花生：12种健康益处，营养和可能的副作用

花生（Arachis hypogea）富含必需营养素，对健康有很多好处。它们也被称为花生，刺果和花生，通常以烤制或以原始形式食用。花生含有很高的卡路里，并包含所有20种氨基酸，其中最丰富的是精氨酸，可刺激免疫系统。此外，它们富含多种维生素，矿物质和植物化合物，可用于治疗多种疾病。花生可以促进心脏健康，帮助减肥，预防胆结石并帮助控制血糖。在本文中，我们讨论了花生的潜在健康益处，其营养状况以及它们可能引起的副作用。

花生对健康有什么好处？

1.可能促进心脏健康

吃花生可以帮助预防冠心病（CHD）（1）。哈佛大学公共卫生学院进行的一项研究发现，花生可以降低不良胆固醇（LDL）的水平（2）。胆固醇含量低会导致血管中形成斑块，花生可能会阻止这种情况。在大鼠上进行的一项研究还表明，富含多酚的花生皮提取物可以减少引起心脏病的炎症（3）。

花生中的白藜芦醇具有抗氧化特性，可帮助对抗心脏病。这就是为什么花生似乎与其他含白藜芦醇的食物具有类似的心脏保护作用的原因（4）。

普渡大学进行的一项研究发现，经常摄入花生还可以降低甘油三酸酯，进一步促进心脏健康。这种作用可以归因于单不饱和脂肪酸，叶酸和镁的存在（5）。此外，马尔马拉大学（土耳其）对大鼠进行的一项研究发现，花生可增加良好胆固醇的含量（6）。但是，有必要进行更多的研究来了解花生的这种作用。

2.可以帮助减肥

花生的卡路里含量很高，但它们会导致体重减轻而不是体重增加（7）。花生是高能量食品（8）。这就是为什么将它们作为零食可能会让您在当天晚些时候消耗更少的卡路里。当作为零食食用时，花生比饱餐时具有更强的饱腹感（9）。这最终可能有助于减轻体重。一些研究表明，更多的坚果消耗与更大的体重增加无关，可能有助于体重控制（10）。

在饮食中包括花生是增加营养摄入而又不引起体重增加的一种方法（8）。研究还表明，食用花生和花生酱可以增加饱腹感。与等量的碳水化合物零食相比，它们可以更好地满足个人的需求（11）。

3.可以预防胆结石

食用花生与降低胆结石的风险有关。哈佛医学院和布里格姆妇女医院（波士顿）进行的一项研究发现，食用花生可以降低胆结石的风险。每周食用五种或更多单位坚果（包括花生）的男性患胆结石的风险较低（12）。

每周食用五个或更多坚果的妇女，胆囊切除术（胆囊摘除）的风险降低（13）。但是，需要长期研究才能了解花生的这种益处。

4.可以帮助控制血糖

在一餐中添加花生或花生酱不会增加血糖水平。将它们与高GL（例如百吉饼或一杯果汁）一起进餐可能会稳定您的血糖水平。花生的GI（血糖指数）得分为14。而花生的GI为14（以100分制），而其GL（血糖负荷，表明某种食物对您的血糖水平有影响）仅为1。 （11）。这就是为什么美国糖尿病协会将花生命名为糖尿病的超级食品。花生中的纤维还有助于降低血糖水平。它们还包含镁和其他在此方面起作用的健康油（11）。

联邦维科萨大学（巴西）对肥胖妇女进行的一项研究发现，在早晨食用花生或花生酱可能会在一整天内控制血糖水平（14）。哈佛大学公共卫生学院进行的另一项研究发现，大量摄入花生和花生酱可以帮助降低女性罹患2型糖尿病的风险（15）。

此外，在24周内每天摄入富含花生的饮食可以改善2型糖尿病患者的健康状况。花生丰富的营养成分是造成这种情况的原因，其中包括单不饱和脂肪，纤维，精氨酸，烟酸，叶酸和维生素E（16）。

5.可能降低癌症风险

大量摄入花生（包括其他坚果）可以降低结直肠癌的风险。花生中的异黄酮，白藜芦醇和酚酸具有抗癌特性，可以帮助降低患癌的风险（17）。

在荷兰进行的一项研究发现，摄入花生还可以降低绝经后乳腺癌的风险（18）。在美国老年人中，花生还可以预防胃癌和食道癌。当进行比较时，不食用任何坚果或花生酱的人患这些癌症的风险最高（19）。

然而，关于花生和癌症存在担忧。花生可能被黄曲霉毒素污染，黄曲霉毒素是某些真菌产生的毒素家族。这些毒素可能会增加患肝癌的风险（20）。乔治亚大学（美国）进行的一项研究发现，花生中发现的白藜芦醇具有有效的抗氧化特性，有助于降低患癌症的风险（21）。

6.可以治疗勃起功能障碍

花生富含精氨酸，精氨酸是必需氨基酸（22）。精氨酸已被广泛研究作为勃起功能障碍的一种可能治疗方法（23），（24）。

需要更多的研究来了解单独使用精氨酸是否可以帮助治疗勃起功能障碍。但是，研究证实，将这种氨基酸与草药补品（称为碧容健）组合口服可以治疗勃起功能障碍（24）。

7.可能增强能量

花生是蛋白质和纤维的丰富来源，有助于将碳水化合物转化为能量（25）。花生的蛋白质含量约为其总卡路里的25％（26）。花生中的纤维和蛋白质组合会减慢消化过程，从而促进能量向体内的稳定释放。但是，需要更多的研究来了解花生的这种益处。

8.可能缓解多囊卵巢综合征（PCOS）的症状

在这方面几乎没有研究。轶事证据表明，花生包含单不饱和脂肪，可能有助于治疗PCOS。一些研究指出，富含这些脂肪的饮食可以帮助改善患有PCOS的女性的代谢状况（27）。

9.具有抗氧化特性

花生富含多种植物化合物和抗氧化剂。这些化合物中的大多数都可以从花生皮中获得，应将其以生吃的方式食用以获得所有益处（28）。花生中容易获得的一些植物化合物包括白藜芦醇，香豆酸和植物甾醇，有助于削弱植物种子中胆固醇，异黄酮和植酸的吸收（29），（30），（31）。

10.可能有助于预防阿尔茨海默氏病

富含烟酸的食物（例如花生）可以预防老年痴呆症和与年龄有关的认知能力下降（32）。花生是烟酸和维生素E的极好来源，两者均被证明可以预防阿尔茨海默氏病。对4000名65岁及65岁以上的人进行的研究发现，食物中的烟酸会减缓认知能力下降的速度（11）。

11.促进皮肤健康

根据传闻，食用花生可以保护皮肤免受晒伤和伤害。花生中的维生素E，镁和锌可能会对抗细菌，并​​使皮肤焕发光彩。β-胡萝卜素是花生中的抗氧化剂，可能也有助于改善皮肤健康。但是，这方面的研究是有限的。

12.可能改善头发健康

缺乏将花生与头发生长联系起来的科学研究。由于花生包含所有氨基酸和大量蛋白质，它们可能是头发生长饮食的良好补充（33）。

花生富含营养。它们营养丰富且健康。在以下部分中，我们将研究花生的营养成分。

花生的营养成分

根据美国农业部的数据，每100克花生中含有（34）：

能量– 567大卡

蛋白质– 25.8克

膳食纤维– 8.5克

碳水化合物– 16.13克

糖– 4.72克

铁– 4.5毫克

钙– 92毫克

钠– 18毫克

钾– 705毫克

花生富含多种维生素和矿物质。它们是维生素E，维生素B1（硫胺素），维生素B3（烟酸），维生素B9（叶酸），生物素，铜，镁，锰和磷的极好来源。这些都是维持身体新陈代谢和减少多种疾病风险所必需的。

花生富含单不饱和和多不饱和脂肪酸，可降低患心脏病的风险。它们在必需的基于植物的蛋白质中也丰富。成人蛋白质的建议每日摄入量（RDA）为男性56 g，女性46 g（35）。

如何吃花生？

食用前煮沸花生很重要。尽管生花生在营养上相似，但它们可能会带有黄曲霉毒素（一种有效毒素）的风险。一些研究还表明，煮沸的花生可以提高其抗氧化剂含量（11）。煮沸的花生的异黄酮抗氧化剂含量增加了2到4倍。

吃花生的最简单方法是将花生放入嘴中。如果您觉得有点无聊，我们还有其他有趣的方法。在下一部分中检查它们。

饮食中添加花生的最佳方法

您可以在晚上的沙拉中加入生花生或煮熟的花生，或在其中加入早餐麦片。您也可以在冷冻酸奶中添加花生。

除此之外，您还可以尝试这种流行的花生食谱。

蜂蜜烤花生

你需要什么

• 2汤匙黄油
• 1/3杯蜂蜜
• ¼茶匙肉桂
• 1茶匙香草精
• 2茶匙盐（分开）
• 1磅生花生
• ¼杯砂糖

方向

1. 通过用铝箔衬里准备烤盘。用不粘的烹饪喷雾剂喷涂该箔。

1. 将烤箱预热到325°F。

1. 将所有成分（花生，糖和一茶匙盐除外）添加到微波安全的碗中，并微波烘烤约45秒钟，直到黄油融化。

1. 从烤箱中取出。搅拌直至液体光滑。

1. 将花生加到该液体混合物中，搅拌直至所有花生都被包被。

1. 将这些花生倒在烤盘上，均匀铺开。

1. 烤花生约20分钟。每5分钟保持搅拌一次，以防止燃烧。

1. 花生变成金黄色后，将其从烤箱中取出并再次搅拌。这是为了将蜂蜜分配到烤盘上。

1. 撒上砂糖和剩下的一茶匙盐，然后再次搅拌。

1. 让花生冷却。不断搅拌，避免结块。

1. 待它们完全冷却后，将它们放在密封的容器中，并在室温下存放以备后用。

您可能会惊讶地发现，有很多不同类型的花生。在下一部分中找到有关它们的更多信息。

花生的种类

根据国家花生委员会的统计，花生主要有四个品种：流浪花生，弗吉尼亚花生，西班牙花生和巴伦西亚花生（36）。这些产品有多种形式，例如生的，带壳的，带壳的，干烤的和油烤的。生花生是最健康的花生类型，具有许多健康益处。

花生酱出售有盐或无盐，厚实或奶油状。如果您可以从可信赖的卖家那里购买花生，则可能会有花生。但是，最好采取预防措施。

如何选择和存储

带壳和带壳的花生在阴凉处保存，保质期为1至2个月。如果将它们存放在冰箱中，则它们的保质期可以延长到4到6个月。打开的花生酱在食品储藏室中的保质期为2至3个月，在冰箱中为6至9个月。如果花生保质期超过有效期，它可能会变得酸败和变味。如果花生有一点腥味，发霉或酸牛奶味，就可以断定是腐烂的。吃发霉的坚果是有问题的，因为黄曲霉毒素的存在会导致黄曲霉毒素中毒。它可能会损害肝功能并导致黄疸，疲劳，食欲不振和肝损害。

花生可以很好地补充饮食。但是，在继续食用花生之前，最好先了解它们可能引起的潜在副作用。

花生有什么副作用？

由于花生蛋白和花生四烯酸两种蛋白质的存在，花生可能在某些人中引起过敏反应。消耗过量的这些豆类也会导致一些不利影响。黄曲霉毒素中毒是花生的另一种严重副作用。

• 黄曲霉毒素中毒

黄曲霉毒素可能的污染令人担忧。严重的黄曲霉毒素中毒可导致肝癌和肝衰竭。它存在于以促进真菌生长的条件存储的食品中（37）。您可以通过将花生存放在湿度和温度较低的地方来防止这种情况。

• 可能引起过敏反应

杜克大学医学中心进行的一项研究发现，花生可能对某些人造成潜在的威胁生命的过敏反应（38）。如果您出现过敏反应，请立即赶往最近的急诊室。

• 可能抑制铁吸收

花生含有肌醇六磷酸，这是已知抑制铁吸收的化合物。威特沃特斯兰德大学（南非）进行的一项研究发现，花生可能抑制铁的吸收（39）。

结论

花生是富含营养的豆类，具有许多健康益处。它们包含多种维生素，矿物质和植物化合物，可帮助治疗多种疾病。花生还可以帮助促进心脏健康，帮助减肥并预防胆结石。但是，这些坚果的卡路里含量很高。过量食用花生可能会引起一些不良影响，例如黄曲霉毒素中毒，过敏反应和铁吸收受到抑制。因此，限制花生的摄入量，如果有任何副作用，请咨询医生。

专家解答读者的问题

一盎司有多少花生？

一盎司的花生包含约28个坚果。

可以吃生花生吗？

绝对。但是，请确保从知名的商业品牌那里获得它们。检查霉菌生长并将它们存放在阴凉干燥的地方。

花生是生酮的吗？

花生不应被视为生酮饮食的一部分。他们被认为是豆类，而豆类不是