橄榄：10种精湛的益处+营养成分

您知道抗氧化剂可以保护您免受氧化压力吗？氧化应激会破坏细胞的组成部分，包括蛋白质，脂质和DNA，从而损坏细胞。这种压力会侵袭身体的几乎任何部位，并导致癌症，炎症甚至糖尿病等疾病。因此，食用抗氧化剂至关重要。

您是否知道橄榄是日常食品中最丰富的抗氧化剂之一？它们的抗氧化剂特性令人印象深刻，它们可以通过许多其他方式使您受益。要了解更多，请继续阅读。

目录

• 橄榄的抗氧化特性
• 橄榄有什么好处？
• 橄榄的营养成分是什么？
• 如何在饮食中加入橄榄
• 摄取过多的橄榄有什么副作用？

橄榄的抗氧化特性

这值得一提。研究表明，橄榄中的多酚如何具有有效的抗氧化特性（1）。橄榄中最重要的抗氧化剂是维生素E，它可以保护您和您的家人免受癌症和骨骼疾病的侵害。

橄榄中其他有效的抗氧化剂包括：

• 橄榄苦苷 ，广泛存在于新鲜和未成熟的橄榄中。
• 橄榄成熟时，该橄榄苦苷被分解为 羟基酪 醇。
• 酪醇 是另一种抗氧化剂，可能有助于心脏健康。
• 尽管齐墩果酸可以预防肝脏损害和炎症，但 槲皮素 有助于降低血压。

为什么我们这么多谈论抗氧化剂？因为橄榄中的抗氧化剂几乎可以发挥所有益处。如果定期服用，它们是可以极大改善您的生活和健康的营养物质。

开始在饮食中加入橄榄，您将很快获得以下好处。

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橄榄有什么好处？

1.橄榄有助于抗癌

橄榄在地中海地区非常受欢迎，这也许可以解释那里的癌症发病率低。橄榄中的酚类化合物最能治疗和预防多种形式的癌症（2）。

橄榄还含有角鲨烯和萜类化合物，其他具有抗癌特性的化合物。

2.促进心脏健康

我们正在谈论的氧化压力也会伤害您的心脏。压力过大会氧化胆固醇，导致心脏病发作。但是，由于橄榄中的抗氧化剂，这种作用可以停止。

橄榄也含有脂肪，但这是一种很好的脂肪。橄榄中的油酸（一种单不饱和脂肪酸）可减轻炎症并降低患心脏病的风险。

橄榄中的另一种重要营养素是铜，铜的缺乏与心脏病有关（3）。美国人没有得到足够的铜，这可能是心脏病病例增加的另一个原因。

3.抵抗炎症

橄榄中的单不饱和脂肪以及维生素E和多酚有助于抵抗炎症和相关疾病。

它们还包含另一种重要的化合物，称为油橄榄素，具有出色的抗炎特性。这是橄榄还可以很好地缓解身体疼痛的另一个原因（尽管我们建议您在为此目的使用橄榄之前先咨询医生）。

Oleocanthal通过防止产生已知引起炎症的酶COX-1和COX-2起作用（有趣的事实：泰诺醇就是这样起作用的）。更有趣的是，橄榄的这种特性类似于布洛芬（一种流行的抗炎药）的特性。

4.预防骨质疏松

快门

研究表明，橄榄及其多酚如何帮助预防老年人的骨质流失。多酚通过增加成骨细胞（分泌用于形成骨的基质的细胞）的数量起作用，从而促进骨骼健康（4）。

羟基酪醇，我们所说的橄榄中的抗氧化剂，也有助于防止骨骼流失。它在骨骼的形成和维持中也起着重要的作用，是治疗骨质疏松症症状的有效方法（5）。

5.改善消化系统健康

橄榄具有益生菌的潜力，这对保持消化健康尤为重要。橄榄是一种发酵食品，这意味着它们富含对肠道有益的细菌 乳杆菌 （6）。

橄榄中的酚类化合物还可以阻止 幽门螺杆菌 的生长， 幽门螺杆菌 是一种已知会引起胃部炎症的细菌。橄榄中的苯酚往往会在腹部停留很长一段时间，经常充当肠道细菌并改善消化系统健康。

6.可以帮助减肥

如前所述，橄榄富含单不饱和脂肪酸，可以降低肥胖的风险。这些脂肪酸还可以增加良好的胆固醇水平-这意味着您的身体在进行包括燃烧卡路里在内的活动中效率更高。

橄榄还可以促进血液循环，从而提高锻炼效率。最终可以保持健康的体重。而且，由于橄榄具有消化功能，因此可以确保您所食用的食物获得最佳的营养吸收-剩下的卡路里仅以卡路里的形式储存。

有趣的是，橄榄中的脂肪会令人满足，并可能导致食物摄入减少。您甚至可以在饭前用橄榄做点心而不是饼干。

7.橄榄增强大脑健康

大脑主要由脂肪酸组成，所以现在我们知道了橄榄在这里的贡献。橄榄中的单不饱和脂肪酸有助于保持记忆力，甚至可以改善焦点。还发现摄取橄榄可以防止脑细胞死亡（由于疾病）并减少记忆力丧失。

我们不是在说橄榄苦苷，橄榄中的一种重要抗氧化剂吗？研究表明，该化合物如何减少黑质（大脑区域受帕金森氏病等疾病影响最大）的氧化损伤（7）。

8.可能降低血糖水平

快门

尽管关于此的信息很少，但一些消息来源确实表明，橄榄可以帮助降低血糖水平。橄榄可能会改变人体制造胰岛素的方式和对胰岛素的反应，这可以帮助血糖水平高的患者。

9.橄榄可以改善视力

研究正在进行中，但是橄榄中的抗氧化剂确实证明了这一点。氧化应激也会影响您的视力，橄榄中的抗氧化剂可以防止这种情况的发生。

10.促进皮肤和头发健康

橄榄中的脂肪酸和抗氧化剂既能滋养皮肤，又能滋润皮肤。维生素E是橄榄中所有抗氧化剂中最有效的，可保护皮肤免受紫外线辐射，甚至有助于防止皱纹。

橄榄中的油酸可进一步改善皮肤外观并改善头发健康。

这些是橄榄可以使您受益的一些方法。但是，除了我们已经看到的抗氧化剂外，其他重要营养素也有助于它们的健康。这些是什么？

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橄榄的营养成分是什么？

养分	单元	每100.0g的价值	1.0汤匙8.4克	1.0大4.4g	1.0小3.2g
近邻
水	G	79.99	6.72	3.52	2.56
能源	大卡	115	10	5	4
蛋白	G	0.84	0.07	0.04	0.03
总脂质（脂肪）	G	10.68	0.90	0.47	0.34
碳水化合物，不同	G	6.26	0.53	0.28	0.20
膳食纤维	G	3.2	0.3	0.1	0.1
总糖	G	0.00	0.00	0.00	0.00
矿物质
钙，钙	毫克	88	7	4	3
铁，铁	毫克	3.30	0.28	0.15	0.11
镁，镁	毫克	4	0	0	0
磷P	毫克	3	0	0	0
钾钾	毫克	8	1个	0	0
钠钠	毫克	735	62	32	24
锌，锌	毫克	0.22	0.02	0.01	0.01
维他命
维生素C，总抗坏血酸	毫克	0.9	0.1	0.0	0.0
硫胺素	毫克	0.003	0.000	0.000	0.000
核黄素	毫克	0.000	0.000	0.000	0.000
烟酸	毫克	0.037	0.003	0.002	0.001
维生素B-6	毫克	0.009	0.001	0.000	0.000
叶酸，DFE	微克	0	0	0	0
维生素B-12	微克	0.00	0.00	0.00	0.00
维生素A，RAE	微克	20	2	1个	1个
维生素A，IU	IU	403	34	18	13
维生素E（α-生育酚）	毫克	1.65	0.14	0.07	0.05
维生素D（D2 + D3）	微克	0.0	0.0	0.0	0.0
维生素D	IU	0	0	0	0
维生素K（叶醌）	微克	1.4	0.1	0.1	0.0
血脂
总饱和脂肪酸	G	1.415	0.119	0.062	0.045
脂肪酸，总单不饱和脂肪酸	G	7.888	0.663	0.347	0.252
总不饱和脂肪酸	G	0.911	0.077	0.040	0.029
胆固醇	毫克	0	0	0	0
其他
咖啡因	毫克	0	0	0	0

橄榄和橄榄油之间几乎没有区别。用法取决于介质。您可以在烹饪中使用橄榄油，也可以在晚上的沙拉中加入一些橄榄。但是，如果您要购买这种油，我们建议您使用特级初榨橄榄油-该橄榄油的大部分多酚均完好无损。也称为冷榨橄榄油，是在受控温度下从橄榄油中提取的特级初榨橄榄油。热量极少，这就是为什么油保留了其大部分风味和营养成分的原因。有机油是指不使用化学药品而提取的油。大多数公司可互换使用这些术语，因此我们建议您购买特级初榨橄榄油。

而且，如果您要购买进口的橄榄油（尤其是从中国进口的橄榄油），请保持警惕。有些进口橄榄油是豆油或低芥酸菜子油的混合物，可能会带来一些问题，但这可能无法为您带来所需的好处。

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如何在饮食中加入橄榄

橄榄有不同类型-酿橄榄，黑熟橄榄，西班牙绿橄榄，皇后橄榄以及天然和调味橄榄。

在饮食中加入橄榄的好处非常简单。您可以简单地使用橄榄油（特级初榨）烹饪食物。或在食物中加入橄榄（例如晚间沙拉或小吃）。

但是等一下。您不想在饮食中添加过多的橄榄。那也不好。为什么？让我们找出答案！

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摄取过多的橄榄有什么副作用？

• 怀孕和母乳喂养期间的问题

  有关此的信息不足。因此，孕妇和哺乳期妇女必须坚持正常量的橄榄（或橄榄油），并避免过量。

• 可能降低血糖的方式过多的

  橄榄会使已经在服用血糖药物的人降低血糖。因此，在您取橄榄之前，请咨询医生。

• 高钠

  橄榄可以包含大量的钠。因此，储备它们可能不是一个好主意。限制食用它们。每天吃5至6个橄榄将是一个明智的目标。如果您有血压问题，请远离橄榄并咨询医生。

• 药物相互作用

  橄榄可能会干扰血糖和血压药物。如果您正在服用这些药物，请在去橄榄之前咨询您的医生。

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结论

即使您仅出于橄榄的抗氧化能力而服用橄榄，也还是不错的选择。那么，为什么不跳到最近的商店来抓包呢？

您为什么不告诉我们这篇文章对您有何帮助呢？只需在下面发表评论！

专家解答读者的问题

橄榄能持续多久？

如果未打开容器，则该容器可使用1至2年。如果打开，它们将持续约4个月（在冰箱中）。不过，请检查包装。并检查是否可见霉菌。

橄榄是古人吗？

是的，橄榄是古国。尽管经常对其进行加工以使其可食用，但它们仍然是古友好的。

马提尼酒中使用哪种橄榄？

西班牙橄榄通常用于马提尼酒。

哪个更健康-绿橄榄或黑橄榄？

两种类型都同样健康。

橄榄会发胖吗？

仅当您服用太多的时间太长时-因为它们的钠含量很高。甚至否则，从任何东西中摄取过多的卡路里可能导致体重增加。

参考文献

1.“橄榄多酚的抗氧化活性……”。美国国家医学图书馆。

2.“连接……的基因组解释”。美国国家医学图书馆。

3.“过渡金属与线粒体代谢……”。美国国家医学图书馆。

4.“橄榄和骨头：绿色骨质疏松症……”。美国国家医学图书馆。

5.“橄榄多酚羟基…”。美国国家医学图书馆。

6.“我应该吃橄榄吗？”。时间。

7.“橄榄苦苷，意想不到的好处！”。美国国家医学图书馆。