋白质摄入量。在决定每天应该摄入多少额外的蛋白质来减肥之前，必须考虑您的身高，当前体重，减肥目标，活动水平，遗传学和医疗状况。

一旦知道每天可能消耗多少克蛋白质，就列出一份高蛋白食物以帮助您实现该目标。这是您可以在杂货店清单中包括的最佳高蛋白食品。看一看。

10种最佳高蛋白食品”>最佳高蛋白食品

1.豆类和豆类

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豆类和豆类是极好的蛋白质来源。菜豆，黑豆，绿豌豆，利马豆，扁豆，黑豆和毛豆等食物可以为您的身体提供所需的蛋白质，铁，膳食纤维，大豆和钙。这是一杯这些豆类和豆类所能获得的蛋白质量：

• 大豆– 28.6克
• 小扁豆– 17.9克
• 四棱豆– 18.3克
• 绿豆– 14.2克
• 豌豆切碎– 16.3克
• 白豆– 17.4克
• 蚕豆– 12.9克
• 芸豆– 15.3克
• 黑豆– 15.2克
• 利马豆– 14.7克
• 黑眼豌豆– 13.2克
• 斑豆– 15.4克
• 鹰嘴豆– 14.5克
• 毛豆-17克

如何食用豆类和豆类

您可以将它们煮沸，加入沙拉或与许多其他蔬菜一起做晚餐的汤中。您也可以在自己喜欢的蔬菜汤中加入小扁豆，然后搭配杂粮大饼。您每天可以食用2-3份豆类和豆类。

2.坚果和种子

坚果和种子，例如杏仁，亚麻籽，南瓜籽，正大种子，花生等，都是蛋白质，镁，硒，铜，锌，健康脂肪和膳食纤维的丰富来源。它们有助于减少炎症，抑制食欲并提供能量。这是从一盎司这些坚果和种子中可以得到多少蛋白质：

• 核桃– 4.3克
• 杏仁– 6克
• 花生– 7克
• 亚麻籽– 5克
• 南瓜籽– 5克
• 正大种子– 4.7克
• 澳洲坚果– 2.2克
• 松子– 3.9克
• 开心果– 6克

如何食用坚果和种子

将坚果在水中浸泡过夜。早上带他们吃早餐。您也可以在下午或晚上吃开心果作为点心。将奇亚籽或亚麻籽加入您的奶昔。烤南瓜种子，并将它们添加到汤和砂锅菜中。

3.豆腐和豆Temp

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豆腐是肉的理想替代品。除镁和铁之外，您还可以从150克豆腐中获得11克蛋白质。Tempeh是豆腐的咀嚼版本，每半杯中含15克蛋白质。

如何食用豆腐和豆Temp

您可以烧烤或炒豆腐或豆，然后将其添加到沙拉或三明治中作为午餐。您也可以制作豆腐烤肉串或将其磨碎，然后将其与菠菜，番茄和鳄梨混合以制作豆腐或豆eh玉米饼。

4.蘑菇

一百克蘑菇含有3克蛋白质。它们可以轻松替代鸡肉或火鸡。注意不要食用有毒的蘑菇。如果您对蘑菇过敏，也应该避免食用蘑菇。

如何食用蘑菇

您可以早餐吃蘑菇煎蛋卷，午餐吃蘑菇三明治，晚餐吃蘑菇汤。蔬菜烤蘑菇也是晚餐的理想选择。

5.鹰嘴豆泥

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鹰嘴豆泥是蘸鹰嘴豆泥，芝麻酱，橄榄油，柠檬汁和豆类制成的蘸料。一汤匙鹰嘴豆泥含有1.2克蛋白质。它也是锰，锌，铁，钙，维生素K和E，叶酸和硫胺素，20种必需氨基酸和omega-3-脂肪酸的重要来源。

如何食用鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥配烤蔬菜或芹菜，嫩胡萝卜或黄瓜作零食。

6.螺旋藻

螺旋藻是蓝藻的生物质，营养丰富，是非常好的蛋白质来源。一汤匙螺旋藻含有4克蛋白质。它以片剂或粉状形式提供，是减肥的最佳天然补品之一。

如何食用螺旋藻

在早晨的果汁或冰沙，午餐沙拉或烤蔬菜和小扁豆汤中添加螺旋藻粉。您也可以每天服用一粒螺旋藻。服用螺旋藻前请咨询医生。如果您对海鲜过敏，请避免食用。

7.鸡蛋

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普通蛋白或什至全蛋可以帮助您获得肌肉质量并提高强度。伊利诺伊大学厄本那-香槟分校的一项研究得出的结论是，每天食用3个鸡蛋有助于增加肌肉质量。（11）。

如何食用鸡蛋

您可以将它们煮沸，炒，软煮或煎蛋卷或菜肉馅煎蛋饼。

8.鱼

鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，鲤鱼，黑线鳕和巴斯等鱼类富含蛋白质。它们也是omega-3脂肪酸的重要来源。Omega-3脂肪酸有助于治愈炎症，增强免疫力，还可以预防某些类型癌症的发作（12），（13）。它们对许多身体机能至关重要，并由于存在必需氨基酸而帮助您获得肌肉（14）。您可以食用像camu camu这样的坚果，因为它们包含所有八个氨基酸。

如何食用鱼

食用烧烤，水煮和咖喱鱼。如果您喜欢炸鱼，请用橄榄油将其浅炸。

9.豆浆

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豆浆是那些选择非乳制品的人的理想选择。该成分富含蛋白质-每份约7克。由于建议素食者每天摄入2-3份蛋白质，因此豆浆和其他豆制品将轻松满足您的日常需求。豆浆还提供钾。

如何食用豆浆

您可以在早餐时喝豆浆，在其中添加早餐麦片，或准备燕麦片或冰沙。您可以将其添加到薄煎饼，华夫饼或蛋糕糊中。您也可以喝一杯冷冻豆浆作为晚间小吃。

10.菠菜

一百克菠菜含有2.9克蛋白质。所以，现在您知道为什么Popeye吞下一罐菠菜后肌肉就会变得更强壮！它也是维生素A，C和K，叶酸，钙，镁，磷，钾，ω-3脂肪酸和膳食纤维的极好来源。

如何食用菠菜

您可以早餐吃菠菜或菠菜冰沙。将菠菜和樱桃番茄，希腊白软干酪，橄榄油，盐和胡椒粉一起拌成美味的午餐。

现在，主要的问题是，如何在饮食中包括这些高蛋白的全食物。向下滚动以了解一个想法。

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高蛋白饮食减肥图

餐点	吃什么
早餐 （上午8:00）	l思慕雪–燕麦片，香蕉，杏仁奶，亚麻籽和可可粉， 或者 l 2蛋清+½葡萄柚+ 6杏仁
上午 （上午10:30）	1杯新鲜水果或370毫升鲜榨果汁
午餐 （12:30 – 1:00 pm）	l金枪鱼/豆腐沙拉配橄榄油调味料 或 l 1杯扁豆混合汤
小吃 （下午3:30）	1杯绿茶+ 15个带壳开心果
晚餐 （6:30 – 7:00 pm）	l蘑菇和蔬菜汤， 或 l配炸蔬菜的烤鱼/鸡肉

您一定已经注意到，该饮食图表不包含蛋白质条和粉末。这是由于以下原因。

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您应该食用蛋白质棒和粉末吗？

在以下情况下，您可能会食用蛋白质棒和蛋白粉：

• You do vigorous workout every day.
• You do not get enough protein from whole foods.
• You are always on the go and do not have the time to sit and eat a meal made of whole food sources of protein.
• Your dietitian or doctor has