我怎样才能更快地长发？5种必需的维生素，2种矿物质和其他可改善头发生长的营养素

尽管我们中的许多人都梦想着标榜华丽而又长的头发，但要做到这一点可能是一项艰巨的任务。沙龙护理的数量以及需要采取的保护措施，以防止其受到损坏，以及您一开始就不得不花时间种植它，这可能会使您失去耐心。

但是，仅重视外部护理会在您的头发护理方案中造成差距。在拜访美发师，照顾头发和保持耐心都是很重要的，我们经常忘记考虑营养因素。

人们说健康的头发是健康的标志，这是事实，因为健康和头发都是均衡饮食的结果，可以为您提供适量的碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，纤维和水。

当谈到头发时，三种最重要的营养素是蛋白质，维生素和矿物质。适当比例的摄入量将确保头发快速健康地生长。正确的饮食是获得梦dream以求的长而华丽的头发所需的90％。

尝试这些可能有助于头发健康生长的头发维生素。

5种必不可少的维生素，可促进头发生长

1.维生素A

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维生素A是四种脂溶性维生素之一。研究表明，它在包括皮肤，头发和皮脂腺在内的上皮组织的发育中起着重要作用。摄入足够的维生素A可使皮脂产生最佳状态，从而有助于滋润头皮，使头发健康生长（1）。

另一项研究表明，维生素A缺乏可能导致脱发（2）。

尽管获取足够的维生素A很重要，但过量维生素A也可以减少毛囊的数量和长度，并导致脱发（1）。

富含维生素A的食物（3）

• 红薯
• 萝卜
• 牛奶
• 菠菜
• 杏干
• 芒果

2. B族维生素

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一世。维生素B12

据DVL的医学博士K. Harish Kumar博士说，维生素B12在红细胞的形成中起着至关重要的作用。这些红血球将氧气带到所有身体组织，包括头发（4）。

研究表明，如果维生素B12含量在正常范围内，则有可能获得最佳的头发生长（5）。

富含维生素B12的食物（4）

• 起司
• 乳清粉
• 牛奶
• 酸奶

ii。生物素

生物素被称为“头发生长维生素”。它是维生素B族中的12种维生素之一。

进行了一项研究，以评估生物素在头发生长中的功效。结果显示，接受生物素治疗的18例头发和指甲生长不良的患者表现出了改善（6）。

生物素缺乏症可能导致儿童难以梳理的头发（6）。其他症状包括头发稀疏和全身掉发（7），（8）。

然而，缺乏有关健康个体中生物素有效性的数据。

富含生物素的食物（7）

• 蘑菇
• 牛油果
• 蛋
• 花生酱
• 酵母
• 葵花籽
• 甘薯
• 菜花
• 山莓
• 香蕉
• 核桃
• 杏仁

iii。叶酸（叶酸）

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叶酸是水溶性的B族维生素。叶酸是一种维生素的完全氧化形式，可用于膳食补充剂。

它有助于产生红血球，从而确保氧气输送到所有组织，包括可染发的组织。它负责重建毛囊细胞并防止头发变白和掉毛（9）。

叶酸丰富的食物（9），（10）

• 羽衣甘蓝
• 菠菜
• 黑眼豆豆
• 生菜
• 抱子甘蓝
• 青豆
• 白豆
• 芦笋
• 甜菜

iv。烟酸

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烟酸，也称为维生素B3，是一种水溶性B维生素。研究表明，其衍生物烟酸辛酯和烟酸十四烷基酯有助于增加女性的头发丰满度（11）。但是，需要进行更多的研究来确定这一点。

富含烟酸的食物（12）

• Marinara意大利面条酱
• 糙米
• 花生
• 土豆
• 葵花籽

3.维生素C

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维生素C也称为抗坏血酸。它是某些食品中天然存在的水溶性矿物质。它是一种重要的生理抗氧化剂，可再生体内的其他抗氧化剂，包括维生素E。

正在进行研究以寻找维生素C是否通过其抗氧化剂含量限制自由基的破坏作用，该成分有助于减少氧化应激，从而可以预防或延迟某些癌症的发展（13）。这种氧化应激的阻滞也可以减少头发的衰老（14）。

除此之外，研究表明维生素C摄入不足会引起坏血病。结果，在毛囊和开瓶器的头发周围可能会流血（15）。

富含维生素C的食物（13）

• 柠檬
• 番石榴
• 普通话
• 草莓
• 葡萄柚

4.维生素D

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维生素D是脂溶性维生素。它的其他名称包括钙化固醇（维生素D3），胆钙化固醇，麦角钙化醇（维生素D2）和麦角固醇（维生素原D2）。

它在钙调节，健康的免疫功能和细胞生长中起重要作用。

研究表明，维生素D含量降低可能会导致斑秃。它的缺乏可能会干扰正常的产后毛囊周期（16）。

另一项研究发现，局部应用维生素D类似物（您在皮肤上摩擦的合成维生素D软膏）可以治疗斑秃（17）。

补充维生素D可以治疗斑秃，女性脱发或端粒异黄酮（16）。但是，需要对更多患者进行进一步研究，以评估补充维生素D在脱发中的作用。

维生素D与头发生长之间的实际关系尚不清楚。尽管我们的身体在阳光下会自然产生维生素D，但您可以在以下食物中找到它。

富含维生素D的食物（18）

• 起司
• 牛奶
• 酸奶

5.维生素E

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维生素E是一组具有丰富抗氧化剂的脂溶性化合物。它以多种化学形式存在，其中生育酚是人类唯一可以消耗的形式。

进行了一项研究以调查生育酚对21位脱发受试者的影响。结果表明，在8个月的试用期结束时，参与者的头发数量有了显着改善。这是因为生育三烯酚的抗氧化活性有助于减轻头皮的氧化应激（19）。

富含维生素E的食物（20）

• 杏仁
• 花生
• 煮熟的菠菜
• 葵花籽
• 干草药

除了这五种维生素外，还有两种矿物质还可以帮助头发生长。在下面查看它们！

2头发生长必需的矿物质

1.铁

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铁是支持新陈代谢的重要矿物质，因为它帮助红细胞将氧气运送到组织中。这对于身体的生长，发育和细胞功能至关重要。

研究表明，有30％的女性由于50岁之前体内铁储备的耗尽而经历了持续的脱发和头发减少（21），（22）。

缺铁被认为是女性脱发的女性脱发的原因之一（23），（24），（25）。

富含铁的食物（26）

• 谷物早餐
• 扁豆
• 芸豆
• 菠菜
• 葡萄干
• 杏子
• 豆腐

2.锌

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锌是必需的矿物质，在免疫功能，细胞分裂，生长和发育中起重要作用。

研究表明，锌缺乏会导致脱发（27），（28）。口服锌补充剂对锌水平低的斑秃患者很有帮助（29）。

尽管补锌可以帮助改善脱发，但尚无研究发现两者之间有直接联系。

富含锌的食物（27）

• 坚果类
• 南瓜子
• 腰果
• 鹰嘴豆
• 红薯
• 菠菜

您的饮食中还可以包含一些大量营养素，以增加头发的生长。在下一部分中找到有关它们的更多信息。

头发生长必需的常量营养素

1.蛋白质

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蛋白质是遍布人体的大量营养素，包括肌肉，皮肤，骨骼和头发。尽管关于蛋白质对人类头发生长的功效的研究有限，但动物研究表明蛋白质缺乏会导致脱发（30），（31）。

促进头发生长的高蛋白食品（32）

• 日期
• 青菜
• 牛奶
• 芝士
• 豆芽
• 坚果牛奶和坚果黄油
• 藜麦
• 扁豆
• 豆子
• 希腊酸奶

2. Omega-3和Omega-6脂肪酸

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Omega-3和Omega-6脂肪酸是人体无法产生的必需脂肪。它们需要通过食物消费。

缺乏omega-3和omega-6脂肪酸会导致头皮脱发。研究还表明，花生四烯酸（一种ω-6脂肪酸）可以促进头发生长（33）。

富含Omega-3脂肪酸的食物（34）

• 亚麻种子
• 菜籽油
• 嘉种子
• 核桃
• 黄豆

富含Omega-6脂肪酸的食物（35）

• 土豆
• 坚果类
• 种子
• 蛋黄酱

遵循健康均衡的饮食是增加所有这些维生素，矿物质和大量营养素摄入量的最佳方法。但是，如果您有缺乏维生素的风险，也可以选择补充维生素。

维生素补充剂可加快头发生长

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补充剂不过是产品，其中包含各种维生素和矿物质的适量混合。食用补充剂可加快头发的生长，从而节省了时间，因为您不必花费时间寻找合适的食物来源。只要确保您开始使用任何补充剂之前咨询医疗保健专业人员。

只要您食用能为您提供健康头发所需的正确营养的食物，长而甜美的头发就不会成为梦想。当您改变某些生活方式时，头发的生长变得更容易。

您确定您拥有健康头发生长所需的所有维生素和矿物质吗？您是否考虑过咨询医生进行检查？

在下面留下评论，让我们知道您对本文的想法。

参考文献

1. “毛囊和皮脂腺中的内源性类维生素A”，HSS作者手稿，美国国家医学图书馆国立卫生研究院。
2. “维生素A缺乏症大鼠贫血的临床体征”，美国临床营养杂志，美国国立卫生研究院国家医学图书馆。
3. Sylvain Melloul国际美发学院“促进头发健康的10种食物”
4. 美国卫生与公共服务部国家卫生研究院的“维生素B12”
5. “妇女脱发的管理”，美国国家医学图书馆美国国立卫生研究院皮肤科诊所。
6. 美国生物医学图书馆，美国国立卫生研究院，“皮肤素失调综述”。
7. 美国卫生与公众服务部国家卫生研究院“生物素”
8. “生物素和生物素酶缺乏症”，美国国家医学图书馆美国国立卫生研究院内分泌与代谢专家评论。
9. “更年期期间营养丰富的脱发妇女的营养”，美国国家医学图书馆国家健康研究所的更年期评论。
10. 美国卫生与公共服务部“最终”国立卫生研究院
11. “一项初步研究评估了局部使用烟酸衍生物治疗女性型脱发的功效。” 美国国立卫生研究院国家医学图书馆《美容皮肤病学杂志》。
12. “烟酸” MedlinePlus，美国国家医学图书馆
13. 美国卫生与公共服务部国家卫生研究院的“维生素C”
14. 《头发老化中的氧化应激》，国际摩擦学杂志，国家生物技术信息中心，美国国家医学图书馆
15. 美国国家医学图书馆国家生物技术信息中心“维生素C缺乏症（坏血病）”
16. “维生素D在无疤痕的脱发中的作用”，国际分子科学杂志，国家生物技术信息中心，美国国家医学图书馆
17. “使用局部卡泊三醇成功治疗脱发。” 美国国家医学图书馆国家生物技术信息中心皮肤病学年鉴
18. 美国卫生与公共服务部国家卫生研究院的“维生素D”
19. “补充生育三烯酚对人类志愿者头发生长的影响。” 热带生命科学研究，美国国家医学图书馆国立卫生研究院
20. 美国卫生与公共服务部国家卫生研究院的“维生素E”
21. “脱发的原因和头发恢复活力的发展。” 国际化妆品科学杂志，国家生物技术信息中心，美国国家医学图书馆
22. “低铁储备：是非绝经女性脱发过多的危险因素。” 欧洲皮肤病学杂志，国家生物技术信息中心，美国国家医学图书馆
23. “铁在脱发过程中起一定作用”，韩国医学杂志，国家生物技术信息中心，美国国家医学图书馆
24. “女性型脱发，慢性休止期流出物和对照组中的铁缺乏症。” 美国皮肤科学院学报，国家生物技术信息中心，美国国家医学图书馆。
25. “成年女性弥漫性脱发：诊断和治疗方法。” 印度皮肤病学，性病学和麻风病学杂志，美国国家医学图书馆国家生物技术信息中心。
26. 美国卫生与公共服务部“铁”国立卫生研究院
27. “锌：必需的微量营养素”，美国家庭医生，美国国家医学图书馆国家生物技术信息中心。
28. 美国卫生与公共服务部“锌”国家卫生研究院
29. “对血清锌水平低的脱发症患者的治疗效果和补充锌后血清锌水平的变化”，美国国家医学图书馆国家生物技术信息中心皮肤病学年鉴。
30. “西部低地大猩猩（大猩猩g。大猩猩）菌落中的蛋白质缺乏症”，美国动物园兽医协会，国家生物技术信息中心，美国国家医学图书馆。
31. “不同饮食蛋白水平和DL-蛋氨酸的补充对貂毛生长和毛皮质量的影响（Neovision视野）。” 美国国家医学图书馆国家生物技术信息中心动物生理学和动物营养学杂志。
32. 美国国家医学图书馆MedlinePlus，“饮食中的蛋白质”
33. “饮食和脱发：营养缺乏和补充使用的影响”皮肤病学实用和概念，美国国家医学图书馆国家生物技术信息中心。
34. 美国卫生与公共服务部美国国立卫生研究院“ Omega-3脂肪酸”
35. “表2。基于2005-2006年美国国家健康与营养检查调查的数据，欧米茄6脂肪酸总量（18：2 + 20：4）的食物来源，按其对摄入量的贡献百分比降序排列”美国卫生与公共服务部国家癌症研究所，美国国立卫生研究院，各种饮食成分的主要食物来源