饮食中应包括的25种高锌食物

没有太多谈论，也没有太多困扰。这几乎可以概括锌的生活史。但是，让我们告诉您，如果我们的系统中没有足够的矿物质，那么我们对生活的总结将大不相同。这是我们不想要的。不止一次。永远不会。因此，这篇文章是关于锌含量高的食物的。

一个问题–为什么重要？继续阅读以找到答案。在这里，您将了解到25种富含锌的食物以及更多。

目录

• 锌为何重要
• 推荐的锌每日津贴是多少
• 什么是高锌食物
• 您是否摄入足够的锌
• 谁有缺锌的风险

为什么锌很重要？

在正确的时间提出正确的问题。因为在不首先了解营养素重要性的情况下了解富含锌的食物有什么意义？

锌是微量矿物质。但是它存在于整个人体的细胞中。人体的免疫系统需要锌才能发挥最佳功能。猜猜是什么-它还可以帮助您使用嗅觉和味觉。

锌有助于人体中约100种酶的产生。它起抗氧化剂的作用，并中和自由基的作用，降低了患癌症的风险。它还刺激体内血液的产生。锌促进胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是伤口愈合中必不可少的元素。

更重要的是，在怀孕，婴儿期和儿童期锌是必须的。身体需要锌才能正常生长和发育。

简而言之，它可能是微量矿物质，您的医生可能会忘记强调它的重要性-但如果没有足够的锌含量，您只会引起疾病。

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推荐的锌每日津贴是多少？

该表（根据尼泊尔医学研究所的数据）将帮助您获得一个想法。

年龄	锌的RDA
出生至6个月	2毫克
7个月至3年	3毫克
4至8年	5毫克
9至13岁	8毫克
14至18岁（女孩）	9毫克
14岁以上（男生和男生）	11毫克
19岁以上（女性）	8毫克
19岁以上（孕妇）	11毫克
19岁以上（哺乳期妇女）	12毫克

这就是剂量。但是，如何确保自己得到足够的呢？好吧，这些富含锌的食物会有所帮助。

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什么是高锌食物？

以下是一些最丰富的锌来源：

• 生蚝
• 芝麻籽
• 亚麻种子
• 南瓜子
• 燕麦
• 可可粉
• 瑞士芝士
• 蛋黄
• 利马豆
• 芸豆

1.牡蛎

快门

• 份量– 50克
• 锌– 8.3毫克
• DV％– 55

除锌外，牡蛎还富含蛋白质。最棒的是，它们可以增加蛋白质的摄入量，而不会增加脂肪的消耗。它们还富含维生素C –一份可以满足您每日所需的维生素（1）的15％。维生素C增强免疫力，而蛋白质则增强肌肉和细胞健康。

如何包括在饮食中

您可以用草药将它们烤熟。甚至生牡蛎也能很好地发挥作用，特别是与辣根一起使用时。但是要小心在哪里，因为它们也是导致食物中毒的常见原因。

2.芝麻

• 份量– 100克
• 锌– 7.8毫克
• DV％– 52

芝麻也是植物甾醇（有助于降低胆固醇的化合物）的重要来源。芝麻中的另一种化合物称为芝麻素，有助于平衡荷尔蒙并促进整体健康。种子也富含蛋白质（2）。

如何包括在饮食中

您可以在面包上用芝麻籽黄油代替花生酱。种子也可以和三文鱼或鸡肉搭配得很好–您可以制作美味的自制格兰诺拉麦片。

3.亚麻籽

• 份量– 168克
• 锌– 7.3毫克
• DV％– 49

亚麻种子也极其丰富的ω-3脂肪酸-营养物质，增强心脏和大脑健康 - 除了提供许多其他好处。种子还有助于治疗关节炎和炎症性肠病（3）。

如何包括在饮食中

您可以将亚麻籽添加到早餐冰沙或沙拉中。您也可以将种子撒在煮熟的蔬菜上。

4.南瓜子

• 份量– 64克
• 锌– 6.6毫克
• DV％– 44

南瓜子还富含植物雌激素，可改善绝经后妇女的胆固醇水平（4）。种子还富含抗氧化剂，可助您健康。

如何包括在饮食中

您可以将种子添加到睡前沙拉中–这种夜间小吃还可以提高睡眠质量。

5.燕麦

• 份量– 156克
• 锌– 6.2毫克
• DV％– 41

如果您要求我们，是最受欢迎的早餐选择之一。燕麦中最重要的营养成分是β-葡聚糖，一种强大的可溶性纤维。这种纤维调节胆固醇水平，并增强肠道中良好细菌的生长。

燕麦还可以改善血糖控制，鉴于全球糖尿病病例的增加，这很重要（5）。

如何包括在饮食中

您可以简单地将燕麦作为早餐。那将是增加锌摄入量的最简单方法。

6.可可粉

快门

• 份量– 86克
• 锌– 5.9毫克
• DV％– 39

可可粉中的锌可增强免疫力，而且鉴于我们都喜欢这种东西（指点黑巧克力），因此摄取足够的锌应该不是问题。可可粉还富含类黄酮，可增强免疫力。

如何包括在饮食中

在咖啡或茶中加入可可粉。您也可以在肉汁，蛋白质奶昔和热麦片中使用不加糖的可可粉。

7.瑞士奶酪

• 份量– 132克
• 锌– 5.8毫克
• DV％– 38

重要的是要注意，奶酪是钙的一种健康来源-钙是坚固骨骼所需的矿物质。而且，由于瑞士奶酪是一种动物来源，因此被认为是一种完整的蛋白质-它包含人体制造蛋白质所需的所有氨基酸。

但是，请谨慎行事，因为瑞士奶酪还含有饱和脂肪，如果大量摄入可能不健康。

如何包括在饮食中

您可以在三明治或一碗汤中添加一片瑞士奶酪。在您的蔬菜沙拉中加入切碎的奶酪。或搭配炒鸡蛋。

8.蛋黄

• 份量– 243克
• 锌– 5.6毫克
• DV％– 37

蛋黄还富含其他营养素。它包含维生素A，D，E和K。蛋黄还富含omega-3脂肪酸。更重要的是，蛋黄中含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质-促进视力健康的化合物（6）。

如何包括在饮食中

煮蛋黄是一个不错的选择–您可以将其添加到沙拉中。

9.利马豆

• 份量– 178克
• 锌– 5毫克
• DV％– 34

除锌外，利马豆还富含叶酸-叶酸是DNA合成和细胞分裂所需的营养。豆类还富含维生素B1和B6。豆子中的纤维保护结肠并抵抗消化系统癌症（7）。它还可以促进饱腹感，并最终促进健康的减肥。

如何包括在饮食中

您可以在晚上的汤碗中加入干利马豆。培根和鸡蛋以及利马豆的组合听起来真是太好了。

10.芸豆

• 份量– 184克
• 锌– 5.1毫克
• DV％– 34

芸豆除了可以帮助您获取足够的锌外，还可以降低C反应蛋白的浓度，C反应蛋白已知会引起炎症（8）。豆类还可以控制血糖水平，并始终有助于糖尿病的治疗。

如何包括在饮食中

它们可以作为您常规水果或蔬菜沙拉的简单添加。或者，您可以将豆罐头作为健康的晚间小吃。即使将它们添加到丰盛的汤或炖汤中也可以很好地工作。

11.花生

快门

• 份量– 146克
• 锌– 4.8毫克
• DV％– 32

花生也是许多有益心脏健康的营养物质。其中包括烟酸，镁，铜，油酸和其他各种抗氧化剂（包括广受欢迎的白藜芦醇）。

花生的消费也与降低男性和女性胆结石的风险有关。这可能归因于花生的降胆固醇作用，因为胆结石主要由胆固醇制成。

如何包括在饮食中

最好直接吃掉它们。我们也可以称它为零食和小吃。当您坐着观看晚上的情景喜剧时，拿几把花生-是的，还有裂纹和小吃。

或者等待，您也可以将花生米添加到格兰诺拉麦片棒配方中。

12.羊肉

• 份量– 113克
• 锌– 3.9毫克
• DV％– 26

羔羊主要由蛋白质组成，而且，它是包含所有必需氨基酸的高质量蛋白质。羔羊蛋白对健美，康复运动员甚至是从手术中康复的患者尤其有益。

羊羔中的一种重要氨基酸称为β-丙氨酸，可改善身体机能（9）。

如何包括在饮食中

羊排，烤肉或牛排可以作为晚餐的好选择。

13.杏仁

• 份量– 95克
• 锌– 2.9毫克
• DV％– 20

杏仁是最受欢迎的坚果，也可能是最美味的。它们富含抗氧化剂，可缓解压力，甚至减缓衰老。坚果还含有高水平的维生素E，这种营养物质可保护细胞膜免受损害。维生素还可以降低患阿尔茨海默氏症等脑部疾病的风险（10）。

如何包括在饮食中

早上含早餐，晚上则少量杏仁，然后上床。您还可以将切碎的杏仁添加到您最喜欢的冰沙中。

14.螃蟹

• 份量– 85克
• 锌– 3.1毫克
• DV％– 20

像大多数动物肉一样，蟹也是蛋白质的完整来源。它也是维生素B12的令人印象深刻的来源-有助于生产健康的血细胞。维生素还可以降低患心脏病的风险。

如何包括在饮食中

只需将切碎的螃蟹撒在蔬菜沙拉上即可。您也可以将其添加到汤食谱中。更好的是，您可以将蟹肉和豌豆荚，蘑菇和water炒炒，制成营养丰富的炒菜。

15.鹰嘴豆

• 份量– 164克
• 锌– 2.5毫克
• DV％– 17

由于鹰嘴豆纤维含量特别高，因此可以帮助调节血糖和胆固醇水平。这样可以预防糖尿病和心脏病。

鹰嘴豆还含有硒，这是一种矿物质，可以帮助降低癌症相关死亡的风险。

如何包括在饮食中

您可以将鹰嘴豆扔进装有蛋白质的豆沙律。或者，您可以使用鹰嘴豆粉准备烘焙产品。甚至在任何蔬菜汤中添加鹰嘴豆都可以大大提高其营养含量。

16.豌豆

• 份量– 160克
• 锌-1.9毫克
• DV％– 13

除了含有适量的锌外，豌豆还不含胆固醇，并且脂肪和钠的含量极低-听起来像天堂吗？

叶黄素是一种特别富含抗氧化剂的豌豆。我们的身体将这种抗氧化剂沉积在视网膜的黄斑区域，这有助于正确过滤光线。这基本上意味着叶黄素缺乏会导致眼疾，如黄斑变性和白内障。食用豌豆可以帮助预防这种情况。

如何包括在饮食中

您可以在蔬菜沙拉中加入豌豆。甚至以生吃方式食用也可以带来营养。

17.腰果

• 份量– 28克
• 锌– 1.6毫克
• DV％– 11

腰果还富含铁和铜，可促进血液循环-它们帮助人体形成红血球并有效利用它们。

这些坚果可以很好地替代动物蛋白和脂肪-这是因为腰果中存在单和多不饱和脂肪酸，可以减少心脏内脂肪和胆固醇的堆积。

如何包括在饮食中

生吃它们作为晚间零食是获取常规剂量的锌和其他必需营养素的最简单方法。或者，您也可以在早餐吐司中添加腰果黄油。

18.大蒜

快门

• 份量– 136克
• 锌– 1.6毫克
• DV％– 11

大蒜对心脏的最大好处。这（以及其他好处）可以归因于大蒜素，这种化合物显示出强大的生物学作用。尽管大蒜营养丰富，但卡路里却很少。它可以改善血压和胆固醇水平。它可以对抗普通感冒。它的抗氧化剂也有助于防止认知能力下降（11）。

更有趣的是，大蒜还可以帮助体内的重金属排毒。

如何包括在饮食中

大蒜最好是生吃的-将丁香去皮并吃掉。考虑到刺激性的味道，对大多数人来说这可能很难。您还可以将大蒜压碎，然后将其与蜂蜜混合，然后撒在烤面包上，从而mu壮成长。

19.酸奶

• 份量– 245克
• 锌– 1.4毫克
• DV％– 10

酸奶除锌外，还富含钙。实际上，一杯酸奶可以满足您49％的矿物质需求。钙有助于维持牙齿和骨骼的健康，酸奶中的B族维生素（维生素B12和核黄素）可以预防某些神经管的先天缺陷（12）。

酸奶还含有丰富的蛋白质，因此不必重申其重要性。

如何包括在饮食中

您可以在午餐时喝纯酸奶。或在酸奶碗中加入一些浆果，以享用健康的零食。

20.糙米（煮熟的）

• 份量– 195克
• 锌– 1.2毫克
• DV％– 8

糙米还富含锰，有助于营养吸收和消化酶的产生。锰还可以增强免疫系统。

糙米还可以调节血糖水平并帮助糖尿病治疗。

如何包括在饮食中

您可以在菜肴中用糙米代替白米。

21.草食牛肉

• 份量– 28克
• 锌– 1.3毫克
• DV％– 8

与其他类型的牛肉相比，草食牛肉的价格更好。它具有更少的总脂肪和更多对心脏有益的omega-3脂肪酸。这类牛肉还含有较高含量的共轭亚油酸-已知可降低罹患癌症和心脏病的风险。

草饲牛肉还富含维生素E（13）。

如何包括在饮食中

您可以将切成薄片的牛肉投入蔬菜沙拉中。

22.鸡肉

快门

• 份量– 41克
• 锌– 0.8毫克
• DV％– 5

就蛋白质含量而言，鸡肉击败了大多数食物。而且它还富含硒-另一种重要的营养素，可以抵抗癌症。它所含的维生素B6和B3可以增强新陈代谢并改善人体细胞的健康。

如何包括在饮食中

您可以在午餐或晚餐中添加鸡肉块。

23.土耳其

• 份量– 33克
• 锌– 0.4毫克
• DV％– 3

土耳其含有丰富的蛋白质，可以增加饱腹感并长期保持饱腹感。这可以阻止暴饮暴食。摄取足够的蛋白质还可以使饭后胰岛素水平保持稳定。

就像鸡肉一样，火鸡中的硒可以帮助降低罹患多种癌症的风险

如何包括在饮食中

最好选择钠含量低的新鲜，瘦肉，牧场饲养的火鸡。吃整个火鸡可能是一件好事（而且可以填饱肚子）。

24.蘑菇

• 份量– 70克
• 锌– 0.4毫克
• DV％– 2

蘑菇是锗的最稀有来源之一，锗是一种营养物质，可帮助您的身体有效利用氧气。蘑菇还提供铁和维生素C和D。

如何包括在饮食中

在汤中加入蘑菇可将其提升到一个全新的水平。您可以将一些蘑菇扔进蔬菜沙拉。甚至将它们添加到您的咖喱中。

25.菠菜

• 份量– 30克
• 锌– 0.2毫克
• DV％– 1

大力水手喜欢这种蔬菜是有原因的。菠菜中的一种抗氧化剂，称为α-硫辛酸，可降低葡萄糖水平并防止氧化应激，尤其是在糖尿病患者中。

菠菜还富含维生素K，这是骨骼健康所需的营养素。

如何包括在饮食中

您可以在汤，意大利面甚至砂锅菜中添加菠菜。您也可以将其添加到早餐三明治中。

那就是富含锌的食物。但是，等等，您怎么知道您正在摄取足够的锌？

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您是否摄入足够的锌？

以下是一些迹象，告诉您您可能摄入的锌不足。

• 免疫力差。您经常感冒并遭受各种感染。
• 锌阻止血液中组胺的释放。当身体缺锌时，您可能会出现皮疹，打喷嚏，流鼻涕等过敏症状。
• 睡眠障碍。锌在褪黑激素（睡眠激素）的产生和调节中起着重要作用。如果系统中的锌不足，您将无法正常睡眠。
• 脱发。当您的甲状腺水平低时，仅表示您的身体不吸收锌。这会导致脱发。
• 注意障碍。尿锌水平低与多动症之间存在联系。
• 皮肤健康不良。皮肤中含有6％的锌。研究表明，痤疮患者的锌含量可能较低。
• 增长缓慢。这可能是孩子们的常见征兆。我们的骨骼需要锌才能健康成长。
• 不孕或不良妊娠结果。锌在促进生殖系统健康方面发挥作用。

关于补品，我们建议您咨询医生。补充锌可以减轻您的营养不足-但最好先与您的医生或营养师交谈。

想知道您是否锌缺乏症？好…

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谁有缺锌的风险？

素食主义者，纯素食者，节食者，饮酒过多的人，甚至老年人。孕妇或哺乳期的妇女，青春期的青少年以及患有糖尿病，乳糜泻或反复腹泻的人也有危险。

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结论

在饮食中包括以上这些含锌量高的食物。而已。

等一下，告诉我们这篇文章对您有何帮助。在下面的框中发表评论。帮助我们更好地为您服务。干杯!

参考文献

1. “软体动物，牡蛎，太平洋生的”。美国农业部。
2. “芝麻的增值”。印度国家植物遗传资源局。
3. “亚麻籽的好处”。美国农业部。
4. “ HDL胆固醇的改善……”。牙买加西印度群岛大学。
5. “燕麦摄入的代谢作用……”。中国四川大学。2015年12月。
6. “叶黄素对眼和眼外健康的影响”，美国国立卫生研究院国家医学图书馆营养物质。
7. “在预防息肉的试验中，高干豆摄入量和降低的晚期结直肠腺瘤复发风险”，美国国立卫生研究院美国国家医学图书馆营养学报。
8. “豆干的营养和健康益处”。美国临床营养杂志。
9. “补充β-丙氨酸对肌肉的作用……”。英国诺丁汉特伦特大学。2010年7月。
10. “维生素E和老年人的认知能力下降”。美国拉什健康老龄研究所。2002年7月。
11. “老年大蒜提取物的抗氧化健康作用”。美国塔夫茨大学医学院。2001年3月。
12. “核黄素与健康”。英国谢菲尔德大学。2003年6月。
13. “草食牛肉：对心脏健康有什么好处”。Mayoclinic。