新芽：7健康益处+营养成分

新芽是营养的动力。它们有助于降低血糖水平并帮助消化。它们也被认为是有效的抗癌食品。有几种类型的豆芽–它们都提供令人难以置信的好处。在这篇文章中，我们将探讨每天食用豆芽可以使您受益的主要方法。

什么是新芽？

顾名思义，新芽是 发芽 成非常幼小的植物的发芽种子。当种子在水中浸泡多个小时后，发芽过程便开始了。当这些浸泡的种子暴露在适当的湿度和温度下（并使其生长2至7天）时，最终产品就是新芽。

有不同种类的豆芽。最常见的芽苗类型如下：

• 豆类和豌豆芽 ，包括扁豆，鹰嘴豆，绿豆，大豆，黑芸豆和青豆。
• 蔬菜或多叶芽菜 ，包括西兰花芽，萝卜芽，芥末菜和葫芦巴芽。
• 发芽的谷物 ，包括荞麦，糙米，藜麦，燕麦和a菜豆芽。
• 坚果和种子芽 ，包括萝卜种子，杏仁，苜蓿和南瓜种子，芝麻和向日葵种子芽。

几乎所有的新芽品种都有相似的好处，但是每个品种都富含某些特定的营养素。

绿豆芽是蛋白质，纤维，维生素A和C的良好来源，而苜蓿芽是维生素A，B，C，E和K的重要来源（1），（2）。

小扁豆芽也是蛋白质的神奇来源（一份包含每日价值的26％）（3）。球芽甘蓝除含有其他矿物质（如钾和其他抗氧化剂）外，还富含维生素K1和C（4）。

难怪豆芽被认为是营养强国！让我们找出他们可以做什么以及如何使您受益。

新芽如何使您受益？

1.豆芽有助于控制血糖

快门

富含萝卜硫素的西兰花芽尤其如此。发现该化合物可改善2型糖尿病患者的血糖控制（5）。

西兰花芽还被发现可以改善2型糖尿病患者的胰岛素抵抗（6）。

抱子甘蓝也有类似的发现。这些豆芽含有α-硫辛酸，α-硫辛酸是一种抗氧化剂，可以对血糖和胰岛素产生有益作用（7）。

2.促进消化

研究表明发芽的种子具有较高的纤维含量，使其更易于消化。种子发芽可以增加纤维和蛋白质的含量（8）。

在一项研究中，小麦粒发芽超过168小时显示可溶性膳食纤维增加了三倍，这有助于缓解便秘（9）。

在另一项研究中，发现西兰花芽的抗氧化特性可为胃肠道提供保护。抗氧化剂可以保护人体结肠粘膜免受氧化应激的不利影响（10）。

西兰花芽中的萝卜硫素还可以通过诱导多种抗氧化酶来保护胃肠道。该化合物在治疗由 幽门螺杆菌 感染和非甾体类抗炎药引起的氧化应激方面尤其有用（11）。

3.保护心脏

动物研究表明，摄入鹰嘴豆芽如何降低胆固醇水平，从而保护心脏（12）。鹰嘴豆芽还含有植物雌激素，可改善主动脉中的脂肪变化，从而进一步促进心血管健康。

西兰花芽还含有另一种抗氧化剂，称为葡糖苷，可改善心脏健康（13）。

豆芽中的萝卜硫素可促进血管健康-这可能有助于预防动脉粥样硬化。尽管我们需要对此进行更多研究，但研究结果令人鼓舞（14）。

4.提高免疫力

十字花科蔬菜（例如西兰花和抱子甘蓝）富含抗氧化剂，可促进免疫系统。这些新芽还含有胆碱，可使您的细胞正常运作并促进细胞膜信号转导（15）。

抱子甘蓝还富含维生素C，维生素C在疾病的预防和治疗中起着重要的作用（16）。

5.帮助预防癌症

快门

实验室和动物研究表明，西兰花中的萝卜硫素可能有助于预防癌症。人体研究表明，西兰花芽苗可以消除引起癌症的化学物质。尽管我们需要进行大规模研究才能得出结论，但这是一个令人鼓舞的步骤（17）。

像大多数其他十字花科蔬菜一样，抱子甘蓝含有一种称为硫代葡萄糖苷的含硫化合物。烹饪和消化可将芥子油苷分解为具有抗癌特性的异硫氰酸酯（18）。

花椰菜芽还被发现可以延缓前列腺癌的发作，甚至可以降低患病个体的严重程度（19）。

6.可以增强视力健康

球芽甘蓝是叶黄素和玉米黄质的重要来源，叶黄素和玉米黄质是两种能增强视力健康的强大抗氧化剂（20）。叶黄素和玉米黄质与降低与年龄相关的黄斑变性的风险有关。

7.可能有助于治疗贫血

如我们所见，抱子甘蓝富含维生素C。这种营养物质可以促进铁的吸收，使您的身体更好地利用铁。反过来，这可能有助于贫血的治疗（21）。

在外观上，豆芽看起来可能并不特别大。但是，大多数经常食用豆芽的人可以保证自己的营养强度。让我们检查一下一种常见的豆芽-布鲁塞尔豆芽的营养成分。

抱子甘蓝的营养成分是什么？

每次选定份量（1杯= 88克）
卡路里信息
每次选择投放的金额		％DV
卡路里	38（158千焦）	2％
从碳水化合物	29（119 kJ）
从脂肪	3.2（9.2千焦）
来自蛋白质	7.3（30.6 kJ）
碳水化合物
每次选择投放的金额		％DV
总碳水化合物	7.9克	3％
膳食纤维	3.3克	13％
淀粉	1.9克
蛋白质和氨基酸
每次选择投放的金额		％DV
蛋白	3克	6％
维他命
每次选择投放的金额		％DV
维生素A	664 IU	13％
维生素C	75毫克	125％
维生素E（α-生育酚）	0.8毫克	4％
维生素K	156微克	195％
硫胺素	0.1毫克	8％
核黄素	0.1毫克	5％
烟酸	0.7毫克	3％
维生素B6	0.2毫克	10％
叶酸	54微克	13％
泛酸	0.3毫克	3％
胆碱	17毫克
甜菜碱	0.7毫克
矿物质
每次选择投放的金额		％DV
钙	37毫克	4％
铁	2毫克	7％
镁	20毫克	5％
磷	61毫克	6％
钾盐	342毫克	10％
钠	22毫克	1％
锌锌	0.4毫克	2％
铜	0.1毫克	3％
锰	0.3毫克	15％
硒	1.4微克	2％

这是令人印象深刻的营养成分！但是，然后，新芽也有一个我们需要解决的普遍（且可能有害）的问题。

关于生芽和有害细菌的注意事项

这是食物中毒的危险。生吃（或仅略煮）的新芽会增加风险。这是因为新芽生长在温暖潮湿的环境中，有害细菌（例如 大肠杆菌和沙门氏菌 ）也可以繁衍。

在过去的二十年中，FDA将48次食源性疾病暴发与食用生的或稍煮熟的新芽联系起来（22）。这种情况下的症状包括腹泻，胃痉挛和呕吐。吃豆芽后12到72个小时它们就会出现（23）。

尽管这些症状不会危及生命，但儿童，孕妇和老人必须格外小心。但是不用担心–有办法解决这个问题。您可以通过以下方法降低污染的风险：

• 购买冷藏的豆芽 。只能购买已冷藏的新芽。
• 将它们存放在冰箱中 。在家里，将新芽的温度保持在48oF（8oC）以下。
• 检查它们的外观 。切勿购买粘糊状（或有强烈气味）的豆芽。
• 洗手 。如果要处理生芽，请务必先洗手。

这些技巧应该会有所帮助。另外，您不必总是从市场上购买豆芽。您可以在家中制作它们。

如何在家做豆芽

发芽只需要几天，好吧，发芽。您将需要以下内容：

• 半加仑玻璃瓶
• 一块粗棉布和橡皮筋
• 用来帮助罐子倒立的碗
• 有机发芽种子（确保已明确标记）

1. 彻底洗手。另外，请确保所有设备清洁且无菌。
2. 将种子倒入罐中。根据种子大小，您可以取一茶匙或¼杯。
3. 用一杯过滤水盖住种子，然后将粗棉布放在广口瓶上。
4. 让种子浸泡过夜。
5. 早晨使用细滤网过滤水。
6. 用过滤水冲洗种子，然后再次沥干。
7. 将广口瓶以较小的角度放在碗中（广口瓶的底部应处于较高的水平）。这样可以排出多余的水。
8. 每天使用滤过的水冲洗几次新芽。完成后，保持罐子回到倾斜位置。
9. 大多数豆芽必须在2到7天内收获。
10. 它们萌芽后，请用凉爽的过滤水冲洗并保存在冰箱的有盖容器中-长达一周。

那很简单，不是吗？但是，我们还需要了解有关发芽的其他信息。

新芽有副作用吗？

豆芽唯一已知的副作用是食物中毒的可能性。吃豆芽之前，请确保已正确烹饪它们。

结论

豆芽是简单而有力的食物。在家制作它们需要一点耐心，但是好处是值得的。只是要警惕细菌的生长。采取正确的措施，您可以享受新芽的好处，而不必面对食物中毒的不良影响。

你吃豆芽吗？多常？请在下面的框中留下评论，让我们知道。

专家解答读者的问题

如何在饮食中加入豆芽？

您可以在早餐蛋卷上撒些豆芽。您还可以在准备营养丰富的夜间冰沙时在搅拌机中放入一盎司的芽苗菜。

我们为什么要煮芽菜？

煮芽可以杀死有害细菌，并防止食物中毒。

你可以空着肚子吃豆芽吗？

是的，您可以早上空腹吃豆芽。

参考文献

1. “绿豆，成熟种子，发芽了……”美国农业部国家营养数据库。
2. “苜蓿种子，发芽了……”美国农业部国家营养数据库。
3. “扁豆，发芽，生的……”美国农业部国家营养数据库。
4. “布鲁塞尔芽菜，冷冻的……”美国农业部国家营养数据库。
5. “萝卜硫素可降低肝葡萄糖……”《科学转化医学》。
6. “西兰花芽对胰岛素抵抗的影响……”美国国家医学图书馆，《食品科学与营养国际杂志》。
7. 美国国家医学图书馆的药理学前沿“糖尿病和硫辛酸”。
8. “发芽对总膳食纤维和…的影响”，《国际食品研究杂志》。
9. “……中叶酸，膳食纤维和蛋白质的变化”，美国国家医学图书馆农业与食品化学杂志。
10. “西兰花芽苗菜的抗氧化能力……”美国国家医学图书馆食品与农业科学杂志。
11. “萝卜硫烷在胃肠道保护中的作用……”美国国家医学图书馆，当前药物设计。
12. “鹰嘴豆芽的降血脂活性……”阿育吠陀和中西医结合杂志，美国国家医学图书馆。
13. “富含高糖苷西兰花的饮食可减少……”美国国家医学图书馆分子营养与食品研究。
14. “萝卜硫烷对……的影响”，EPMA Journal，美国国家医学图书馆。
15. “胆碱”国立卫生研究院。
16. “预防和治疗疾病中的维生素C……”美国国家医学图书馆，印度临床生物化学杂志。
17. “西兰花芽菜”纪念斯隆·凯特琳癌症中心。
18. “布鲁塞尔芽”是哈佛大学公共卫生学院。
19. “花椰菜芽延迟了前列腺癌的形成……”美国国家医学图书馆在营养学方面的最新进展。
20. “叶黄素和玉米黄质–食物来源，生物利用度……”美国国家医学图书馆营养素。
21. “铁”中区卫生局。
22. “与发芽有关的暴发已有20年了……”牛津学术期刊。
23. “食源性疾病：您需要知道的”美国食品药品监督管理局。