您应该在饮食中包括的20种富含碳水化合物的食物

认为碳水化合物不好？这不是碳水化合物，而是许多人从中获取碳水化合物的来源是主要问题。富含碳水化合物的全食物，例如地瓜，苹果，香蕉和全谷物，可以提供广泛的有益营养素，有助于健康，均衡的饮食。

目录

• 什么是碳水化合物，为什么必不可少？
• 什么是富含碳水化合物的食物？
• 碳水化合物–好还是坏？
• 那么简单和复杂的碳水化合物呢？

什么是碳水化合物？为什么它们必不可少？

简而言之，碳水化合物不过是蔬菜，水果，谷物和其他奶制品中的复杂淀粉，简单糖和纤维。当今世界可能损害了他们的声誉-但它们是健康生活的重要组成部分。

它们是大量营养素，仅表示它们是人体获取能量的三种主要方式之一（其他两种大量营养素是蛋白质和脂肪）。

注意，碳水化合物是必不可少的。它们为中枢神经系统和工作肌肉提供燃料和能量。更重要的是，它们防止蛋白质被用作能源。这也可以使脂肪代谢。

围绕这个话题有很多困惑–碳水化合物。好碳水化合物和坏碳水化合物。简单的碳水化合物和复杂的碳水化合物。稍后我们将研究所有这些。但是首先，让我们检查一下富含碳水化合物的食物，以及每种食物如何使您受益。

返回目录

什么是富含碳水化合物的食物？

您定期吃的食物富含这种重要的（但可悲地是滥用的）营养素。一些最丰富的资源包括：

• 糙米
• 荞麦
• 芸豆
• 扁豆
• 藜麦
• 燕麦
• 全麦面粉
• 土豆
• 香蕉
• 鹰嘴豆

1.糙米

快门

• 份量– 185克
• 碳水化合物– 143克
• DV％– 48％

糙米是植物木脂素的丰富来源，可预防心脏病。它还富含镁。这种矿物质也有助于心脏健康，就像硒一样，另一种矿物质糙米富含（1）。糙米还可以降低胆固醇并降低患糖尿病的风险。

但是，由于所有大米（尤其是糙米）中砷含量的升高，您不想每天都过量食用或食用。与大多数植物相比，水稻更容易从地下水中吸收砷，并且像某些植物一样，它也是砷的蓄积体，在植物的最外层纤维部分中浓度最高，将其去除后制成白米。

我们经常认为糙米的纤维含量较高，因此比白米“更健康”，但在当今时代，由于砷含量较高，情况恰恰相反。

下列大米中的砷含量最低（是大多数其他类型大米中无机砷的一半），因此，如果您喜欢大米，则应多食用这些，以防止过量摄入这种重金属：

• 来自加利福尼亚，印度和巴基斯坦的印度香米
• 来自美国的寿司饭

如何包括在饮食中

类似于您使用白米饭的方式。

2.荞麦

• 份量– 170克
• 碳水化合物– 122克
• DV％– 41％

除碳水化合物外，荞麦还富含蛋白质。它包含支持能量，适当的成长和肌肉合成的12个氨基酸。荞麦中的纤维含量有助于消化，改善了消化系统的健康，使许多消化问题得以解决。

如何包括在饮食中

您可以使用荞麦粉做煎饼。

3.芸豆

• 份量– 184克
• 碳水化合物– 113克
• DV％– 38％

芸豆还可以降低患心脏病的风险。他们实现这一目标的一种方法是降低不良胆固醇的水平而又不影响良好胆固醇的水平（2）。芸豆还含有称为α-淀粉酶抑制剂的化合物-防止淀粉吸收和分解，从而导致体重减轻。

如何包括在饮食中

您可以简单地将芸豆扔进绿叶沙拉中。或将它们添加到您的早餐煎蛋卷中。

4.小扁豆

• 份量– 192克
• 碳水化合物– 115克
• DV％– 38％

小扁豆是蛋白质的重要​​来源，如果您是素食主义者，需要更多的蛋白质，那么它们可以是一个很好的开始。它们还含有纤维，叶酸和钾-心脏健康所必需的营养。小扁豆是非血红素铁的良好来源，也有助于抵抗疲劳。它们也可以替代肉类（3）。

如何包括在饮食中

在肉汤中加入扁豆可能是一个很好的开始。或者，您也可以将扁豆扔进含深色多叶蔬菜的沙拉中。

5.藜麦

• 份量– 170克
• 碳水化合物– 109克
• DV％– 36％

藜麦被认为是全谷物，富含蛋白质，铁和纤维。蛋白质有助于修复细胞并产生新的细胞。对于糖尿病患者来说，它也是一个很好的选择。藜麦中的抗氧化剂可防止细胞受损并帮助延缓衰老（4）。

如何包括在饮食中

将藜麦掺入您最喜欢的奶昔中可以立即增加其蛋白质含量。

6.燕麦

快门

• 份量– 156克
• 碳水化合物– 103克
• DV％– 34％

燕麦除了碳水化合物外，还富含抗氧化剂-其中最重要的是燕麦酰胺。这些增加一氧化氮的产生，从而降低血压（5）。燕麦还富含β-葡聚糖，一种强大的可溶性纤维。β-葡聚糖可降低胆固醇，并有助于减肥。

如何包括在饮食中

最简单的方法是早餐吃燕麦片。您也可以在燕麦片中添加水果和其他坚果，以制成营养早餐。

7.全麦面粉

• 份量– 120克
• 碳水化合物– 87克
• DV％– 29％

全谷物小麦粉也是纤维的重要来源，可防止大多数消化系统疾病，其中结肠癌就是其中之一。它还含有丰富的B族维生素和叶酸，这就是为什么与白面粉相比享有盛誉的原因。

如何包括在饮食中

您可以使用全谷物小麦粉（或将其与白粉混合）在家中烘烤饼干或蛋糕。您也可以从超市购买由100％全麦制成的面包（可以查看营养标签）。

8.土豆

• 份量– 369克
• 碳水化合物– 68克
• DV％– 23％

马铃薯是钾的重要来源，钾是调节血压并最终抵御心脏病发作所需的一种矿物质。马铃薯还含有另一种称为胆碱的营养素，可帮助维持细胞膜的结构，甚至治疗慢性炎症。

蔬菜还富含维生素C，这是维持强大免疫力的重要营养素。

如何包括在饮食中

您可以将煮熟的切成薄片的土豆与鸡蛋，芹菜和蛋黄酱混合在一起，制成美味的沙拉。

9.香蕉

• 份量– 225克
• 碳水化合物– 51克
• DV％– 17％

香蕉是一种超级能量食品。锻炼之前进行一次锻炼可以为您提供持续的能量，并改善您在健身房的时间。香蕉中的纤维（果胶和抗性淀粉）可改善消化。是的，这种富含钾的水果对心脏非常有益（6）。

如何包括在饮食中

做一个香蕉奶昔，和早餐一起吃。或在沙拉中加香蕉。更简单的是，在早餐中加入几个完整的香蕉。

10.鹰嘴豆

• 份量– 164克
• 碳水化合物– 45克
• DV％– 15％

鹰嘴豆是蛋白质的重要​​来源– 1杯含有约15克的营养。鹰嘴豆富含其他营养元素，包括叶酸和锰。叶酸有助于大脑细胞的交流，锰有助于伤口愈合和骨骼发育。

如何包括在饮食中

您可以在沙拉上撒些鹰嘴豆，也可以将整个鹰嘴豆添加到晚汤中。您也可以在三明治中使用鹰嘴豆泥（代替蛋黄酱）。

11.坚果

快门

• 份量– 144克
• 碳水化合物– 32克
• DV％– 11％

其中包括杏仁，腰果，核桃，山核桃等。坚果还富含其他矿物质，例如镁，锰和维生素E-全面健康所必需的营养素。

如何包括在饮食中

早上您可以喝一杯坚果。或将它们添加到奶昔或早餐麦片中。

12.红薯

• 份量– 133克
• 碳水化合物– 27克
• DV％– 9％

地瓜富含维生素A（β-胡萝卜素），其中一种中段含有约400％的每日维生素。与普通马铃薯相比，它们具有更多的营养成分和更少的卡路里。蔬菜中的维生素A在增强免疫力以及皮肤和眼睛健康方面发挥着作用。

如何包括在饮食中

将红薯加到炖肉中可以是从中受益的一种好方法。您也可以在最喜欢的馅饼上使用土豆泥。

13.橘子

• 份量– 180克
• 碳水化合物– 21克
• DV％– 7％

橘子是维生素C的极好来源，它们可以满足您日常所需营养的130％。一个水果包含170多种植物化学物质和60多种类黄酮。维生素C可以预防癌症并促进心脏健康。它也可以很好地改善皮肤健康。

如何包括在饮食中

早上在早餐时喝一杯橙汁可以成就奇迹。您甚至可以吃整个橙子，也可以简单地将几块切碎的肉扔进沙拉或酸奶中。

14.浆果

• 份量– 150克
• 碳水化合物– 17克
• DV％– 6％

其中包括蓝莓，草莓，覆盆子和黑莓的组合。浆果是维生素C的重要来源，并且钠，胆固醇和饱和脂肪含量低-这对所有人来说都是个好消息。定期吃浆果可以增强免疫力，并改善眼睛健康。

如何包括在饮食中

将浆果作为早餐麦片的一部分。您也可以单独或与酸奶一起食用。甚至早上或晚上的冰沙也可能是个好主意。

15.葡萄柚

• 份量– 230克
• 碳水化合物– 19克
• DV％– 6％

葡萄柚的另一个优点是热量低但营养丰富。其中的维生素C可提高您的免疫力，其纤维有助于减肥。水果可以预防胰岛素抵抗和由此产生的糖尿病（7）。葡萄柚还含有柠檬酸，可以帮助预防肾结石。

如何包括在饮食中

您可以简单地在柚子切片上吃零食，或将其作为甜点的替代品。或将其混合到您最喜欢的冰沙中。

16.苹果

快门

• 份量– 125克
• 碳水化合物– 17克
• DV％– 6％

苹果非常富含抗氧化剂和膳食纤维，可以帮助您改善健康。水果可以改善您的大脑健康，并可以预防严重的脑部疾病，例如痴呆症和中风。苹果在对抗乳腺癌方面也发挥着作用。

如何包括在饮食中

在任何一天，整个苹果都很好。或切成薄片，然后将其添加到早餐燕麦或玉米片中。

17.西瓜

• 份量– 154克
• 碳水化合物– 12克
• DV％– 4％

除了为您提供适量的碳水化合物外，西瓜还可以使您保持水分。这在夏季特别有用。

西瓜还富含番茄红素和β-胡萝卜素等类胡萝卜素，可提高免疫力并增强视力健康。还已知该水果可减少氧化应激并减少炎症。

如何包括在饮食中

您可以将水果切成薄片，然后作为美味的零食吃。或者用它制成果汁，然后将其包含在早餐中。

18.甜菜根

• 份量– 136克
• 碳水化合物– 13克
• DV％– 4％

甜菜根所含的硝酸盐可改善肌肉力量，尤其是在患有心力衰竭的患者中。这些硝酸盐还可以增强运动表现。它们还会增加对大脑的血液打击，并可以预防痴呆症的发作。

如何包括在饮食中

甜菜根汁可以是您日常工作的绝佳补充。即使在蔬菜沙拉中加入切碎的甜菜也可以很好地工作。

19.黑面包

• 份量– 28克
• 碳水化合物– 12克
• DV％– 4％

黑面包是纤维的重要来源-这可以增加粪便的体积并防止便秘等消化问题。黑面包还可以降低患心脏病和体重增加的风险，因为它所含的纤维有助于降低胆固醇水平。它还含有促进大脑健康的B族维生素和镁。

如何包括在饮食中

将其作为奶酪和一些黄油的早晨吐司。

20.胡萝卜

• 份量– 128克
• 碳水化合物– 12克
• DV％– 4％

胡萝卜富含抗氧化剂，尤其是β-胡萝卜素（和其他类胡萝卜素），可减少氧化应激和炎症，并有助于预防多种癌症。

如何包括在饮食中

生吃或蒸熟的胡萝卜可以提供最高的营养价值。您也可以切碎胡萝卜并将其用于沙拉中。

以下是两种富含碳水化合物的食物，但是我们不建议您像上述那样经常食用它们，因为它们不含良好的碳水化合物。

1.白米饭

• 份量– 185克
• 碳水化合物– 148克
• DV％– 49％

这是一个很好的卡路里来源（1杯含有165卡路里）。白米饭虽然维生素和矿物质含量较低，但却富含铁和锰。白米中的铁可以促进健康的血细胞功能，而锰则可以产生重要的酶来制造骨骼。

但是，白米并不是强烈推荐的碳水化合物来源。

如何包括在饮食中

您可以将白米饭与酸奶或您选择的酱菜混合用于午餐。

2.白面包

• 份量– 45克
• 碳水化合物– 23克
• DV％– 8％

尽管经常被人鄙视，但白面包可能会增强肠道中的有益细菌。但是，请确保您不要食用过多–研究表明，多吃3到4片白面包会导致体重逐渐增加。

但是，白面包并不是强烈推荐的碳水化合物来源。

如何包括在饮食中

您可以在面包上加一点奶酪或煎蛋卷作为早餐。

那就是富含碳水化合物的食物。厨房里有食物。来到我们正在谈论的内容时，您会感到困惑吗？碳水化合物真的一样坏吗？还是他们有一线希望？

返回目录

碳水化合物–好还是坏？

如果您问我一个要考虑的重要问题。鉴于当今生活中普遍存在的抗碳水化合物趋势，我们已开始避免碳水化合物。

完全。

那不是