硒的十大饮食来源-微量元素

您的身体需要大量的钙，镁，钠，磷，钾，硫和氯。然后，有铁，锌，铜，锰，钼，钴，铬和氟等元素，被称为微量元素。您的身体也需要它们-但数量很少（<5毫克）。微量元素的重要组成部分是硒。

在我们了解硒的来源之前，让我们了解硒在人体中的作用。

硒在您体内的作用是什么？

硒是许多食品中天然存在的微量元素，也可以作为膳食补充剂获得。它是24种硒蛋白的组成部分，这些硒蛋白在几种生物学和生理过程中起着至关重要的作用。

由于硒通常与蛋白质一起使用，因此硒主要影响或参与以下活动：

• 再生产
• 甲状腺激素代谢
• DNA合成和保护免受氧化损伤
• 感染与恢复
• 心血管健康
• 预防癌症

所有这些以及许多其他重要但微小的过程，您需要多少硒？您每天都需要补充硒吗？硒的推荐剂量是多少？我们已经覆盖了。继续阅读…

您每天需要多少硒？

硒的推荐膳食津贴（RDA）取决于您的年龄，与需求量成正比（1）。看一下表格，了解更多详细信息。硒的计量单位为微克（mcg）。

生命阶段	推荐金额
出生至6个月	15微克
婴儿7-12个月	20微克
1-3岁儿童	20微克
4-8岁儿童	30微克
9-13岁儿童	40微克
14至18岁的青少年	55微克
成人19-50岁	55微克
成人51-70岁	55微克
71岁以上的成年人	55微克
怀孕的青少年和妇女	60微克
母乳喂养的青少年和妇女	70微克

在哪里可以得到所有这些硒？

当然，通过饮食！硒是一种矿物，可以在各种食物中找到，例如蔬菜，肉类，奶制品等。我们编制了一系列富含硒的食物，以使您的生活更轻松。

记下您的最爱，并用这些食物进行减肥。简单的混搭！准备？开始了！

10种容易获得的富含硒的食物，适合所有人

1. 巴西坚果
2. 蘑菇
3. 海鲜
4. 牛肉
5. 葵花籽
6. 蛋
7. 糙米
8. 面包和面食
9. 腰果
10. 扁豆

1.巴西坚果

快门

巴西坚果是硒中最丰富的饮食来源。每100克中含有约1917 mcg硒。这些坚果还含有大量的镁，铜和锌。

研究表明，每天吃2个巴西坚果可以改善体内的硒蛋氨酸水平（2）（3）。

实际上，在饮食中添加巴西坚果可能会帮助您完全避免需要补充食品。

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2.蘑菇

一些野生食用蘑菇的子实体自然富含硒。

山羊脚（ Albatrellus pes-caprae ）平均 含量 最高，为200 mcg / g（干重或DW）。国王牛肝菌（ Boletus edulis ）的最高DW含量约为70 mcg / g，欧洲松锥鳞球菌（Emanita strobiliformis ）的最高DW含量为37 mcg / g。

的 Macrolepiota的 种类，平均范围为约<10微克/克5 DW，并且 Lycoperdon 物种，平均约5微克/克DW是其它添加富硒蘑菇（4）的列表。

甚至更常见的蘑菇，例如纽扣和香菇，都富含硒。品种最多！

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3.海鲜

快门

新鲜的海鲜是矿物质的宝库。它含有适量的钠，磷，铜，锌，铁，碘以及硒。看一看：

海鲜	硒（每100克含mcg）
金枪鱼（黄鳍金枪鱼）	36.5
沙丁鱼（罐头装油，带骨头的干固体）	52.7
虾（混合物种，生的）	38.0
牡蛎（东部生食）	63.7
鲭鱼（盐腌）	73.4
青口贝	44.8
螃蟹（蓝色，生的）	37.4
蛤（混合物种，生的）	24.3
大比目鱼（太平洋和大西洋，未加工）	36.5

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4.牛肉

硒的另一饮食来源是牛肉。所有的牛肉块都富含硒-肝脏，牛腰肉，圆形，肩部和牛ket。

一项研究比较了牛肉饮食中硒与硒饮食中硒（如亚硒酸盐或L-硒代蛋氨酸）的生物利用度。结果表明，牛肉饮食中的硒比其他饮食中的硒吸收更好（6）。

三盎司（100克）的全脂和生牛肉胸肉为16.4 mcg，牛肉肝为39.7 mcg，牛肉末为13.5 mcg，牛肋骨（6至12，所有等级）为16.2 mcg，下轮为24.8 mcg，并且所有等级的里脊肉都含有26.9 mcg硒。

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5.葵花籽

快门

除了维生素B，镁，磷，铜和锰外，葵花籽也是维生素E和硒的重要来源。

100克干燥的葵花籽仁含有约53 mcg硒。

葵花籽的胆固醇和钠含量非常低，因此是一种健康的零食。

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6.鸡蛋

新鲜的全蛋含有维生素B，A和D，铁，磷和硒等矿物质和丰富的蛋白质。

一个中等大小的全蛋（45克）含硒13.9 mcg，约占每日价值的20％。一个大的煮鸡蛋含硒约15.4 mcg。

因此，请确保每天早餐中至少包含一个鸡蛋。

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7.糙米

快门

将稻壳和几层糙米去皮后，您会得到糙米（经过进一步加工后可得到“白米”）。

通过限制碾磨的程度，大多数营养物质可以保留在糙米中。与白米相比，这种稻米的一个主要优点是它具有很高的植物化学成分和微量元素，如硒（6）。

数百克长粒糙米中含有23.4 mcg硒。煮熟后，除锰，钾，镁和磷外，同一品种的硒含量约为10 mcg。

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8.面包和面食

面包和面食是世界上许多国家的主食。如今，您可以选择各种面粉来制作面包和面食。面粉，烘焙混合物，薄片，面包，小吃等的无麸质变体都包含在这里。

像碳水化合物一样，在不含麸质的普通面包和面食中也存在大量的硒。深入的化学分析显示以下信息：

产品（不含麸质）	硒（每100克微克）
面包混合	1.7 – 1.9
全麦面包粉	1.7 – 2.1
玉米粉	19.9 – 23.5
小麦麸皮面粉	2.6 – 3.2
不含麸质的燕麦面粉	1.2 – 1.4
意大利面（荞麦粉）	2.2 – 2.4
意大利面（带特夫）	7.4 – 9.6

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9.腰果

像巴西坚果一样，腰果富含硒-100克生腰果含19.9 mcg硒-以及镁，铜和锰。

它们还含有高水平的脂肪（约占总重量的48.3％）-其中约62％是单不饱和脂肪，18％是多不饱和脂肪，而21％是饱和脂肪。

腰果还含有必需的植物化学物质，例如谷固醇，菜油甾醇，胆固醇和avenasterol，以及氨基酸，例如谷氨酸，天冬氨酸，亮氨酸，缬氨酸，半胱氨酸，蛋氨酸和色氨酸。

维生素E是最丰富的维生素，其次是维生素B3，B5，原维生素A和B12（7）。

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10.小扁豆

小扁豆具有出色的宏观和微量营养素特征，并且矿物质生物利用度增强因子的水平也令人满意。与其他豆类，油料和谷物相比，它们烹饪快，对烹饪的要求最小。因此，它们在100多个国家中作为整体食品消费。

100克干扁豆将提供RDA的26–122％。小扁豆中几乎有86 -95％的硒是有机硒代蛋氨酸的形式，而硒酸含量较小（5-14％）。

根据植物生态学研究，在澳大利亚，尼泊尔和加拿大生产的扁豆品种中硒含量最高。最低的是叙利亚，摩洛哥和美国西北部生产的（8）。

这是我们的富硒食品清单。从巴西坚果到牛肉，从糙米到扁豆，有多种选择可以满足您的需求。