燕麦片由燕麦片制成，燕麦片被认为是可以帮助减肥的营养全谷物之一。燕麦是全谷物，富含纤维，蛋白质，维生素和矿物质（1）。燕麦中的可溶性纤维可使您长时间保持饱腹感。因此，您倾向于少吃（2）。

燕麦饮食是一种时尚饮食，在这种饮食中，您的全餐都被燕麦代替，以提供饱腹感，并帮助您在6-8周内减掉15-20磅体重。在这里，我们将详细讨论燕麦片的饮食计划，并提出一些精选的美味和现成的燕麦片配方以打破单调。

减肥燕麦

燕麦饮食的基本原理是用燕麦代替大餐。该饮食计划分为三个阶段：

阶段1

在此阶段，您每天要吃3次燕麦片（全燕麦，而不是速溶燕麦）。其他三餐包括新鲜水果和果汁，蔬菜和良好的蛋白质来源。

阶段2

这个阶段包括每天吃两次全燕麦，三餐以及每餐半杯水果或蔬菜。您也可以开始练习伸展运动，瑜伽或散步。

第三阶段

这是您恢复正常饮食习惯的阶段。但是，请确保健康饮食，每天至少吃一顿饭。

7天燕麦饮食计划（每天有食谱）

这个7天的饮食计划是均衡卡路里的饮食，需要您每天至少更换两顿燕麦片。第1阶段，每天两次在饮食中含燕麦片，持续两天。在第2阶段中，接下来两天每天两次要吃燕麦片，以减轻体重。最后，在第3阶段中，其余三天每天至少要燕麦片一次，以保持您的新体重。

注意： 这是饮食计划示例。您可以根据需要更改餐点的成分。

第1阶段（第1天和第2天）

第一天

早餐	燕麦牛奶和浆果
午餐前	橙汁或苹果汁
午餐	蔬菜燕麦片
午餐后	1个苹果
晚间小吃	绿茶和1粒杂粮饼干
晚餐	燕麦和蔬菜烤的鱼

素食替代品：晚餐，您可以吃一碗烤豆或一碗新芽沙拉。

食谱–蔬菜燕麦片

图片：Shutterstock

配料

• ½杯燕麦片
• 4花椰菜小花
• 4花椰菜小花
• ½中型胡萝卜
• 2汤匙橄榄油
• 盐和胡椒
• 水

如何准备

1. 煮燕麦片直到变软。
2. 将蔬菜切成丁，然后用平锅炒。
3. 加入煮熟的燕麦片，少量水，盐和胡椒粉。
4. 拌匀

第二天

早餐	苹果和肉桂燕麦
午餐前	任何完整的水果
午餐	全麦燕麦白菜汤
午餐后	黄瓜片加少许石灰和盐
晚间小吃	红茶和1粒杂粮饼干
晚餐	扁豆和鸡肉块燕麦粥

素食替代品：晚餐时，您可以添加蘑菇或大豆块代替鸡肉块，也可以使用混合小扁豆。

食谱–扁豆和鸡肉块燕麦片

图片：Shutterstock

配料

• ½杯燕麦片
• ¼杯黄色/红色小扁豆
• 1个鸡胸肉切成方块
• ½切碎的洋葱
• 1个切碎的绿色辣椒
• 2瓣切碎的大蒜
• 1切碎的西红柿
• 2汤匙植物油
• 切碎的香菜叶
• 盐和胡椒

如何准备

1. 分别煮燕麦片和扁豆。不要丢弃多余的水。
2. 炒大蒜，洋葱，番茄和绿色辣椒。
3. 加入辣椒后立即加入鸡肉。
4. 加入燕麦片和扁豆，煮至鸡肉变软。
5. 加入少许盐和胡椒粉，然后用切碎的香菜叶装饰。

第二阶段（第3天和第4天）

第三天

早餐	新鲜果汁或冰沙（忌香蕉）
午餐前	4个杏仁
午餐	燕麦皮塔饼面包包装鸡蛋和蔬菜
午餐后	1猕猴桃或1葡萄柚
晚间小吃	1杯绿茶
晚餐	燕麦鲑鱼饼配红薯泥

素食替代品：晚餐时，使用菜豆代替鲑鱼。

食谱–鸡蛋和蔬菜燕麦皮塔饼面包包

图片：Shutterstock

配料

• 1燕麦皮塔饼面包（在超市有售）
• 1个鸡蛋
• ½切碎的青椒
• ¼切碎的洋葱
• 1片生菜叶
• 1汤匙第戎芥末酱
• 1汤匙植物油
• 盐和胡椒

如何准备

1. 切碎的洋葱和青椒炒熟。
2. 拆开鸡蛋并将其添加到炒蔬菜中。
3. 将生菜叶子放在燕麦皮塔饼面包上。
4. 将煎的鸡蛋转移到生菜叶上。
5. 加一点第戎芥末，撒上盐和胡椒粉调味。
6. 包好皮塔饼面包，然后大方咬一口！

第四天

早餐	绿茶和燕麦加香蕉和牛奶
午餐前	1个中号胡萝卜
午餐	轻意大利式三明治
午餐后	豆浆
晚间小吃	新鲜果汁
晚餐	亚洲风味肉汁燕麦片（素食）

食谱–亚洲风味的燕麦球

图片：Shutterstock

配料

• 1杯煮燕麦片
• 1/5薄片白菜
• ½胡萝卜切成薄片
• ½切成薄片的青椒
• 1片切成薄片的红辣椒
• 3瓣切碎的大蒜
• 4汤匙植物油
• 1汤匙通用面粉
• 1汤匙鱼露
• 2汤匙酱油
• 盐和胡椒
• 芝麻籽
• 水

如何准备

1. 混合燕麦片，白菜，胡萝卜，青椒，面粉和半汤匙油，制成圆形的中号球。
2. 在滚珠上刷一点油，并在200°C的预热烤箱中烘烤20分钟，直到它们变成金黄色。
3. 在中国的煎锅中加热三汤匙油，然后在其中加入大蒜和红辣椒。煮1分钟。
4. 加入鱼露，酱油，少许盐和胡椒粉，煮30秒钟。
5. 加入烤好的燕麦丸。
6. 撒上些芝麻。

第三阶段（第5天-第7天）

第五天

早餐	燕麦和浆果奶昔，融化了一些黑巧克力
午餐前	1个苹果
午餐	虾或菠菜炒面
午餐后	橙汁
晚间小吃	绿茶
晚餐	燕麦Rava dosa（燕麦粗面粉煎饼）

食谱–燕麦拉瓦多萨

图片：Shutterstock

配料

• 1杯燕麦片
• ¼杯米粉
• ¼杯熔岩（粗面粉）
• ½切碎的洋葱
• ½切碎的绿色辣椒
• 1茶匙孜然种子
• 盐
• 水
• 现成的椰子酸辣酱（印度杂货店有售）

如何准备

1. 将磨碎的燕麦片，米粉，馄饨，切碎的洋葱，绿色辣椒和小茴香种子与水混合。稠度应与常规煎饼面糊相同。
2. 加热锅，将面糊摊开，制成薄脆的薄煎饼。
3. 与椰子酸辣酱一起食用即可。

第六天

早餐	牛奶和蜂蜜燕麦片
午餐前	4个杏仁
午餐	鸡肉清汤
午餐后	1杯无脂酸奶
晚间小吃	绿茶
晚餐	金枪鱼燕麦生菜船

素食替代品：午餐时，您可以烤蔬菜或蔬菜清汤代替鸡肉清汤。

晚餐时，请使用大豆块或大豆代替金枪鱼。

食谱–金枪鱼燕麦生菜船

图片：Shutterstock

配料

• ½杯燕麦片
• ½杯金枪鱼罐头
• 1片生菜叶
• 1个切成薄片的番茄
• ½黄瓜丝
• 1汤匙第戎芥末酱
• 1汤匙无脂酸奶
• ½茶匙辣椒
• 1汤匙米糠油
• 青柠汁
• 盐和胡椒

如何准备

1. 在磨碎的燕麦片中加入少许盐和胡椒粉。
2. 在烤盘上，用燕麦片覆盖金枪鱼，刷少许油，然后在200°C的预热烤箱中烘烤15分钟。
3. 放置生菜叶子并放入西红柿。
4. 在番茄片上加入香脆的烤金枪鱼。
5. 接下来添加黄瓜。
6. 加入少许石灰，然后加入第戎芥末酱，无脂酸奶和辣椒。

第七天

早餐	羽衣甘蓝和石榴排毒饮料
午餐前	1小碗木瓜
午餐	印度式燕麦粥
午餐后	1杯酪乳
晚间小吃	绿茶
晚餐	墨西哥煎蛋燕麦粥

素食替代品：代替鸡蛋，应使用蘑菇或芸豆辣椒。

食谱–墨西哥煎蛋燕麦粥

图片：Shutterstock

配料

• ½杯燕麦片
• ¼鳄梨
• ¼切碎的洋葱
• 腌墨西哥辣椒
• ½切碎的西红柿
• 1个鸡蛋
• 1汤匙橄榄油
• 1汤匙第戎芥末酱
• 香菜
• 青柠汁
• 盐和胡椒

如何准备

1. 在平锅里炒洋葱和番茄。
2. 煮燕麦片直到变软。
3. 将鳄梨切成中等大小的方块。
4. 将炒洋葱和番茄加到燕麦片中。
5. 加入少许盐和胡椒粉，煮30秒钟，然后关闭火焰。
6. 同时，煎一个鸡蛋。
7. 将燕麦片转移到碗中，再加入鳄梨。
8. 加入几块腌墨西哥胡椒，少许石灰和第戎芥末。
9. 将煎的鸡蛋放在鳄梨丁上。
10. 加入少许盐和胡椒粉。
11. 用香菜装饰。

重要的是要知道哪种燕麦片应用于美味的减肥食谱，并达到最佳的减肥效果。

更好地了解您的燕麦-什么类型的燕麦是

对你有好处？

1. 纯燕麦片–市场上有很多燕麦片品种。但是请确保您购买的是普通燕麦片，因为与其他品种相比，燕麦片的卡路里含量更低。
2. 调味的燕麦片–含有糖分和更多的卡路里。如果您真的想减掉多余的脂肪，请远离调味品种。
3. 较大的薄片–人们通常将较大的薄片称为老式薄片。这些可以使您长时间保持饱腹，并有助于抑制饥饿感。
4. 钢切成薄片-这些燕麦需要花费更长的时间才能煮熟，但是却可以制作出美味的奶油菜肴。它们的质地令人愉悦，同时又耐嚼。

吃的食物

菠菜，西兰花，鸡胸肉，鱼，火鸡，茶，无脂酸奶，生菜，浆果，芹菜，任何水果，胡萝卜，萝卜，甜菜根，甘薯，豆类，小扁豆，蘑菇，蜂蜜，枫糖浆，柠檬和酸橙。

避免食用的食物

加糖或充气饮料，酒精，人造甜味剂，高钠食品，包装果汁，调味酸奶，甜甜圈和玉米面包。

燕麦饮食对减肥有效吗？

燕麦片是减肥的健康选择。但是，减肥的程度因身体类型，生活方式和运动习惯而异。遵循燕麦饮食并定期运动可以帮助您在2个月内减少15-20磅。

全燕麦中的膳食纤维有助于提供饱腹感并减少体重和腹部脂肪（3），（4）。

由于这是一种时尚的饮食计划，因此不建议长期使用。

向您的营养师咨询均衡的方法。

运动在燕麦饮食中的作用

• 它是