6苗芽对减肥的有效益处（附食谱）

新芽是植物性蛋白质的良好来源。据称它们可以抑制结冰，提供饱腹感并帮助您减轻体重。

发芽过程包括将种子浸泡过夜，以形成类似尾巴的白色生长（1）。它具有促进健康的品质，是年轻植物的发芽。它们富含蛋白质，钙，纤维，维生素，酶和矿物质（2）。

本文讨论了为什么豆芽对减肥有好处，以及如何用它们制作美味的零食来抑制发烧。继续向下滑！

豆芽减肥的好处

1.满载纤维

100克豆芽包含1.8克纤维（2）。对两种类型的种子（大麦和低芥酸菜子）进行的研究发现，发芽过程使大麦中的纤维含量比低芥酸菜子中的种子更多（3）。

纤维可提供饱腹感（饱腹感）并有助于减少食物摄入。它还可以通过降低食欲来帮助您减轻体重（4）。

2.低热量

新芽的热量极低。100克豆芽仅含30 kcal能量（2）。

对超重和肥胖的绝经前妇女进行的一项研究得出的结论是，低热量饮食和每日甜食会导致体重，髋围，腰围和体脂百分比降低（5）。

因此，沉迷于煮熟或生的豆芽沙拉，以遏制饥饿感，填饱肚子。

3.高蛋白

生的和煮熟的发芽谷物或豆类是植物性蛋白质的良好来源。小扁豆芽是特别重要的蛋白质来源。100克小扁豆芽含有9克蛋白质（6）。

发芽或发芽过程也增加了谷物的氨基酸谱，这对于整体健康改善很重要（7）。

发表在《 欧洲肥胖杂志》上的 一项研究发现，与高蛋白饮食相比，高蛋白饮食的人体重减轻更多（8）。

针对超重或肥胖妇女的另一项研究表明，花生芽有助于减少腹部脂肪（腰围）和低密度脂蛋白胆固醇水平（9）。

4.低脂

午餐吃豆芽沙拉对提供饱腹感和促进体重减轻非常有益。

豆芽脂肪含量低（2）。发现低热量，低脂肪和高纤维的零食可减轻体重（10）。

5.可能会改善消化

发芽过程将谷物的可溶性纤维含量增加了三倍，这有助于缓解便秘（11），（12）。

发芽后，发芽的种子释放出有助于消化动物蛋白质的蛋白酶（蛋白质消化酶）（13）。

波兹南生命科学大学进行的另一项研究表明，西兰花芽的抗氧化特性改善了胃肠道的健康（14）。

当您拥有强大的消化系统时，您体内毒素的蓄积量将减少，从而最终导致体重减轻。

6.控制饥饿感

在您的日常饮食中包括新芽，可以帮助您控制那些可怕的饥饿感，并使您的胃部更长的时间。

在美国进行的一项研究发现，高营养的食物（尤其是纤维）会长时间填满胃口，并抑制不必要的食物摄入（15）。

因此，它可以减少饥饿感并防止暴饮暴食。方程很简单–减少暴饮暴食等于减少体重！

现在您已经知道发芽可以帮助减肥的所有方法，让我们检查一下如何将它们添加到您的日常饮食中。

如何吃豆芽减肥

新芽是减肥的极佳低热量和高蛋白点心。

他们可以生吃或煮熟。您可以在沙拉中添加豆芽，以提高其营养价值和纤维含量。

小扁豆芽可以与马萨拉斯和蔬菜一起作为主要食物配菜。您也可以在两顿饭之间零食混合豆芽。

下一节将介绍如何在家准备豆芽。

如何在家准备新芽

在家制作豆芽非常简单且具有成本效益。整个过程仅需1-2分钟。

让我们开始喷射过程：

• 洗净豆类或谷物，然后放入碗中。
• 将冷水倒入碗中，直到谷物/豆类被覆盖。
• 第二天早上排干水。用布覆盖碗的嘴，并用橡皮筋固定。
• 晚上，再次冲洗并沥干谷物/豆类。
• 继续进行另一天的处理。
• 终于，您的芽苗准备好了！现在它们的尾部将有白色的尾巴。

对使用哪种谷物或豆类来发芽感到困惑？请查看下一节以获得帮助！

减肥豆芽清单

在您的减肥之旅中，可以享受多种芽菜品种。让我们看一下您可以在饮食中添加哪些豆芽：

1.绿豆芽

绿豆或绿豆芽在亚洲很受欢迎。它们包含20％至24％的高度易消化的蛋白质，并且热量低。它们还包含不溶性纤维和生物活性化合物，这对于减肥至关重要（16），（17）。

2.布鲁塞尔芽菜

抱子甘蓝富含对您的健康有益的营养。它们富含蛋白质和纤维，并且热量低（18）。这些新芽的纤维含量有助于提供饱腹感和抑制感（4）。

3.苜蓿芽

就减肥而言，没有能够击败苜蓿芽的营养价值的芽苗菜。这些芽中100克含有23卡路里的热量，4克蛋白质和2克纤维（19）。这些新芽的坚果风味使其非常适合与烤种子一起食用或用作三明治的馅料。

4.小扁豆芽

小扁豆芽是大量和微量营养素的强大动力。它们富含高质量的蛋白质和易消化的纤维，可提供饱腹感并促进减肥（6）。煮这些豆芽做咖喱或准备美味的小吃。

这里有一些食谱，可以帮助您减肥。

豆芽减肥食谱

1.豆芽沙拉

iStock

准备时间：20分钟，烹饪时间：5分钟，总时间：25分钟，服务：2

配料

• 2杯发芽的豆豆
• 1个中等大小的洋葱，切碎
• 1个中等大小的番茄，切碎
• 1根绿色辣椒，切开
• ¼茶匙红辣椒粉
• ½茶匙Chaat masala（可选）
• 1茶匙柠檬汁
• 1个煮熟的土豆，切碎（可选）
• 岩盐调味
• 香菜叶和柠檬片装饰

如何准备

1. 晚上将豆芽发芽。
2. 适当洗净芽苗，并用少许盐煮沸。您也可以用生豆芽做沙拉。
3. 将所有蔬菜，红辣椒粉和马萨拉沙拉都放入碗中。拌匀。您可以添加更多的蔬菜以使沙拉更有营养。
4. 加入煮熟或生的豆芽，柠檬汁和一些岩盐。拌匀
5. 用香菜叶和柠檬片装饰。

2.炒豆芽

快门

准备时间：15分钟，烹饪时间：5分钟，总时间：20分钟，服务：2

配料

• 1杯发芽的豆豆
• 1汤匙酱油
• ½汤匙糖
• 1汤匙植物油
• 盐调味
• 几滴香油

如何准备

1. 发芽并彻底清洗豆moon。
2. 将植物油放入锅中加热，然后炒芽。
3. 加入酱油，糖和盐。给它一个很好的搅拌。
4. 淋上些麻油，趁热食用。
5. 您可以在此沙拉中添加任何蔬菜，以提高其营养质量。

3.豆芽汤

快门

准备时间：20分钟，烹饪时间：10分钟，总时间：30分钟，服务：1

配料

• ½杯混合芽菜
• 1个土豆，煮沸，去皮并压碎
• 1个洋葱，切碎
• 一汤匙白菜切碎
• 1汤匙胡萝卜，切丝
• 1个蒜荚，压碎
• ½茶匙糖
• ½茶匙油
• 1½茶匙玉米粉
• 2汤匙辣椒酱
• 盐调味
• 所需水

如何准备

1. 将豆芽彻底洗净，然后在4杯水中煮沸。不要扔掉水。
2. 将玉米粉混入一些温水中制成面糊。
3. 在平底锅中加油，然后炒切碎的洋葱和大蒜，直到释放出香气。
4. 加入煮好的豆芽，切碎的胡萝卜，白菜和其他您选择的蔬菜。用少许盐炒熟。
5. 加入豆芽汤，辣椒酱和糖。把汤煮沸。
6. 服务热。

4.低热量豆芽普劳

快门

准备时间：20分钟，烹饪时间：20分钟，总时间：40分钟，服务：2

配料

• ½杯麦芽
• ½杯煮熟的豆芽，煮沸
• 2杯糙米，煮熟
• 1茶匙油
• 1茶匙小茴香（jeera）种子
• ½杯洋葱，切碎
• 1茶匙大蒜，切碎
• 1茶匙姜，切碎
• 少许姜黄
• ½茶匙辣椒粉
• ¼杯番茄，切碎
• 3汤匙辣椒粉，切碎
• 1茶匙pav bhaji masala
• 盐调味

如何准备

1. 在不粘锅中加热油，然后加入小茴香种子。让它crack啪作响。
2. 加入切碎的洋葱，炒至半透明。
3. 加入碎姜，大蒜，姜黄粉，辣椒粉和西红柿以及少量水。让他们煮2-3分钟。
4. 加入辣椒和更多的水。再煮1-2分钟，不时搅拌。
5. 加入pav bhaji masala，matki豆芽和煮熟的moong豆芽。拌匀，偶尔搅拌煮3分钟。
6. 加入煮熟的糙米，搅拌均匀。如果需要，撒些水做更多的烹饪。
7. 服务热。

除了减肥以外，还可发芽多种健康益处。在下面查看它们。

豆芽的其他健康益处

• 发芽可能有助于控制血糖水平，这有助于改善胰岛素抵抗和2型糖尿病（20）。
• 壶嘴是有益心脏健康的小吃。鹰嘴豆芽具有抗高脂血症（降低胆固醇，甘油三酸酯和低密度脂蛋白水平）的作用（21）。
• 豆芽中的维生素C可增强免疫力（22）。
• 布鲁塞尔芽菜是叶黄素和玉米黄质的良好来源。这两种抗氧化剂可增强您的视力（23），（24）。
• 球芽甘蓝还富含铁和维生素C。这些微量营养素有助于预防贫血（25）。
• 布鲁塞尔芽菜中的萝卜硫素可防止过早衰老（26）。

结论

新芽充满蛋白质和纤维，热量和脂肪含量低。在饮食中添加生的或煮熟的豆芽，以加快减肥过程。如果您在吃生豆芽后遇到酸味，请将其煮沸，然后制作美味的沙拉或咖喱，以代替小吃或米饭或烤肉来享用。

向您的营养师咨询均衡饮食计划，并遵循锻炼常规进行可持续减肥。

专家解答读者的问题

吃布鲁塞尔芽菜可以减肥吗？

是的，在沙拉或山羊肉中吃布鲁塞尔芽菜可帮助您减轻体重。它们富含纤维，卡路里含量低，有助于提供饱腹感并减少糖味。

豆芽会导致体重增加吗？

不，豆芽不会引起体重增加。如果您在吃生豆芽后感到腹胀，那只是暂时的体重增加。煮芽苗以避免这种情况。

如果您每天吃豆芽会怎样？

每天吃豆芽不会引起任何不适。如果您每天吃豆芽，最好将其煮沸，以免引起腹胀。

豆芽会产生气体吗？

每天吃生豆芽，不喝足够的水可能会产生气体。煮芽菜以避免这种情况。

西兰花或抱子甘蓝更适合您吗？

这两种蔬菜都属于十字花科，具有相似的营养价值。因此，您可以在饮食中同时添加它们。

我们应该吃生的还是煮的豆芽？

芽苗菜可采取两种形式。但是，最好吃煮过的豆芽，以免腹胀或胀气。

发芽会降低蛋白质含量吗？

发芽过程使所有营养物质都可以被人体生物利用。它不会降低蛋白质含量。

本土芽苗可以安全食用吗？

是的，它们绝对安全食用。

26个来源

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