富含钙的7种食物

负重蹲下时，什么可以帮助您的肌肉收缩和放松？当您触摸管道高温时，是什么携带了快速反射信号？

钙

维持人体的钙储备至关重要。这是富含钙的食物的清单。选择您的收藏夹并准备一场风暴。

为什么需要钙？

钙维持整个骨骼系统和肌肉，支持神经系统的功能，并且是循环系统的重要组成部分（1）。

没有它，脂溶性营养素（例如维生素A，D，E和K）不会在您的体内被吸收。这种失衡会引发一系列疾病和缺陷（1）。

继续阅读以找到富含钙的食物类别的列表。

7种富含钙的食物

1.蔬菜

蔬菜	份量	钙含量（毫克）
煮熟的羽衣甘蓝	½杯	178
芥末	1杯	166
菠菜	½杯	146
萝卜青菜，新鲜，煮熟	½杯	124
羽衣甘蓝，新鲜，煮熟	1杯	94
秋葵煮熟	½杯	88
甜菜，煮熟	½杯	82
大白菜（白菜）	1杯	79
西兰花	1杯	42.8
白菜	1杯	35.6
辣根	1杯	30
萝卜	1杯	29.0
菜花	1杯	22.0

2.水果，果汁和干果

水果	份量	钙含量（毫克）
橙汁（加钙和维生素D）	100克	201
大黄，冷冻，未煮过	100克	194
无花果（干）	100克	162
栗干，桑特干	100克	86
梅干，未煮过	100	72
橘子皮	100	70
日期，medjool	100	64
杏干，未煮过	100	55
葡萄干，无核	100	50
桑berries	100	39
接骨木浆果	100	38
菠萝蜜	100	34
荔枝干	100	33
黑莓	100	29
奇异果	100	26
山莓	100	25
番木瓜	100	24

3.乳和奶制品

乳/奶制品	份量	钙含量（毫克）
乳清，甜，干	100克	796
罗曼诺奶酪	1.5盎司	452
普通低脂酸奶	8盎司。	415
瑞士芝士	1.5盎司	336
奶酪	1.5盎司	333
切达奶酪	1.5盎司	307
脱脂牛奶	8盎司。	299
酪乳，低脂	8盎司。	284
全脂牛奶（3.25％脂肪）	8盎司。	276
羊奶酪	1.5盎司	210
奶酪，1％乳脂	1杯	138
冷冻酸奶，香草	½杯	103
冰淇淋，香草，	½杯	84
酸奶油，减少脂肪	2汤匙	31
普通芝士	1汤匙	14

4.豆类，豆类制品和扁豆

豆类/扁豆	份量	钙含量（毫克）
四棱豆，成熟	100克	440
豆奶，钙强化	8盎司。	299
豆腐，结实，含硫酸钙	½杯	253
豆腐，软，带硫酸钙	½杯	138
豆粕，脱脂的，生的	100克	244
白豆，成熟	100克	240
纳豆	100克	217
芸豆，红色，成熟	100克	195
大豆粉，全脂烤	100克	188
大豆，绿色，煮熟	½杯	130
cooked豆，煮熟	½杯	106
白豆罐头	½杯	96
熟大豆	½杯	88
小豆成熟	100克	66
法国豆，成熟	100克	63
黄豆，成熟	100克	62
自制烤豆	100克	61
味噌	100克	57
生扁豆	100克	56
花生，煮熟，加盐	100克	55
豌豆分裂，成熟	100克	55
绿豆，成熟，煮熟，	100克	53
蚕豆，成熟的，煮熟的	100克	36

5.坚果和种子

坚果/种子	份量	钙含量（毫克）
芝麻，完整的，干的	100克	975
奇亚籽，干	100克	631
杏仁	100克	264
亚麻种子	100克	255
干莲子	100克	163
巴西坚果，干，去皮	100克	160
榛子或榛子	100克	114
开心果，生的	100克	107
核桃，英文	100克	98
葵花籽仁	100克	78
山核桃，干烤	100克	72
干烤南瓜籽	100克	55
生腰果	100克	37
栗子（日语），干	100克	31
干椰子肉	100克	26
松子干	100克	8

6.鱼，蛋和肉制品

鱼/蛋/肉制品	份量	钙含量（毫克）
牛肉，各种肉类，生的	100克	485
沙丁鱼，带骨头的油罐头	3盎司	325
猪肉，新鲜，各种肉类，生的	100克	315
鱼子酱，黑色和红色	100克	275
成熟的母鸡，生的，去骨的	100克	187
三文鱼，粉红色，罐头，有骨头	3盎司	181
羔羊肉，生肉	100克	162
虾罐头	100克	145
土耳其，去骨，生的	100克	145
大西洋鲈鱼，熟	3盎司	116
太平洋鲱鱼，煮熟，干热	100克	106
青蟹罐头	3盎司	86
蛤can罐头	3盎司	78
虹鳟鱼养殖的煮熟	3盎司	73
煮熟的龙虾	100克	61
鸭肉和生皮	100克	11

7.早餐谷物，谷物和面食

谷物/谷物/面食	份量	钙含量（毫克）
即食谷物，钙强化	1杯	100-1000
燕麦片，原味和调味，即食，强化	准备1包	99-110
白色面包	1片	73
巧克力布丁，即食，冷藏	4盎司。	55
全麦面包	1片	30
通用小麦粉，浓缩	100克	338
Teff，未煮过	100克	180
mar菜，未煮过	100克	159
玉米粉，浓缩	100克	141
粗麦麸	100克	73
白米，煮熟	100克	55
燕麦	100克	54
藜麦，未煮过	100克	47
小麦麸皮面粉	100克	41
通心粉，全麦	100克	40
生糙米	100克	33
干意大利面	100克	21

那是我们富含钙的食物的独家清单。您需要做的就是从这些列表中选择一些项目，并制造出富含钙的风暴。

在开始工作之前，重要的是要知道您需要多少钙。有关详细信息，请参阅下一部分。

您需要多少钙？

要求随年龄和性别而变化。

年龄	男	女	孕	哺乳期
0–6个月*	200毫克	200毫克
7–12个月*	260毫克	260毫克
1-3年	700毫克	700毫克
4–8年	1,000毫克	1,000毫克
9-13岁	1300毫克	1300毫克
14-18岁	1300毫克	1300毫克	1300毫克	1300毫克
19-50年	1,000毫克	1,000毫克	1,000毫克	1,000毫克
51–70年	1,000毫克	1,200毫克
71年以上	1,200毫克	1,200毫克

一个普通的成年女性（19-50岁）每天必须摄取1000毫克的钙。女孩（14至18岁）需要更高的1300毫克的摄入量，而绝经后的老年妇女每天需要约1200毫克的钙（1）。

补充剂的最高容许摄入量（UL）是大多数人可以安全摄入的最高量。对于钙，看起来像这样：

年龄	UL认证
婴幼儿
0-12个月	无法建立
儿童和青少年
1-3年	2500毫克/天
4-8年	2500毫克/天
9-13岁	2500毫克/天
14-18岁	2500毫克/天
成人19岁以上
男装	2500毫克/天
女装	2500毫克/天
怀孕
14-18岁	2500毫克/天
19-50年	2500毫克/天
哺乳期
14-18岁	2500毫克/天
19-50年	2500毫克/天

但是，如果这些成分不可用/不足以满足每日摄入量标准怎么办？如果您缺钙会怎样？

如果钙含量过少会怎样？

钙缺乏症会在您的身体新陈代谢和维持中起关键作用，因此会引发多功能挫折。以下是钙缺乏症或低钙血症的症状（12）：

• 指尖和脚趾麻木
• 肌肉痉挛
• 抽搐
• 昏睡
• 胃口不好
• 心律失常
• cket病（如果缺乏维生素D）
• 随机性神经肌肉易怒
• 慢性肾功能衰竭
• 胰腺炎
• 心血管疾病，在最坏的情况下
• 死亡

为了避免这种影响，最好也要均衡饮食，富含钙。尽管采取了措施，但如果您被诊断出血钙过低，医疗保健提供者可能会开钙补充剂。

钙补充剂是钙化合物的合成制剂。其中大多数是安全的，可供人类食用。

但是我们强烈建议您仅在医疗监督下使用它们。

您可以信任的钙补充剂

快门

1. 碳酸钙：最快在体内吸收。它以胶囊剂，液体剂，散剂和非处方片剂的形式提供。
2. 柠檬酸钙：钙的一种更昂贵的形式。空腹或饱腹时可很好地吸收。
3. 其他来源：葡萄糖酸钙，乳酸钙，磷酸钙，乙酸钙，柠檬酸苹果酸钙，乳酸葡糖酸钙，磷酸三钙等，以及多种维生素矿物质补充剂可供选择（13）。

在选择正确的补充剂之前，请检查产品的真伪标志，食用量，使用说明和建议的剂量。

最重要的是，仅在医疗同意的情况下使用它们。

综上所述

必须获得