好问题！科学家同意减少碳水化合物（而非健康脂肪）可以帮助您减肥（1）。但并非所有碳水化合物都是有害的。实际上，它们是大脑和身体的组成部分和能量提供者之一。因此，要减肥，必须避免使用某种碳水化合物。另外，根据您的身体类型，年龄，活动水平和新陈代谢，您必须微调每天可以吃的减肥碳水化合物的数量。你该怎么做？阅读这篇文章，以了解您每天应该吃多少碳水化合物来减肥。向上滑动！

为什么需要消耗更少的碳水化合物？

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您需要消耗更少的碳水化合物来减肥，并保护自己免受所有与肥胖相关的疾病的困扰，例如糖尿病，高血压，心脏病，抑郁，癌症和胰岛素抵抗（2），（3）。根据世界卫生组织的数据，约有19亿成年人超重，约9.5亿成年人肥胖（4）。那么，为什么有那么多人超重或肥胖呢？

好吧，可能是基因和/或不健康的生活方式。长时间不吃运动或不做运动的情况下，长期食用汉堡，比萨饼，薯条，含糖食品，高钠食品，面包和面食等高碳水化合物食物是造成体重增加的主要原因。一旦开始避免食用这些食物，您将开始不运动而减肥。

现在，在本文的开头，我提到过，除了某种类型的碳水化合物外，碳水化合物实际上对您有好处，不应完全避免。因此，为了您的理解，让我告诉您您可以食用哪些食物以及原因。

碳水化合物是好还是坏？

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都。根据您选择的碳水化合物类型和消耗量而定。

碳水化合物有两种类型-简单和复杂。简单的碳水化合物是危险的碳水化合物-面包，面食，含糖食品，比萨饼，油炸食品等。这些碳水化合物会很快被人体消化吸收，导致血糖和胰岛素水平急剧上升。由于垃圾食品的味道很好，因此人们经常吃掉简单的碳水化合物。在一段时间内，这会导致体重增加和其他疾病。

优质碳水化合物是复杂碳水化合物，因为它们的纤维含量高且营养成分丰富，因为大多数碳水化合物都含有必需的维生素和矿物质。它们的血糖指数低，消化缓慢，导致血糖水平缓慢升高。这些有助于维持足够的血糖水平并全天提供能量。它们有助于减肥，预防代谢性疾病，便秘甚至结直肠癌。蔬菜，水果（带有果皮和果肉），全谷物，坚果和种子等食物是膳食纤维的丰富来源。

现在，让我们看看您每天应该消耗多少碳水化合物来减肥。向下滚动。

您每天应该吃多少碳水化合物来减肥？

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根据《美国人饮食指南（2015-2020年）》，您所消耗的碳水化合物必须占每日卡路里摄入量的45-65％（5）。因此，如果您处于20多岁的中间并且轻度运动，那么您每天必须消耗约1500-1800卡路里的热量来减肥，而碳水化合物的摄入量应在168-292g之间（6）。

另外，请记住，您朋友的低碳水化合物饮食对您而言可能不是低碳水化合物。任何两个人的年龄，身高，体重，医疗问题，新陈代谢，当前用药和生活方式都不相同。因此，您必须根据所有减肥因素自定义碳水化合物的摄入量。您如何决定可以消耗多少碳水化合物？查看下面的列表。

低碳水化合物饮食指南

1.对于所有人

避免使用所有简单和不健康的碳水化合物。

2.积极瘦的人

每天消耗100-150克优质碳水化合物。以此量，您将能够保持健康的体重。这是您可以拥有的碳水化合物数量：

• 4-5份5种不同的蔬菜。
• 3种不同水果的4份。
• 适量的地瓜，带皮马铃薯，小米，燕麦，大米等。

3.谁想要不锻炼而减肥的人

每天消耗50-100克优质碳水化合物。它可以帮助您减轻体重，而无需锻炼。此外，您将能够保持健康的体重。理想情况下，您应该消耗多少碳水化合物：

• 4-5份5种不同的蔬菜。
• 2-3份3种不同的水果。
• 最小量的地瓜，带皮马铃薯和糙米。

4.患有肥胖症和肥胖相关疾病的人

• 3-4份低碳水化合物和低GI的蔬菜。
• 一些浆果。
• 来自坚果，种子，鳄梨等的优质碳水化合物和健康脂肪。

注意：每个人都需要优质/复杂的碳水化合物。因此，不要完全避免它们。

低碳水化合物饮食对身体有什么影响？当然，你减肥。但是如何？好吧，向下滚动以了解低碳水化合物饮食成功背后的有趣科学。

低碳饮食背后的科学

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碳水化合物在体内分解为糖/葡萄糖。激素胰岛素将糖分子带到细胞中。然后，在细胞中，葡萄糖被用来产生能量，这是人体所有功能所必需的。现在，当您进行高碳水化合物饮食或摄入过多的简单碳水化合物时，血糖和血糖水平会上升，并且在一段时间内您会变得胰岛素抵抗，肥胖并患有各种疾病。如果您遵循低碳水化合物饮食，则会发生三件事：

• 您的胰岛素和血糖水平下降，导致活跃的新陈代谢。
• 您的身体成分得到改善，例如，您开始减少脂肪并建立瘦肌肉。
• 高胰岛素提示肾脏储存钠。结果，身体开始积水。低碳水化合物饮食有助于降低胰岛素水平，防止肾脏储存盐分。结果，您开始失去水的重量。
• 低碳水化合物饮食还有助于减少最危险的脂肪类型-腹部脂肪。
• 您变得更加活跃和充满活力。你的生活方式改变了，你减肥了。

现在，让我们来看看可以减肥的最佳碳水化合物。

减肥的10个最佳碳水化合物

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1.梨

梨中富含膳食纤维，非常适合减肥。梨的热量很低，含有多种维生素和矿物质，并且水分和纤维含量很高。它有助于提高饱腹感，刺激结肠，使您充满而不增加卡路里。

2.黑豆

这些小黑豆富含蛋白质和膳食纤维。黑豆作为健康的减肥饮食的一部分，可以帮助您减轻体重。所有类型的豆子都富含蛋白质和纤维，而脂肪却少。它们不仅可以使您长时间保持饱腹，还可以使您的血糖稳定。半杯黑豆约有100卡路里的热量和6克的纤维。

3.煮红薯

与白马铃薯相比，地瓜是一种更加节食的淀粉食品。它被认为是一种低血糖食品，不会引起血糖水平的突然升高，从而有助于有效地保持体重。红薯富含纤维，尤其是与皮肤搭配食用时。膳食纤维易于吸收水分，使您感到更饱满，并帮助您坚持热量受限的饮食。

4.绿豌豆

绿豌豆热量低，富含蛋白质和纤维。这两种营养素可帮助您保持饱腹感，避免渴望和减少食欲，进一步增加体重减轻，并支持血糖控制。

5.燕麦

燕麦对减肥很有帮助。它们对您如此有益的原因之一就是它们的膳食纤维含量。燕麦β-葡聚糖是燕麦中的一种纤维，通过促进饱腹感，调节消化激素和影响碳水化合物的代谢来调节体重。它还可以减少腹部肥胖。燕麦麸是膳食中脂肪的极佳替代品，因为它可以降低膳食中的卡路里含量。

6.藜麦

一杯藜麦含约5克膳食纤维。因此，食用藜麦可提高饱腹感，增加膳食纤维，促进新陈代谢和减轻体重。

7.鹰嘴豆

鹰嘴豆富含营养，非常适合尝试减肥的人。鹰嘴豆中的纤维通过与生长素释放肽相互作用而帮助您感到饱满。鹰嘴豆中的营养物质和矿物质为您的身体提供能量，并防止疲劳。食用这些蔬菜沙拉，咖喱，面包卷等，以增加良好的碳水化合物摄入量。

8.小扁豆

小扁豆富含复杂的碳水化合物，可促进新陈代谢并帮助人体燃烧脂肪。这对于一直感到饥饿的人特别有用。您可以在沙拉，炖菜和汤之类的任何菜肴中添加小扁豆。它们不仅使您感到饱食，而且可以防止暴饮暴食。

9.鳄梨

这种黄油水果富含纤维，低碳水化合物和健康脂肪，对您的身体有益。这种脂肪和充足的纤维有助于健康饮食，促进更快的减肥。.一个鳄梨可能含有9-17克膳食纤维，具体取决于其大小。早餐时将鳄梨烤面包和鸡蛋一起食用，或将半个鳄梨作为小吃食用，以帮助防止在高碳水化合物，零营养的食物上加油。

10.桃子

桃子的味道和外观都很好。但是您知道它们也是复杂碳水化合物（膳食纤维）的重要来源吗？一百克桃子含1.6克纤维。桃子有助于促进新陈代谢。它们还含有类黄酮（如儿茶素），可以帮助促进新陈代谢。反过来，这有助于燃烧卡路里并帮助减肥。这是一种中等胃肠道食物，必须限量食用，特别是在肥胖或超重的情况下。

因此，这些是10种纤维食品。如果您想了解更多有关减肥的高纤维食品和高纤维饮食表，请单击此处。

现在，除了食用优质碳水化合物外，您还必须做某些事情来减轻体重并防止体重增加。那是什么？找出下一步。

改变生活方式以减轻体重并防止体重增加

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谈论生活方式与谈论饮食同样重要。饮食是生活方式的一部分。因此，如果您不照顾其余部分，则将无法承受体重减轻的压力。您需要采取以下一些必要的步骤来减肥并保持新的体重：

• 定期锻炼：您可以去健身房，游泳，跳舞或跑步。这样做可以加速减肥并保持健康。
• 准时睡眠：睡眠不足会增加压力水平，导致体重增加。
• 避免在晚餐后吃零食：深夜吃零食是您对身体最糟糕的事情。无论您吃多少或少运动，都将无法减轻体重。所以，现在就放弃吧！
• 冥想：一开始冥想似乎是不可能的。因此，冥想30秒。每天做一次，慢慢地，您将沉思30分钟。它将帮助您放松并释放所有负面情绪。
• 学习新技能：久坐的生活方式会使您容易发胖。因此，请计划您的周末并学习新技能，这样您就不会整天坐着闲着或睡觉。
• 减少糖分：另一种杀手级的简单碳水化合物。这是我们茶与咖啡对话中不可或缺的一部分，因此很难放弃。您可以做的是慢慢减少消耗的糖分。

要减轻多余的体重，您只需要良好的饮食习惯和良好的生活方式。超重和肥胖对您的健康和身体有害。照顾好自己的身体，因为它值得您的爱戴。与您的医生商量，并确定一个计划，并朝着这个计划努力，我相信您将取得丰硕的成果，并战胜所有超重和肥胖症斗争。照顾自己！