前20名雌激素

随着女性进入更年期，她的孕激素，睾丸激素和雌激素水平开始下降。这种下降会增加患心脏病的风险。雌激素是必不可少的，因为它可以增加良好的胆固醇水平并降低不良胆固醇的水平。激素还可以放松血管，从而减轻心脏病发作的风险。

这仅表示您需要认真对待雌激素缺乏症。这篇文章是关于什么的。继续阅读。

目录

• 什么是雌激素，为什么必不可少？
• 什么是富含雌激素的食物？
• 您体内的雌激素是否充足？
• 雌激素的每日建议是什么？
• 什么是天然雌激素补充剂？

什么是雌激素，为什么必不可少？

雌激素是一组在男性和女性中都存在的类似激素。在男性中，其浓度远低于女性。这种小激素负责使女性表现得像女性。

它监督女性性特征的发展，主要在卵巢中产生（1）。卵巢在月经期间和周期之间释放雌激素。在一个月中，雌激素水平的这两个上升阶段交替出现，逐渐下降（2）。

雌激素由于其在体内的无数作用和功能而成为重要的激素。除了调节月经周期，它还调节生殖道，泌尿道，心血管系统，骨骼，继发性特征，皮肤和头发（3）。

您如何确保自己的身体需要雌激素？有两种方法可以做到这一点。一是通过改变自己的生活习惯。控制压力，因为压力会导致雌激素水平失衡。力量训练也有帮助，因为它会增加雌激素（和睾丸激素）的水平。第二，您可以通过食用正确的食物来增加雌激素水平，如下所述。

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什么是富含雌激素的食物？

种子：亚麻籽，芝麻籽

大豆产品：大豆，豆浆，大豆酸奶，豆腐

水果：桃子，草莓

蔬菜：苜蓿芽，绿豆芽，绿豆

豆类：白豆，黑豆

坚果：开心果，核桃，花生

干果：杏干，枣，李子干

饮料：红酒

药草：大蒜

粒：杂粮面包

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种子

1.亚麻籽

图片：Shutterstock

亚麻籽被认为是雌激素的最佳来源之一，它们在含有植物雌激素的食物中占据最高位置。也称为亚麻籽，据说它们的植物雌激素含量比大豆高三倍。除了含有雌激素外，它们还是膳食纤维和omega-3脂肪酸的丰富来源，有助于降低体内胆固醇水平。

• 份量– 1大汤匙
• 异黄酮– 22.5毫克
• 植物雌激素（每100克）– 379,380 mcg

如何包括在饮食中

可以将磨碎的亚麻籽撒在酸奶，燕麦片或早餐谷物上。也可以在烘烤前将它们添加到饼干和松饼中。

2.芝麻

这些中木脂素含量很高，它们是有助于平衡女性体内雌激素水平的激素。它们还富含膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

• 服务大小– 1盎司
• 木质素– 11.2毫克
• 植物雌激素（每100克）– 8008.1微克

如何包括在饮食中

食用芝麻的最好方法之一是将它们制成糊状，称为芝麻酱，然后将其用作蘸酱。您也可以将它们添加到汤，沙拉或炒蔬菜中。

大豆制品

3.大豆

图片：iStock

大豆是雌激素含量最高的食物之一。它含有被称为异黄酮的植物雌激素，会影响人体中的雌激素代谢。毛豆是大豆植物产生的会影响雌激素代谢的豆荚。

• 份量– 1杯
• 异黄酮– 24毫克
• 植物雌激素（每100克）– 103,920 mcg

如何包括在饮食中

大豆最适合烤。随身携带一些烤的大豆坚果，整天都可以吃，以抑制饥饿感。除雌激素外，它们还含有健康剂量的营养素。

4.豆浆

豆浆还是植物雌激素的极其丰富的来源。通过恢复体内的雌激素水平，有助于缓解月经来潮，例如抽筋或疼痛。

• 份量– 200毫升
• 异黄酮– 30毫克
• 植物雌激素（每100克）– 2957.2 mcg

如何包括在饮食中

豆浆在市场上以即饮四包装出售。把它当作中午小吃。您也可以在早餐谷物中添加豆浆，而不是常规的牛奶。

5.大豆酸奶

又称豆腐酸奶，它是由豆浆制成的，使这种酸奶成为植物雌激素的良好来源。

• 份量– 200克
• 异黄酮– 21毫克
• 植物雌激素（每100克）– 10,275 mcg

如何包括在饮食中

大豆酸奶可以随餐食用。您可以在其中添加水果和坚果，并作为健康的零食来享用。

6.豆腐

图片：iStock

豆腐奶酪的大豆版本也直接由豆浆制成。可提供柔软而牢固的品种，该成分有助于改善体内雌激素的水平。

• 服务大小– 3盎司
• 异黄酮– 20毫克
• 植物雌激素（每100克）– 27,150 mcg

如何包括在饮食中

豆腐是一种通用成分，可用于汤，色拉或咖喱中。您也可以将其与您选择的其他一些蔬菜一起炒制，并作为沙拉或点心食用。

坚果类

7.开心果

图片：iStock

开心果中所有坚果中的植物雌激素含量最高。

• 份量– 1盎司（28克）
• 异黄酮– 49.5毫克
• 植物雌激素（每100克）– 382.5 mcg

如何包括在饮食中

它们最好是生的或烤的。您也可以将它们添加到混合饲料中，并与其他坚果一起食用。

8.核桃

核桃是最健康的坚果之一。它们富含植物雌激素以及蛋白质，omega-3脂肪酸和多种必需营养素。

• 份量– 1盎司（28克）
• 异黄酮– 14.9毫克
• 植物雌激素（每100克）– 26 mcg

如何包括在饮食中

您可以在沙拉中加入切碎的核桃仁，或在水果，冰淇淋或冷冻酸奶上加些核桃仁。您也可以直接食用或与其他坚果混合食用。

9.花生

花生是市场上最常用的坚果之一，也是植物雌激素的良好来源。

• 份量– 1盎司（28克）
• 植物雌激素（每100克）– 34.5微克

如何包括在饮食中

他们给您的沙拉加了紧缩感。它们也可以生吃或磨成花生酱，用作涂抹酱。

干果

10.杏干，枣和梅子

图片：iStock

这些是富含植物雌激素和纤维的健康零食。干燥这些水果的过程会增加其中的植物雌激素，维生素和矿物质的含量。

• 杏干食用份量– 130克
• 植物雌激素（每100克）– 445.5微克

• 服务日期大小– 24克
• 植物雌激素（每100克）– 329.5 mcg

• 梅子食用量– 248克
• 植物雌激素（每100克）– 177.5微克

如何包括在饮食中

这些干果既健康又美味。最好将它们作为中餐吃。随身携带这些食物，在两顿饭之间mu一口。

蔬菜

11.苜蓿芽

这些是提高雌激素水平的最佳选择之一。这些豆芽的碳水化合物和卡路里含量非常低，非常健康。

• 份量– 33克
• 异黄酮– 130毫克
• 植物雌激素（每100克）– 441.4 mcg

如何包括在饮食中

紫花苜蓿芽可以添加到您的沙拉，汤或三明治中，以增加膳食营养。

12.绿豆芽

这些是植物雌激素以及其他营养素（例如叶酸，铁，复合维生素B和纤维）的重要来源。

• 份量– 104克
• 异黄酮– 238.99毫克
• 植物雌激素（每100克）– 495.1微克

如何包括在饮食中

您可以将它们煮沸或生吃，或者直接加入沙拉或汤中。

13.青豆

图片：iStock

这些蔬菜卡路里含量低，营养成分高。绿豆也是铁的良好来源，富含铁的食物可降低排卵性不孕的风险。

• 份量– 110克
• 异黄酮– 42.9毫克
• 植物雌激素（每100克）– 105.8微克

如何包括在饮食中

可以将绿豆加入炒过的蔬菜或炒菜中。它们也可以作为咖喱煮熟，并与米饭一起食用。

水果

14.桃子

这些美味的水果也很健康。它们富含植物雌激素，并具有大量必需营养素。据说桃子还有助于降低患心脏病，中风和癌症的风险（4）。

• 份量– 175克
• 异黄酮– 4.55毫克
• 植物雌激素（每100克）– 64.5微克

如何包括在饮食中

桃子是可口的水果，可以生吃或制成桃子皮匠或桃子馅饼等甜点。

15.草莓

说到水果，草莓被认为是富含雌激素的食物之一。草莓不仅富含植物雌激素，而且还具有许多健康益处，包括健康的皮肤和头发，更高的能量水平和更低的肥胖风险。

• 份量– 152克
• 异黄酮– 3.65毫克
• 植物雌激素（每100克）– 51.6微克

如何包括在饮食中

草莓可以生吃。您可以在普通酸奶，华夫饼，煎饼或燕麦片中加入草莓丁。您也可以将草莓与香蕉等其他水果混合，制成健康的冰沙。

豆类

16.白豆

图片：iStock

白豆非常健康-富含植物雌激素，纤维和铁，叶酸和钙等营养素。这有助于平衡体内的雌激素水平。

• 份量– 179克
• 异黄酮– 70毫克
• 植物雌激素（每100克）– 72.7微克

如何包括在饮食中

有很多方法可以享用白豆。您可以将煮熟的白豆扔进沙拉中，或将其磨成糊状，然后蘸一下。

17.黑豆

这些非常健康，每天都可以食用。由于它们富含植物雌激素，它们可以提高女性的生育能力。它们还是蛋白质，纤维，抗氧化剂以及多种维生素和矿物质的丰富来源。

• 份量– 172克
• 植物雌激素（每100克）– 5330 mcg

如何包括在饮食中

将黑豆加入汤或色拉中时，味道很好。您也可以将黑豆撒上胡萝卜和黄瓜片。

饮料

18.红酒

红酒中含有一种植物雌激素，称为白藜芦醇，适度摄入会增加体内雌激素水平，并降低罹患心血管疾病的风险。对于女性而言，该剂量每天可转化为女性一杯含酒精的饮料（5）。

• 份量– 30毫升
• 异黄酮– 4.95毫克
• 植物雌激素（每100克）– 53.9 mcg

如何包括在饮食中

红酒既可以按原样享用，也可以与烤花生等小吃一起享用。或一顿晚餐。适量喝。医生建议男性每天不超过2份，女性每天不超过1份。（5）

草药

19.大蒜

图片：iStock

大蒜中的异黄酮非常丰富，对健康有很多好处。众所周知，它有助于降低胆固醇，预防心脏病和癌症。

• 份量– 9克（3瓣）
• 异黄酮– 1.8毫克
• 植物雌激素（每100克）– 603.6 mcg

如何包括在饮食中

您可以在汤，沙拉，炒菜，炒菜，意大利面和炖菜中加入切碎的大蒜，以增加风味。

谷物

20.杂粮面包

它含有一种被称为木脂素的植物雌激素。此类别包括燕麦，大麦，小麦和黑麦等谷物。

• 份量– 26克（1片）
• 木质素– 1244毫克
• 植物雌激素（每100克）– 4798.7 mcg

如何包括在饮食中

杂粮面包通常是我们饮食中非常普遍的部分。您可以在烤的杂粮面包上做一个三明治或撒上花生酱或奶酪，然后作为早餐或零食吃。

我们知道什么是最富含雌激素的食物。但是我们怎么知道我们是否得到足够的呢？

让我们在下面找到。

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您是否摄入了足够的雌激素？

您如何知道饮食中是否摄入了足够的雌激素？

在诊所或医院对它进行检查时，您可能会更了解。

但是，这里有一些方法可以确保您尽一切努力保持体内健康的雌激素水平。

• 注意一些表明体内荷尔蒙失调的症状，例如不规则时期，失眠，潮热，不稳定的情绪波动，阴道干燥，生育力降低和骨密度降低（6）。

• 确保您食用富含雌激素的食物。妇女不会从饮食中获取雌激素，但吃富含植物雌激素的健康食品会使身体有机产生天然雌激素的机会（7）。

• 减少糖的摄入。研究表明，摄入过多的糖与体内睾丸激素和雌激素水平的失衡有关（8）。用全谷物代替含有精制白面粉的食物。

• 确保每天进行大约30分钟的适度锻炼。

• 如果您是吸烟者，请戒烟。在绝经前妇女中，吸烟与月经功能障碍，不孕和更年期的早发有关（9）。

• 睡个好觉（7至8个小时）可以使身体产生奇迹。研究表明，睡眠障碍决定着女性的整体健康状况，尤其是女性的月经周期，怀孕和更年期（10）。

都好。但是，我们每天需要消耗多少呢？

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继续阅读以找出答案。

每日推荐雌激素

雌二醇是雌激素的一种形式，由医生开具处方以治疗体内低水平的雌激素和更年期症状，如潮热，情绪波动和阴道干燥。

通常也规定用于某些癌症的治疗。

这是各种用途的推荐剂量：（11）

疾病状况	口服	局部应用	阴道环
绝经后症状	0.45毫克至2毫克 每天一次	0.025毫克至0.1毫克/天 每周两次	0.05毫克至0.1毫克 3个月
萎缩性尿道炎	1至2毫克 每天一次	0.025毫克至0.1毫克/天 每周两次	0.05毫克至0.1毫克 3个月
萎缩性阴道炎	1至2毫克 每天一次	0.025毫克至0.1毫克/天 每周两次	0.05毫克至0.1毫克 3个月
雌激素过多	1至2毫克 每天一次	0.025毫克至0.1毫克/天 每周两次
卵巢切除术	1至2毫克 每天一次	0.025毫克至0.1毫克/天 每周两次
原发性卵巢衰竭	1至2毫克 每天一次	0.025毫克至0.1毫克/天 每周两次
乳腺癌	10毫克 每天3次
骨质疏松症	0.5毫克 每天一次	0.025毫克至0.1毫克/天 每周两次
前列腺癌	1毫克至2毫克 每天3次

但是，如果您不想服用药物来增加雌激素水平，该怎么办？有自然的方法吗？

当然！让我们看看它们是什么。

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天然雌激素补充剂

并非每个人都想服用药物来增加其雌激素水平。对于这类人，可能会有一些其他的自然疗法。下面列出了其中一些：

• 植物雌激素

这些是某些食物中天然存在的植物雌激素。对于接受雌激素替代疗法或子宫切除术的女性，它们被广泛推荐为“天然替代品”。异黄酮是植物雌激素的最佳形式，存在于大豆产品中。据说大约1克大豆含有1毫克异黄酮。每天安全食用异黄酮50毫克（12）。

有些百里香和鼠尾草等草药含有类似雌激素的化合物。这些化合物模拟雌激素的作用，并有助于平衡体内的雌激素水平。

• 生物相同激素

这些激素之所以被称为是因为它们的分子结构类似于女性体内自然产生的激素。生物同性激素是从山药和大豆中提取的植物化学物质制成的（13）。

生物同一性激素疗法是一种自然方法，因为这些激素的作用就像体内的激素一样，而且人体无法区分这两种激素。

• 黑升麻

一些妇女用它来治疗潮热，月经来潮和经前期综合症等症状。对黑升麻的研究已经进行了多年，但是没有强有力的证据支持这一说法（14）。

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结论

重要的是要认识到任何激素，特别是雌激素，如果其水平不平衡，都会对身体产生不利影响。

它影响我们的新陈代谢，性功能，并预防绝经前综合症。雌激素还可以平衡和改善我们的胆固醇水平和总体骨骼健康。

如此重要的激素不容忽视。每天摄入约30到50毫克富含雌激素的食物，我们敢打赌您将永远不必担心更年期痛苦。此外，您将拥有幸福而无忧的生活。

需要更清晰吗？以下是一些为您解答的常见问题。

专家解答读者的问题

所有男人都有雌激素吗？

是的，他们有。但是集中度比女性要小得多。

“天然”替代品比激素疗法更安全或更有效吗？

FDA没有关于自然方法的证据。但是研究表明，它们作为替代方法是有效的。请咨询您的医生，以确定最适合您的治疗方法。我们建议这些食物的依据是大多数人不食用这种食物。