鱼油减肥-功效，剂量和健康益处

鱼油是市场上最常见的减肥保健品之一。它是omega-3脂肪酸的最丰富的天然来源之一（1）。

研究人员发现，鱼油可以帮助改善心血管健康，促进大脑发育，减少炎症和糖尿病风险（2）。鱼油还可以降低皮质醇水平，并可以帮助您消除腹部脂肪（3）。

在本文中，我们将讨论使用鱼油减肥的好处，补品，剂量，是否应在怀孕期间食用以及更多。

什么是鱼油？

鱼油主要来源于脂肪鱼，并富含多不饱和脂肪酸（PUFA），即omega-3和omega-6。多项研究表明，补充鱼油或吃鱼可以帮助降低冠心病的死亡率（4）。鱼油有片剂或胶囊剂形式。选择补品之前，请确保您咨询医生或营养师。

现在，让我们深入研究。Omega-3脂肪酸共有三种类型：EPA（二十碳五烯酸），DHA（二十二碳六烯酸）和α-亚麻酸（ALA），它们对于改善人体健康至关重要。

ALA可以由人合成，但不能由EPA和DHA合成。尽管ALA可以转化为EPA和DHA，但转化率非常低，素食者需要更多的ALA才能满足对omega-3脂肪酸的需求（5）。服用鱼油补充剂可以帮助满足omega-3脂肪酸的需求。

在下一部分中，让我们了解鱼油如何帮助减肥。

鱼油如何帮助减肥

1.鱼油可恢复Omega-3和Omega-6脂肪酸的比例，从而减轻体重

通常，omega-6脂肪酸与omega-3脂肪酸的比例应为1：1。但根据发表在《 生物医学与药物疗法》 上的一项研究，西方饮食中该比例为15：1或更高（6）。这可能会导致心血管疾病，炎症，抑郁和肥胖。

您可以通过食用脂肪鱼或服用鱼油补充剂来恢复omega-6 / omega-3的比例。反过来，这减少了炎症和炎症引起的体重增加，并改善了脂质分布（7）。这是鱼油减肥特性背后的基本科学逻辑。

2.鱼油可能会增加饱腹感

鱼油中的omega-3s通过改善饥饿感循环来帮助减轻体重。想瘦下来的人可以在咨询医生后去补充鱼油。

在一项实验中，肥胖患者补充了长链omega-3脂肪酸以及饮食限制。每天为患者提供260 mg /天或1300 mg /天的鱼油omega-3脂肪酸，他们的餐后（餐后）饱腹感很高（8）。

3.鱼油可以提高代谢率

鱼油通过改善新陈代谢帮助减肥。您的新陈代谢率越高，您越倾向于减肥。

实验研究表明，每天补充3 g鱼油omega-3脂肪酸可将代谢率提高14％，将脂肪氧化提高19％（9）。

4.鱼油可以帮助燃烧脂肪

补充鱼油可以通过加速脂肪酸氧化（分解脂肪酸）来帮助燃烧和调动脂肪。

法国的研究人员对一些健康个体进行了实验。参与者控制饮食三个星期。在接下来的12周中，每天给他们服用6克鱼油以及相同的控制饮食。12周后，发现鱼油会引起脂肪氧化（10）。

5.鱼油可能有助于建立肌肉质量

鱼油还有助于增强肌肉，从而有助于提高新陈代谢率。科学家发现，用鱼油补充人类参与者可以帮助肌肉合成代谢并改善肌肉质量（11），（12），（13）。

6.鱼油可能会帮助您减掉英寸并获得瘦体重

鱼油中的omega-3脂肪酸可以帮助您减少脂肪并增强肌肉质量。

根据发表在《 国际运动营养学会杂志》上的 一项研究，在健康成年人中补充鱼油六周可以显着减少脂肪量并增加瘦肉量（14）。需要更多的研究来确定这种机制。

7.鱼油降低甘油三酸酯水平

当您食用大量不健康的食物并且不工作时，甘油三酸酯水平会上升。这使您有患肥胖症和相关疾病（例如心脏病，糖尿病，动脉粥样硬化等）的风险。

已发现鱼油中的omega-3脂肪酸有助于降低血清甘油三酯水平。Omega-3脂肪酸会减少脂肪酸的可用性和传递，并减少脂肪酸合成酶。反过来，这可以防止甘油三酸酯分子的形成，并防止体重增加（内脏和皮下脂肪）（15）。

8.鱼油可降低低密度脂蛋白胆固醇

肥胖可能导致血液中LDL胆固醇水平升高，HDL水平降低或胆固醇水平升高。一项研究发现，补充鱼油可降低LDL胆固醇水平（16）。

在另一项研究中，发现适量的鱼油（每天6克）可增加HDL或良好的胆固醇水平（17）。因此，如果您需要减肥，可以在饮食中添加鱼油。它不仅可以帮助您减少皮下脂肪，还可以减少与肥胖相关的疾病的风险。

9.鱼油可预防胰岛素抵抗

如果您的血糖水平持续升高，您的身体可能会变得胰岛素抵抗。胰岛素对葡萄糖变得不敏感，并且不会吸收。这会使您感到饥饿，因为您的细胞缺少葡萄糖。结果，您吃得更多，体重增加。

研究人员发现，短期补充鱼油可以帮助代谢障碍患者提高胰岛素敏感性（18）。

10.鱼油可以帮助减少炎症

长时间的体内压力也会使您体重增加。研究证实，鱼油具有抗炎作用。它通过抑制炎症途径来帮助减少体内炎症（19），（20）。

这些是鱼油具有助减肥作用的科学原因。现在，让我们找出减肥时应服用多少鱼油。

鱼油减肥的剂量

您可以食用肥腻的鱼，也可以使用鱼油丸或补充剂来减肥。研究表明，将长链omega-3的摄入量增加0.3-3 g /天可以改善身体成分并帮助减肥（21）。

请记住，剂量会因您的年龄，病史，当前用药等而异。因此，在服用鱼油之前，请先咨询医生，以确定适合您的剂量。

市场上有许多脂肪鱼和鱼油补品。您怎么知道哪个最好？

什么是减肥的最佳鱼或鱼油补品？

各种鱼类均含有omega-3脂肪酸，但最好的来源是脂肪鱼类。这是您可以食用的减肥肥鱼列表：

• 野生三文鱼
• 鲭鱼
• 鲱鱼
• 金枪鱼
• 太平洋鳕鱼
• 希尔萨

提示：从当地的鱼市场而不是超市购买。

• 检查鱼油补充剂的EPA和DHA比例。鱼油补品应能够提供500毫克的EPA和DHA组合（22）。
• 世界卫生组织建议食用鱼油中含有0.2-0.5克EPA / DHA（23）。
• 选择一个经过第三方测试的知名品牌。
• 寻找可能对您有毒的其他物质。

请特别注意您使用的鱼油的类型。某些鱼油（如鳕鱼肝油）富含维生素A和D。这些脂溶性维生素的毒性可能对您致命。请务必购买医生处方的鱼油补充剂。

食用鱼油的最佳时间是什么？

何时食用鱼油减肥

食用鱼油的最佳时间是

• 醒后30-60分钟
• 午餐前30分钟
• 睡前30分钟

鱼油除了减肥以外，还具有无数的健康益处-从减少心脏病的风险到使头发有光泽和光泽。看看下面的好处列表。

鱼油的健康益处

• 可能会降低血压（24）。
• 减少心律不齐的风险（25）。
• 帮助减轻压力和焦虑（26）。
• 减慢黄斑变性（27）。
• 帮助减轻肿胀和疼痛并舒缓酸痛的肌肉（28）。
• 改善皮肤健康（29）。
• 减少脱发（30）。

怀孕期间服用鱼油安全吗？找出下一步。

怀孕期间食用鱼油安全吗？

ω-3脂肪酸EPA和DHA对婴儿和母亲都有积极作用。它们有助于大脑和眼睛的发育，并防止婴儿过敏。食用鱼油补充剂会阻止早产（31）。

确保咨询医生以了解食用剂量和时间，或者是否应该食用鱼油。

回到用鱼油减肥，是只吃肥鱼还是服用鱼油丸来帮助您减肥？在一定程度上，是的。但是，这一切都取决于您的生活方式。查看此列表，了解您应该做些什么来减肥。

鱼油减肥所需的生活方式改变

• 每天三次食用五种不同类型的蔬菜。
• 每天两次吃三种不同类型的水果。
• 为了获得最佳效果，请在指定的时间食用鱼油补充剂。
• 每天至少在一顿饭中食用不同类型的脂肪鱼。
• 消费其他来源的瘦肉蛋白以获得各种氨基酸。
• 食用其他健康脂肪来源，例如坚果，酥油，橄榄油等。
• 避免外出就餐。
• 避免饮酒。
• 避免垃圾食品，加工食品和油炸食品。
• 每月检查身体脂肪百分比。
• 每两周检查一次体重并单击图片以了解体重减轻情况。
• 定期锻炼。进行有氧运动，HIIT和力量训练的组合。
• 练习冥想。
• 花10分钟时间享受安静。
• 参加体育运动，为社会事业而散步，在当地学校教穷孩子或与家人，朋友或您的宠物度过美好时光。
• 关闭手机，笔记本电脑，电视，Xbox等的电源，并在睡觉前阅读一本书。
• 睡7-8小时。

结论

鱼油是减肥的重要补充，是健康脂肪的良好来源。但是，您还必须饮食健康，并努力锻炼以减轻体重。与您的医生或营养师交谈，然后开始用鱼油减肥。干杯!

专家解答读者的问题

补充鱼油可以减轻多少体重？

定期补充鱼油可以每周帮助您增加0.5公斤，如果与健康食品和运动保持平衡，则可以加快体重。但是在服用任何补品之前先咨询医生。

鱼油会燃烧腹部脂肪吗？

鱼油具有抗肥胖作用，如果与健康的习惯和运动相结合，则有助于减少腹部脂肪（32）。

如果您每天服用鱼油会怎样？

允许范围内的任何物质都对健康有益。选择正确的鱼油，并与医生确认应服用多少。研究表明，可以服用300-3000毫克鱼油来减轻体重（21）。

32个来源

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