饮食中应包含的叶酸含量最高的25种食物

你想健康吗？

好吧，这是一个修辞学的问题，不是吗？当然，我们都希望健康。因此，问题不是我们是否愿意，而是我们是否知道要求是什么。

运动，睡眠，营养都很好-但我在这里谈论的是一种非常重要的营养（叶酸不多）-叶酸。

一个问题–为什么重要？继续阅读以找到答案。在这里，您将了解到叶酸含量高的顶级食品等等。

叶酸含量最高的25种食物

• 叶酸-简介
• 叶酸对叶酸
• 25种叶酸含量高的食物
• 您是否摄入了足够的叶酸？
• 特定健康状况的叶酸剂量
• 天然叶酸补品

叶酸-简介

我们大多数人可能已经多次听说过叶酸。那是什么 这与我们的健康有什么关系？

叶酸是水溶性的B族维生素。它天然存在于某些食品中，并添加到其他食品中，也可以补充剂形式获得。这种维生素对于细胞生长和代谢至关重要（1）。

现在，至关重要的问题–我们可以通过补充剂摄入叶酸，对吗？为什么要依靠天然食品？两者都是一样的，不是吗？在我回答这个问题之前，您还必须了解一些其他信息。

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叶酸对叶酸

我们已经知道叶酸是什么了。但是叶酸呢？好吧，两者是一模一样的-除了明显的不同。

叶酸和叶酸是维生素B9的不同形式。仅叶酸是维生素B9的天然形式。另一方面，叶酸是维生素B9的合成形式。它被用作补充剂，并添加到某些食品中，例如早餐谷物或面粉。

消化系统将叶酸转化为维生素B9的生物活性形式，称为5-MTHF。但是叶酸不是这种情况。叶酸在肝脏或其他组织中而不是在消化系统中转化为5-MTHF（2）。这就是为什么该过程效率不高的部分原因。其他因素包括那些在酶中具有遗传突变的因子，这些酶将叶酸转化为5-MTHF，从而导致该酶的活性和转化过程降低。因此，当您服用叶酸补充剂时，人体可能会花费更多时间将其转化为5-MTHF，从而使未代谢的叶酸积聚（3）。

这是实际问题出现的地方。甚至即使是小剂量的每天200 mcg的叶酸，也要等到下一次剂量才能完全被代谢。这会导致血液中未代谢的叶酸水平升高，从而在某些人中引起各种症状和副作用，例如抑郁，焦虑，烦躁，失眠和睡眠障碍。

这是我们回答之前提出的问题的地方。叶酸（天然存在）时，毫无疑问它不会被代谢。当然是自然的。它在消化系统中代谢。因此，没有并发症。

现在我们已经知道哪种形式的叶酸更好，让我们来看看富含叶酸的最佳食物。重要的是要注意，当我们讨论天然食物来源的“叶酸”时，维生素B9的形式通常是叶酸甲酯或叶酸（叶酸的另一种天然形式）。

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25种叶酸含量高的食物

1.西兰花

份量– 1杯切碎（91克）

一份西兰花包含57.3 mcg叶酸。这满足了维生素每日价值的14％。除此之外，西兰花还富含维生素A和K。

维生素A对于维持皮肤和牙齿健康至关重要。它还在眼睛的视网膜中产生色素方面发挥作用。西兰花含有类胡萝卜素，可作为抗氧化剂（4）。维生素K有助于预防骨质疏松症和炎症（5）。

2.斑豆

份量– 1杯（193克）

一小杯斑豆包含高达1,013 mcg的叶酸。它具有670卡路里的热量，但饱和脂肪却可以忽略不计。

斑豆还富含钾。根据美国普渡大学（Purdue University）进行的一项研究，最佳钾消耗量与中风风险的降低有关（6）。

3.种子和坚果

亚麻籽的食用量–整杯1杯（168 g）

葵花籽的食用量–含壳的1杯（46 g）

杏仁的食用量–磨碎的1杯（95 g）

叶籽中富含亚麻籽（每份146 mcg）和葵花籽（每份104 mcg）之类的种子，或杏仁（每份48 mcg）之类的坚果。您可以简单地食用这些原料，也可以将它们添加到沙拉中以获得健康剂量的叶酸。

亚麻籽还富含锰和其他维生素，所有这些都支持您的免疫系统和神经系统，骨骼以及其他一些身体过程（7）。

葵花籽和杏仁还富含维生素E，可促进皮肤和眼睛健康（8）。

4.芦笋

份量– 1杯（134克）

单份芦笋含有约70 mcg叶酸。它仅包含27卡路里，尽管其中很大一部分卡路里来自糖。

芦笋还是铁和核黄素的极佳来源。铁是产生血红蛋白所必需的，血红蛋白是维持生命的血细胞的重要组成部分（9）。核黄素在叶酸代谢中起主要作用（10）。

5.酵母提取物传播

份量– 1茶匙（6克）

一份酵母提取物涂抹物含有60.6 mcg的叶酸。尽管钠含量很高，但它仅包含约9卡路里。您可以将其与烤面包，饼干甚至三明治一起使用。由于味道浓郁，仅需涂抹一点酱。

酵母提取物所含的另一种主要化合物是烟酸，根据美国的一项研究，烟酸可降低有害胆固醇的含量（11）。

6.肝

份量– 28克

它们也是硒的极好来源，已发现硒可预防各种类型的癌症以及肌肉和心脏疾病（12）。但必须牢记一件事–适量食用肝脏，因为它还含有反式脂肪和胆固醇。

7.草药

迷迭香的食用量– 1汤匙（2克）

罗勒的食用量– 2汤匙，切碎（5克）

某些草药（例如迷迭香和罗勒）是叶酸的良好来源。一份迷迭香和罗勒分别提供1.6 mcg和3.6 mcg的叶酸。

在印度查mu和克什米尔进行的一项研究指出，草药，尤其是罗勒，可有效治疗高血压（13）。

8.鳄梨

份量– 1杯，立方体（150克）

谁不喜欢在鳄梨上狂欢！单份水果可提供约122 mcg的叶酸。此外，鳄梨还富含维生素C，可在吸烟者，肥胖或超重个体中显示出心脏保护作用（14）​​。此外，鳄梨中的植物化学物质具有强大的作用。

9.大豆

份量– 1杯（186-256克）

成熟大豆种子每份含697 mcg叶酸，而生大豆每份含422 mcg叶酸。它们的卡路里含量很高–一份大豆含有376卡路里的热量。

大豆也是极好的蛋白质来源。根据南卡罗来纳大学进行的一项研究，大豆蛋白可降低不良胆固醇的浓度（15）。它还对绝经后妇女的骨骼和钙平衡产生积极影响。

10.芝麻菜

服务大小– 1片叶子（2克）

一份芝麻菜含有1.9 mcg叶酸。这种食物的饱和脂肪和胆固醇极低。作为钙，铁，镁，锰和钾的良好来源，它具有许多好处。

11.黑眼豆豆

份量– 1杯（172克）

一份黑眼豌豆每份含约358 mcg叶酸。此外，食物中的胆固醇，饱和脂肪和钠含量也很低。

12.香蕉

份量– 1杯，捣碎（225 g）

一份香蕉含有45 mcg的叶酸，相当于每日维生素的11％。香蕉也是维生素B6的丰富来源，可帮助人体准备抵抗多种疾病的抗体（16）。维生素还有助于维持正常的神经功能，并使血糖保持在正常范围内。

13.西红柿

份量– 1杯（149克）

一份西红柿含有约22 mcg的叶酸。西红柿的饱和脂肪，钠和胆固醇含量也很低。它们是类胡萝卜素的极好来源，如β-胡萝卜素和番茄红素，具有抗氧化和抗肿瘤特性（17）。

14.辣椒粉

份量– 1汤匙（8克）

对于我们印第安人来说，如果没有一点辣椒粉，我们的食物可能是不完整的。从某种意义上讲，这是很好的，因为一汤匙辣椒粉中含有7.5 mcg叶酸。辣椒粉还有其他好处-刺激血液循环，增强消化和新陈代谢（18）。

15.木瓜

份量– 1杯，立方体（140克）

单份木瓜含有约53 mcg叶酸。它也是维生素A和C的极好来源。该果实用于治疗和预防胃肠道疾病和肠道感染（19）。

16.柑橘类水果

桔子的食用量– 1杯（180克）

草莓的食用量– 1杯（152克）

葡萄柚的食用量– 1杯加果汁（230 g）

我们的母亲和祖母从我们小时候起就对柑橘类水果赞不绝口。当然，这有一个很好的理由。柑橘类水果，例如橘子（每份54 mcg），草莓（每份36.5 mcg）和葡萄柚（每份29.9 mcg），都含有大量叶酸。

根据一项中国研究，柑桔类水果有益于心脏，大脑和肝脏健康（20）。它们还具有抗炎和抗氧化特性，使人们可以享受最好的健康。

17.深绿叶蔬菜

菠菜食用量– 1杯（30克）

羽衣甘蓝的份量– 1杯，切碎（67 g）

绿色蔬菜被认为是叶酸最好的食物之一。我们绝不会听说过暗绿色多叶蔬菜在饮食中的重要性。它们是健康的基础-无论我们生活在哪里或如何生活。

深绿色，尤其是菠菜和羽衣甘蓝，含有大量的叶酸。一份菠菜含有58.2 mcg的叶酸，而一份羽衣甘蓝则含有约19 mcg的叶酸。

除了叶酸含量外，深绿色还可以通过许多其他方式受益。根据一项研究，必须将一半的盘子装满水果和蔬菜，其中深绿色占主导地位。深绿色富含类胡萝卜素和各种其他化合物，具有极大的健康和活力（21）。

18.强化谷物

份量– 1包（28克）

强化谷物正逐渐流行。单份强化谷物包含80.1 mcg叶酸。根据美国的一项研究，强化谷物在减少营养素缺乏方面起着主要作用（22）。

19.小扁豆

份量– 1杯（192克）

叶酸的极好来源之一，单份小扁豆含有高达920 mcg的维生素。小扁豆还富含钾，有助于维持健康的血压水平（23）。它们也是蛋白质的良好来源，如果您是素食者并且不能依靠肉或家禽，则可以考虑使用它们（24）。

20.秋葵

份量– 1杯（100克）

黄秋葵一份包含88 mcg叶酸。此外，秋葵还具有许多其他好处。它富含纤维，维生素C，是钾和钙的良好来源（25）。它富含抗氧化剂，可以促进整体健康和福祉。黄秋葵也可以用作蛋白质的良好来源（26）。

21.布鲁塞尔芽菜

份量– 1杯（88克）

布鲁塞尔豆芽虽然在口味上不是很诱人，但富含叶酸。一份布鲁塞尔芽甘蓝含有53.7 mcg的维生素。抱子甘蓝还有其他使您受益的方法。它们是其他维生素，矿物质和纤维的丰富来源，可支持您的免疫系统，增强骨骼健康等。事实上，在羽衣甘蓝和菠菜之后，抱子甘蓝中的抗氧化剂含量最高（27）。

22.花椰菜

份量– 1杯（100克）

一份花椰菜可提供57 mcg的叶酸，占您每日价值的14％。花椰菜营养丰富，被发现可以预防癌症等严重疾病（28）。

23.甜菜

份量– 1杯（136克）

一盘甜菜包含148 mcg叶酸。甜菜还被发现可以降低血压，防止氧化应激并治疗炎症（29）。

24.玉米

份量– 1杯（166克）

我们最喜欢的小吃之一，不是吗？一份这种蔬菜含有约32 mcg的叶酸。玉米还富含锰，镁，磷，铜和锌-所有这些都具有各种健康益处（30），（31），（32），（33）。

25.胡萝卜

份量– 1杯，切碎（128克）

一份胡萝卜含有24.3 mcg叶酸。作为一种受欢迎的蔬菜，它可以包含在大多数蔬菜和大米制剂中。胡萝卜也是β-胡萝卜素，纤维和其他几种微量元素的丰富来源（34）。

这些是富含叶酸的食物。它们天然，便宜且是最好的部分–它们还具有其他好处，可以帮助您保持健康。

现在是另一个重要的问题。您摄取足够的叶酸吗？因为仅了解叶酸食品和实际享受其益处之间存在区别，对吗？

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您是否摄入了足够的叶酸？

定期获取最适量的叶酸并不是火箭科学。均衡饮食将帮助您做到这一点。简单。

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