菜豆的8大好处+营养成分

芸豆如此受欢迎，是全球大多数美味佳肴的常见补充。它们的名字源于它们与肾脏的相似之处，其营养成分与降低的癌症和心脏病发病率有关。好吧，豆类比我们大多数人所知道的更多。这就是为什么您需要阅读这篇文章。

目录

• 芸豆对您有什么好处？
• 芸豆有什么好处？
• 芸豆的营养成分是什么？
• 芸豆有什么副作用？

芸豆对您有什么好处？

豆类富含蛋白质。它们是植物蛋白的最丰富来源，是一种有助于增强肌肉质量的营养素。豆类中的纤维促进了消化系统的健康，并阻止了诸如结肠直肠癌等严重疾病。芸豆还含有其他必需营养素，如铁，铜，叶酸和锰，它们具有多种重要的身体机能。

那是简短的。现在，我们开始讨论细节–芸豆如何以一种美妙的方式丰富您的生活。

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芸豆有什么好处？

1.芸豆帮助糖尿病的治疗

根据美国糖尿病协会的说法，一般来说，豆类可以帮助调节血糖水平–优于大多数其他淀粉类食品（1）。豆子中的蛋白质在这方面也有帮助。研究人员还发现，将芸豆与大米搭配可以阻止不健康的糖分飙升。

咖啡豆还含有研究人员所谓的慢碳水化合物-这意味着碳水化合物会分解并从肠中缓慢吸收-从而避免糖突然激增。豆类还包含可溶性和不溶性纤维，两者均可以防止血糖升高。不溶性纤维也有助于降低胆固醇水平。高胆固醇是糖尿病患者的另一个问题。而且由于低血糖指数，菜豆可以作为糖尿病饮食的好补充。

2.保护心脏

已发现食用豆类食品，包括菜豆，可以降低患心脏病的风险（2）。在其他研究中，食用芸豆导致低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平降低和高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平升高。已经发现可溶性纤维的结肠发酵可以降低不良的胆固醇水平，而富含纤维的豆类可以帮助实现这一目标。

芸豆还富含钾，钾是另一种重要的营养素，可调节血压。补充钾很重要，因为我们消费的大多数加工食品钾含量低，这使我们缺乏矿物质。

你知道吗？

巴西是世界上最大的芸豆（尤其是芸豆）生产国，而美国排名第六。

3.帮助预防癌症

芸豆是抗氧化剂的重要来源，可帮助抗击癌症。正如我们所讨论的，它们所含的纤维有助于抵抗各种形式的消化道癌症。

研究还将黄酮醇的摄入与降低癌症风险联系在一起。而且由于豆中的黄酮醇含量很高，因此它们对癌症患者可能是有益的（3）。根据美国癌症研究所的数据，菜豆中的木脂素和皂苷具有抗癌能力（4）。

4.可以帮助减肥

快门

原因之一是芸豆中的纤维。大量研究表明，纤维如何积极影响体重。纤维可以使您保持饱腹，还可以增加食物的热效应（分解食物所需的能量）。芸豆也是蛋白质的食物来源，它比碳水化合物更饱满，也可能有助于减肥。

研究还涉及从芸豆提取物中分离α-淀粉酶抑制剂-这些抑制剂有助于防止淀粉吸收和分解，从而有助于减肥（5）。

在另一项研究中，一组服用豆提取物的药片的受试者在30天内观察到体重，体重和脂肪组织的显着减少（6）。

5.芸豆有助于增强骨骼

菜豆中的钙和镁可以增强骨骼并预防骨质疏松症。豆子中的叶酸有助于维持关节健康-从而降低包括骨软化症（骨骼软化）和骨质疏松症在内的骨病风险。

一些研究还表明，由于芸豆的蛋白质含量高（即使它们含有适量的嘌呤），芸豆也可能对痛风患者有益（7）。

6.对婴儿有好处

芸豆含有必不可少的营养物质，有助于婴儿的生长发育。它们的钙和钾含量高，对骨骼强度很重要。它们还含有蛋白质，这是生长发育的重要组成部分。

芸豆中的叶酸在婴儿的大脑发育中也起着重要作用。

7.有益于健美

由于芸豆富含碳水化合物，因此可以为您的训练提供持续的能量。但是，请确保您的饭菜中有豆类，而且不要立即进行锻炼。您想在运动后进行简单的碳水化合物训练，所以豆类可能不是一个很好的选择。豆类还含有蛋白质-一种营养物质，可为人体提供所有必需的氨基酸。请记住，在锻炼后至少30分钟内，还应使用BCAA（支链氨基酸）和2.5克亮氨酸摄取高质量的蛋白质来源-这些物质对于肌肉的建立特别有效，而芸豆可能无法提供。

芸豆还富含卡路里，对于健美运动员而言，这可能是一个巨大的优势。豆子中的镁在蛋白质合成中起着重要作用-营养素也有助于肌肉的收缩和放松。

8.在怀孕期间可能很重要

关于芸豆的最好之处在于它们含有蛋白质，纤维，铁和抗氧化剂-所有这些都是必不可少的，尤其是在怀孕期间（8）。怀孕期间您的血容量增加，这意味着您需要更多的铁才能产生更多的血红蛋白。铁和叶酸有助于婴儿的认知发育。

芸豆中的纤维可帮助您的孕妇消化道正常运转。这是因为在此期间，激素会与消化过程相互作用并导致便秘。菜豆中的最佳纤维量可以帮助避免这种情况。

你知道吗？

美国种植的前五种豆品种是：斑豆，海军豆，黑豆，芸豆和大北方豆。

那是关于芸豆的关键好处。而且我们已经看到它们含有一些最重要的营养素。但是，还有其他一些营养素也可以使它们成为真正的营养。

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芸豆的营养成分是什么？

营养素	RDA百分比
卡路里 127
总脂肪 （0.5克）	0％
饱和脂肪（0.1克）	0％
多不饱和脂肪（0.3g）
单不饱和脂肪（0g）
胆固醇 （0毫克）	0％
钠 （1毫克）	0％
钾 （405毫克）	11％
总碳水化合物 （23克）	7％
膳食纤维（6克）	24％
糖（0.3克）
蛋白质 （9克）	18％
维生素A	0％
维生素C	2％
钙	3％
铁	12％
维生素D	0％
维生素B-6	5％
维生素B-12	0％
镁	10％
每100克用量

令人印象深刻，不是吗？但这并不意味着豆类绝对没有副作用。有一些事情要记住。

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芸豆有什么副作用？

• 血凝素中毒

芸豆含有血凝素，该抗体会引起红细胞结块。该化合物过量可导致腹泻，恶心，腹痛和呕吐。但是，仅当生豆在烹饪时变得不活跃时，危险才存在于生豆中。

• 消化问题

豆类中的纤维可以双向工作。摄入过多的豆类可能导致气体，腹泻和肠阻塞。

• 癌症风险

叶酸过多也与癌症有关。研究表明，每天服用800 mcg叶酸（RDA为400 mcg）的个体患癌症的风险增加。

• 器官损伤

尽管豆子中的铁是有益的，但铁过多会导致心脏和大脑受损。

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结论

我们现在知道更重要的原因是，芸豆在世界范围内如此受欢迎-它们可以通过各种方式有益于您的健康。

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专家解答读者的问题

红豆和菜豆一样吗？

红豆比菜豆要小一些，而且要圆一些，但是除此之外，它们非常相似。实际上，红豆可以很好地替代芸豆。

芸豆怎么吃？

您可以在蔬菜沙拉或晚汤中加入芸豆。您也可以将豆类添加到大米制品中。

用其他语言称芸豆是什么？

芸豆在北印度语中称为rajma，在西班牙语中称为frijoles。

参考文献

1.“谷物和淀粉类蔬菜”。美国糖尿病协会。

2.“非大豆类豆类食品的消费……”美国国家医学图书馆。

3.“膳食类黄酮和……”。美国国家医学图书馆。

4.“ AICR的抗癌食品”。美国癌症研究所。

5.“传统上使用的药用植物……”。 Wiley在线图书馆。

6.“专有的α-淀粉酶……”。美国国家医学图书馆。

7.“痛风饮食：允许什么，什么不可以”。梅奥诊所。

8.“ 6种必须吃的孕妇食品”。 WebMD。