如何在家中减少上腹部的脂肪-原因和解决方法

上腹部脂肪是腹腔内器官周围的内脏脂肪组织（VAT）。它在医学上被称为中枢肥胖，并且随着年龄的增长在男性和女性中都发现。肥胖率峰值发生在50到70岁之间（1）。

遗传，不良的饮食习惯和不良的生活方式是导致上腹部脂肪的主要原因。减少斑点不是减少上腹部脂肪的长期可行选择。减少健康的唯一方法是运动，健康饮食和改变生活方式。

减少上腹部脂肪的步骤

从上腹部减肥需要整体方法-运动，健康饮食和关注生活方式的改变。在开始此过程之前，请计算您的体重指数（BMI）和腰围（WC），以更好地了解自己的状况。

1.锻炼以减少上身脂肪

这些练习并不着眼于减少斑点，而是帮助您增强核心，帮助减少英寸损失并改善您的身体。

一种。Surya Namaskar（太阳敬礼）

快门

这是对整个身体的绝佳运动。它不仅对减轻体重和预防肥胖有效，还可以改善您的心肺健康（2）。《太阳致敬》中有12个姿势。

对象 ：全身

脚步

1. 站在垫子的末端，双脚并拢，脊椎伸直。鼓起胸部并翻滚肩膀以使其放松。
2. 吸气，抬起双手向两侧，并在呼气时以祈祷姿势将手掌放在胸前。
3. 吸气，举起手臂，然后完全伸展。确保二头肌接触到耳朵。
4. 从腰部呼气并向前弯曲，同时保持脊椎伸直。尝试将头碰到膝盖，将两手掌放在脚旁的地面上。尽量保持膝盖伸直。
5. 呼吸，然后将右腿尽可能向后推，使膝盖接触地板。弯曲你的头并查找。您的左腿应该在您的手掌之间，在膝盖处折叠并且垂直于地板。
6. 吸气，然后将左腿向后推，并调整您的整个身体。
7. 慢慢地将膝盖按在一起，呼出气，将臀部稍微向后推，然后将下巴和胸部放在地板上。
8. 向前滑动，直到您的胸部和下巴摆成眼镜蛇姿势并且您的肘部弯曲为止。您的肩膀应该远离耳朵。保持这个姿势5秒钟。
9. 呼吸并抬起臀部和尾骨，以形成倒V形姿势。双脚应平放在地板上，膝盖应笔直。尝试在此姿势下观察肚脐。
10. 呼吸并在右手之间拉右腿。您的左腿应该接触地板。保持臀部向下并查找。
11. 将左腿放在手掌之间。您的手掌应接触地板，头部应在膝盖处。
12. 呼吸，向上举手，向后弯曲。稍微把你的臀部往外推。
13. 呼吸并放下手臂。伸直身体，放松身心，感受身体各个部位的舒展。

b。木板货舱

快门

目标 ：上腹部，大腿和手臂。

脚步

1. 屈膝弯曲，脚踩在地面上，俯卧。
2. 弯曲肘部并将前臂放在地面上。肘部与肩膀对齐。
3. 将双脚与臀部对齐。
4. 收紧你的核心并屈伸肌肉。将腹肌和臀部抬离地面。它们应该与您的肩膀对齐。
5. 向前弯曲臀部，并保持该姿势30秒钟。
6. 保持30秒练习3轮。

C。自行车咬

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目标 ：腹部，臀部和斜肌。

脚步

1. 躺在你的背上。放松全身。
2. 将手放在头后面。在脖子上方将它们互锁。
3. 弯曲双膝并使其靠近腹部。
4. 抬起肩膀和头部。拉直左腿，使左肘靠近右膝盖。将左腿放回腹部。
5. 同时，伸直右腿并使右肘靠近左膝盖。使右膝盖回到腹部。完成一套
6. 每组做2组，每组20次。

d。俄罗斯麻花

快门

目标 ：核心，斜肌和脊椎。

脚步

1. 弯曲膝盖坐在地上，坐在瑜伽垫上。
2. 拧紧核心，向后倾斜，并与地面成45度角抬起双腿，同时略微弯曲膝盖。
3. 抬起双手在前面，然后慢慢将上半身扭转到一侧。您的双腿应以45°角固定。
4. 扭转到另一侧。您可以交叉脚踝以保持平衡。这样就完成了一个代表。
5. 每组做3组，每组12次。

e。腿抬高

快门

对象 ：腹部和核心。

脚步

1. 躺在你的背上。
2. 将双手（手掌朝下）放在身体旁边的地面上。你的腿应该是笔直的。
3. 抬高双腿，直向天花板，直到臀部脱离地板。您可以将手掌放在屁股下方，以支撑屁股。
4. 慢慢放低双腿，但不要完全接触地面。
5. 每组做3组，每组20次。

2.用自己的方式让你变得更苗条

饮食也是可以帮助您恢复健康的主要因素。适当的饮食可以使您保持苗条和健康。经常进食，但少食多餐，而不是大餐和加重消化系统负担。

在维也纳医科大学进行的一项针对20名肥胖女性的研究证明，遵循低热量饮食和有氧运动可以减少体内脂肪（3）。

您可以在饮食中进行一些更改，以减轻上腹部的隆起：

• 每顿饭都包括富含蛋白质的食物。您的零食应富含优质蛋白质，以抑制结冰。
• 每天至少用1-2次用全谷物代替谷物。
• 在您的饮食中包括健康的脂肪，例如坚果，种子和澄清的黄油。
• 大量摄取富含纤维的食物，每天食用1-2份水果。
• 用低热量，营养丰富的健康食品代替高热量食品，它们可以使您的身体健康。
• 避免食用油腻和垃圾食品，例如薯片，烘焙产品，饼干和糖果。用新鲜水果和蔬菜制成的沙拉代替它们。
• 减少盐的摄入量。
• 水是最好的饮料。不要喝汽水或能量饮料，而要喝白开水。水可以清洁您的身体并冲洗掉所有毒素，使您保持苗条和水分。

3.改变生活方式

当涉及减少上腹部脂肪和控制体重时，一些生活方式的改变可能会大有帮助。您可以进行一些更改：

一种。应对压力：压力导致人们渴望食盐和糖。一项针对大鼠的研究证明，脂肪食物（猪油）可通过调节下丘脑-垂体-肾上腺的反应来减轻压力（4）。这解释了前述的渴望以及它们导致的体重增加。

学习如何应对焦虑和压力可以消除这些诱因，并帮助您维持健康的生活方式。食用富含色氨酸的食物，例如鸡肉，大豆，坚果，香蕉。色氨酸是5-羟色胺（一种感觉良好的激素）的前体。因此，吃富含色氨酸的食物可以帮助改善情绪（5）。

您也可以每天进行深呼吸练习，冥想和散步30分钟以减轻压力。

b。一天至少7个小时的睡眠

安静的睡眠是代谢和神经内分泌功能的重要调节剂。睡眠不足被发现与饥饿，食欲增加和对卡路里高，碳水化合物含量高的食物的渴望有关（6）。因此，要每天至少睡眠7个小时。

上腹部脂肪不仅不健康，还会影响您的自我形象和心理健康。如果您想知道导致上腹部脂肪的原因，请查看下一节。

上腹部体重增加的原因

在上腹部区域增加体重可能有多种原因。最常见的原因是：

• 不健康的饮食习惯
• 久坐不动的生活方式
• 睡眠不足
• 过着压力很大的身心生活
• 延缓新陈代谢的年龄增长

结论

着重于健康饮食习惯以及改变久坐的生活方式以减少上身脂肪。与您的医生和营养师交谈，确定您的减肥目标。

专家解答读者的问题

为什么我的上腹部比下腹部大？

上腹部脂肪通常是腹部区域内脏脂肪堆积的结果。压力，不健康的生活方式和睡眠不足使您的上腹部比下腹部大。

上腹部的最佳运动是什么？

没有减少斑点的特殊练习。为了减少上腹部，您需要集中精力进行全身和核心锻炼，例如向日光致敬，木板运动，自行车仰卧起坐，侧面仰卧起坐和扭腰仰卧起坐。

6个来源

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• 肥胖症的定义，分类和流行病学，Endotext，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Surya Namaskar对心血管和代谢系统的急性影响，《身体运动疗法杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• 脂肪损失仅取决于能量缺乏，而与减肥方法无关，《营养与代谢纪事》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• 选择猪油，但不能选择猪油的总热量，可以抑制肾上腺皮质激素对束缚的反应，内分泌学，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• 食物来源的血清素能调节剂：对情绪和认知的影响，营养研究评论，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• 简述：健康年轻人的睡眠减少与瘦素水平降低，生长素释放肽水平升高，饥饿感和食欲增加有关，《内科学年鉴》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226