如何做ardha matsyendrasana及其有什么好处

Ardha Matsyendrasana，鱼半身姿势，半脊椎扭曲姿势或Vakrasana是体式。梵文：Ardha –一半，Matsyendra –鱼之王，Asana –姿势；发音为：ARE-dah MAT-see-en-DRAHS-anna

该体式以瑜伽士Matsyendranath命名。名称取自梵语“ ardha”（意为一半），“ matsya”（意为鱼），“ Indra”（意为国王）和asana（意为姿势）。该体式也称为Vakrasana。“ Vakra”在梵文中是扭曲的。此体式的其他一些名称包括鱼姿势的半主和脊椎扭曲。这是坐姿的脊椎扭曲，并且有很多变化。这个姿势是哈达瑜伽计划中使用的12种基本体式之一。

您需要了解的有关Ardha Matsyendrasana的所有信息

1. 在进行此练习之前，您应该了解什么
2. 如何做Ardha Matsyendrasana
3. 注意事项和禁忌症
4. 初学者提示
5. 高级姿势变化
6. 半脊椎扭伤的好处
7. Ardha Matsyendrasana背后的科学
8. 准备姿势
9. 后续姿势

在进行此练习之前，您应该了解什么

这种体式必须在早晨或饭后至少四到六个小时内练习。练习这个体式时，您的肠胃必须是空的。必须消化食物，以便在练习期间有足够的能量消耗。

• 级别：基本
• 风格：哈达瑜伽
• 持续时间： 30到60秒
• 重复：先在右侧执行，然后在左侧执行
• 伸展：臀部，肩膀，脖子
• 增强：脊柱，消化系统，泌尿系统，生殖系统

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如何做Ardha Matsyendrasana

1. 坐直，双腿伸直。确保双脚并拢，并且脊柱绝对直立。
2. 现在，弯曲您的左腿，使左脚的脚跟位于右臀部旁边。如果愿意，您也可以使左腿伸直。
3. 然后，将右腿放在膝盖上方，将其放在左膝盖旁边。
4. 将您的腰，脖子和肩膀向右扭动，然后将视线放在右肩上。确保您的脊椎是直立的。
5. 您可以通过多种方式放置手臂以增加和减少拉伸。但是要简单地做到这一点，您可以将右手放在身后，而左手放在右膝盖上。
6. 缓慢地深呼吸时，保持姿势几秒钟，大约30至60。
7. 呼气并释放右手，然后释放腰部，胸部，最后释放颈部。坐直时放松。
8. 在另一侧重复步骤，然后呼气并回到前面。

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注意事项和禁忌症

既然您知道如何做半个脊椎扭曲姿势，那么让我们看一下在做这个体式时必须记住的几点注意事项。

1. 在怀孕和月经期间必须避免这种体式，因为它会使腹部强烈扭曲。
2. 最近接受过腹部，心脏或脑部手术的人们不应该练习这种体式。
3. 患有疝气或消化性溃疡的人必须在经认证的瑜伽教练的指导下认真进行体式检查。
4. 轻微滑脱光盘问题的人将受益于该体式。但是他们必须在医生的许可下进行监督。如果您有严重的脊椎问题或严重的椎间盘滑脱问题，最好避免这种体式。

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初学者提示

此姿势的许多手部变化可能会使初学者很难适应。首先，请确保您坐在毯子上并练习这个姿势。接下来，在尝试手和手臂的变化之前，只需将一只手臂缠绕在抬起的腿上，然后将大腿拥抱到躯干上。通过练习，您可以开始尝试其他变体。

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高级姿势变化

图片：Shutterstock

这是一个高级姿势，您可以尝试加深拉伸。

1. 如果您的臀部和脊椎足够灵活，则可以将左上臂移到右大腿外侧。
2. 保持双腿保持原样，呼气并将视线移至右侧。
3. 远离大腿上部，弯曲左肘，使其压在右大腿外侧。
4. 现在，将您的躯干靠在大腿上，然后将左上臂放在外腿上，直到肩膀后部压在膝盖上。
5. 让您的肘保持弯曲，然后将手举向天花板。倾斜以形成轻微的上背部弯曲。您的肩blade骨必须紧贴背部。确保通过顶部胸骨抬起躯干的前端。

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半脊椎扭伤的好处

这些是Ardha Matsyendrasana的一些惊人优势。

1. 这种体式使脊柱更加灵活。它可以调节脊髓神经并改善脊髓功能。
2. 这种体式有助于伸展身体一侧的肌肉，同时压缩另一侧的肌肉。
3. 这种体式有助于缓解椎骨之间的僵硬和背部疼痛。
4. 这种体式有助于治疗打滑的椎间盘。
5. 扭扭按摩腹部器官，因此增加了消化液并增强了消化系统的功能。
6. 这种体式有助于按摩和刺激胰腺，从而帮助患有糖尿病的人。
7. 该体式有助于调节肾上腺素和胆汁的分泌。
8. 体式有助于缓解困在背部的压力和紧张。
9. 它还有助于打开胸部，增加肺部的氧气供应。
10. 它有助于放松髋关节，并释放僵硬感。
11. 它增加血液循环，净化血液，并清除内部器官的毒素。
12. 这种体式可以增加血液流向骨盆区域，从而提供营养，血液和氧气，并改善生殖系统和泌尿系统的健康。
13. 该体式还有助于治愈尿路感染。
14. 这种体式也对月经失调有益。

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Vakrasana背后的科学

经过艰苦而富挑战性的锻炼之后，像Ardha Matsyendrasana这样的转弯可以非常轻松。但是，这种姿势也令人陶醉，并具有很多惊人的好处。因此，在进行这个体式练习时，不要让自己过于自满。摆姿势很容易，但真正的好处在于扭转动作。当您收缩躯干肌肉并拉长并旋转脊椎，同时加深呼吸时，您会受益匪浅。

要有意识，并逐步获取Ardha Matsyendrasana的好处。这种体式可以帮助您伸展外侧臀部和大腿。它还可以增强身体两侧的力量，从而打开肩膀和胸部的前部。扭转并挤压椎骨之间的海绵状椎间盘后，可使脊椎保持健康。随着年龄的增长，这些往往会被压缩。

尝试避免在此体式训练期间出现松弛和下垂–这将限制您能够承受的脊柱旋转程度。要进行深度扭转，您必须加长脊椎并在椎骨之间留出足够的空间。屏住呼吸以加深拉伸。吸气并拉长自己，并呼气并加深扭动。

如果认真地练习这个体式，那么这种深层次的转折就可以面对现实，并让您知道臀部，脊椎甚至您的头脑中到底发生了什么。它可以让您考虑到胃胀，以及呼吸受限或肌肉僵硬。

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准备姿势

受困Koṇāsana

Janusirsasana

Virasana

Bharadvaja的扭曲

Supta Padangusthasana

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后续姿势

Paschimottanasana

Janusirsasana

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使您的身体陷入这种体位的深度扭曲不仅有益而且放松。释放扭曲之后，您将知道您在心理，身体和情感上的感受。