朝下的狗姿势或Adho Mukha Shvanasana是一种Asana，发音为A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna。梵语：अधोमुखश्वानासन; Adho-转发；Mukha –脸；Svana –狗；体式–姿势；

该名称来自梵语单词 adhas （अधस्）的意思是“ down”， mukha （मुख）的意思是“ face”， śvāna （श्वान）的意思是“ dog”和 āsana （आसन）的意思是“姿势”。Adho Mukha Svanasana的外观类似于狗弯曲时的样子。这种体式具有许多惊人的好处，这使它每天对您都非常重要。最好的部分是，即使是初学者也可以轻松掌握该体式。

您需要了解的有关Adho Mukha Svanasana的所有信息

1. 在练习这个体式之前你应该知道什么
2. 如何向下面对瑜伽
3. 注意事项或禁忌症
4. Adho Mukha Svanasana初学者提示
5. 高级姿势变更
6. 朝下的狗姿势的好处
7. Adho Mukha Svanasana背后的科学
8. 准备姿势
9. 后续姿势

在开始这个体式之前您应该知道什么

在执行此体式之前，确保您的肠和胃是空的非常重要。在您的最后一餐和运动之间留出几个小时的间隔可能是一个好主意。这将使您的食物有足够的时间消化良好。早上练习时，此体式效果最佳。

级别：初学者

风格： Ashtanga瑜伽时长

： 1至3分钟

重复：无

增强：腿部，手臂，背部

伸展：肩膀，小腿，腿筋，手，背部和足弓

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如何面对狗姿势向下（Adho Mukha Svanasana）

1. 站立在四肢上，使您的身体形成一个桌子状的结构。
2. 呼气并轻轻抬起臀部，拉直肘部和膝盖。您需要确保您的身体形成一个倒“ V”形。
3. 您的手应与肩膀对齐，而脚应与臀部对齐。确保脚趾朝外。
4. 现在，将双手按入地面并拉长脖子。您的耳朵应触碰您的内臂，并且您应将目光转向肚脐。
5. 保持几秒钟，然后弯曲膝盖，回到桌面位置。

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注意事项和禁忌症

进行此姿势之前，最好先咨询专业的培训师或医生。如果您患有以下疾病，请避免练习这种体式

1. 腕管综合症
2. 高血压
3. 视网膜脱离
4. 肩膀脱臼
5. 眼毛细血管
6. 腹泻。

孕妇应谨慎练习这种体式。在您沉迷于该实践之前，最好先咨询您的医生。

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Adho Mukha Svanasana初学者提示

如果您尚处于瑜伽练习初期，请记住以下提示。

1.很容易知道您是否正确执行了体式检查。如果您感到关节受压或不稳定，则需要检查对齐情况。重新开始，并确保膝盖位于臀部下方，而手位于肩膀下方。另外，请确保手腕和肘部的折痕与垫子对齐。

2.最初，可能很难正确地松开肩膀。您可以靠墙练习以达到正确的目的。双腿分开（臀部距离），离墙壁约三英尺。确保您面对墙壁。然后，将您的手放在墙上，然后向下走直到他们达到您的躯干水平。您的手臂应与地板平行。

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高级姿势变更

熟悉基础知识后，您可以按照以下方法加强练习，使其更有效。

1.通过脚掌抬起身体并拉动臀部使其更高，从而增加伸展度。别忘了将骨盆拉进去。将脚跟放回地板上并保持强度。

2.如果要集中精力放在手臂上，请在腰带上系好一条皮带，然后按紧皮带的皮带以增加强度。要集中注意腿部，请将安全带放在膝盖上方的腿部上方，然后通过向外拉大腿来锻炼活动的腿部。

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朝下的狗姿势的好处（Adho Mukha Svanasana）

正如我们已经确定的，Adho Mukha Svanasana是瑜伽的最佳姿势之一，并具有许多好处。看看在您的练习中包括这个体式的一些好处。

1.增强腹部肌肉

面朝下的狗姿势是船型。我们都知道Navasana有益于腹部肌肉，这也有助于支撑脊柱。这项运动对腹部肌肉有类似的作用。它有助于伸展和增强这些肌肉。

2.改善血液循环

它可能没有引起您的注意，但是朝下的狗实际上是一种倒置。抬起臀部，将头降至心脏下方。引力反向，因此新鲜血液流动，从而促进血液循环。

3.改善消化

这种体式不是完整的褶皱，但是它仍然允许腹部肌肉压缩消化系统的器官，包括肝脏，肾脏和脾脏。

4.调动手和脚

执行Adho Mukha Svanasana时，体重就在您的手和脚上。因此，它可以调理四肢，并为更好的平衡做好准备。

5.减轻焦虑

这个姿势还可以帮助您放松身心，从而减轻焦虑。随着颈部和颈椎的伸展，压力得以释放。

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Adho Mukha Svanasana背后的科学

Adho Mukha Svanasana可以放松肌肉。采取这种姿势时，尝试拉动您的手会加剧肌腱的张力，并且响应于该张力，脊髓会向肌肉发出放松信号。通过姿势伸展可释放内啡肽，有助于放松身心。（1）

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准备姿势

• 法拉卡萨那
• Uttanasana

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后续姿势

• 西萨萨纳
• Uttanasana

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这是另一个重要的体式。它是太阳敬礼或Surya Namaskar的一部分。它可以伸展身体原本无法伸展的部分，因此为您带来一系列健康益处。